Меню

Поза ребенка йога при беременности

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Рекомендуемые позы йоги

Общие рекомендации

во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

запрещена бикрам йога (горячая йога);

нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

Читайте также:  Йога для лица полный курс

балансы стоя, сложные балансы сидя.

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Подлежащие корректировке или замене

Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

Источник

Йога для беременных: о пользе перевернутых асан.

К счастью, давно прошли те времена, когда беременным запрещалось не то что практиковать йогу, но и просто поднимать руки высоко вверх — чтобы ребенок не запутался в пуповине. Сейчас будущие мамочки повсеместно занимаются спортом, качают мышцы, и в целом заняли активную позицию в деле здоровой беременности и подготовки к родам, а йога для беременных переросла уже в отдельное большое направление йоги. Немаловажное место среди тех асан йоги, которые рекомендованы беременным, занимают «перевернутые» асаны, при которых таз находится выше головы и плечевого пояса. Об их пользе мы и поговорим.

Итак, «перевернутые» асаны — такие позы йоги, в которых голова и плечи находятся ниже таза. Сразу оговорим, что все они противопоказаны при гипертонии, атеросклерозе, травмах позвоночника в прошлом, а также целом ряде других заболеваний, и если вы не практиковали йогу ранее, то начинать в беременность следует очень осторожно и только под контролем сертифицированного инструктора по йоге.

К перевернутым асанам, рекомендуемым и широко практикуемым при беременности, относятся: ширшасана (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах, «березка»), чакрасана (мост) и полумост. При достаточном уровне подготовленности во время беременности все из них можно выполнять, однако вход и выход из асаны могут потребовать присутствия партнера или же дополнительной опоры. О каждой из них поговорим подробно ниже.

Польза перевернутых асан при беременности:

1. За счет прилива крови к мозгу повышают остроту мышления, снижают уровень неврозов и стрессов.

2. Нормализуют работу гипофиза и положительно влияют на гормональный баланс.

3. Разгружают нижний отдел позвоночника и тренируют спину.

4. Нормализуют работу почек и кишечника за счет уменьшения давления матки.

5. Способствуют принятию ребенком правильного положения в матке, благодаря тому, что у него появляется больше свободного пространства для маневра.

6. Предотвращают или уменьшают отеки, судороги ног и варикоз.

7. Способствуют восстановлению правильного дыхания, насыщая организм (и в том числе плаценту) кровью и предотвращая гипоксию плода.

8. В начале родов способствуют их облегчению и ускорению.

Правила выполнения перевернутых асан:

1. Не практикуйте перевернутые асаны в течение как минимум трех-четырех часов после принятия пищи.

2. Начинающие должны удерживать конечное положение асаны лишь несколько секунд. Когда вы сможете находиться в этом положении, не испытывая никаких затруднений, время можно постепенно увеличивать (на несколько секунд ежедневно) до тех пор, пока не будет достигнуто время пребывания в конечном положении, рекомендуемое для данной асаны.

3. Если во время практики вы испытываете какой-либо дискомфорт – немедленно прервите ее. Если это происходит регулярно – не практикуйте в это время дня.

4. Всегда практикуйте перевернутые асаны на сложенном в несколько слоев одеяле, достаточно толстом, чтобы предохранить голову или шею от повреждений. Никогда не практикуйте на матрасе, пружинной кровати или надувной подушке.

5. Практикуйте перевернутые асаны медленно и осторожно.

6. После перевернутых асан всегда выполняйте шавасану; отдыхайте в ней до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.

Перевернутые асаны при беременности:

1. Сарвангасана («березка»).

Сарвангасана — одна из самых полезных поз для беременных. Она положительно влияет на состояние щитовидной железы, улучшает кровообращение в области шеи и груди, успокаивает нервную систему. Сарвангасана также помогает справиться с различными насморками и простудами, головными болями, приносит облегчение при повышенном давлении, запорах, мочеполовых заболеваниях, смещении матки и геморрое. Эту асану полезно выполнять 2 раза в день по 5-10 минут. Начинающим практиковать эту асану в беременность, вход в сарвангасану удобно осуществлять с кровати или дивана, сползая на спине головой вниз и используя в дальнейшем диван в качестве опоры в случае необходимости. При любом дискомфорте, шуме в ушах, мельтешении в глазах и т.д., немедленно прекратите выполнение асаны (справедливо также для всех последующих асан).

Читайте также:  Динамическая йога для продвинутых

2. Ширшасана (стойка на голове)

Подходит тем, кто хорошо освоил предыдущую позу.

Ширшасана, как и сарвангасана, имеет прекрасное оздоровительное влияние на весь организм. При беременности ширшасану полезно выполнять для профилактики варикозного расширения вен и для того, чтобы малыш принял правильное положение в животе. Ширшасана улучшает кровоснабжение мозга, таким образом позитивно влияя на гипофиз и шишковидную железу, уменьшает усталость, повышает жизненную энергию, улучшает сон и память. В целом, выполнение этой асаны не рекомендуется, если ваша общая практика занятий хатха-йогой составляет менее полугода. Поэтому приведем здесь лишь общие правила выполнения этой асаны.

Сложите руки в замок и согните их в локтях, колени тоже согните и опустите на пол. Поставьте замок на пол так, чтобы предплечья упирались в пол и локти были на удобной ширине обычно не больше ширины плечей. Можно попробовать несколько раз вытолкнуть руки из плечевых суставов, стараясь почувствовать, что именно на предплечья приходится основной вес тела в стойке на голове — это очень важно особенно для начинающих, так как значительно уменьшает нагрузку на шею. Далее поставьте голову на пол тем местом, где начинается волосистая часть, замочком кистей фиксируйте голову в неподвижном положении. Выпрямите ноги в коленях и носочками подойдите как можно ближе к лицу. Спина при этом в идеальном варианте становится перпендикулярно полу. Поднимите одну ногу вверх и постойте так около минуты, затем повторите для другой ноги. Если вы чувствуете себя уверенно согните ноги в коленях и перейдите в позу яйца. Ощутив центр равновесия постепенно поднимайте ноги вверх.Через две минуты медленно опустите ноги на пол (не кидайте, без рывков), сохраняя при этом максимально ровную спину.

3. Чакрасана (мост) и полумост.

Эта асана поможет ребенку занять правильное положение в матке, а также отлично натренирует поясничный отдел позвоночника.

Лягте на спину, согните колени и подтяните стопы поближе к ягодицам, ноги на ширине бедер, немного сведите пальцы ног внутрь, вытяните руки вдоль тела и захватите ими себя за лодыжки. Напрягите ноги и поднимите таз вверх. Подверните плечи под себя. Расслабьте шею, голову и лицо. Удерживайте позу от 30 секунд до 2-3 минут, сохраняя ровное глубокое дыхание. Если вы чувствуете себя достаточно уверено попробуйте поднять вверх правую ногу и опустить, затем левую. Выполняя эту позицию прижимайте стопы, плечи и руки вниз чтобы еще лучше вытолкнуть вверх и изогнуть верхнюю часть спины. Потом опустите таз на пол и расслабьтесь. Еще один очень полезный для беременных динамический вариант этой асаны – поднимайте таз на каждый выдох и опускайте таз на каждый вдох. Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием.

4. Шавасана (расслабление) — всегда практикуем после перевернутых асан.

Если вам комфортно лежать на спине и срок беременности небольшой – ложитесь на спину, максимально расправьте и вытяните позвоночник. Голова, шея, позвоночник должны лежать на одной прямой. Под поясницу и/или голову можно подложить одеяло, сложенное в несколько слоев. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. После 30 недель беременности поза для расслабления – лежа на боку. Телу должно быть максимально удобно, тогда оно расслабится настолько, что вы перестанете его ощущать. Слегка замедлите дыхание и начинайте расслаблять тело с пальцев ног, постепенно переходя выше: на мышцы стоп, голеней, бедер. Отпустите и расслабьте руки от кончиков пальцев до плеч. Тело – от груди до промежности и обязательно лицо. Главная сложность в шавасане – освобождение и расслабление мозга. Каждую мысль, всплывающую в сознании («А старший-то там чего делает?», «Надо бы мужу позвонить, чтобы молока купил…», «Под кроватью давно надо было пропылесосить…» и т.д.) фиксируем и отправляем подождать. В шавасане находимся от 10 минут и дольше, стараясь не заснуть, а как бы находиться на границе междлу сном и бодрствованием.

Источник

Йога для беременных: 6 поз для первого триместра

Подготовка к родам с помощью йоги: подробное описание упражнений

Дороти Гуэрра преподаватель йоги, доула, готовит женщин к родам с помощью йоги

Занятия йогой во время беременности становятся все популярнее, и это не случайно: многовековая практика работы с телом лучше всего позволяет сохранять хорошее самочувствие и готовить организм к родам. Для тех, у кого нет возможности ходить на занятия йогой, теперь есть книга, подробно описывающая не только позы для каждого триместра и правильное дыхание, но и то, как можно применять йогу в процессе родов.

Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете усталость и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать этих занятий.

Читайте также:  Тибетская йога ца лунг

Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2–4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре — с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения — и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.

Поза стола

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.

Поза счастливого ребенка

Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.

Поза засова

Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.

Вариации. Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.

Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

Поза короля танца в положении лежа

Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Adblock
detector