Меню

Поза шалабхасана в йоге

Секреты выполнения Шалабхасаны, техника позы саранчи в йоге, польза асаны

Шалабхасана – одна из простых поз йоги, практикуемых при подготовке к более сложным прогибам (Дханурасана, Урдхва Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана) и требующая довольной мощной концентрации энергии при отрыве от земли и фиксации позы.

Сила, которую развивает данная асана будет полезна также для перевернутых поз, балансов и поз, удерживаемых за счет сильного пресса (например, Парипурна Навасаны).

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.

Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).

Шаг 2:

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.

Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.

Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.

Шаг 3:

Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.

Шаг 4:

Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.

Шаг 5:

Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза.

Отстройка асаны / контрольные точки

не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!

Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.

раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;

почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;

включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Польза

раскрывает плечи, грудную клетку;

растягивает шею и всю переднюю часть тела;

укрепляет позвоночник, мышцы спины и живота;

укрепляет ягодицы, руки и ноги;

облегчает боли в спине;

стимулирует органы брюшной полости;

помогает снять стресс.

Противопоказания

головные боли, мигрень;

травмы шеи и спины: выполняйте асану только под наблюдением опытного инструктора;

спондилолистез (смещение позвонка);

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Выполняйте Шалабхасану с согнутыми в коленях ногами, голени должны быть перпендикулярны полу. Поднимая торс, голову и руки, одновременно поднимайте колени как можно дальше от пола. Так вы укрепите заднюю поверхность ног и ягодицы, что позволит вам глубже входить в основную асану.

Заведите руки назад над поясницей и сцепите их в замок. Используйте силу рук в качестве рычага для более сильного раскрытия грудной клетки и глубокого прогиба в спине. Замок из ладоней должны быть оторван от корпуса.

Вариации

Облегченный вариант

Начинающим часто трудно одновременно поднять торс и ноги от пола.

А. для начала попробуйте войти в позу не отрывая рук от пола. Для этого положите руки ладонями в пол на уровне талии. На вдохе прижмите руки к полу и поднимите корпус вверх. Зафиксируйте корпус в подъеме, сделайте несколько вдохов и оторвите ладони – заведите руки назад, как описано в основной инструкции.

Стягивайте лопатки (так вы избежите зажима в шее, которая должна быть свободной и удлиненной), разворачивайте плечи и открывайте грудную клетку.

Читайте также:  Йога в гамаках обучение в казани

Б. для начала попробуйте поднимать ноги по очереди. Поднимите корпус, заведите руки, как описано выше и сначала поднимите правую ногу с пола на 30 секунд, а затем левую ногу на 30 секунд. Следите за тем, чтобы ноги не расходились: подворачивайте бедра внутрь.

Усложненный вариант – подбородок и руки на полу, прямые ноги подняты от пола

Лягте коврик лицом вниз, голова опирается на подбородок.

Руки вытяните под корпус и соедините, ладони обращены в пол.

На вдохе подкрутите копчик к лобку, а затем поднимите одновременно обе ноги, используя мышцы спины и нажимая в пол ладонями и предплечьями. Держите ноги параллельными друг другу. Между бедрами может быть небольшое расстояние, а для продвинутых практиков – бедра и голени должны быть соединены вместе.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник

Поза саранчи

В современном обществе большинство людей имеют те или иные проблемы со спиной. Боли или дискомфорт в пояснице, в области груди или шее испытывал практически каждый. Проблемы с позвоночником во многом результат малоподвижного, т. е. сидячего образа жизни, но не только. К факторам, детерминирующим возникновение и развитие болезненных состояний в области спины, можно отнести и неправильное, несбалансированное питание, и наличие в жизни человека вредных привычек к алкоголю, сигаретам и другим интоксикантам, и некорректную трансформацию жизненной энергии вовне.

Однако делать ставку только на физические упражнения легкомысленно, гораздо эффективнее проводить работу на уровне тела, речи и ума. Контроль над своими пристрастиями, негативными чувствами и эмоциями, отказ от вредных привычек — это основа планомерной положительной динамики на пути к здоровью, которая обеспечит долгосрочный и стабильный результат. Наиболее ярко иллюстрируют эту мысль слова выдающегося бодхисаттвы Шантидевы: «…не под силу мне подчинить ход событий, но, если сумею я покорить свой ум, разве будет нужда покорять что-то ещё?» Проявляя терпение, прикладывая к себе усилия, заставляя регулярно возвращаться к выполнению столь энергоёмкого упражнения, особенно при длительном удержании позы, мы прорабатываем свои внутренние ограничения: воспитываем ум, развиваем силу воли, что в свою очередь способствует глубокой и основательной проработке позы, результатом которой станет гибкая и сильная спина. Это взаимозависимый и взаимодополняющий процесс. Итак, для тех, кто хочет получить соответствующее благо, Поза саранчи — это один из самых действенных инструментов в достижении такой цели.

Поза саранчи в йоге

Поза Саранчи — классическое упражнение (асана) йоги, которую нередко включают в комплексы на всё тело, т. к. она имеет широкий спектр благотворных эффектов. Прежде всего, это одно из основных упражнений, укрепляющих мышцы-держатели позвоночника, главным образом нижней части спины. Правильное выполнение этой позы разгружает поясницу. Несмотря на то, что для многих эта поза может стать настоящим испытанием на прочность, т. к. на её удержание требуется немало сил и выносливости, необходимость включения данного упражнения в регулярную практику очевидна. Приступая к выполнению данного упражнения, особенно осторожно следует относиться к зоне поясницы, не допуская излишнего напряжения и заломов в данной части спины во избежание травм и обратного эффекта от практики. Поэтому, для данного упражнения в особенности, йогический принцип о ненасилии (ахимса), который заключается не только в непричинении вреда окружающим, но и в ненасилии по отношению к себе, должен быть определяющим при отстройке асаны.

Прежде чем переходить к выполнению полного варианта Позы саранчи, а тем более усложнений, следует прочно закрепить результат в его облегчённых версиях, т. е. только после того как длительное нахождение в облегчённом варианте станет комфортным, не говоря уже об отсутствии болезненных ощущений в позвоночнике. Следует избегать и резких движений при выполнении позы, дабы предотвратить защемления седалищного нерва и получение других травм, которые могут надолго лишить нас возможности заниматься практикой йоги. Когда мы проявляем осознанность и благоразумие при выполнении данного упражнения в сочетании с регулярностью занятий, приобретение положительных эффектов в виде сильного и гибкого позвоночника, крепких мышц спины может быть достигнуто в относительно короткие сроки.

Читайте также:  Долгопрудный йога для беременных

С энергетической точки зрения регулярное выполнение Позы саранчи благотворно влияет на срединный энергетический центр — манипура чакру,— корректирует его работу. Если есть проблемы с алчностью, жадностью, стремлением к накопительству и власти, Поза саранчи — это инструмент, который может нивелировать данные проблемы. Можно усмирить жадность, которая проявляется в отношении как материальных вещей, так и энергетических, например, жадность к знаниям. Отдельно хочется сказать, что негативное проявление чакры в виде стремления притянуть к себе как можно больше благ формирует и чувство ненасытности в еде, что является причиной переедания, лишнего веса и многих проблем со здоровьем. Тем самым, зацикленность на себе, на собственном «Я» можно попробовать проработать посредством практики данного упражнения и в итоге поднять сознание на более высокий уровень.

Итак, как отстроить Позу саранчи. Исходное положение: лёжа на животе, ноги от бёдер до стоп прижаты друг к другу, руки вдоль корпуса. На вдохе или на задержке после вдоха одновременно и плавно поднять от коврика ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги должны быть выпрямлены, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от коврика, копчик удлинён. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх или вниз, в случае излишнего напряжения в пояснице можно облегчить позу: руками немного отталкиваться от коврика. Живот лежит на коврике и является единственной опорой: корпус приподнят, ни рёбра, ни грудь не касаются коврика.

Шея вытянута, взгляд направлен вниз. При выполнении упражнения нужно постараться задействовать мышцы, залегающие в основании позвоночника, и мышцы тазового дна. Постараться пребывать в данном положении как можно дольше. На выдохе вернуться в исходное положение. Перевести руки вперёд, согнув их в локтях и уложив ладонь на ладонь, сверху на ладони положить лоб, расслабить тело, сделать несколько свободных вдохов и выдохов. После чего повторить данное упражнение. Облегчения упражнения: не поднимая ног от коврика, приподнять только грудную клетку, соединив сзади руки в замок, либо, не поднимая верхней части тела, приподнять только ноги, при этом лоб положить на ладони, как в положении для отдыха. Усложнения: вытянуть руки вперёд параллельно полу либо соединить руки за головой, выполнив несколько динамических разворотов корпуса вправо-влево.

Противопоказаний у данной позы немного, в первую очередь к ним следует отнести серьёзные травмы спины, грыжу, язву желудка, туберкулёз кишечника, головные боли. С осторожностью следует подходить к выполнению упражнения при гипертонии или коронарной недостаточности. Ну а самым главным критерием в вопросе травмобезопасности при выполнении этого и любого другого упражнения является собственное благоразумие. Учитесь слушать и слышать своё тело, сопоставлять свои силы и возможности.

Благотворные эффекты от выполнения Позы саранчи:

В заключение хочется отметить, что Поза саранчи — это уникальное упражнение, оздоравливающее тело как на физическом, так и на энергетическом уровнях, подготавливающее его к выполнению более сложных упражнений, в том числе к длительному, устойчивому, удобному пребыванию в медитативных асанах. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

Источник

Здоровье и йога

Шалабхасана переводится с санскрита как поза саранчи. Иногда её ещё называют позой кузнечика.

Широкое распространение шалабхасаны в качестве тренировочного элемента во всех стилях йоги подтверждают её высокую эффективность в плане оптимизации мышечного корсета глубоких мышц позвоночника и спины.

Польза шалабхасаны

• качественная проработка глубоких мышц, идущих вдоль позвоночника, мышц спины, ног, рук
• профилактика развития остеохондроза и радикулита в поясничной области
• уменьшение болезненных ощущений при менструации
• стимуляция функции органов брюшной полости и грудной клетки
• устранение избыточных жировых отложений на бедрах, ягодицах и туловище
• увеличение полезного объёма лёгких
• стимуляция солнечного сплетения
• помогает устранить смещение позвонков
• способствует профилактике и лечению межпозвоночных грыж
• имеет положительное воздействие при работе с геморроем, варикозным расширением вен, простатитом, нарушениями в половой сфере, отёками ног, диабете и рядом других недугов
• является хорошей компенсаторной позой после выполнения халасаны, пашчимоттанасаны и других асан, в которых осуществляется наклон позвоночника вперёд

Читайте также:  Леново йога планшет технические характеристики

Поза саранчи в йоге. Противопоказания

Противопоказаниями к самостоятельному освоению шалабхасаны (особенно модификаций пурна шалабхасаны и випарита шалабхасаны) являются:

• проблемы с сердечнососудистой системой
• грыжи
• язва желудка и (или) 12-ти перстной кишки
• туберкулёз кишечника
• повышенное внутричерепное давление, мигрень и постоянная головная боль
• менструация, беременность
• выраженные травмы позвоночника, спины
• высокая температура тела

Шалабхасана. Возможные варианты исполнения

Следует отметить, что в различных системах практики йоги одну и ту же асану могут называть как пурна шалабхасана, так и випарита (урдхва) шалабхасана, синонимизируя между собой эти понятия.

В данной статье приведена вполне условная классификация из 3-х основных модификаций выполнения шалабхасаны, которую можно использовать в практических целях:

1. Ардха шалабхасана (половинчатая поза саранчи)
2. Пурна шалабхасана (полная поза саранчи)
3. Урдхва шалабхасана (верхняя поза саранчи) и випарита шалабхасана (перевёрнутая, обратная поза саранчи)

Ардха шалабхасана будет маркировать позицию тела, когда одна из ног касается поверхности пола

Под пурна шалабхасаной будет подразумеваться положение тела, когда обе ноги оторваны от земли, но ещё не выведены вверх

Урдхва шалабхасана, випарита шалабхасана – ноги выведены вверх, а также позиция с глубоким прогибом в позвоночнике с ногами, приближающимися или касающимися головы, а также расположенными за головой.

Каждая из данных модификаций также представлена несколькими вариациями.

Учитывая тот факт, что при выполнении любой вариации шалабхасаны происходит прогиб в позвоночнике, перед началом выполнения асаны целесообразным будет осуществить осевое вытяжение позвоночного столба.

Ардха Шалабхасана

Это базовая модификация шалабхасаны, которую имеет смысл отработать в том случае, если ваши глубокие мышцы пока что ещё не могут удерживать более сложные варианты позы саранчи.

Лёжа на животе и касаясь подбородком пола, расположите руки возле таза, ладони обращены вниз. Поднимите одну ногу максимально вверх и задержитесь в этом положении в течение заданного тренировочным режимом времени.

Затем повторите ардха шалабхасану в другую сторону

Вариант ардха шалабхасаны со лбом, касающимся поверхности пола

Пурна шалабхасана

Существует очень большое количество модификаций пурна шалабхасаны. В данной публикации освещены лишь те, которые обладают одним из самых мощных воздействий на глубокий мышечный корсет.

Варианты пурна шалабхасаны с руками, вытянутыми вперёд-вверх и ногам расположенными вместе, на ширине таза, с носками, оттянутыми от себя и натянутыми на себя.

Модификации пурна шалабхасаны с руками, в кистевом замке на затылке

Вариации полной позы саранчи с кистевыми замками за спиной

Вариант пурна шалабхасаны с руками, интенсивно вытянутыми в стороны

Урдхва шалабхасана и випарита шалабхасана

После того, как освоены базовые формы шалабхасаны, можно стремиться выполнить следующие вариации этой асаны.

Заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз и поднимите обе ноги вверх, выпрямляя их в коленных суставах.

Данный вариант шалабхасаны оказывает очень мощное тренировочное воздействие на поясничную и грудную область

После освоения предыдущей формы, стремитесь поднять ноги ещё выше, смещая нагрузку ближе к верхне-грудному и шейному отделам позвоночника.

Если у вас имеются проблемы в этих участках тела, то лучше пока что воздержаться от выполнения данных форм до полного устранения нарушений, т.к. все следующие варианты шалабхасаны очень мощно воздействуют на шейный отдел позвоночника и требуют хорошей мышечной проработки данной области.

Далее шалабхасану можно усложнять сгибанием ног и приближением стоп к голове с последующим заведением за голову

Источник

Adblock
detector