Меню

Позы йоги треугольник уттхита триконасана

Секреты выполнения Уттхита Триконасаны, техника позы вытянутого треугольника в йоге, польза асаны

Уттхита Триконасана одна из базовых поз йоги во многих стилях.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе сильно вжимаясь пятками в пол, активно вытягивайте левую руку в сторону и поднимитесь корпусом вслед за рукой. Ноги продолжайте держать сильными, колени подтянутыми.

Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.

Отстройка асаны / контрольные точки:

чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

Читайте также:  Самая известная музыка для йоги

не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Польза

вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;

растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры;

раскрывает плечи, грудную клетку, вытягивает позвоночник;

стимулирует работу органов брюшной полости;

помогает снять стресс;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности;

профилактика плоскостопия, болей в шейном отделе, остеопороза и бесплодия.

Противопоказания

при проблемах с сердцем: практикуйте асану у стены. Держите верхнюю руку на бедре.

при высоком давлении: поверните голову к опорной руке, чтобы смотреть вниз во время нахождения в позе;

при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и обе стороны шеи должны быть равномерно вытянутыми.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Для более глубокой практики, выровняйте пятку впереди стоящей ноги на уровне середины свода стопы задней ноги.

Вариации

Усложненный вариант

Вместо того, чтобы вытягивать руку к потолку, как указано в шаге 3, протяните ухом вперед, параллельно полу.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник

Асана Уттхита Триконасана – эффективная поза для вытяжения и укрепления всего тела

Уттхита Триконасана – одна из самых популярных асан в йоге, которая входит во множество комплексов. Название переводится с санскрита, как поза вытянутого треугольника. Она укрепляет ноги и положительно воздействует на нервную систему.

Техника выполнения

Советы и отстройка

После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Читайте также:  Длинные ремни для йоги

Польза позы треугольника в йоге

На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.

Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:

Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по теме:

Противопоказания

Асана противопоказана при диарее, головной боли и низком давлении. Если вас беспокоит высокое давление, после отстройки разверните голову в сторону пола. При боли в шеи не разворачивайте голову. Если есть заболевания, связанные с сердцем, выполняйте асану около стенки, не вытягивая вверх руку, а располагая его на соответствующем бедре.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источник

Уттхита Триконасана (Поза Треугольника)

Уттхита Триконасана, также известная как Поза Треугольника – это одна из базовых стоячих поз. Правильное её выполнение позволяет оздоровить тело и избежать травм.

Вход в асану:

Отведите руки в стороны и расположите их параллельно полу. Ноги отведите широко, располагая стопы под ладонями. Внешние ребра стоп чётко параллельны друг другу. Со вдохом разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Пальцы ног разведены в стороны, выпрямлены и оттянуты от стопы.

Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец. Приподнимите внутренние арки стоп.

Проверьте, что руки расположены параллельно полу. На выдохе потянитесь корпусом в правую сторону (в сторону правой ноги), удлиняя и вытягивая оба бока. Сохраняя вытяжение, опустите корпус вниз, стараясь расположить его горизонтально полу. Поместите правую руку на правую ногу, по возможности захватываясь за правую голень. Левую руку отведите вертикально вверх, отводя бицепс назад к спине или лопатке. Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте грудные мышцы. Вытяните макушку, отведите плечи вниз от ушей.

Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Читайте также:  Кундалини йога с михаилом опариным

Вариация для положения стоп:

Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.

Важно: укоренение стопами.
Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы. Пальцы ног тяните от стопы и разводите их в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вытягивайте кожу на сгибе стопы, стараясь разгладить на ней морщинки.

Отстройка позы

Видео — как выполнять Позу Треугольника (Триконасану)

Распространённые ошибки:

Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.

Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.

Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Подсказка:
Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.

Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.

Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.

Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.

Подсказка:
Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.

Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.

Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.

Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.

Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.

При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.

Углубление эффекта:

Задержите взгляд на неподвижной точке или используйте другой объект для концентрации.

Источник

Adblock
detector