Меню

Поза рыбы в йоге польза и вред

Правильная техника выполнения позы рыбы плюс облегченный вариант

Матсиасана, что в переводе означает «поза рыбы» является базовой позой в йоге в положение лежа. Регулярное выполнение асаны способствует стимуляции органов дыхания, что помогает предотвратить соответствующие заболевания. Усиливает кровообращение в спине и гортани, регулирует работу щитовидной железы, улучшает систему пищеварения, помогает при запорах.

Польза Матсиасаны

Асана благотворно влияет на весь организм человека в целом, так упражнение помогает растянуть мышцы бедер, брюшного пресса, груди и гортани, заметно укрепляются мышцы верхней части спины, шеи, плечевого пояса. Выполнение упражнения после перевернутых поз хорошо восстанавливает артериальное давление.

Противопоказания

Не рекомендовано выполнение упражнения лицам, страдающим гиперфункцией щитовидной железы, заболеваниями позвоночника, в том числе шейного отдела позвоночника, мигренями, бессонницей, гипертоникам и гипотоникам, при травмах в области шеи, коленей, бедер.

Полезные советы

Существует несколько способов выполнения упражнения:

Техника выполнения (классический вариант)

1. Примите Падмасану. Выпрямленные руки ладонями вниз положите на пол позади ягодиц, сделайте выдох и наклоните туловище назад, при этом колени допускается оторвать от пола, пока тело полностью не опустится на локти.

2. Сделайте вдох и распрямите плечи и грудь, вытяните позвоночник. Голову отклоните и вытяните к полу.

3. Сделайте вдох и медленно начинайте разводить локти в стороны до тех пор, пока голова не коснется пола, затем колени следует опустить на пол.

4. Упритесь ладонями в пол на уровне головы, усиливая прогиб в спине, чуть поднимите плечи и спину. Колени при этом полностью прижаты к полу.

5. В таком положении макушка головы должна быть прижата к полу.

6. Ладонями обхватите стопы или большие пальцы ног и продолжайте прогиб спины до максимально возможного состояния, не причиняя себе боль.

7. Взор устремите назад, в такой позе оставайтесь на протяжении 30-60 секунд или дольше (до трех минут).

8. При выходе из асаны сделайте вдох, а затем, на выдохе опустите локти на пол и сделайте вдох, поднимая голову и туловище в вертикальное положение с помощью рук.

9. Примите падмасану и сделайт вдох, а на выдохе закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сохраняйте свободное и ровное дыхание. Разрешается повторить позу еще 2 цикла, если вы чувствуете в себе силы.

Особенности облегченного варианта выполнения позы рыбы

1. При освоении асаны разрешается согнуть ноги в коленях и обхватить ладонями лодыжки.

2. Существует вариант, когда голени обеих ноги расположены с внешней стороны бедер, колени соединены вместе, а ступни повернуты назад.

3. Если Падмасана еще не освоена йогом, то разрешено выполнять Матсиасану с прямыми ногами, подняв их на 35-45 градусов над уровнем пола.

Источник

Секреты выполнения Матсьясаны, техника позы рыбы в йоге, польза асаны

Матсьясана представляет собой прогиб назад, и рекомендуется к выполнению после перевернутых поз йоги и глубоких наклонов (Саламба Сарвангасана, Халасана, Джану Ширшасана и тп.) в качестве компенсации.

Читайте также:  Агни йога что это такое

Традиционно Поза Рыбы выполняется с ногами в Падмасане (поза лотоса). Но поскольку падмасана не доступна большинству начинающих учеников, мы рассмотрим асану с согнутыми коленями, либо с прямыми ногами, прижатыми к полу.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на спину, ноги немного согните в коленях. Вдохните, слегка приподнимите таз от пола и разместите руки ладонями вниз под ягодицами; не убирайте руки из-под ягодиц во время выполнения упражнения. Убедитесь, что вы прижимаете предплечья и локти к бокам туловища.

Шаг 2:

Вдохните и плотно прижмите ваши предплечья и локти к полу.

Затем на вдохе, нажимая на лопатки на спину, поднимите верхнюю часть туловища (область лопаток и поясницу) над полом. Опустите голову на пол.

В зависимости от того, как высоко вы пригибаете спину и поднимаете грудь, либо задняя часть головы, либо макушка будут опираться на пол.

Старайтесь весь вес переместить на опорные точки ниже головы, т.к. на голову должен приходиться минимальный вес во избежание чрезмерной нагрузки на шею.

Шаг 3:

Вы можете держать колени в согнутом положении либо вытянуть прямые ноги на пол (при этом активно вдавливайте бедра в пол).

Шаг 4:

Дышите спокойно и размерено. Удерживайте позу 30 секунд-2 минуты. С выдохом приподнимите голову и опустите на пол лопатки и поясницу, после коснитесь пола затылком. Для компенсации поднимите бедра и прижмите их к животу.

Отстройка асаны:

начинающие иногда напрягают шею в этой позе. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в шее или горле, либо слегка опустите грудную клетку к полу, либо положите в несколько раз сложенное одеяло под затылок;

активно вытягивайте ноги, толкаясь пятками вперед;

во время выполнения асаны держите мула-бандху;

во время входа в асану и выхода из него, помогайте себе руками – во избежание повреждения позвоночника.

Польза

растягивает мышцы-сгибатели бедер (пояснично-крестцовый пояс) и мышцы межреберья;

растягивает и стимулирует мышцы живота и передней части шеи;

стимулирует органы брюшной полости и горло;

расслабляет щитовидную железу;

укрепляет мышцы верхней части спины и задней части шеи;

устраняет воспаление и выделение крови при геморрое.

Противопоказания

высокое или низкое давление;

гиперфункция щитовидной железы;

серьезные повреждения нижней части спины или шеи.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы увеличить воздействие данной асаны, вытащите руки из-под ягодиц и сложите их над грудью в жест намасте. Руки должны быть вытянутыми прямо, ладони и кончики пальцев тянутся к потолку.

Вариации

Полная версия:

сядьте в Падмасану;

на выдохе опустите корпус назад, положите локти на пол в качестве опоры. Наклоняйте корпус дальше назад до тех пор, пока темя не коснется пола.

положите голову затылком на пол и тянитесь корпусом вниз к полу. Не допускайте прогиба в спине.

вытяните руки над головой и выпрямите их. Ладони обращены к потолку.

Читайте также:  Один цикл дыхания в йоге

для выхода из асаны положите руки по бокам от туловища, вдавите локти и ладони в пол, поднимите голову и на вдохе осторожно поднимайте корпус вверх. Вернувшись в Падмасану высвободите ноги, перейдите в Дандасану. Смените перекрест ног и повторите асану.

Предлагаем вам также еще одну вариацию Матсьясаны – Уттана Падасана (поза с выпрямленными ногами).

Видео

Вам может быть интересно

Комментарии

Алина 29.01.2018 в 10:20

Поза не самая простая, особенно для начинающих, как я. Тут главное не торопиться, иначе можно запросто получить растяжение или спазм мышц, не спеша, потихонечку, шаг за шагом, и тогда можно почувствовать реальное расслабление.

Анастасия Колесникова 26.01.2018 в 10:57

Из-за сидячей работы у меня часто ощущаются боли в шейно-позвоночном отделе. Обычные растяжки и физические упражнения перестали помогать уже через полгода тренировок. Когда стала искать альтернативные варианты, в интернете натолкнулась на данное упражнение. Первое время конечно ничего не получалось, так как сильно напрягала шею и не могла настроится на равномерное дыхание из-за напряжения. Но после длительных попыток стало получаться лучше и теперь техника Матсьясаны мне дается очень легко. И боли в спине не ощущаются. Главное верить в то, что все получится и не опускать руки.

Источник

Поза рыбы

П оза рыбы в йоге представляет собой довольно мягкий прогиб, часто рекомендуемый к выполнению после цикла перевёрнутых асан, а также после глубоких наклонов вперёд, таких, как пашчимоттанасана и джану ширшасана.

Поза рыбы в йоге — одна из классических. Упоминание о ней и техника выполнения описана в классических текстах, таких, как «Хатха Йога Прадипика».

С санскрита «матсья» переводится как ‘рыба’. «Асана» — ‘положение тела’, или ‘поза’. Ноги в матсиасане в конечном варианте очень напоминают рыбий хвост. Всё туловище и голова — тело рыбы. Есть также другая версия названия: считается, что Поза рыбы прекрасно подходит для плавания. Объясняется это довольно просто: меняя положение ног и энергетические потоки, мы переносим центр тяжести.

Поэтому голова будет держаться на поверхности воды в процессе плавания. Таким образом, тело лучше сгруппировано, и мы можем плыть, прилагая меньше усилий.

Полное положение Позы рыбы подразумевает, что вы владеете Позой лотоса, или падмасаной. Если же на данном этапе лотос не освоен, рекомендуем вам выполнять различные варианты облегчения асаны «Поза рыбы». Речь о них пойдёт дальше.

Поза рыбы. Полная асана, выполнение

Примите положение с ровной спиной, ноги соберите в лотос и, растягивая дыхание, расслабьтесь. После чего опускайтесь плавно назад на спину, придерживая корпус руками и сгибая их в локтевых суставах до положения, пока локти не опустятся на пол. Теперь выгибайте грудной отдел вперёд, аккуратно прогибайтесь в поясничном отделе. Выгибайтесь до тех пор, пока не поставите теменную область головы на коврик. После того как голова стабильно оказалась макушкой у пола, переводите внимание в руки и захватите себя за большие пальцы ног, а локти при этом оставляйте на полу. Поправьте положение головы, чтобы получился максимальный равномерный прогиб в спине. Таково конечное положение Позы рыбы. Прикрывайте глаза и расслабляйтесь. Глубоко дышите, пребывайте в асане 2–3 минуты, постепенно увеличивая продолжительность. В процессе выполнения направляйте внимание в область манипура-чакры, анахата-чакры, а также вишудхи. Концентрируйтесь на дыхании. Выход из асаны осуществляйте при помощи локтей: оттолкнитесь, приподнимите голову и корпус, принимая положение сидя. Обращайте внимание на область спины и шеи: вам должно быть комфортно, без болевых ощущений. Рекомендуем после сделать то же упражнение на другую сторону, поменяв местами ноги в Позе лотоса.

Читайте также:  Интересный факт про йогу

Противопоказания для асаны «Поза рыбы»: проблемы со спиной, болезни сердца, пептическая язва, беременность.

Поза рыбы в йоге: положительные эффекты

Выполняя это положение, вы способствуете растягиванию и улучшению эластичности кишечника, а также органов брюшной полости; поза помогает облегчить геморрой.

Поза рыбы отлично подойдёт для улучшения состояния при астме и бронхите, поможет лучше освоить глубокое дыхание. Также выполнение Позы рыбы помогает избавиться от болей в спине и шейном отделе. Практика этой асаны стимулирует работу мозга, вилочковой и щитовидной желёз и способствует улучшению иммунитета. Также асана улучшает работу репродуктивной системы, излечивает её болезни, усиливая циркуляцию крови в области таза. Регулярно выполняя асану «Поза рыбы», вы очень скоро почувствуете, как вы наполняетесь жизненной силой и ваш организм омолаживается.

Поза Рыбы: варианты выполнения

Существует несколько вариантов для постепенного освоения полной асаны.

Один из таких вариантов практически полностью повторяет основной, только меняется положение рук: нужно поднять их вверх, переплести в замок и таким образом затылок положить на ладони.

Второй облегчённый вариант асаны «Поза рыбы» очень хорош для начинающих: сидя с прямой спиной, принимаем положение полулотоса, одна нога при этом остаётся прямой и покоится на полу, другую ногу сгибаем в колене и кладём на бедро прямой ноги. Наклоняйтесь назад, установив локти на пол, руками возьмитесь за стопу сложенной в ардха-падмасану ноги. Опускайте голову назад, пока теменем не коснётесь пола. Прогибайтесь в грудном отделе, прикройте глаза и почувствуйте расслабление. Повторите на другую сторону.

Ещё один вариант асаны «Поза рыбы» в йоге самый простой в освоении и выполнении, повторить это положение сможет любой новичок: садимся на пол с прямыми ногами, носки ног натягиваем на себя. Отклоняйтесь назад, слегка придерживая ладонями ягодицы, до положения, пока не будете опираться локтями на пол. Подавайте грудной отдел вверх и вперёд, а плечи уводите назад, к лопаткам.

Следующее движение выполняйте головой, запрокидывая её назад, и пробуйте поставить темя на пол, не перенося вес тела в голову.

Пребывайте в этом положении некоторое время и возвращайтесь обратно.

Источник

Adblock
detector