Меню

Позы йоги для стройных ног

Йога для похудения бедер: 12 упражнений для практики дома

Хотя основная аудитория, интересующаяся похудением бедер — это женщины, приведенные ниже позы йоги подойдут и мужчинам, ежели те изъявят желание поработать над указанными проблемными зонами.

Чем полезна йога для похудения? Она вообще работает?

Конечно. Особенно, если подход к ней соответствующий. Да, есть разные виды йоги — один может быть более «энергичным», другой более размеренным, однако нужно понимать, как йога способствует похудению? Делает она это через восстановление баланса в организме. Любые «несанкционированные» жировые отложения — будь они в области бедер и талии или еще где — как правило, результат внутреннего дисбаланса. Если вы приведете свое тело к гармонии, лишний жир уйдет (нет, весь не уйдет — телу надо чем-то греться 🙂 ). Вот вам и вся йога для похудения ног, вернее, принцип ее действия. Теперь конкретика.

Занятия йогой дома для похудения бедер

Далее идут 12 несложных поз йоги, которые вы можете выполнять дома. Сразу скажу, что КОГДА ИМЕННО вы обретете стройные и упругие бедра, неизвестно, ибо все зависит целиком и полностью от вас, т.е. от того, как вы будете следовать ключевым факторам успеха, которые:

Если поначалу позы получаются плохо, не переживайте! Со временем, все образуется, ну, то есть, они будут получаться чуть лучше. 😉 И, кстати, не забывайте дышать!

Итак, поехали, «бедры» ждут!

Упражнение 1: Поза стула (на котором сидят) — Уткатасана

Выглядит она просто, но все же поза стула может потребовать немалых усилий для ваших ног, особенно, на начальном этапе (что, в общем-то, нам и нужно). Со временем станет легче, гибкость тоже увеличиться.

Техника выполнения: Встаньте прямо, стопы вместе. На вдохе поднимите руки над головой. Держа руки наверху, на выдохе сгибайте колени, пока не достигнете положения, как будто вы сели на стул (которого, на самом деле, нет). Т.е., вам нужно дойти до положения, когда ноги в коленях будут согнуты примерно под углом в 90 градусов. Колени держите вместе. Поначалу сделать это может быть трудно, поэтому сгибайте до приемлемого угла. Это конечное положение.

Оставайтесь в конечном положении 30-60 секунд, дыша равномерно, затем на выдохе вернитесь в положение стоя, вдохните, и на выдохе опустите руки по сторонам. Можно повторить его 3-5 раз, только не перенапрягайтесь.

Упражнение 2: Паванмуктасана (вариант)

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги почти вместе. Расслабьтесь. Глаза закройте.

На вдохе поднимите левую ногу так, чтобы она стала перпендикулярна полу (или так, как сможете), стопа «смотрит» в потолок. Правую ногу в этом время от пола не отрывать (но старайтесь не напрягать правую ногу).

На выдохе, напрягая мышцы живота, сгибайте левую ногу в колене так, чтобы бедро достигло груди. При этом обхватите левую стопу руками, поднимите голову, и коснитесь левого колена носом. Задержитесь на 5-10 секунд (дыхание можно задержать или дышать нормально).

На глубоком вдохе опустите голову на пол. На выдохе распрямите левую ногу и опустите ее на пол. Повторите то же самое с правой ногой.

Упражнение 3: Глубокие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине 30 см, руки выставьте вперед, перед собой, параллельно полу, ладони смотрят вниз.

Глубоко вдыхая, присядьте — постарайтесь, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов. После полного приседания, на выдохе сразу вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4: Ананда Баласала или поза счастливого ребенка

Упражнение относительно простое. Но его лучше не делать на твердом полу.

Есть, кстати, упражнение со схожим названием, но отличающейся техникой — поза ребенка (Баласана).

Итак, лягте на спину. На выдохе согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь за стопы руками (ближе к пальцам ног). Руки должны находиться перед голенями, а за стопы вы держитесь с внешней стороны.

Вдохните, и на выдохе потяните стопы на себя, при этом «распластывая» плечи по полу. Продолжайте движение на себя, разводя колени в сторону подмышек. Лодыжки находятся над коленями.

Растяните спину по полу, стараясь коснуться пола копчиком. В конечном положении задержитесь на минуту, если это возможно, дыша нормально, затем, на выдохе, постепенно отпустите стопы, распрямите ноги, и расслабьтесь.

Читайте также:  Гравити йога в волгограде

Упражнение 5: Вирабхадрасана 1 или поза воина (вариант 1)

Вирабхадрасана отлично укрепляет ноги, и убирает лишний жир с талии и бедер. Встаньте прямо. На выдохе расставьте ноги в стороны, примерно на метр друг от друга.

На выдохе поверните левую стопу на 90 градусов (носок смотрит влево), а правую — немного (градусов на 45).

Вдыхая, поднимите руки над головой, ладони соедините, и на выдохе поверните туловище влево на 90 градусов и согните левую ногу опять же до угла в 90 градусов, подавая корпус вперед (т.е., влево от изначального положения). Задержитесь в конечной позе на 3-5 полных дыханий (вдох-выдох), затем на выдохе распрямите левую ногу, вернитесь в начальное положение, затем проделайте то же самое в правую сторону (руки при этом можно держать поднятыми вверх).

Упражнение 6: Вирабхадрасана 2

Принцип выполнения тот же, что и в позе воина 1, только руки в конечном положении мы держим не над головой, а по сторонам, параллельно полу. Эта поза называется Вирабхадрасана 2.

Упражнение 7: Сетубандхасана или поза моста

Поза моста несложная. Лягте на спину, руки по сторонам, ноги лежат свободно. Согните колени, и поставьте стопы рядом с попой ягодицами. На вдохе поднимите таз над полом так, чтобы угол изгиба в коленях достиг примерно 90 градусов. Голова и шея остаются на полу, руки также упираются в пол (их можно соединить вместе).

Задержитесь в этой позе, пока вам удобно, дышите нормально, затем на выдохе верните корпус на пол, выпрямите ноги, и расслабьтесь.

Упражнение 8: Адхо Мукха Шванасана или поза собаки (вариация)

Подробнее читайте здесь: Йога поза собаки

Вы выполняете обычную позу собаки мордой вниз, при этом в конечном положении, на выдохе, поднимаете сначала одну ногу, затем другую, по очереди. Задерживайтесь в положении с поднятой ногой на 3-5 дыханий.

Упражнение 9: Баддха Конасана или поза сапожника (поза бабочки)

Полный вариант этой асаны может оказаться сложным для большинства новичков в йоге, поэтому просто старайтесь сделать ее настолько, насколько можете.

Техника: сядьте на пол, подтяните ноги к себе так, чтобы стопы соприкоснулись. Теперь постарайтесь приблизить стопы к себе — в идеале, они должны находится прямо рядом с промежностью. Альтернативно, вы можете сами попытаться приблизиться к сложенным вместе стопам, помогая себе руками, однако будьте осторожны.

Когда достигнете конечного положения, как на фото, оставайтесь в нем, пока вам удобно, дышите свободно. Затем медленно распрямите ноги, встряхните их легонько.

Упражнение 10: Шалабхасана или поза саранчи (вариант)

Лягте на живот. Руки вдоль тела, ноги вместе. На выдохе поднимите голову, плечи, руки, грудь и ноги над полом. Задержитесь на несколько секунд, и на вдохе опуститесь на пол. При подъеме на полу всегда остается нижняя часть живота.

Повторите позу 3-5 раз, но не перенапрягайтесь. Если у вас высокое давление или проблемы с сердцем и спиной, будьте особенно осторожны. Это вариант позы саранчи; обычно руки кладут на пол.

Упражнение 11: Вариант позы воина

Примите Вирабхадрасану 2, затем аккуратно прогнитесь назад, помещая левую руку на обратную сторону левой ноги, а правую поднимите над головой. Задержитесь на 3-5 дыханий, затем повторите в другую сторону.

Упражнение 12: Уттхита Паршвасахита

Название интересное, даже не знаю, как вам его перевести.

Техника: встаньте прямо, на вдохе поднимите левую ногу перед собой, на выдохе постарайтесь ухватиться за большой палец левой ноги рукой (или за лодыжку), затем поверните левую ногу влево на 90 градусов, поддерживая ее левой рукой. Правая рука на поясе. Голову поверните вправо.

Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, дыша свободно, затем вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

Вот и все! Конечно, нельзя сказать, что этим йога для похудения бедер и ограничивается — нет, есть много разнообразных поз, которые могут сделать ваши бедра стройнее, но дело в том, что не все из них подойдут начинающим, да и этих, при регулярной практике, вполне может быть достаточно. Кстати. данные позы — это также и йога для похудения ног в целом. Удачи!

Читайте также:  Гигиенические процедуры в йоге

Источник

12 упражнений йоги для похудения ног

Данный комплекс упражнений направлен на сжигание подкожного жира в области бедер, уменьшение визуального объема ног и укрепление всех основных мышц нижней части тела. Данные упражнения вы сможете выполнить в домашних условиях, используя прорезиненный коврик для спорта и удобную спортивную одежду. Все упражнения рассчитаны для легкого уровня, не требуют специальной подготовки и знаний всех духовных практик. Тренируйтесь каждый день, соблюдая правильный порядок выполнения и темп — тогда результат будет виден через пару недель.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений следите за своим дыханием. В йоге существует целый раздел «дыхательная йога». Именно это отличает йогу от фитнеса и различных видов спорта. Дышите носом, не задерживайте дыхание от напряжения при выполнении упражнений. После каждого подхода глубоко выдыхайте, очищая организм от ненужных мыслей и токсин.

1. Стульчик (Уткатасана)

Уникальная поза, где отсутствует опора, задействует мускулатуру ног для удержания своего веса. Также асана улучшает циркуляцию крови в организме, убирая деформации (целлюлит).

Выполнение

Встаем в исходную позицию: ноги вместе, руки вниз вдоль туловища, прямая спина, макушка наверх, дыхание ровное.

С глубоким вздохом вытягиваем руки вперед, сгибая колени. Не заводите колени дальше стоп, масса тела сосредоточена в 3 точках: пятка, большой палец и мизинец. Тянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник и напрягая мышцы бедер и икры.

Стоим в позе около 45 секунд. Для новичков делать упражнения можно около стены, упираясь в неё копчиком и лопатками.

2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

Поза направлена на проработку мышц внутреннего бедра, которая является проблемной зоной большинства девушек.

Выполнение

Встаньте на коленки, далее сделайте выпад одной ногой (прямой угол). Другую ногу вытягиваем назад, ставя стопу на полупальцы, образуя полушпагат. Тянитесь руками вверх для притока крови к ногам. Стоим в позе 5 – 7 вдохов, затем делаем упражнение на другую ногу.

3. Поза танцора (Натараджасана)

Одна из самых изящных поз, которая укрепляет мышцы таза и стоп, поскольку требует удержания баланса на одной ноге.

Выполнение

Встаем в исходную позицию: ноги вместе, руки вниз вдоль туловища, прямая спина, макушка наверх, дыхание ровное.

Заводим ногу назад параллельно пола (поза ласточки), сгибаем колено и вытягиваем ногу вверх одноименной рукой. Привыкаем к позе, находим точку опоры и вытягиваем другую руку вперед, поднимая к солнцу.

Стоим в позе до 60 счетов, смотрим на пальцы руки, не забываем про равномерное глубокое дыхание животом. Меняем ногу и делаем все то же самое.

4. Стойка гирлянды (Маласана)

Данная поза направлена на похудение бедер, улучшению дринажа лимфы (против отечности). Регулярное выполнение улучшит структуру кожи на бедрах, делая ваши ножки подтянутыми.

Выполнение

Встаем в исходную позу, ноги немного шире плеч. Делаем глубокий присед (носки направлены в сторону, таз не опускаем слишком низко к полу). Падаем грудь вперед, сводим ладони вместе и упираемся локтями в колени, растягивая таз. Задерживаемся в позе на 3 глубоких вдоха, затем аккуратно поднимаемся в исходную позу.

5. Поза саранчи (Шалабхасана)

Классическая поза «лодочка» на уроках физкультуры. Данная асана укрепляет всю область ног: с мышц бедер до кончиков пальцев. Вертикальное положение ног в позе способствует активации кровообращения, лимфы, тем самым запускает процесс жиросжигания.

Выполнение

Лежим на животе и касаемся подбородком пола, расположите руки по швам. На выдохе одновременно поднимаем голову, шею, плечи, спину и ноги параллельно пола, образуя дугу.

Держите ноги на максимальной для вас высоте, напрягая каждую мышцу. Стоим в позе 5 счетов, далее спокойно опускаемся. При желании и возможности организма повторить несколько подходов.

6. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Данная практика разрабатывает тазобедренные суставы, позволяет тонизировать мышцы бёдер. Растяжка является важным компонентом при похудении, т.к. при выполнении таких упражнений мышцы получают больше кислорода, активизируя обмен веществ.

Выполнение

Лежим на спине, руки вдоль тела. На выдохе поднимите ноги, держа колени вместе. Делаем глубокий вдох, а при выдохе опускаем ноги к животу. Поднимаем руку вверх и обхватываем стопы с внешней стороны.

Читайте также:  Йога асаны для крестца

Стараемся раскрыть ноги, вытягивая колени к подмышкам. Создаем сопротивление ногами для лучшего эффекта. Икры находятся параллельно полу, не заваливаем корпус на один бок. Задерживаемся в данной позе на полминуты.

7. Поза богини (Утката Конасана)

Данная асана считается самой сильной женской позой, которая прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Укрепляет мышцы стоп, тонизируя органы малого таза.

Выполнение

Встаём в исходную позу, настраиваемся на выполнение упражнения. Делаем широкий выпад в сторону и равномерно распределяем вес тела на двух ногах. Раскрываем ноги в стороны, направляя копчик вниз на одну линию с пятками, присаживаясь.

Руки сгибаем в локтях на 90 градусов, ладони раскрыты, направлены вверх. Не прогибайтесь в пояснице, подавайте бедра вперед, чувствуя растяжение мышц. Оставайтесь в позе до 1 минуты.

8. Поза головы на колене (Джину Ширшасана)

Рекомендуется для людей, желающих укрепить мышцы ног и округлить бедра. Растягивает заднюю поверхность бедра. Улучшает пищеварение, способствуя активации обмену веществ, помогая избавиться от лишнего веса.

Выполнение

Садимся в исходную нижнюю позу (Располагаемся на полу. Ноги перед собой, распределяя вес тела на седалищных костях).

Сгибаем правую ногу в колене. Стопу подтягиваем к паху. Руки находятся около бедер. Наклоняемся корпусом вперед, пытаемся не сгибать ногу в колене и захватываем стопу обеими руками (складочка). Вытягиваем позвоночник, тянемся всем корпусом вперед.

Остаемся в данной позе около минуты до полного растяжения мышц. Далее повторяем данное упражнение на другую ногу.

9. Поза треугольника (Триконасана)

Направлена на работу с тазобедренными суставами. Активизация мышц задней поверхности бедра и ягодиц способствует уменьшению объема подкожного жира и выведения лишней воды.

Выполнение

Встаем в исходную позу. Затем одной ногой шагаем назад на расстояние вытянутой ноги. Задняя стопа плотно прижата к полу, вес тела сосредоточен на 3 точках. Передняя нога направлена вперед по прямой линии. Ноги находятся в тонусе, обращаем внимание на подтянутые коленные чашечки.

Руки вытянуты в сторону, параллельно полу. На вдохе опускаем руку к передней ноге на амплитуду, которая доступна вашей гибкости: либо на пол около стопы, либо на голень. Другая рука вытянута вверх, находится в натяжении от плеча до кончиков пальцев. Таз раскрыт, лопатки находятся на прямой линии. Грудная клетка развернута в плоскости ног и полностью раскрыта.

В таком положении задерживаемся на 3 дыхательных цикла. Если у вас возникли затруднения с удержанием равновесия, попробуйте сделать позу около стены.

10. Планка (Кумбхакасану)

Эта поза является базовой для любых йога практик. В планке задействованы ягодичные мышцы и все мышцы ног. Это самый распространенный элемент в программах для похудения.

Выполнение

Встаньте в исходную позу. С началом упражнения наклонитесь вперед, располагая ладони на коврике около стоп. Отведите ноги назад в упор, подворачивая пальцы под себя. Вытянитесь в прямую горизонтальную линию (поза отжиманий от пола).

Все тело напряжено, руки расположены под плечами, пресс втянут (копчик подкручен к паху), ноги напряжены. Не запрокидывайте голову назад, все ваше тело – одна натянутая струна. В асане пребывайте до 1 минуты, не доводите себя до тремора.

11. Наклон вниз (Ардха Уттанасана)

Поза интенсивного растяжения задней поверхности бедра. Нагрузка на икры поможет сделать их рельефными и здоровыми.

Выполнение

Встаньте в исходную позу. Сделайте выдох и начните медленно наклоняться вниз к полу. Если вы обладательница хорошей растяжки, то расположите пальцы рук около стоп. Выбирайте верную амплитуду движения, чтобы обойтись без травм.

Пятками вдавливайте пол. Можете попробовать обхватить себя руками за ноги, имитируя складочку. Находимся в позе 1,5 минуты для активизации процессов похудения.

12. Поза героя (Вирасана)

Поза отлично подойдет для разогрева мышц бедер. Она отлично подходит для конца тренировки, насыщая мышцы кислородом и настраивая нас на продуктивный день.

Выполнение

Садимся на пятки, достаем их из под ягодиц, располагая рядом на коврике. Таз опускаем на пол. Соединяем колени вместе, вытягиваемся всем корпусом вверх. Постепенно отклоняем корпус назад, ложась на коврик. Можете вытянуть руки вверх для большего расслабления.

Почувствуйте, как мышцы бедер благодарят вас за проделанный комплекс для похудения ножек. Поблагодарите вселенную за продуктивную тренировку и хороший день.

Источник

Adblock
detector