Меню

Поза русалки в йоге

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Статистика

Йога и пилатес : два в одном

_Girl_On_Fire_ все записи автора «Дельфин» и «Русалка»… Это только в песне они не пара, а в фитнесе прекрасно дополняют друг друга, служа общей цели — укреплению мышц пресса.

Что общего между йогой, пилатесом и попытками втиснуть себя в облегающие джинсы?

Необходимо втянуть живот и удерживать его в таком положении некоторое время. Но если подобное проделы­вать регулярно, то очень скоро потребность в такой процедуре отпадет сама собой. Этот уникальный комплекс, сочетающий элементы йоги и пилатеса, заставит не только держать в напряжении мышцы пресса на протяжении всей тренировки, но и прорабатывать их под разными углами.

А дополнитель­ные 5 упражнений укрепят все тело и сделают вас более гибкой и стройной. Таким образом, уже че­рез 6–8 недель вы будете праздновать двойную победу: для вас не составит труда, наклонившись, до­тянуться руками до пальцев ног, а также застегнуть любимые джинсы.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Для достижения наилучшего эффекта при выполнении каждого упражнения не забывайте о следую­щих рекомендациях.

КОРРЕКЦИЯ. Входя в ту или иную позу и выходя из нее, слегка корректируйте положение тела так, что­бы чувствовать себя комфортно. Это убережет вас от травм.

СТАБИЛИЗАЦИЯ. Держите живот втянутым в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать кор­пус и снизить нагрузку на позвоночник. Лопатки должны быть опущены — это придаст верхней части туловища дополнительную устойчивость.

РАСТЯЖКА. Принимая позу, как можно сильнее растягивайте мышцы рук/ног. Тем самым вы улучши­те осанку и задействуете большее количество мышц. Например, выполняя упражнения «Канкан» и «Крест-накрест», максимально тяните носки — так, как будто вы пытаетесь коснуться невидимой сте­ны.

Упражнения для пресса

Программа
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Занимайтесь 2– 4 раза, включив этот комплекс в состав своих обычных силовых и кардиотренировок. Первое время выполняйте только позиции «а» и «б» каждого упражнения, а че­рез 6 недель <или раньше, если будете готовы>добавьте к ним «в».

РАЗМИНКА. Начните с «Солнечного дыхания». Это поможет вам подготовить тело к работе, сосредо­точиться и синхронизовать движения и ритм дыхания.

ЗАМИНКА. В конце тренировки лягте на спину, выпрямив руки за головой. Потянитесь руками и нога­ми в противоположные стороны. Затем подтяните согнутые колени к груди, обхватите их руками и по­старайтесь свернуться в клубок. Повторите 3– 5 раз. Теперь расслабьтесь и отдыхайте столько, сколь­ко нужно, в позе трупа — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль корпуса ладонями вверх, мышцы не напряжены. Дышите глубоко носом. Каждый вдох-выдох исходит из живота, грудная клетка высоко поднимается и медленно опускается.

ЧТО НУЖНО. Йога-мат или гимнастический коврик. Для выполнения усложненных вариантов упражне­ний вам понадобится кор-платформа, свернутое в валик банное полотенце или диванная подушка.

И ЙОГА, И ПИЛАТЕС
Классические, проверенные временем упражнения йоги и пилатеса обладают очень эффективным действием. Они укрепляют корпус, позволяют держать мышцы в тонусе, совершенствуют форму пресса. Как же им это удается?

— И йога, и пилатес мобилизуют внутренние ресурсы организма. И в том и в другом случае требуется особая концентрация на внутренних ощущениях: каждое движение должно исходить из центра жиз­ненной энергии, который находится в поясничном отделе и объединяет крупные мышцы живота, яго­диц и средней части спины.

— И йога, и пилатес улучшают координацию движений. В этих упражнениях мышцы спины и живота вы­полняют стабилизирующую и поддерживающую функцию. Точно так же они работают в повседневной жизни.

— И йога, и пилатес развивают равновесие. Когда мышцы спины и живота работают «сообща», подвиж­ность и гибкость позвоночника увеличиваются. В результате все движения становятся более плавны­ми и грациозными.

Читайте также:  Методика дыхания в йоге

— И в йоге, и в пилатесе качество важнее количества. Обе эти системы требуют серьезного и внима­тельного отношения к качеству выполнения каждого упражнения, а количество повторов отходит по важности на второй план, что позволяет делать все движения медленно и спокойно, избегая рывков, вызывающих травмы и боли.

Какие мышцы работают:
Прямая мышца живота
Наружная косая
Внутренняя косая
Поперечная
Разгибатели позвоночника

СИЛА ДЫХАНИЯ
«Сделайте глубокий вдох. Выдохните полной грудью». Если вы когда-либо занимались йогой или пи­латесом, вам должен быть знаком этот призыв. Правильное дыхание — ключевой элемент обеих сис­тем. Оно помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении, облегчает переход из одной позы в другую и позволяет лучше растянуть мышцы. Несмотря на то что в дыхательных техниках йоги и пилатеса есть различия, принципы у них общие.

РОВНО. Для сохранения равновесия в каждой позе вам необходимо втянуть живот. Однако следите за тем, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

СПОКОЙНО. Дыхание должно помочь вам сохранять умеренное и стабильное напряжение в области пресса. Тем самым вам будет легче удерживать равновесие. Поэтому резко вдыхать и выдыхать воз­дух не следует.

ГЛУБОКО. Необходимо дышать всей диафрагмой, а не только грудной клеткой.

ВДУМЧИВО. Вдыхая, обращайте внимание на то, как расширяется ваша грудная клетка. А выдыхая, ду­майте, что этот момент несет облегчение и временное расслабление плотно сжатым мышцам прес­са.

6.Глубокий выпад <йога>. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Правой ногой сделайте широкий шаг назад. Согните левое колено, чтобы оно находилось над лодыжкой. При этом правая нога должна быть максимально вытянута, пятка оторвана от пола. На вдохе поднимите руки вверх. Задержитесь на 2 дыхательных цикла.

7.Мах ногой <пилатес>. Из глубокого выпада наклонитесь вперед, поставив ладони на пол по обе сто­роны от левой ступни, руки прямые, запястья под плечами. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пя­ток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните 8–9 подъемов каждой ногой.

8.«Собака с опущенной головой» <йога>. В положении «мах ногой» сделайте вдох. На выдохе подни­мите таз так, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V, ступни опираются о пол всей плоско­стью. Выпрямите спину, перемещая бедра назад и подтягивая подбородок к грудной клетке. Задержи­тесь на 2 дыхательных цикла.

9.Вертикальный подъем <пилатес>. Из позы собаки с опущенной головой на вдохе поднимите голову. На выдохе сделайте шаг вперед сначала одной, потом другой ногой, слегка согнув колени и не отры­вая ладоней от пола. Вдохните, на выдохе втяните живот, медленно поднимите руки и приведите кор­пус в вертикальное положение.

10.Поворот корпуса <пилатес>. Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ла­дони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Рубрики: Упражнения на различные группы мышц/Йога
Упражнения на различные группы мышц/Фитнес

Метки: упражнения пилатес йога пресс

Процитировано 117 раз
Понравилось: 14 пользователям

Источник

Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса

Содержание статьи:

Его величество – пилатес

Свое названия методика пилатес получила в честь создателя Джозефа Пилатеса, который разработал собственную методику оздоровления организма, удачно совместив западные и восточные практики. При применении данной техники прорабатываются глубоко лежащие мышцы, которые при обычных спортивных тренировках не задействованы. (Подробнее о Джозефе Пилатесе, его биографии, полном описании гимнастики для здоровья и долголетия можно узнать из «Википедии» и иных материалов.)

Читайте также:  Айенгар йога занятия йога

Направление пилатес (pilates) имеет много общего с классической йогой: обе эти системы плавные, рассчитанные оздоравливать и укреплять организм.

Йога предполагает погружение в свой внутренний мир, переосмысление окружающего, духовное развитие и оздоровление души. Пилатес направлен только на здоровье физического тела.

Методика пилатес основана на таких принципах, как:

Все упражнения требуют определенной концентрации и включения в процесс глубоко располагающихся мышц, потому что выполняются в неустойчивом положении тела. Положительный эффект от таких занятий можно заметить уже после нескольких тренировок: осанка становится правильной, за счет чего начинают лучше работать все внутренние органы. Для тех, кто хочет привести свое тело в порядок, сделать его стройным и упругим, данная методика будет очень полезна.

Примечательно, что гимнастика по программе пилатеса безопасна и практически не имеет противопоказаний и ограничений. Поэтому она рекомендована в качестве восстановительной терапии даже после травм позвоночника.Но польза от данной техники будет только в том случае, когда все упражнения выполняются правильно – медленно и плавно. Это главное условие системы пилатес.

Занятия пилатесом

Для выполнения занятий по программе пилатеса понадобятся:

Начинать практику нужно с базовых упражнений, основы.

Занимаясь пилатесом, будь ты новичок или опытный спортсмен, следует придерживаться его основных принципов, контролировать дыхание, выполнять движения плавно,не допускать появления болевых симптомов. Если при выполнении упражнений вы испытываете неприятные ощущения, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с тренером.

Зарядка для плоского животика

Комплекс для плоского живота подходит для занятий в домашних условиях и состоит из нескольких упражнений, которые способствуют не только оздоровлению группы мышц, но и похудению. Начинать каждую тренировку следует с обычной разминки и только после этого приступать к основным занятиям.

Исходное положение для первого упражнения – лежа на спине, вытянувшись в прямую линию. Руки свободно лежат вдоль тела, ладони «смотрят» вниз. Скользя ногами по полу, согните ноги в коленях, подтяните к груди подбородок, слегка оторвите плечи от пола и вытяните руки, чтобы они оказались параллельно полу. Плечи при этом упражнении должны быть расправлены. Не стоит прижимать подбородок плотно к груди: между ними должно быть небольшое расстояние, примерно с кулак. Дышать надо медленно, будто бы вы нюхаете цветок. Частота вдоха и выдоха – на счет пять. При этом на каждый счет нужно выполнять короткие движения вверх-вниз, имитирующие забивание ладонями гвоздей. Живот при данном упражнении должен быть втянут, плечи и туловище остаются неподвижными. Если вы все выполняете верно, почувствуете напряжение пресса и разогрев мышц груди и плечевого пояса. Это упражнение называется «сотня», потому что рекомендовано его выполнять на 100 счетов. Но идти к данному результату нужно постепенно, каждый раз увеличивая нагрузку.

Упражнение «сотня» имеет свои разновидности – для начинающих и опытных спортсменов. Второй тип упражнений выполняется из предыдущего исходного положения. Скользя по полу ногами, согните их в коленях и поднимите их к груди. Голени должны быть параллельны полу. Приподнимите плечи и подтяните подбородок к груди. Выпрямите руки параллельно полу и выполняйте похлопывание ладонями по полу (как в предыдущем упражнении).

Третья разновидность упражнения «сотня» рассчитана на продвинутых спортсменов. Она намного сложнее, поэтому переходить к ней стоит только после освоения первых двух видов.

Упражнение «Сотня» укрепляет мышцы спины, талии, живота.

Итак, исходное положение – лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками. Медленно подтяните ноги в коленях, затем приподнимите их к груди и вытяните вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.

Постепенно усложняйте упражнение: чем меньше будет угол между полом и ногами, тем больше окажется нагрузка на пресс.

На начальных этапах у вас может не получиться полностью разогнуть ноги, не переживайте: оставьте их в полусогнутом состоянии. С каждым разом это упражнение будет даваться вам легче. Далее выполняйте упражнение, как в первых двух его вариантах. Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи от пола, вытяните руки параллельно полу ладонями вниз. И выполняйте ими похлопывания по полу. Следите, чтобы живот при выполнении упражнения был втянут.

Читайте также:  Кофта для занятий йогой

Для упругих ягодиц и бедер

Лягте на живот, согнув руки в локтях. Положите на них голову. Сделайте вдох. Затем на выдохе поднимайте ноги вверх и ударяйте пятку друг о дружку, считая до пяти. Затем опять – на пять ударов – вдох, на пять – выдох. Удары должны быть мощными, сильными, быстрыми, энергичными. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в мышцах живота и ягодиц. За один подход необходимо сделать 30 ударов. На первых этапах тренировок достаточно одного подхода. Постепенно увеличивайте число подходов до трех с минутным перерывом для отдыха. При выполнении этого упражнения вы сможете укрепить мышцы пояса, пресса, поясницы, ягодиц и внутренней стороны бедер.

Заниматься пилатесом можно под спокойную, расслабляющую музыку.

Следующее упражнение включает в работу мышцы спины, пресса, бедер и ног. Лягте на бок. Обопритесь на руку. Приподнимите ноги градусов на 30-45 от пола. Задержитесь в таком положении секунд на 30. Сделайте до пяти подходов сначала на одном боку, затем на другом.

Не менее эффективным является и другое упражнение. Для его выполнения лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Ноги поднимите на 30 градусов от пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Затем опустите ноги и отдохните 5 секунд. Сделайте 3-5 повтора.

Также в пилатесе можно выполнять упражнения с мячом, роликом, шестом и другими спортивными снарядами.

«Русалка» для красивой талии

В пилатесе есть упражнение, которое называется «русалка».

Упражнение «Русалка» способствует укреплению мышц спины и линии талии

Для его выполнения согните ноги в коленях, сядьте удобно на правое бедро. Правой рукой обопритесь на под, отставив руку на 15-20 см от корпуса и выпрямив локоть. Левую руку положите на левое колено ладонью вверх. Сделайте выдох, оттолкнитесь правой рукой и приподнимите бедра. Левую руку вытяните вверх. Поза должна напоминать букву Т. Плавно выдохните и вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите упражнение «русалочка», поменяв руки и стороны. Сделайте несколько повторов.

Упражнение «Лодка»

Упражнение «Лодка» выполняется из положения сидя с согнутыми в коленях ногами и обхваченными руками бедрами. Стопы при этом стоят на полу, ноги на ширине таза. Макушкой потянитесь вверх, выпрямите спину. Оторвите стопы от полы и поднимите ноги параллельно полу. Замрите в этом положении на несколько секунд. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и втяните живот, чуть округлив позвоночник. На следующем вдохе спину выпрямите и повторите упражнение.

Курсовое выполнение упражнений из данного комплекса поможет обрести гибкость, стройность и красивую осанку.

Противопоказания для пилатеса

Несмотря на то, что пилатес считается наиболее безопасным видом физических упражнений, для него есть некоторые противопоказания. Так, не следует подходить к занятиям при:

Не рекомендуется заниматься по данной методике людям, у которых есть следующие проблемы:

Источник

Adblock
detector