Меню

Поза треугольника в йоге техника

Правильная техника выполнения позы вытянутого треугольника в йоге

Уттиха Триконасана, что в переводе означает «поза вытянутого треугольника» является одной из самых популярных поз в йоге, без этой асаны не обходится практически ни одно занятие. Благодаря этой позе тело становится более гибким и крепким.

Польза Уттиха Триконасана

Польза асаны заключается в оказании не только мощного физического эффекта на тело человека, но также лечебного и психологического. Так, упражнение благотворно влияет на мышцы ног, тонизируя их, происходит хорошее растяжение ступней, икр, подколенных сухожилий и паха. Позвоночник вытягивается и становится более гибким, развивается грудная клетка, улучшается работа легочной системы, происходит очищение кровеносной системы.

Лечебный эффект от асаны проявляется в ускоренном выздоровлении после респираторно-вирусных заболеваний, рассасывании токсинов, что способствует устранению угревой сыпи и прыщей. Поза вытянутого треугольника широко используется при лечении болей в спине и шее, остеохондрозов, облегчает головную боль.

В йоге асана применяется для придания уверенности в себе, выработки изящества и силы воли. Хорошо стимулируется умственная активность, снижается стресс.

Противопоказания

Полезные советы

Техника выполнения (смотрите фото выше)

1. Примите Тадасану (подробнее о ней в этой статье). Глубоко вдохнув, в прыжке поставьте ноги на ширину около метра, руки через стороны поднимите до уровня плеч ладонями вниз.

2. Левую ступню поворачивайте на 90 градусов, а правую немного внутрь. В такой позе вы должны хорошо чувствовать равновесие.

3. На выдохе наклоните тело влево, рукой коснитесь левой лодыжки или пола (если это возможно).

4. Правая рука должна быть вытянута вверх (вперед ладонью), при этом обе руки составляют одну линию. Поворачивая голову смотрите на большой палец правой руки.

5. Оставайтесь в такой позе 30-60 секунд, сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Выдохнув, поднимайте тело вертикально одновременно с рукой, сделайте вдох и выпрямитесь.

6. После правую ступню поворачивайте на 90 градусов, а левую немного вовнутрь и повторите пункты с 3 по 5.

7. После выполнения упражнения в левую и правую стороны примите Тадасану.

8. Для более наглядного выполнения смотрите видео.

Источник

Поза треугольника

В сем, кто хочет начать работу с тазобедренными суставами, улучшить свою кондицию в практике упражнений, для которых требуется соответствующая подвижность суставов таза и бёдер, эластичность и податливость мышц этой области (что необходимо в тех или иных вариациях шпагатов, Позе лотоса и т. д.), в помощь доступное и эффективное упражнение — Поза треугольника. Упражнение не требует значительных физических усилий или напряжения, поэтому оно будет актуально даже для самых начинающих, делающих первые шаги в хатха-йоге и стретчинге в целом. В то же время и для продолжающих практиков «треугольник» может быть очень функциональным, т. к. его всегда можно усложнить и тем самым усилить вытяжение ног и раскрытие тазобедренных суставов. Эффекты от регулярной практики данной позы будут заметны уже после первых недель. Да и сразу после пребывания в данном положении можно почувствовать лёгкость в ногах, свободу движений и заметное раскрепощение суставов.

Поза треугольника в йоге

Поза треугольника — одно из многочисленных упражнений йоги, которое нередко включают в программы для начинающих как с силовой направленностью, так и на развитие гибкости тела. На санскрите «Поза треугольника» называется Триконасаной и имеет соответствующий перевод: «три» — ‘три’, «кона» — ‘угол’, термин «асана» эквивалентен слову «поза» и употребляется для обозначения соответствующего упражнения. В зависимости от разворота корпуса в ту или иную сторону, Триконасана имеет два основных варианта выполнения: Уттхита триконасана(«уттхита» — ‘вытянутый’), или Поза вытянутого треугольника, и Париврита триконасана(«париврита» — ‘перевёрнутый’, ‘развёрнутый’), или Поза перевёрнутого треугольника. В первом варианте корпус опускается параллельно полу с опорой на руку, одноимённую вытянутой вперёд ноге, во втором, через скрутку, корпус вытягивается вперёд с опорой на противоположную данной ноге руку. Оба упражнения способствуют раскрепощению тела, развивают гибкость и подвижность суставов, однако в «перевёрнутом треугольнике» работа более интенсивная, поэтому может потребоваться предварительная регулярная практика более простой, но не менее эффективной Позы вытянутого треугольника.

Читайте также:  Йога для беременных в марьино люблино братеево

Длительное удержание Позы треугольника способствует не только развитию подвижности тазобедренных суставов и мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц, но и укрепляет эти зоны. Помимо работы нижних конечностей, в данном положении активно вытягиваются и прорабатываются боковые мышцы корпуса, груди и шеи, позвоночник. Тело подготавливается к выполнению более сложных упражнений. Поэтому целесообразно включать Позу треугольника в регулярную личную практику как в целях развития гибкости, так и для поддержания имеющейся кондиции.

Кроме того, длительное статическое нахождение в данной асане содействует успокоению ума, перенаправлению внимания от внешних объектов к внутренним ощущениям и процессам, направленным на познание своей сути, своей природы. Соответствующее состояние помогает отвлечься от суеты и тревог окружающей действительности, приостановить внутренние диалоги и бесконечный поток мыслей, способствует углублению практик концентрации. Тем самым, помимо совершенствования физического тела, Поза треугольника благотворно воздействует и на психоэмоциональное состояние занимающегося, нивелируя вредные последствия стрессов, физического и умственного перенапряжения, которые, так или иначе, возникают в жизни современного социального человека. Триконасана позволяет найти равновесие между внешним и внутренним, достигающееся благодаря регулярной практике, которая должна быть, как советует великий Патанджали, прочно укоренённой, т. е. когда её придерживаются в течение длительного времени, без перерыва и с должным вниманием.

Триконасана — Поза треугольника: техника выполнения

Исходное положение: Тадасана (Поза горы). Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе, копчик подвёрнут под себя, позвоночник выпрямлен, нет прогиба в пояснице. Затем одной ногой отшагните назад так, чтобы расстояние между ногами было равно длине вытянутой ноги: задняя стопа плотно прижата к полу и развёрнута под углом около 45 градусов, передняя направлена вперёд и находится на линии, выходящей из середины задней стопы. Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх, бедро задней ноги развёрнуто наружу, а колено — в сторону пальцев стопы. Руки вытянуты в стороны, параллельны полу. На вдохе корпус направляется вперёд, за рукой, одноимённой вытянутой вперёд ноге, с выдохом рука опускается, в зависимости от гибкости практика, либо на пол у внешнего края стопы, либо на подъём стопы, либо на голень.

Верхняя рука вытянута вверх, руки натянуты от плеч до кончиков пальцев и образуют прямую линию. Лицо и взгляд обращены к ладони верхней руки. Таз раскрыт. Обе лопатки прислонены к воображаемой стене за спиной, плечевые суставы расположены на одной линии и перпендикулярны полу. Грудная клетка развёрнута в плоскости ног и полностью раскрыта. Корпус наклонён в сторону передней ноги так, чтобы оба бока были параллельны полу. В таком положении следует задержаться на несколько циклов дыхания. Для того чтобы отработать технику выполнения асаны, можно пробовать её практиковать стоя у стены, за счёт чего получится избежать возможных ошибок: выпячивания спины и таза назад. Стена позволит расположить спину, ягодицы, ноги и руки в одной плоскости, что и требуется в данной асане.

Имеется несколько вариантов усложнения Позы вытянутого треугольника:

Из Позы вытянутого треугольника можно выйти в Позу перевёрнутого треугольника, развернув корпус в обратную сторону, к бедру передней ноги, и сменив опорную руку: противоположная вытянутой ноге рука опускается, в зависимости от гибкости практика, либо на пол у внутреннего края противоположной стопы, либо на подъём стопы, либо на голень.

Читайте также:  Где заняться йогой в ульяновске

Вторая рука вытягивается вверх, руки натянуты, образуют прямую линию. Таз развёрнут в сторону передней стопы. Живот расслаблен, грудная клетка максимально раскрыта. В остальном техника выполнения Позы перевёрнутого треугольника соответствует технике Позы треугольника. Удерживать асану несколько циклов дыхания. Усложнения: вытяжение мышц можно усилить, увеличив давление на опорную руку, стремясь сильнее развернуть корпус.

Поза треугольника: выход из асаны

Выходить из Позы треугольника, что применительно к двум вышеописанным вариантам упражнений, следует плавно, без резких движений. Время нахождения в Позе треугольника зависит от поставленных задач и уровня подготовки, пребывать в ней можно достаточно продолжительное время, вместе с тем начинающим практикам лучше осваивать тот или иной вариант асаны задерживаясь в соответствующем положении на три–пять циклов дыхания. Наращивать время пребывания в Позе треугольника, как и в других асанах, целесообразно поэтапно, постепенно приучая тело к их воздействию. Памятуйте об ахимсе, об одном из базовых принципов йоги, заключающемся в отказе от насилия по отношению ко всем живым существам, включая себя.

Не навредите своему телу в погоне за результатом. Йога имеет много определений, но это, точно, не соревнование под лозунгом «Быстрее, выше, сильнее!». Отстроить Позу треугольника можно не только из Позы горы, существует огромное количество упражнений, из которых выход в эту асану является удобным и логичным продолжением практики асан. К таковым можно отнести: Позу собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасану), три варианта Позы благого воина (Вирабхадрасана I, II, III), Позу вытянутого бокового угла (Уттхита паршваконасану), Позу полумесяца (Ардха чандрасану), Позу короля танцев (Натараджасану) и другие. Многообразие таких связок (виньяс) зависит от фантазии практикующего и его физических возможностей.

Противопоказаний у Позы треугольника немного, к ним можно отнести проблемы с позвоночником и травмы шеи, а к перевёрнутому варианту ещё добавляется низкое кровяное давление и бессонница.

Польза от выполнения Позы треугольника:

Поза треугольника — это многогранное упражнение, которое оказывает мощное общеукрепляющее, тонизирующее и целебное воздействие на организм практика. Регулярное выполнение асаны облагораживает не только тело, но и ум, уменьшает отрицательные эмоции, улучшает энергетику человека. Положительная динамика в состоянии здоровья занимающегося может наблюдаться как на физическом уровне, так и на ментальном и психическом. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом!

Источник

Секреты выполнения Уттхита Триконасаны, техника позы вытянутого треугольника в йоге, польза асаны

Уттхита Триконасана одна из базовых поз йоги во многих стилях.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Читайте также:  Мантра аштанга виньяса йога текст

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе сильно вжимаясь пятками в пол, активно вытягивайте левую руку в сторону и поднимитесь корпусом вслед за рукой. Ноги продолжайте держать сильными, колени подтянутыми.

Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.

Отстройка асаны / контрольные точки:

чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Польза

вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;

растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры;

раскрывает плечи, грудную клетку, вытягивает позвоночник;

стимулирует работу органов брюшной полости;

помогает снять стресс;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности;

профилактика плоскостопия, болей в шейном отделе, остеопороза и бесплодия.

Противопоказания

при проблемах с сердцем: практикуйте асану у стены. Держите верхнюю руку на бедре.

при высоком давлении: поверните голову к опорной руке, чтобы смотреть вниз во время нахождения в позе;

при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и обе стороны шеи должны быть равномерно вытянутыми.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Для более глубокой практики, выровняйте пятку впереди стоящей ноги на уровне середины свода стопы задней ноги.

Вариации

Усложненный вариант

Вместо того, чтобы вытягивать руку к потолку, как указано в шаге 3, протяните ухом вперед, параллельно полу.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник

Adblock
detector