Меню

После рабочего дня йога

Асаны для восстановления после рабочего дня

Йога Айенгара в помощь тем, кто нуждается в восстановлении энергии.

Этот комплекс асан из йоги Айенгара поможет расслабиться после трудного дня или долгой рабочей недели. Оставайтесь в каждой позе до 15 минут.

Випарита Карани

Лягте на спину и подложите под икры и стопы валики или блоки, завёрнутые в одеяло. Оберните или укройте сами икры. Упритесь ступнями в стену. Положите еще одно сложенное одеяло под таз, чтобы сбросить напряжение в нем и глубоко расслабить. Положите руки по разные стороны тела, ладонями вниз или, направив их кверху, поместите в руки мешочки для глаз. Если верхняя часть спины и плечи недостаточно расслабляются на полу, подложите под них полотенца или одеяла. И, наконец, подложите сложенное одеяло под голову.

Вы должны ощущать твердую поддержку вдоль всего торса, рук, шеи и головы. Горло открыто и не напряжено. С каждым выдохом ощущайте, что вес нижней части ног, таза, верхней части спины и головы полностью поддержан. С каждым вдохом ребра расширяются во всех направлениях. Оставайтесь в положении от 5 до 15 минут.

Саламба Баласана

Установите блок и положите на него длинный валик. Опираясь на него передней частью корпуса, выполните позу Ребёнка. Вы должны ощущать, что поддерживающая конструкция будто тянется к вашему телу, а не наоборот – тело падает на опору. Вставьте руки в щель между валиком и полом, сделайте захват руками за локти. Если предплечья или локти не касаются пола, заполните брешь полотенцами или одеялами, чтобы чувствовать поддержку от локтей до пальцев. Опоры под руками помогают сбросить напряжение в верхней части спины и шее. Таким образом, руки и тело составляют единое целое. Чтобы расслабить нижнюю часть спины, поместите тяжелое одеяло на крестец. Если основания голеней или поверхность ног не касаются пола, подоприте их свёрнутым полотенцем.

Поверните голову на любую сторону и затем смените положение в середине практики. С каждым вдохом чувствуйте раскрытие задней поверхности тела; с каждым выдохом ощущайте опору под грудной клеткой и животом. Оставайтесь в позиции от 5 до 10 минут.

Супта Баддха Конасана

Супта Баддха Конасана раскрывает переднюю часть тела: таз, живот, сердце и горло. Поместите блок продольно под один конец валика, поддерживая его и создавая тем самым наклонную поверхность. Сядьте у основания той части валика, которая находится ниже. Положите второй валик под колени и сложите ноги в позу Связанного Угла, сведя подошвы ног. Оберните одеяло вокруг ног, скрепив их вместе. Поместите второе сложенное одеяло на таз, это создаст ощущение изоляции. Лягте спиной на валик. Положите опоры под руки, чтобы они не свисали и не было чувства растяжения в грудной клетке. Оставайтесь в позиции от 5 до 15 минут.

Шавасана лёжа на боку и Джатхара Паривартанасана

Скрутки хорошо действуют на нервную систему, но некоторые из них осложняют процесс дыхания, что может вызвать чувство тревоги. Эта мягкая поддерживаемая скрутка дает больше пространства для дыхания, проходящего через грудную клетку в живот и обратно.

Сначала лягте на левый бок, вытянув ноги и уперев ступни в стену. Под заднюю поверхность тела положите длинный валик. Согните правое колено до угла 90 градусов. Подложите под колено и голень валик или свернутое одеяло таким образом, чтобы правая нога оказалась на уровне правого бедра; упритесь ступней левой ноги в стену. Затем поместите свернутые одеяла под верхнюю руку, чтобы она была на высоте плеча. И, наконец, подложите сложенное одеяло под голову и шею, чтобы они были в одной линии с позвоночником. Отдыхайте в положении от 2 до 5 минут.

Чтобы скрутиться, поверните корпус в правую сторону, поверх валика. Правая рука остается на опоре, от плеча до пальцев. Она должна быть на том же уровне, что и правое плечо, не опускайте ее ниже. Если чувствуете зажим в плече или грудной клетке, попробуйте подложить под руку опору побольше, чтобы ладонь оказалась выше плеча. Вы должны чувствовать не напряжение, а раскрытие грудной клетки во время плавного дыхания. Оставайтесь в скрученном положении от 2 до 5 минут. Повторите то же самое на другую сторону.

Шавасана

Скрутите одеяло и поместите его у стены. Лягте на спину, уперев ступни в одеяло. Положите еще одно свернутое одеяло или валик под колени, чтобы тазобедренные кости провалились глубже в область таза. Это поможет ослабить напряжение подвздошно-поясничной мышцы и позволит тазу сильнее расслабиться. Поместите сложенное одеяло на живот, чтобы бёдра еще больше ушли вниз под собственным весом. Руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят вниз.

Если верхняя часть спины и плечи развернулись в сторону сердца и не могут расслабиться на полу, заполните пространство полотенцами или одеялами, тогда вы почувствуете полную поддержку вдоль корпуса, включая шею и голову. Подложите маленькое скрученное полотенце под изгибы шеи и положите сложенное одеяло под голову, почувствуйте, будто вас качают в люльке. Подбородок перпендикулярно полу, горло не зажато и открыто. С выдохом позволяйте полу поддерживать каждую часть вашего тела: пятки, бедра, таз, верхнюю часть спины и голову. Как только вы почувствуете полную связь с землей, начните расслаблять ум, качая его на волнах дыхания. Оставайтесь в позиции от 5 до 15 минут.

Читайте также:  Поза в йоге сарвангасана

Источник

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

10 поз для расслабления после рабочего дня

После рабочего дня в офисе, тело чувствует напряжение, кажется, что болит и шея, и спина, и бедра, и мозг кипит.

К счастью, есть позы йоги, благодаря которым можно облегчить страдания и снять напряжение с болезненных участков тела. Практика направленна не только на управление своим телом, но и снимает психологическое напряжение, накапливающееся в течение рабочего дня. Вот 10 лучших поз для выполнения после работы:

Растяжка шеи

Уставившись в компьютер или телефон, в шее остается ощущение жесткости и напряженности. Ваша задача мягко растянуть некоторые участки шеи.

Удобно устроившись, наклоните голову вправо, затем влево, удерживаясь в течение одного глубокого вдоха на каждой стороне, пока не почувствуете напряжение или болезненность. Затем повторите, наклоняя голову вперед и назад. Для более глубокого растяжения можете использовать руку, чтобы применить мягкое давление на верхнюю часть головы, как показано на рисунке.

Поза Кошки / Коровы

Худшее, что мы делаем для своей спины — сидим весь день. Чтобы снять напряжение со спины, накопившееся за весь день, медленно войдите в позу коровы-кошкй

Положите руки под плечи и колени прямо под бедрами. На вдохе, прогните позвоночник, опустите живот и посмотрите вверх. На выдохе, округлите позвоночник, направляя взгляд на пупок. Повторите в течение 10 глубоких вдохов.

Собака мордой вниз (Ардхо Мукха Шаванасана)

Практически в каждом йога-комплексе присутствует поза собаки мордой вниз. Поза очень полезная. Она помогает удлинить позвоночник, растянуть ноги и бедра, раскрыть плечи и грудь, а также улучшить кровообращение во всем теле. Если у вас есть время только на одну позу после работы, сделайте именно ее!

Встаньте на четвереньки, затем выпрямите ноги и поднимите бедра вверх. Шагните если необходимо, немного назад, и расправьте пальцы в стороны. Самое главное в этой позе держать позвоночник прямой, как можно дольше. Если вы снова почувствуете округление спины, попробуйте чуть-чуть согнуть ноги в коленях. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.

Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Освободите тело от стресса и эмоциональной перегрузки, сделайте наклоны вперед. Наклоны побуждают отпустить беспокойство, заботы и негативные эмоции.

Прасарита падоттанасана разгружает нижнюю часть спины, обеспечивает глубокое растяжение жестких ног, раскрывает грудь и плечи — все, что необходимо после долгого напряженного дня!

Встаньте прямо, ноги расставьте подальше друг от друга. Вдохните, поднимите грудь и отведите руки за спину. На выдохе согните бедра и опустите голову к полу, держа ноги и позвоночник прямо. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.

Боковое вытяжение сидя

Направьте всю свою любовь в бока и нижнюю часть спины, они больше всего страдают от недостатка движения во время сидячей работы.

Согните левую ногу и подведите ее к внутренней стороне правого бедра. На выдохе медленно всем телом раскройте грудь и опуститесь на правую ногу. Если гибкость позволяет, левой рукой потянитесь над головой и захватите стопу. Задержитесь на 10 глубоких вдохов. Не забудьте повторить в другую сторону!

Поза связанного угла ( Баддха Конасана )

Эта поза обеспечивает глубокое натяжение бедрам, внутренней поверхности бедер, и (если обладаете достаточной гибкостью, чтобы опустить колени на пол) нижней части спины. Отлично подходит для снятия дискомфорта с седалищного нерва, боль от которого часто усугубляется в сидячем положении.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног вместе и обхватите их руками. Можете остаться в этой позе, а можете углубиться путем наклона вперед. Проведите в этой позе 10 глубоких вдохов!

Поза голубя ( Эка Пада Раджакапотасана)

В позе голубя очень хорошо растягиваться, чтобы облегчить боль в бедрах и улучшить подвижность тазобедренного сустава. Очень расслабляет, помогает снять седалищный зажим.

Из коленно-локтевой позы, заведите правое колено позади правого запястья, и правой ногой позади левой руки. Для йогов с большой подвижностью бедер, правое плечо и запястье под углом 90 градусов. Вытяните левую ногу позади вас на коврике. Если вы хотите углубиться, со вдохом раскрывайте грудь, и с выдохом тяните руки вперед, медленно опуская туловище к полу. Удерживайтесь 10 глубоких вдохов, а затем повторите для другой ноги.

Читайте также:  Йога в бишкеке 5 микрорайон

Поза сфинкса (Саламба бхуджангасана)

Просидев весь день, склонившись над столом, очень важно мягко растянуть позвоночник в противоположном направлении. Начните с легких прогибов как, например, в позе сфинкса, которую иногда называют неполная поза кобры.

Чтобы войти в позу, лягте на живот и напрягите мышцы спины, чтобы приподнять голову и верхнюю часть туловища над ковриком. Выровняйте локти для опоры. Держите грудь широко и открыто, тяните плечи от ушей. Смотрите прямо в течение 10 глубоких вдохов.

Поза ребенка ( Баласана)

Включите в вашу практику полезную позу, она облегчает раскрытие областей напряжение, а так же перестраивает ваш позвоночник и расслабляет разум.

Встаньте на четвереньки. Перенесите ваши бедра назад, так, чтобы они отдыхали на ногах. Вытяните руки перед собой или разместите по обе стороны от головы и положите лоб на пол. Дышите глубоко, а плечи, грудь, нижняя часть спины и бедра расслабятся, и откроются. Отдыхайте в этой позе в течение 10 вдохов, или столько, сколько вам.

Поза мертвого тела (Шавасана)

Завершите свою практику долгой медитацией в шавасане, и войдите в мир ощущений расслабленности, обновления и покоя.

А как Вы расслабляетесь после трудовых будней?

Источник

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

15 поз йоги для снятия стресса, усталости и напряжения

Стрессы, накопленные в течении рабочего дня, проявляются физически в виде болезней и недомоганий. Вы приходите домой после работы, а список дел не заканчивается. Очень мало времени для ухода за собой. Но если выделить каждый день немного времени на здоровье и благополучие? Иногда важно сосредоточиться на себе. Это заметно уменьшит стресс, предотвратит болезни и замедлит процессы старения.

Попробуйте выполнить эти позы йоги — они простые, но после регулярной практики, результат вас приятно удивит. Уровень стресса спадет, гибкость тела улучшится, вместе с гибкостью придет ощущение благополучия и внутреннего спокойствия.

15 поз йоги для снятия стресса в домашних условиях

1. Поза горы ( Тадасана)

Эта поза — одна из самых простых, но выполнить ее в совершенстве удается не сразу.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги прочно на полу, расставьте пальцы ног пошире. Ноги, стопы, лодыжки соединены. Подтяните ягодицы, чтобы таз находился над стопами. Подтяните живот, и отведите плечи назад и вниз. Руки опущены вниз ладонями наружу. Закройте глаза и оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов.

2. Наклон вперед (Уттанасана)

Эта поза вызывает прилив крови к позвоночнику и голове.

Техника выполнения: Из положения стоя, сложитесь вперед и достаньте руками до ног или лодыжек, или, если вам сложно, до бедер или колен. Расслабляйтесь. Позвольте удлиниться нижней части спины, а макушке головы свисать к полу. Шея и плечи полностью расслаблены. Глубоко дышите, и с каждым выдохом подтягивайте живот к коленям. Находитесь в позе от 5 до 10 глубоких вдохов.

3. Поза голубя ( Эка пада раджакапотасана )

Поза отлично растягивает тазобедренные суставы, и прекрасно подходит для тех, кто проводит сидя за столом весь день или несколько часов за рулем. Растягивается передняя поверхность бедра, спина и разгибатели бедра. Если спина не достаточно сильна, чтобы оставаться в положении более чем один-два вдоха, не расстраивайтесь. Практикуйте, и со временем вам будет все легче оставаться в таком положении.

Техника выполнения: начните сидя, одно колено лежит на коврике под углом 90 градусов. Вторая нога прямая, остается позади. При необходимости использовать блок под бедра. Он позволит разгрузить часть давления и сделать балансировку легче, пока гибкость не улучшится. Мысленно вытягивайтесь от нижней части спины к потолку. Держите позу от 5 до 10 вдохов на каждой стороне и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторите на обе стороны.

4. Поза голубя с наклоном (Эка пада раджакапотасана)

Поза голубя с глубоким наклоном, требует меньше усилий, и является более расслабляющей. Оставайтесь в ней подольше и дышите. Асана освобождает стресс и напряжение в бедрах, и повышает гибкость.

Техника выполнения: начните из того же положения, что и поза голубя, медленно опуститесь на ладони, либо предплечья на пол. Если становится легко, сложите руки друг на друга и опустите лоб на руки. Оставайтесь в таком положении от 5 до 10 вдохов. Повторите на обе стороны.

5. Поза кобры (бхунджангасана)

Эта поза укрепляет спину, открывает плечи, грудь, укрепляет мышцы вдоль позвоночника.

Техника выполнения: из положения лежа на животе, обе ладони под плечами, пальцы широко расставлены, таз прижимается к мату, оттолкнитесь руками от пола, и поднимите грудь вверх. Плечи тяните далеко от ушей, вытягивая шею. Взгляд немного вверх. Сделайте несколько вдохов и медленно опуститесь в исходное положение.

Читайте также:  Йога для беременных федерация йоги

6. Поза коровьей головы (Гомукхасана)

Скрестить бедра не так просто, как кажется. Для тех, кому тяжело выполнить данную позу, воспользуйтесь подушкой, либо скрученным одеялом, и положите его под бедра.

Техника выполнения: положите левую ногу поверх правой, перекрестив колени, сядьте между ногами. Сидеть необходимо с прямой спиной. Заведите правую руку назад, за голову, а левую назад, снизу, и соедините руки в замок. Удерживайте позу до 10 выдохов с каждой стороны.

7. Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Порой простой наклон вперед, бывает сложной задачей для тех, у кого туго тянутся бедра, и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: расставьте ноги так широко, насколько вы можете. Положите ладони между ног и медленно шагайте ими вперед, до тех пор пока не опустите локти на пол. Дышите глубоко, сознательно расслабляя напряженные участки. Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов и постепенно увеличивайте время пребывания в позе. Чем больше вы будете держать эту позу, тем быстрее увидите прогресс.

8. Поза бабочки ( Бадхаконасана)

Техника выполнения: согните колени и подведите подошвы стоп как можно ближе к промежности. Затем надавливая локтями на колени, старайтесь опуститься вниз, животом на стопы. Прижимайте колени к полу. Удерживайте позу от пяти до десяти вдохов. Затем медленно поднимитесь и соедините колени вместе.

9. Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Чтобы полностью расслабиться, снять стресс перед завершением занятия, включи в практику скрутку сидя. Она растягивает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и позвоночника.

Техника выполнения: сядьте на пол, положите обе ноги перед собой, левую ногу согните в колене и перекиньте ее через правую, так, чтобы ступня оказалась на полу у правого бедра. Затем поверните корпус влево. Вдохните и соедините ладони в намасте. Держите позу в течении трех-пяти вдохов.Повторите в другую сторону.

10. Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Эта поза окончательно расслабляет спину и таз.

Техника выполнения: лягте на спину, подтяните колени к груди, возьмите себя за большие пальцы ног, таз при этом остается на коврике. Старайтесь тянуть колени к подмышкам. Почувствуйте растяжение в области паха. Эта поза прекрасно расслабляет, снимает стресс и напряжение. Удерживайте от 5 до 10 вдохов.

11. Поза скрутки лежа (Супта матсиендрасана)

Цель этой позы освободить напряжение в области позвоночника.

Техника выполнения: лежа на спине, с глубоким вдохом поднимите колено к груди и заведите его в противоположную сторону. (если левое, то в право, если правое, то влево). Плечи не отрываем от пола, руки свободно. Отпустите любое напряжение, почувствуйте сове тело открытым и свободным. Повторите в другую сторону.

12. Коленный пресс

Поза растягивает спину и снимает напряжение.

Техника выполнения: лягте на спину с вытянутыми руками и ногами. На вдохе подтяните колени к груди, обнимите их руками. Держите спину ровно, и мягко покачайтесь из стороны в сторону и вперед-назад. Подбородок прижимается к груди, чтобы выровнять шею. Выдохните и мягко опустите ноги на пол.

13. Поза бабочки лежа

Асана растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах. Увеличивает приток крови в таз.

Техника выполнения: Лягте на спину с прямыми ногами и руками. Согните колени и разведите их в стороны. Стопы вместе. Руки положите на колени ладонями вверх. Отрегулируйте позвоночник удлиняя его, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины. Закройте глаза. Дышите естественно. Пребывайте в позе от 5 до 10 минут. Для выхода из позы — соедините колени, и положите ноги на пол.

14. Ноги вверх у стены (Випарита Карани)

Поза растягивает заднюю часть ног и успокаивает ум. Как и все перевернутые позы, данная асана имеет омолаживающий эффект. Так же она уменьшает тревогу, головные боли, бессонницу и депрессию.

Техника выполнения: Положите валик или подушку у стены. Затем аккуратно поднимите ноги на стену. Плечи и голова на полу. Удерживайте позу от 5 до 10 минут.

15. Шавасана

Поза окончательной релаксации.

Техника выполнения: лежа на спине, руки и ноги по обе стороны от тела. Закройте глаза, позвольте вашему телу расслабится, почувствуйте каждую вашу клеточку от макушки до кончиков пальцев. Направьте сознание внутрь себя. Дышите спокойно. Ни о чем не думайте (это как раз самое сложное). Пребывайте в шавасане от 5 до 10 минут.

Пользуйтесь этим комплексом упражнений после рабочего дня, в любое время, даже перед сном, чтобы расслабиться и избавиться от стресса.

Поделитесь со мной, подошел ли вам комплекс?

Источник

Adblock
detector