Меню

Позы йоги для расслабления спины

5 асан от болей в поясничном отделе

Нижняя часть спины — основа нашего корпуса, уделяйте особое внимание ощущениям в пояснице.

Поясничный отдел — наиболее уязвимая и чувствительная часть спины. Поясницу очень легко потянуть во время занятия, либо боли могут появиться от зажатости мышц и нехватки движения, что сказывается на нашу продуктивность и настроение в течение дня.

Йога укрепляет мышцы спины, и регулярные занятия способны избавить от болей в теле. Уделите внимание следующим асанам, если у вас возникают боли в поясничном отделе спины:

Скрутки на полу

Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. А выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Выполняйте Джатхара Паривритту, когда вам нужно приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.

Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки по сторонам, голову поверните вправо, колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи не должны отрываться от пола.

Колени можно уложить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.

Поза сфинкса

Саламба Бхудхангасана — прекрасная асана, чтобы укрепить мышцы спины и поясницы и держать их в тонусе. Легкий прогиб в пояснице помогает приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.

Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, пытаясь соединить лопатки.

Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, опуститесь чуть ниже, если хотите углубить асану — сильнее отталкивайтесь руками от пола, можно положить блоки под локти.Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь лежа на животе, либо уйдите в позу ребенка.

Поза игольного ушка

Эта поза растягивает поверхность бедер, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.

Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.

Подтяните колено как можно ближе к груди. Задержитесь на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Выполните асану на другую сторону.

Поза кошки-коровы

Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.

Встаньте на колени, ладони под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе — максимально округляйте спину. Выполняйте асану в ритме своего дыхания. Можно выполнить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 движений.

Собака головой вниз

Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения всего позвоночника и поясницы.

Встаньте прямо. Вытяните руки вверх, уйдите в наклон вперед, руки поставьте вперед на коврик. Уведите поочередно левую и правую ногу назад. Сначала на согнутых коленях вытяните спину. Затем выпрямляйте колени и старайтесь поставить пятки на коврик.

Тянитесь копчиком вверх. Голову опустите вниз, расслабьте шею. Пальцы рук параллельны друг другу, смотрят вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Поясничный отдел — это основа всего корпуса, не допускайте застоя в спине и излишних прогибов во время упражнений. Поясницу нужно растягивать постепенно и без резких движений.

Читайте также:  Коврик для йоги саламандер оптимум

Источник

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Упражнения йоги для спины

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

Последовательность выполнения:

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

Порядок выполнения:

Поза вытянутого треугольника

Рабочие мышцы:

Инструкция для выполнения:

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

Последовательность выполнения:

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

Порядок выполнения:

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

Ход выполнения:

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

Ход выполнения:

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

Выполнение:

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

Читайте также:  Йога в туймазах адреса

В работе задействованы:

Ход выполнения:

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

Выполнение:

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Источник

6 Поз йоги для расслабления мышц спины и шеи

Если вы уже давненько не чувствовали себя по-настоящему в расслабленном состоянии, то вам может помочь йога для расслабления и снятия стресса. Каждый день мы погружаем себя в работу, интернет, смартфон и т.д., и все это существенно высасывает из нас энергию.

Хорошо, что есть несложные способы ее восстановления — например, расслабляющие позы йоги, которые совсем не сложные, и подойдут даже начинающим.

Интересно то, что при всей своей простоте, эти позы или асаны могут помочь преодолеть стресс, хроническую усталость, нарушения в работе иммунной системы — все это благодаря хорошему расслаблению, которое они обеспечивают за относительно небольшой промежуток времени.

Кстати, подобное расслабление еще и может улучшить пищеварение (за счет нормализации иммунной функции), а также запустить внутренние процессы самовосстановления организма.

Что нужно?

Пара подушек, полотенца или одеяла, ну можно какие-нибудь чисто йогические прибамбасы (если есть), типа валиков для йоги и т.п. Ну, коврик еще может пригодиться, т.к. все равно йогой желательно на ровной поверхности заниматься, и пол для этого лучше всего подходит. ОК, все собрали? Тогда поехали!

Позы йоги для расслабления и снятия усталости

1. Поза ребенка (Баласана) с поддержкой

Сядьте на пятки, расставьте колени на ширину бедер или чуть шире; пусть большие пальцы ног касаются друг друга. Положите перед собой валик для йоги, пару подушек или сложенное одеяло — все это дело не должно быть слишком мягким, оно должно обеспечивать нормальную поддержку.

Теперь наклонитесь вперед и лягте туловищем на одеяло (подушки, валик), голову поверните на сторону, локти свободно опустите на пол, ладони на полу, направлены вперед.

Закройте глаза, и постарайтесь полностью расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение 5 минут, дыша свободно. Это хорошая поза йоги для расслабления спины.

2. Супта Баддха Конасана (вариант)

То одеяло или подушки (на чем вы лежали в позе ребенка) — теперь повернитесь к ним спиной, положите под ноги любую опору (те же подушки), скрестите ноги по-турецки, и лягте спиной на одеяло.

Соедините стопы, щиколотки свободно опускаются вниз, колени покоятся на опоре. Руки можете положить на живот, грудь или раскинуть по сторонам — в общем, выберите любое удобное для вас положение.

Читайте также:  Мирин дажо йога видео

Закройте глаза, дышите свободно и расслабьтесь на 5 минут.

3. Шавасана (поза трупа) на боку

Итак, обстановка та же: лягте на бок (какой угодно), под голову подложите подушку. Далее, возьмите то же одеяло, на котором вы лежали, положите перед собой так, чтобы вы могли поместить на него согнутую в колене «верхнюю» ногу (см. картинку).

Руки расположите, как вам нравится, закройте глаза, дышите свободно. Оставайтесь в этой позе 5 минут. Это хорошая поза для расслабления нервной системы, и отлично подходит для выполнения перед сном; хотя можно сказать, что все эти позы хороши для вечерней практики и как средство от бессонницы.

4. Поза голубя (Капотасана, вариант)

Эта поза — просто спасение для слабых или зажатых бедер. Сначала вам нужно обеспечить поддержку передней части таза (подойдет подушка или валик). Поместите правое колено, бедро и голень на эту подушку, а всю левую ногу вытяните позади себя. Ваш таз должен получать равномерную поддержку с обеих сторон.

Положите еще подушку или одеяло перед собой, наклонитесь вперед, и поместите на него лоб, а также руки — это поможет расслабить шею и плечи.

Дышите глубоко, расслабьте все тело на 5 минут. Затем поменяйте ноги, и снова выполняйте позу в течение 5 минут. Довольно эффективная поза йоги для расслабления шеи.

5. Шавасана с раскрытием грудной клетки

Положите на пол одеяло или подушки (на длину позвоночника), сядьте к ним спиной, затем вдохните, и на выдохе плавно лягте на эту опору. Вытяните ноги вперед, держа стопы примерно на ширине таза; руки раскиньте немного в стороны, либо положите на живот или грудную клетку (можно одну руку на сердце, другую на живот).

Дышите глубоко, стараясь полностью расслабиться; чувствуйте, как грудная клетка раскрывается, раскрепощается, как напряжение уходит. Расслабляйте шею. Выполняйте позу 5 минут.

6. Растяжка плеч

Положите на пол сложенное одеяло, лягте на него животом. Вытяните руки в противоположные стороны, скрестив их перед собой и положив на пол внешней стороной предплечий и ладоней (как на картинке).

Туловище покоится на опоре из одеяла (чтобы снять нагрузку с плеч), а руки свободно тянутся в противоположные стороны (можно это делать за счет легкого давления туловищем на локти, тем самым руки будут как бы разъезжаться в стороны).

Выполняйте по 1 минуте в каждую сторону (т.е. меняя руки).

Вот такие просты позы йоги для расслабления и восстановления. В общем и целом на их выполнение уйдет до получаса; однако, с практикой, если вы научитесь быстрее расслабляться, то время выполнения всего комплекса может существенно сократиться. Кстати, вся эта практика также может рассматриваться как вечерняя йога для расслабления, т.к. она хорошо подходит для снятия усталости и стресса.

Также вы можете делать не все позы, а только некоторые из них, которые вы находите наиболее эффективными или которые вам просто больше всего нравятся. 🙂

Источник

Adblock
detector