Йога: поза стула — Уткатасана
Хотя Уткатасана и называется «поза стула», более точный перевод несколько иной: на Санскрите Утката означает «сильный, яростный», соответственно, получается что-то вроде «яростная поза». Но по привычке будем называть ее позой стула. 🙂
Техника выполнения
Встаньте в позу Тадасана. На вдохе поднимите руки над головой, сложив ладони вместе. Руки прямые. Иногда можно держать их параллельно друг другу, главное — старайтесь держать их вертикально.
На выдохе согните ноги в коленях, стараясь принять такое положение, чтобы бедра стали параллельными полу (или около того). Т.е., получается, как будто мы садимся на воображаемый стул. Это конечное положение.
Важные замечания
Выход из позы: на вдохе распрямите ноги, выпрямитесь; на выдохе опустите руки по сторонам и вернитесь в позу горы (в Тадасану). Расслабьтесь.
Сопутствующие позы
В качестве подготовительных к позе Уткатасана, подойдут: Вирасана, Бхуджангасана и Адхо Мукха Шванасана (вы, наверное, уже заметили, читая предыдущие статьи на нашем сайте, что поза собаки очень часто «мелькает» среди сопутствующих асан).
После позы стула идут: Тадасана (естественно), а также очень хороша Уттанасана она служит отличной разгрузочной позой после существенного воздействия на спину и ноги в Уткатасане.
Поза стула: противопоказания
Уткатасана: польза
Кстати, нередко Уткатасана или поза стула используется в йоге для похудения, т.к. отлично воздействует на некоторые «проблемные» области, в частности, на бедра (да и на ноги вообще).
Также она хорошо разминает и растягивает поясницу. Я заметил, что если ее выполнять перед наклонами вперед, то последние делать легче.
Источник
Уткатасана
Одной из очень эффективных асан в йоге является Уткатасана. Её ещё называют Поза стула. Но с санскрита переводится как «утката» — ‘сильный’, ‘яростный’, «асана» — ‘положение тела’. «В чём же её эффективность?» — спросите вы. Дело в том, что эту позу так же называют позой удержания энергии, в этом и кроется её секрет.
Современный человек в основном не задействует верхнюю и внутреннюю часть бёдер и приводящей мускулатуры. Поэтому часто мы страдаем от проблем с позвоночником, коленными суставами; стабильность и осанка всего тела ухудшаются. В таких случаях Уткатасана может прийти на помощь. Со стороны физиологии одним из интересных преимуществ данной позы является то, что в Позе стула со временем убираются мелкие дефекты ног, что способствует правильному расположению бедренных костей по отношению к тазу. Этот эффект достигается благодаря тому, что, регулярно практикуя позу «Уткатасана», вы сможете укрепить данную группу мышц, это позволит исправить значительное количество заболеваний колен, а также плоскостопие. В основном проблемы с коленями случаются именно из-за ослабленной большой приводящей мышцы бедра, которая также способствует правильному расположению коленного сустава и стопы. К плюсам данной асаны также можно отнести укрепление плечевых суставов, она ликвидирует их тугоподвижность, способствует развитию мышц бёдер и ягодиц, а также вытяжению спины и позвоночного столба. Стоит учесть ещё то, что в Уткатасане диафрагма слегка поднимается — массирует сердце и тонизирует внутренние органы.
Польза Позы стула есть не только с физической стороны, но также она помогает нам в части проработки нашего энергетического тела. Эта асана помогает развитию силы воли, выработке равновесия и устойчивости. Особенностью является то, что со временем вы поймёте, что к различным стрессам и депрессиям вы стали относиться проще и перестали принимать какие-то мелкие проблемы близко к сердцу.
К противопоказаниям можно отнести лишь острые боли в коленях, низкое артериальное давление, бессонницу и головную боль. Это одна из немногих асан, в которых так мало противопоказаний.
Не стремитесь сразу выйти пониже или в конечное положение, старайтесь потихоньку, с каждым разом углубляться в асану, следить за дыханием, чтобы оно было максимально ровным и спокойным, не делать задержек дыхания. Со временем ваша мускулатура укрепится и вам в данной позе будет очень комфортно находиться. Есть одно правило: если хочешь достичь успехов в асане, чтобы она начала получаться, нужно время, терпение и самое главное — её полюбить! Практикуйте осознанно, друзья и всё получится.
Техника выполнения
В первую очередь нужно отстроить положение Тадасаны. Особое внимание следует уделить позвоночному столбу. Он должен быть максимально прямым, и не должно быть поясничного и шейного лордоза. Итак:
Есть вариант усложнения, когда мы ставим стопы на ширине плеч, стараемся сделать грудной прогиб, чтобы грудной отдел и руки оставались максимально вертикальными, приседая, расталкивая таз назад, а колени вперёд. В конечном положении встать на носочки.
Источник
Секреты выполнения Уткатасаны, техника позы стула в йоге, польза асаны
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану. Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину. Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).
Шаг 2:
Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами. Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.
Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол. Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.
Шаг 3:
Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.
Шаг 4:
Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.
Выход из позы
Чтобы выйти из Уткатасаны, на вдохе одновременно выпрямляйте колени и сильно вытягивайте руки вверх, возвращаясь в положение стоя. Выдохните и отпустите руки вдоль туловища, вернитесь в Тадасану.
Отстройка асаны / контрольные точки
ступни активно прижимайте к полу всей поверхностью;
вытянутые руки должны составлять со спиной одну прямую линию.
Польза
укрепляет лодыжки, бедра, икры и позвоночник;
растягивает грудную клетку и плечи;
стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце;
Противопоказания
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика
Войдя в позу, отведите голову глубоко назад, взгляд мягко смотрит на большие пальцы рук. Сильнее разводите плечи и тяните лопатки вниз, не зажимая шею.
Скручивайте корпус сильнее в сторону впереди стоящей ноги так, чтобы условная средняя линия корпуса приходилась над средней линией бедра.
Вариации
Облегченный вариант
Чтобы помочь вам оставаться в этой позе, выполните ее возле стены. Встаньте спиной к стене, в нескольких дюймах от стены. Отрегулируйте положение относительно стены так, чтобы, когда вы входите в положение, ваш копчик просто касается и поддерживается стеной.
Усложненный вариант
Выполните асану согласно инструкции, указанной выше. Когда вы согнете колени, поднимитесь на плюсны стоп и выполняйте асану не опуская пятки в пол.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Источник