Меню

Поза уттанасана в йоге

Поза уттанасана в йоге

Уттанасана – позы вытяжения: техника выполнения, преимущества

Уттанасана или поза вытяжения предназначена для вытяжения позвоночника и задней поверхности бедер. Кроме этого она снимает стресс и усталость, помогает расслабиться.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Уттанасана:

Шаг 1

Встаньте в позу горы (Тадасана). Поднимите руки вверх, над головой, чтобы вытянуть позвоночник.

Шаг 2

На выдохе, выполните наклон вперед от тазобедренных суставов, а не от талии, и потянитесь руками вперед, корпус должен быть параллельно полу, спина прямая.

Шаг 3

На выдохе, опустите руки на пол перед собой, постарайтесь максимально вытянуть позвоночник. Не зажимайте мышцы шеи. Обхватите руками голень и по мере расслабления подтягивайте корпус к ногам. Поставьте ладони на пол рядом со стопами ног, тянитесь лбом к коленям. При хорошей растяжке, пальцы рук можно поставить на пол за ногами.

При недостаточной растяжке не выполняйте глубокий наклон – это травмоопасно. Выполните следующее: согните ноги в коленях и прижмите нижние ребра к бедрам. Захватите руки за локти и по мере расслабления выпрямляйте ноги в коленях. Расслабьте мышцы шеи. Дышите медленно и расслаблено. Дышать необходимо носом.

Шаг 4

Выполняйте асану от 30 до 60 секунд, после чего с прямой спиной вернитесь в позу горы.

Вариации позы Уттанасана:

Вариацией позы Уттанасана является Падангуштхасана (наклон с захватом большого пальца ноги).

После того как вы выполнили наклон вперед, захватите большие пальцы ноги большим среднем и указательным пальцем руки. Потянитесь грудным отделом вперед. Затем согните локти и уйдите в полунаклон, живот подтягивается к бедрам.

Совет:

Подготовительные позы для Уттанасаны:

Последующие позы:

Источник

Здоровье и йога

Уттанасана берет свое название от частицы «ут» (интенсивность) и глагола «тан» (удлинять, вытягивать, расширять). Эта асана является самым простейшим аналогом перевернутых асан, оказывая на организм практикующего сходное воздействие.

Тем, кому практика ширшасаны либо иных перевернутых поз по каким-либо причинам противопоказана, могут смело выполнять уттанасану как возможную альтернативу.

Читайте также:  Восьмиступенчатый путь в йоге

Эффект уттанасаны

Данная асана способствует интенсивному вытяжению задней поверхности ног и всего позвоночника, «оживляет» тазобедренные суставы, «разгружает» поясницу.

Ввиду перевернутого положения корпуса, оказывается тонизирующее воздействие на почки, печень, селезенку.

Уттанасана при длительной фиксации (более двух минут) способствует замедлению умственной активности, что благотворно сказывается на общем эмоциональном состоянии, постоянно подвергающемуся стрессовым воздействиям.

Кровь, интенсивно приливая к голове, оказывает оптимизирующее воздействие на тонус сосудов головного мозга.

Уттанасана, как и любой другой наклон вперёд может использоваться как асана, компенсирующая прогиб назад.

Техника уттанасаны

Существует достаточно большое количество разновидностей данной асаны. Мы остановимся на наиболее функционально оптимизирующих вариантах.

Находясь в вертикальном положении, соединяем стопы таким образом, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были на некотором расстоянии (1-2 сантиметра)

2. Наклоняясь корпусом вперед к ногам, стараемся коснуться нижними ребрами бедер. Если для этого нужно согнуть ноги в коленных суставах, то лучше это сделать.

3. Данный нюанс достаточно важен при выполнении всех вариантов уттанасаны. Плотный контакт корпуса с бедрами предотвращает избыточно растяжение поясницы и способствует сначала качественной проработке задней поверхности ног, а затем и безопасному растяжению позвоночника, что позволяет благополучно избежать болезненных ощущений в области поясницы после занятий

4. Вариант уттанасаны с предплечным замком

5. Вариант уттанасаны с обхватом голеней

6. Вариант уттанасаны с касанием земли кистями рук

7. Вариант уттанасаны с запястным и пальцевым замками

Выполнение уттанасаны людьми, страдающими повышенным кровяным или внутричерепным давлением, возможно только под руководством компетентного йогатерапевта либо опытного практика. Неконтролируемые самостоятельные занятия могут привести к еще большему подъему давления.

Источник

Секреты выполнения Уттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Уттанасана тонизирует мышцы задней поверхности бедра и успокаивает разум. В этой позе йоги интенсивно растягивается позвоночник.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

Читайте также:  Йога джонс оранжевый хит сезона

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 3:

Расслабьте шею. Пусть голова располагается в свободном положении и тянется вниз под собственной тяжестью.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед. Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Уттанасана может использоваться как асана отдыха между позами стоя.

Выход из позы

Для выхода из асаны переместите руки на талию. На вдохе одновременно поднимайте торс с головой до исходного положения (Тадасаны).

Отстройка асаны / контрольные точки

спина должна вытягивается вниз без усилий – под собственным весом;

не поднимайте голову, когда вы находитесь в асане;

вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей.

Читайте также:  Йога для женщин после 50 лет с остеохондрозом

Польза

успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию;

уменьшает усталость и беспокойство;

снимает головную боль и бессонницу;

стимулирует работу печени и почек;

растягивает и укрепляет бедра, икры, колени;

улучшает пищеварение, облегчает боли в желудке;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

назначается для лечения астмы, высокого кровяного давления, бесплодия, остеопороза и синусита.

Противопоказания

повреждения спины. Практикуйте асану с согнутыми коленями или выполняйте Ардха Уттанасану, положив руки на стену параллельно полу, ноги перпендикулярны торсу.

высокое и низкое давление.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка наклонитесь вперед и поднимитесь на подушечки пальце ног, подняв пятки на пару сантиметров пола. Натягивайте всю внутреннюю поверхность бедер, начиная от паховой области, в то время как пятки тяните обратно к полу.

Вариации

Облегченный вариант

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.

Усложненный вариант

Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник

Adblock
detector