Меню

Позы йога для раскрытия грудной клетки

5 простых упражнений йоги для раскрытия грудной клетки

В практику асан разного уровня сложности входят упражнения для раскрытия грудной клетки и плеч. Этот блок необходим по ряду причин. Во-первых, йога на раскрытие грудного отдела помогает решить проблемы современного человека, который ведёт малоподвижный образ жизни.

Такой образ жизни приводит к нарушению осанки, возникновению заболеваний опорно-двигательного аппарата, замедлению обменных процессов, появлению сердечно-сосудистых заболеваний. Сдавленная грудная клетка со временем приводит к деформации внутренних органов, атрофии мышечной ткани, а искривлённый позвоночник — к плоскостопию.

Во-вторых, помимо нарушений на уровне физического тела, застойные процессы в грудном отделе и позвоночнике замедляют свободное течение праны и приводят к сбоям в работе энергетических центров. Больше всего от закрепощённости грудного отдела, плеч и шеи страдают Анахата и Вишуддха чакры. Это может привести к изменению взгляда на жизнь, поведенческих позиций и к невозможности реализовать заложенный при рождении потенциал.

Асаны на раскрытие грудного отдела: с чего начать?

Йога на раскрытие грудной клетки включает асаны, которые прорабатывают грудной отдел позвоночника, улучшают подвижность в межрёберном пространстве, укрепляют мышцы шеи и плеч. Асаны для раскрытия грудной клетки бывают разного уровня сложности. Начинающим и людям с ограничениями рекомендуется выполнять такие упражнения в облегчённом варианте. Это позволит продвинуться в практике, улучшить самочувствие и изменить течение энергии в теле.

На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений для раскрытия грудной клетки и плеч?

Разберем пять основных асан йоги для раскрытия грудного отдела позвоночника.

Пять упражнений для раскрытия грудного отдела

Бхуджангасана (Поза Кобры) — одна из основных асан йоги, которая эффективно воздействует не только на грудной отдел и плечи. При регулярном выполнении нормализует работу почек, щитовидной железы, стимулирует работу ЖКТ. Ещё один плюс асаны в том, что у неё есть облегчённый вариант — Ардха Бхуджангасана (Поза Сфинкса). Таким образом, практик любого уровня может ощутить на себе благотворное действие Бхуджангасаны.

Дханурасана (Поза Лука) — о ней упоминается ещё в «Хатха-Йога Прадипике», а об эффективности говорит частое использование в комплексах разного уровня сложности. В результате регулярного выполнения Дханурасаны улучшается гибкость позвоночника и подвижность плечевых суставов, укрепляются мышцы спины, ног и ягодиц, улучшается работа внутренних органов.

Поза Рыбы (Матсиасана) — ещё одна классическая асана, обладающая двойным эффектом. Помимо раскрытия грудного отдела и работы с позвоночником, Поза Рыбы применяется в качестве компенсации после перевёрнутых асан, что помогает разгрузить шейный отдел позвоночника. У Матсиасаны есть несколько вариантов выполнения: базовые позиции с лёгкостью выполнят начинающие, продвинутые подойдут для опытных практиков.

Поза Колеса (Чакрасана) — эффективно исправляет осанку, устраняет проблемы с позвоночником, раскрывает грудной и плечевой отдел. Кроме этого, Чакрасана обладает серьёзным силовым потенциалом, что позволяет хорошо прорабатывать мышцы рук и ног, ягодичные мышцы, кор. Поза Колеса может оказаться сложной для начинающих или для людей с противопоказаниями. Для них есть облегчённый вариант — Полумост (Сету Бандхасана).

Уштрасана (Поза Верблюда) — помогает улучшить состояние позвоночника, эффективно действует на грудной отдел, раскрывает плечи. Необходимость держать голову, не запрокидывая её назад, укрепляет мышцы шеи. При болях в пояснице или при наличии ограничений можно выполнить облегчённый вариант, поместив руки над ягодицами.

Итак, мы разобрали пять асан из «золотого фонда» йоги, максимально эффективно работающие с грудным отделом. По своей сути это прогибы, причём довольно глубокие. Поэтому после выполнения каждой из этих асан следует выполнять компенсации, снимающие нагрузку с позвоночника.

Для достижения энергетического эффекта следует концентрировать внимание на чакрах, которые активируются при выполнении этих асан — вишуддха, анахата или манипура. Работа с чакрами придаст выполнению асан глубокий смысл и поможет перейти на новый уровень осмысления практики хатха-йоги.

Источник

Комплекс для раскрытия грудной клетки

Комплекс асан, разработанный Константином Ковалевым, поможет раскрыть грудную клетку и почувствовать радость свободного дыхания.

На занятиях йогой нас призывают прислушиваться к своему телу и лишь затем вносить поправки в асаны. Но что делать, если тело упорно хранит молчание? Как быть, если слова “заворачивайте бедро внутрь” или “прижимайте внешний край стопы к полу” лишены для нас всякого смысла?

Чувствуя, что какие-то участки тела никак не реагируют на сигналы мозга, не отчаивайтесь. Ведь, осознав это, вы уже перешагнули очередной рубеж в практике и готовы к серьезным переменам. Единственное, что от вас требуется, – это сосредоточиться на “немой” зоне и внимательно с ней работать.

Во-первых, не стесняйтесь рассказать о своих трудностях преподавателю. Опытный учитель всегда укажет вам на слишком жесткий, слабый или перенапряженный участок тела. Поинтересуйтесь, какие асаны и с каким акцентом вам следует выполнять, чтобы почувствовать и “пробудить” проблемную зону.

Получив ответы на вопросы, включите нужные для вас позы в домашнюю практику. Перемены не заставят долго ждать: очень скоро вы почувствуете улучшения не только в “непослушной” области, но и во всем теле.

Читайте также:  Позы йоги при опущении матки

Грудной отдел позвоночника относится к тем участкам тела, “добраться” до которых сложнее всего. Правильное положение грудной клетки способствует спокойному, глубокому дыханию, вселяет уверенность и силу. Если вы не научились раскрывать эту область и поднимать ее вверх, выполнение дыхательных упражнений теряет всякий смысл. К сожалению, выполняя асаны, многие из нас не чувствуют эту часть тела и, как следствие, не понимают, что с ней делать, даже когда слышат четкие инструкции. Действительно, раскрывать и расширять ее не так просто, особенно если позы выполняются без вспомогательных материалов. Следующий комплекс асан поможет “услышать” проб­лем­ную зону и научит корректировать ее положение. Во время практики не уделяйте слишком большое внимание всей позе, а сосредоточьтесь на том участке, с которым работаете.

1. Бхарадваджасана I

Вариация. Поза, Посвященная Мудрецу Бхарадвадже, I
Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха). Согните ноги в коленях и расположите стопы слева от таза, левая стопа лежит на правой. Колени направлены вперед. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе разверните корпус вправо, поместите левую ладонь за правое бедро, а правую – на пол за креcтец. Почувствуйте, насколько сложно в этом положении удлинять позвоночник и раскрывать грудную клетку. Чтобы выровнять правую и левую стороны таза и создать прочную основу для позы, сядьте на опору. Разверните корпус вправо и поместите левую ладонь за правое бедро, а правую – сзади на кирпич. Следите за тем, чтобы таз “не падал” вправо. Скручиваясь, не смотрите в пол – взгляд, устремленный прямо перед собой, помогает поднять грудную клетку. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, а затем выполните ее в другую сторону.

2. Тадасана

Поза Горы с руками в Гомукхасане (позе Коровы)
Встаньте в центр коврика, стопы вместе. Вытяните руки вдоль тела. Удлиняйте и расширяйте стопы, крепко прижимая их к полу, – так поза станет устойчивой. Втяните колени и слегка подайте бедра назад. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе опустите правую руку вниз, согните ее в локте, з+аведите за спину и продвигайте вверх до тех пор, пока ладонь не окажется между лопатками. Согните левую руку и захватите ею пальцы правой. В этой позе грудная клетка имеет тенденцию двигаться вперед. Чтобы она устремлялась вверх, отводите правое плечо назад. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания. Выполните асану в другую сторону.

3. Бхарадваджасана I

Выполняя этот вариант позы, заведите правую руку за спину и, согнув ее в локте, захватите плечо левой руки немного выше локтя. Левую ладонь поместите за правое колено. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания, а затем повторите скручивание в другую сторону.

4. Уттхита Паршваконасана

Поза Вытянутого Бокового Угла
Встаньте в Тадасану. Прыжком расставьте ноги на ширину 120 см. Вытяните руки в стороны. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую ногу разверните наружу от основания бедра. На выдохе согните правую ногу в колене, наклонитесь вправо и опустите правую руку на пол перед стопой. Вытяните левую руку вдоль корпуса, разверните ее изнутри наружу и заведите над головой. В этом положении очень трудно опускать плечи вниз и разворачивать грудную клетку к потолку. Совершить эти действия поможет опора под правую ладонь. Опустите ее на кирпич и сравните ощущения в грудной клетке. Пребывайте в позе в течение несколько циклов дыхания. Затем выполните асану в другую сторону.

5. Васиштхасана

Поза, Посвященная Мудрецу Васиштхе
Войдите в Адхо Мукха Шванасану (Собаку Мордой Вниз). Сместите правую ладонь влево так, чтобы она оказалась в центре продольной оси коврика. Разверните правую стопу внешним краем к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой. Разверните все тело вправо. Балансируя на правой ноге и правой руке, направляйте внешний край левой стопы от пола. Крепко прижимайте правую ладонь к полу и вытягивайте пальцы рук. Направляйте правую часть грудной клетки вперед, а левое плечо отводите назад. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, а затем повторите ее в другую сторону.

6. Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца
Встаньте в Тадасану. Прыжком расставьте ноги на ширину 110–120 см. Вытяните руки в стороны. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую ногу разверните наружу от основания бедра. На выдохе наклонитесь вправо и правой рукой захватите правую голень. Согните правую ногу в колене, поместите кончики пальцев правой руки на пол перед правой стопой, продвиньте левую стопу ближе к правой и на вдохе поднимите левую ногу до положения параллельно полу. Почувствуйте, что грудная клетка “падает”. Чтобы развернуть ее вверх, поместите правую руку на кирпич. Втягивая правую лопатку, подайте правую сторону грудной клетки вперед, одновременно отводя правое плечо назад. Вытяните левую руку вверх. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания. Выполните асану в другую сторону.

Читайте также:  Что собой представляет йога

7. Адхо Мукха Шванасана

Собака Мордой Вниз
Сядьте на пятки и разведите колени на ширину бедер. На выдохе наклонитесь и опустите голову на пол. Вытяните руки вперед, ладони на ширине плеч. Поднимите таз и на вдохе выпрямите ноги. Расширяйте и удлиняйте стопы, отталкиваясь ими от пола. Чтобы вытянуть нижнюю часть спины, подайте переднюю поверхность бедер к задней и поднимите коленные чашечки вверх. Не толкайте голову к полу. Чтобы втянуть ребра верхней части спины и удлинить грудной отдел позвоночника, направляйте основание грудины к тазу. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания.

8. Бхарадваджасана II

Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу и приведите ее в положение Вирасаны (позы Героя). Поместите переднюю часть правой стопы на левое бедро как можно ближе к тазу. Если в этом положении болят колени, выполните Бхарадваджасану I. Разверните корпус вправо и заведите левую ладонь за правое колено. Отведите правое плечо назад и захватите правой рукой большой палец правой ноги. Чтобы удлинить правое бедро и поднять грудную клетку, поместите под правое колено кирпич. Отводите правый локоть от спины и поднимайте область под левой ключицей вверх. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Повторите асану в другую сторону.

Источник

Йога для раскрытия грудной клетки: 7 асан

В йоге существуют специальные комплексы асан, направленные на раскрытие грудной клетки. Именно эти асаны позволяют восстановить здоровую осанку, устранить проблемы с дыханием, снять напряжение.

Йога для раскрытия грудного отдела также положительно влияет на психическое здоровье, избавляет от усталости и дает энергию для продуктивной работы. А настроенная во время занятий психосоматика помогает познать свое тело и его потребности.

Йога для раскрытия грудной клетки

Кому помогает?

Регулярно практикуя асаны для груди, мы заметно улучшаем качество жизни. Постепенно нормализуется работа внутренних органов, таких как почки, печень, желудок и кишечник. Расширяется диафрагма, выравнивается дыхание, ускоряется обмен веществ.

Йогу рекомендуется выполнять людям всех возрастов для профилактики и лечения различных заболеваний. Это могут быть боли и неприятные ощущения в грудном отделе, нарушения дыхания, проблемы с позвоночником, вызванные:

Выявить причину плохого самочувствия должен врач, чтобы вы могли приступить к занятиям со знанием диагноза. В случае конкретного заболевания необходимо составить индивидуальный комплекс асан.

Йога для грудной клетки помогает избавиться не только от физических, но и от психологических проблем. Асаны дают бодрость и силу, очищают разум от негативных мыслей и переживаний, помогая бороться с:

Противопоказания

Йога для раскрытия груди подходит практически всем людям, однако имеются и свои противопоказания:

При проблемах с позвоночником лучше отказаться от самостоятельного выполнения асан. Можно заниматься с инструктором, который подберет вам индивидуальную программу.

Людям с болезнями суставов следует отказаться от асан с повышенной нагрузкой на колени и таз, либо заменить их сходными по эффекту.

Подготовка к практике

Сукхасана

Перед выполнением асан несколько минут уделяется подготовке. Для начала примите позу в положении сидя со скрещенными ногами — Сукхасану. Ее используют во время дыхательных практик и медитации.

Руки лежат на коленях, позвоночник выпрямлен. Плечи нужно опустить и отвести назад, а грудной клеткой слегка потянуться вверх. При этом важно не допускать сильного напряжения.

Закройте глаза, сконцентрируйтесь на ваших ощущениях. Подумайте, испытываете ли вы боль или напряжение в области груди, затруднено ли ваше дыхание.

Не бойтесь, что мысли вернутся к вам. Держать их на расстоянии помогает концентрация на дыхании. Медленно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Капалабхати

После этого нужно выполнить дыхательную практику Капалабхати. Поначалу это упражнение может показаться сложным, однако через несколько занятий алгоритм входит в привычку.

Капалабхати помогает насытить мозг кислородом, улучшить циркуляцию крови. Благодаря ей намного легче контролировать дыхание при выполнении асан. Также она разрушает психологические барьеры, мешающие расслабиться и сосредоточиться во время занятия.

Принципы Капалабхати, которых следует придерживаться:

Прогибы в Сукхасане

Чтобы подготовить мышцы к асанам, необходимо несколько минут уделить прогибам. Они выполняются в позе Сукхасана. Откройте глаза, и в течение минуты восстанавливайте дыхание. Затем переходите к прогибам. Упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.

7 асан для раскрытия грудной клетки

Вирасана — Поза героя

Сядьте на колени, опустив таз между стоп. Руки на коленях, корпус выпрямлен. Внешние стороны стоп на полу, пальцы направлены назад. Чтобы укрепить положение, с равной силой прижмите к полу пальцы ног и седалищные кости

Читайте также:  Йога в ростове на дону александровка

Не допускайте излишнего напряжения и болевых ощущений. Закройте глаза и дышите свободно. Практикуйте Вирасану в течение пяти минут. Затем перейдите в позу «Собака мордой вниз». Это поможет снять напряжение в коленях.

Пашчима Намаскарасана — Обратная поза молитвы

Эта асана оказывает положительный эффект на руки — кисти, запястья и локти. Но при наличии заболеваний в этих зонах стоит осторожно относиться к данной позе.

Ее суть заключается в том, чтобы в положении сидя выполнить жест Намасте за спиной. Пашчиму Намаскарасану можно выполнять в позе Сукхасана или Вирасана.

Выпрямите корпус, заведите руки за спину и соедините ладони в районе поясницы.

Главное — выполнять упражнение медленно и не допускать болевых ощущений. Резкие движения могут привести к растяжению сухожилий.

Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Находитесь в этой позе минуту. Если регулярно выполнять асану, через несколько занятий вы сможете поднять руки выше и держаться в этом положении дольше.

Вирабхадрасана — Поза воина

Асана выполняется в положении стоя. Вытяните правую ногу вперед. Левую ногу вытяните назад, стопа смотрит влево примерно на 60 градусов. Пятки находятся на одной линии.

Корпус смотрит вперед, копчик нужно втянуть. Ны выдохе согните правую ногу в колене, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол.

Вес переместите на левую стопу. Руки вытяните вверх, втяните лопатки.

Тянитесь всем корпусом вверх, при этом не теряя опору. Расслабьте шею и смотрите прямо.

Оставайтесь в позе, выполнив до 10 циклов дыхания. Затем поменяйте ноги и сделайте все то же самое.

Урдхва Мукха Шванасана — Собака мордой вверх

Выполнять асану можно на полу или на специальном коврике. Встаньте в позу планки, после чего опуститесь на живот. Соблюдайте небольшое расстояние между щиколотками.

Передние стороны стоп и пальцы ног прижаты к полу. Внутренние стороны бедер стремятся вверх, а внешние прижаты к полу, ягодицы расслаблены.

Выпрямите руки в локтях, уперевшись ладонями в пол. Прогните спину. Плечи находятся примо над запястьями, лопатки втянуты. Грудная клетка раскрыта, корпус тянется вверх. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Исключите напряжение в области груди, плечей, шеи.

Работать должны только мышцы ног. Если вы почувствовали боль в пояснице, выйдите из позы. Выполнив асану, посмотрите вверх и перейдите в позу «Собака мордой вниз».

Уштрасана — Поза верблюда

К этой позе следует относиться с осторожностью людям с проблемным давлением и больной поясницей.

Чтобы не уставали колени, под них можно подложить что-либо мягкое (полотенце, например).

Встаньте на колени, расположив их на ширине таза. Корпус и бедра выпрямлены вертикально. Ступни и голени лежат на полу, пальцы смотрят назад.

Медленно отклонитесь назад, прогнув спину. Чтобы уменьшить прогиб, поставьте ступни на носки. Таз остается в прямом положении.

В идеале нужно упереть выпрямленные руки в пятки и находиться в таком положении. С первого раза это удается не всем, поэтому для начала можно упереть руки в поясницу. Грудная клетка раскрыта, лопатки тянутся друг к другу.

Постепенно можно тянуться руками вниз, стремясь дотянуться до пяток. Плечи должны быть опущены. В этом положении оставайтесь до 2 минут. При болезненных ощущениях в пояснице выходите из позы.

Матсиасана — Поза рыбы

Эту асану можно выполнять по-разному. Для раскрытия грудной клетки рекомендован упрощенный вариант Матсиасаны. От нее стоит отказаться людям с частыми головными болями и проблемным позвоночником.

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вдоль туловища. Расслабьтесь, выполните несколько циклов дыхания.

Затем сделайте вдох и прогните спину, вытянув грудь вперед. При этом упритесь локтями в пол, оперев руку на предплечье.

Сведите лопатки и поставьте голову на макушку. Находитесь в этой асане в течение 20 секунд, после чего неспеша опустите спину на пол. Не допускайте резких движений и болевых ощущений.

Для продвинутых рекомендуется Поза рыбы в положении сидя.

Баласана — Поза ребенка

Эта поза является компенсацией для суставов и мышц. Ее необходимо практиковать после каждого комплекса асан. Выполнять ее можно из позы Вирасана.

Необходимо из положения сидя на коленях наклониться вниз с максимально вытянутыми руками и опустить голову на пол. Таз опущен на пятки. Под голову можно подложить что-либо мягкое.

Плечи отведены от ушей и расслаблены. Ладони касаются пола. Дыхание должно быть глубоким. Находитесь в Баласане в течение минуты, при желании можно и дольше.

Йога для раскрытия груди — это лучшая практика для восстановления сил и укрепления здоровья. Она помогает избавиться от негативных мыслей, нормализовать процесс дыхания и улучшить работу внутренних органов.

Асаны, приведенные в статье, рекомендованы людям, подолгу работающим сидя. Однако она подходит всем, кто хочет укрепить физическое и психическое здоровье.

Видео с комплексом на раскрытие грудного отдела

Источник

Adblock
detector