Правильная питания для борцов вольников

Правильная питания для борцов вольников

Спортсмены, салют!
На связи тренер спортклуба «База», где парни растут, крепя свой бойцовский дух и шлифуя твердость характера об жесткость борцовского ковра.

Покажу свою тренировку, которая проходит три раза в неделю. Акцент повествования будет сделан на тренировку с железом на гипертрофию окислительных МВ, работа на ковре остается вне повестования. Параллельно с демонстрацией упражнений в тренажерке буду вести повествование, касаемо моего опыта совмещения единоборства и железа. Именно под такой вид физической нагрузки выработал под себя свой режим спортивных занятий, исходя из скорости восстановления эндокринки, психического пред-, и постренировочного состояния, особенности питания в плане усвояемости продуктов и прочие умные слова из собственной физиологии.

Совмещение борцовского ковра и железа сделано по схеме:

1. Тренировка утром более 1 часа, на которой отрабатывается техника или тактика, выносливость. Потом переходим в тренажерку и делаем 1…2 рабочих подхода на ОМВ или ГМВ по принципу фулл-боди, то есть тренируем на 1..2 подхода мышцы спины, столько же на ноги и на грудные мышцы. Про интенсивность и объем тренировочной нагрузки на разные типы мышечных волокон расскажу по ходу пьесы.

2. Вечерняя тренировка длительностью до часа, на которой выполняются от 5 до 15 тренировочных поединков длительностью до 60…90 секунд. Или вместо них выполнятся интервальная тренировка по схеме «10х10». Каждый такой раунд на выносливость должен обязательно разбавляться разумным отдыхом. Вторя часть вечернего занятия – тренажерный зал, где выполняем 1…2 рабочих подхода на ОМВ или ГМВ на все три главных мышечных группы.

Для поддержания общей выносливости организма принимаю Креатин с элементами цикла Кребса, адаптогены растительного происхождения (элеутерококк, лимонник), БАДы.

Но на следующих двух неделях происходят изменения.

Напишите в комментах – как Вам такая роспись тренировок по совмещению единоборств и занятий в тренажерке. Где есть плюсы, а где недочеты? Очень жду. Свои впечатления с обоснованием с точки зрения спортивной биологии, физиологии можно выложить в ВК и Инстаграмме.

Более подробная роспись как, что и сколько делать по этим схемам – где-то есть в моих чертогах разума.

Что касается совмещения борцовского ковра и кача в тренажерке.

Параллельно с периодизацией подготовки единоборца у меня идут свои циклы тренировки работы с железом.
В тренажерном зале идет работа 14 дней на ГМВ+ПМВ и следом за ними – 14 дней на ОМВ.

За 1 тренировочный день выполняю 1…3 рабочих подхода, с целью в течении недели выполнить в общей сумме до 7…9 рабочих подходов на мышцу. То есть мне легче утром выполнить по 1…2 и вечером 1…2 рабочих подходов и так в течении всей недели. Но сложность для меня – выполнить за один день (за одну тренировку) все 7…9 рабочих подходов на одну мышечную группу, т.к. я устаю, глюкоза и гликоген на нуле, я начинаю халявить в подходах, не получая удовольствие от тренировки.

В завершении этого мезоцкла – 7 дней отдыха от железа, так мой организм успевает восстановиться от истощения эндокринной системы. У каждого человека свои индивидуальные особенности циклирования, и кому-то надо отдыхать еще дополнительно неделю.

На ГМВ в развивающем режиме (цель – рост МВ) я на каждую мышечную группу делаю в сумме 9 рабочих подходов за неделю. На ОМВ в развивающем режиме для роста волокна в сумме делаю до 6 …8 рабочих подходов за неделю. Чередование 2 недели на ГМВ, потом 2 недели на ОМВ и 1 неделя отдыха делается с целью передышки каждого типа волокон.

Во время отдыха для ГМВ или для ОМВ, выполняю тонизирующие подходы с целью поддержания гормонального тонуса в определенном типе волокна целевой мышцы. Иначе – в рабочие недели на развитие ГМВ, делаю разовые вставки на 1 полноценный подход на ОМВ.

Тонизирующие выполняются на 1…2 подхода за неделю вместо полновесных 6…9 рабочих подходов.

Пример программы совмещения технико-тактической работы единоборца с тренажерным залом могут выглядеть так. За основу были использована монография с теоретико-практическими рекомендациями от Д. В. Максимова (ЗМС оп САМБО) в соавторстве с В.Н. Селуяновым (профессор), С.Е.Табаковым (ЗТ РСФСР)
Я ее взял из учебного пособия Максимова и Селуянова (стр. 115…120) и слегка подкорректировал под собственные нужды.

Несколько слов по объему и интенсивности работы на железе на различные типы мышечных волокон.

Тренировка на ГМВ подразумевает работу с весами от 60 до 85% от ПМ. Длительность 1 рабочего подхода к снаряду не менее 20 и не более 40 секунд (примерно 8…15 повторений в подходе). Работа между 20 и 40 секундами обоснована спортивной биологией, т.к. в этом интервале оптимально накапливаются важные составляющие для роста мышц.
Активный отдых между подходами от 3-х до 10 минут. Цель активного отдыха: заставить ионы Н+ должны выйти из МВ в кровеносное русло, чтоб не допустить их разрушающего воздействия изнутри клетки. Выйти в кровь Н+ может только в виде молочной кислоты (Н+La). Но тут засада: в крови и так уже много молочки! Чтоб заставить молочную кислоту расходоваться, надо делать активный отдых на уровне АэП. Концентрация La падает, количество молочной кислоты снижается, высвобождая место новой порции кислоты из только что отлично поработавших мышечных клеток. В период активного отдыха La (составляющая молочной кислоты) будет использована активными ОМВ как бесплатное топливо, ведь молекула La ресинтезирует 6 АТФ!

Читайте также:  Рацион правильного питания для всей семьи

Тренировка на ОМВ подразумевает работу с весами от 30 до 50% о т ПМ в статодинамическом режиме. Работа идет суперсетами, каждый суперсет состоит из трех подходов, выполняемых в неполной амплитуде. Длительность 1 подхода к снаряду до 30 сек. до ощущения жжения 1…3 сек., далее отдых 30 сек, второй подход 30 сек. до жжения в мышечном волокне 3…5 сек., опять отдых 30 сек., и третий подход в 30 сек. и терпим жжение в мышце более 5 сек. И сегодня на экране демонстрируется именно тренировка на развитие окислительных МВ.

Повторюсь, эти временные интервалы должны соблюдаться для накопления в мышечной клетке факторов роста: гормон, водород, креатин, аминокислоты. Я так понимаю, что эти факторы роста мышц и выносливости сведены вместе В.Н. Селуяновым из трудов Я.М. Коца «Спортивная физиология» (гормон, креатин, аминокислоты) и 4-й фактор (водород) из трудов в 1986г. гистолога Панина.

1. Аминокислотный пул в мышечном волокне.
Белок построен из АК. Нехватка одной АК в строящемся беке задерживает процесс его сборки, это значит, что мышца не растет. Некоммерческая норма белка 1,5 … 2 гр. на 1 кг сухой массы, т.е. без учета % жира в теле (жир не использует белок). Например, весит боец 100кг. Калиперометрия определила, что из этой сотки 20% жир (20 кг). Значит, белок рассчитываем на 80 кг (100-20=80 кг). 2. Повышенное содержание АГ(анаболического гормона) в крови.
Сейчас роль гормонов принижается. Но, например, тестостерон, проникая в связке с рецептором в ядро мышечной клетки, запускает механизм роста белковых структур, из которых будет состоять растущая мышца.
И еще. Стероидные гормоны, вырабатываемые в период отдых между подходами, имея жировую основу, соединяются с рецптором, проникают в ядро. Внутри ядра комплекс Г+Р разворачивает цепочку ДНК. То есть предоставляется доступ к информации о каждой белковой молекуле. С гена копируется информация на и-РНК.
Второй этап. И-РНК уходит из ядра, заходит в рибосому, где начинается сбор новой белковой молекулы. Туда же Т-РНК несут свои АК, которые выстраиваются в определенном порядке. Готовые молекулы через самосборку создают новые белковые образования (нити актина, миозина, митохондрии и т.д.)
Эндокринолог А.Виру, утверждает, что количество гормона спортсмен на тренировке увеличивает в 6…10 раз. При наступлении стресса (жжение при тренировке ОМВ или отказ на тренировке ГМВ) из МВ сигнал поступает в гипоталамус, через статины и либерины импульс проходит в гипофиз, далее идет возбуждение ряда эндокринных желез, в т.ч. тестикулы через ЛТГ и происходит секреция тестостерона.

3. Свободный креатин
Ученый Уолтер открыл действие креатина на рост мышечной массы у животных.
Значение Кр. Он перетаскивает молекулы фосфата из СПР в ядро клетки или к малоподвижной АТФ, сидящей постоянной на головках миозина и отдающей этот фосфатный остаток для образования энергии для механической работы мышцы. Отдав фосфатный остаток, бежит снова в СПР за новой порцией. В Адаптологии это получило название КРЕАТИНФОСФАТНЫЙ ЧЕЛНОК.
Во время тренировки мышц Кр много в СПР, т.е. задействован КРЕАТИНФОСФАТНЫЙ ЧЕЛНОК и включен режим накопления факторов роста. Без тренировки – Кр много внутри клетки около молекулы АТФ, факторы роста не активированы.
Примерно на 20…30 секунде весь креатин активно работающей клетки переходит в режим ЧЕЛНОКА. Как только это происходит, значит в ядре клетки происходит максимальное образование и-РНК. И-РНК передает информацию о необходимости построения новых мышц. Но если отказ в силовом упражнении на ГМВ (или жжение при тренировке ОМВ) наступает раньше 20-й секунды, значит значительного роста не жди. Подход должен заканчиваться мышечным отказом в тренировке ГМВ или жжением в тренинге ОМВ. Во временном промежутке от 20 до 40-й секунды партнер должен помогать +1…2 раза преодолеть вес при занятии на ГМВ или должно быть жжение при занятии на ОМВ (это и есть 8…15 повторений).
Через 60 сек. после окончания силовой работы весь креатин возвращается в клетку (прекращается активное образование транскрипции и-РНК).
Так вот, ВРЕМЯ ПОЛЕЗНОЙ РАБОТЫ (по креатину) составляет: 30 сек. + 60 сек. = 90 сек. Один подход дает возможность образовываться и-РНК целых 90 секунд. Оптимальное количество рабочих подходов в развивающей тренировке на ГМВ от 6 до 9 (до отказа), на ОМВ от 3 до 6 (до жжения). Этого хватит, чтоб процесс образования информации о необходимости роста мышц запустить на всю катушку. Плюс отдых, Плюс питание.

5 грамм в день 2…3 недели и 1 неделя – перерыв. Можно годами принимать, лишь бы почки и печень не утратили способность вырабатывать свой креатин. Есть спортсмены, которые из-за особенностей ферментов в кишечнике, не могут усваивать моногидрат. Но ведь есть и растворимые формы: гидрохлорид, с циклом Кребса (малат, цитрат, кетоглюторат), позволяющие усваивать креатин и давать ощутимые прибавки в результатах.

4. Ионы водорода.

Н воздействуют на лабилизацию мембран клетки, что позволяет проникать внутрь гормоны в максимальном количестве. Для тренировки ОМВ есть особенность. Чтоб клетка ОМВ закислилась и туда смогли попасть ионы Н, надо работать в укороченной амплитуде, добиваясь пережимания работающими МВ доступа крови, чтоб запустился анаэробный гликолиз. Это помогает достигнуть метод Каатсу или не дышать.

ОМВ – это один из способов научной классификации МВ. По наличию митохондриального фермента СДГ (сукцинат дегидрогиназы), ЛДГ (лактат дегирдогиназы сердечного типа) в одной мышечной группе (например, спине) можно отыскать ОМВ, ПМВ и ГМВ. В ногах ОМВ больше, чем в руках.

Тренировать ОМВ простым «качем» не возможно – не создаются условия для гипертрофии этого МВ. Но Адаптологией разработан и научно обоснован способ прокачать ОМВ – это статодинамика. Хотя этот метод давно известен под названием «пампинг», но, думаю, мало кто пытался разобраться в биологии этого процееса.
СтД специальный тренировочный способ по созданию энергетических и метаболических проблем в целевом МВ; на что ОМВ должно ответить ростом.

Читайте также:  С чего начать правильное питание для здоровья

СтД выполняется в режиме суперсерии, где 1 серия на одну мышцу = 3 подхода по 30 сек. Мы знаем, что 30 сек. – это время для образования как можно большего количества Кр. Чем больше подходов в серии (у меня обычно от 3 до 5…6), тем более в МВ повысим содержание свободного Кр.

Под микроскопом ОМВ красные из-за миоглобина (белок, транспортирующий О2). При окклюзии ОМВ работает 15-20 сек на КрФ и еще 4-5 секунд на кислороде миоглобина и только последние 5-10 сек на гликолизе с выделением ионов водорода. Поэтому и надо терпеть эти завершающие секунды в конце каждого подхода.
В статодинамическом режиме амплитуда частичная, что вызывает постоянное мышечное напряжение. Так пережимаются сосуды, что перекрывает кровоток и доступ О2 в работающие МВ. Безкислородные условия включают анаэробный гликолиз, закисление ионами Н+. Возникает боль в волокне от жжения, что является предпосылкой для возникновения тренировочного стресса. Гипоталамус, реагируя на сигналы ЦНС, выделяет анаболические гормоны в кровь.

В завершении обзора (специально для ученых скептиков) приведу пример сравнения 80% от ПМ динамики и 50% от ПМ статодинамики. Можно подумать и сделать свои выводы о пользе примененения в своих тренировочных циклах статодинамических упражнений.

Источник

6 заповодей в борьбе против вольника

Выходцы с борьбы могут стать настоящим кошмаром для начинающих джитсеров в первые пару лет занятий… У всех нас есть такой одноклубник, который выделяется на фоне остальных спарринг партнеров. Давайте рассмотрим 6 основ в борьбе против таких ребят.

6. Они обязательно будут вас «тэйкдаунить»

Так что пытаться повалить их со стойки — это пустая трата времени и силы. В итоге они вас опрокинут, да еще и окажутся сверху в маунте. Борцы работают над этим целыми днями. Стараться бороться в стойки означает бросать вызов в самой невыгодной манере для вас. Вместо этого постарайтесь переводить схватку в партер менее рискованными путями, например затяните соперника в гард. Под «затягиванием в гард» подразумевается начните работать снизу выискивая удобный свип, попытайтесь выйти к нему за спину, или выходите на какой-нибудь прием. Есть шанс, что ваш соперник растеряется в случае вашей атаки из «де ла ривы» или же со «спайдер-гарда». Конечно, это может пройти в случае того, если ваш спарринг партнер-борец еще не сильно знаком с джиу-джитсу, в другом случае вас ждут трудности.

5. Болевые на ноги

Когда боретесь с сильным борцом, в особенности с тем у кого нету опыта в Бразильском Джиу-Джитсу, чаще пробуйте болевые на ноги. Можно накачать руки, ноги, и все остальное тело, но лодыжки вам не накачать, они всегда остаются уязвимы. В случае если ваш оппонент носит борцовки, это должно послужить как сигнал для таких действий, так как в обуви болевые на ноги проходят еще болезненней. Помните бой Дэна Хендерсона и Фрэнка Шемрока? Вспомните теперь Фрэнка Мира против Брока Леснора, в котором Мир провел отличный рычаг колена, а Брок со всей своей грудой мышц не смог ничего противопоставить.

4. Сила и функциональная подготовка борцов на высоком уровне

Борьба это очень жесткий и требовательный спорт. Если вам попался борец-вольник, велики шансы, что он мощнее, выносливее и обладает более развитой взрывной силой. Все это потому, что их тренировки проводятся с сильным уклоном на борьбу в стойке и динамику, они постоянно тренируют ноги, это дает им возможность делать резкие взрывы. Не пытайтесь идти на них в лоб. Если они начнут давить силой, не отвечайте взаимностью. Больше опирайтесь на стратегию и на вашу технику. Если же вы попытаетесь ответить им силой, вы скорее всего устанете раньше, и тогда у вас будут проблемы.

3. Будьте готовы к постоянной борьбе

Как только вы дадите борцу немного передышки, он сразу же начнет выбираться из невыгодного положения. Это тоже фактор их выносливости и физической подготовки. Вы должны пытаться как можно реже давать им повод для таких действий. Держите ваше положение устойчиво, всегда будьте готовы отреагировать.

2. Борцы ненавидят находиться на спине

По природе своей борцы не привыкли находиться на спине. Они это просто ненавидят. Каждый раз оказавшись на спине они будут взрываться и пытаться выйти с этого положения. В этот момент и происходит очень много ошибок. Реагируйте на возможности, которые открываются перед вами в те самые моменты, когда они начнут суетиться. Либо попытайтесь тем самым вымотать вашего соперника.

1. Борцы чаще отдают спину

Все мы знаем, что бывшие борцы чаще остальных отдают спину. Воспользуйтесь такой возможностью. Когда вы за спиной у вашего оппонента, это идеальный шанс провести удушающий прием. Треугольник вокруг тела (body triangle), когда вы находитесь за спиной — очень выгодный вариант для того, чтобы удержаться, а также осуществить сильное давление на живот и ребра. Это поможет сбить дыхание соперника.

Источник

Как занимаются борцы для достижения успеха

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Как занимаются борцы для достижения успеха? Много и мощно! Самые крутые из борцов не жалеют сил для достижения успеха и их тренировки поражают своей мощью.

Борьба – это самое захватывающее зрелище! Сколько напряжения мы видим в лицах сражающихся мужчин! Ведется борьба на ногах, поэтому стоит развивать их мощь и не пренебрегать этим. Конечно, сила рук тоже занимает не последнее место в продвижении к победе. Однако кто выдержит такую нагрузку, если у нее не только физическая составляющая?

Вам нужно очень тщательно трудиться над своим телом. Это не какая-то общая подготовка: здесь мобилизуются все умения спортсмена. Когда вы идете к мечте, то во время соревнований на вас давят еще и эмоции. Как правило, они всегда лишние. Это касается любого дела, требующего концентрации. Глупые мысли, связанные с неуверенностью в собственных силах, решают исход сражения. Остановите их! Чтобы не было никаких сомнений, подойдите к делу со всей серьезностью. Задайте себе логический вопрос: разве можно потерпеть неудачу и ошибиться, если вы подготовились тщательно и грамотно? Конечно, нет! Этот ответ как раз поможет вам отогнать от себя ненужные мысли и сохранить хладнокровие.

Читайте также:  Рубероид на битумной мастике объемный вес

Как готовятся борцы?

Желание участвовать в соревнованиях подталкивает к увеличению нагрузок. Именно поэтому необходимо тренировать свою силу по максимуму. Она зависит от физиологии мышц и нервных процессов, протекающих в них. Вам нужно будет преодолевать сопротивление противника и делать необходимые движения самим. Увеличить мощь способны упражнения, которые предельно или буквально на грани напрягают каждый мускул. Запредельные нагрузки не позволяют выполнять их правильно, поэтому не нужны для полноценных тренировок.

В борьбе имеет место смена различных ситуаций. Здесь важно уметь быстро перестраиваться. Поэтому вы должны использовать не только динамические напряжения, но и статические. Первые могут применяться как на свежие силы, так и во время приличной усталости. Существует специальный метод, который называется «до отказа». Для его выполнения нужно взять непредельное отягощение (от 60 до 80 процентов от максимума). Здесь идет акцент на количество повторений, последние из которых делаются уже в состоянии усталости или сверхнапряжения. В качестве примера можно рассмотреть лазанье по канату. Исполнитель не только должен добраться до вершины, но и обязан спуститься, что нагружает его дополнительно. Такой метод использует следующие упражнения: подтягивания, отжимания, приседания на одной ноге, ходьбу по лестнице и в гору и т. д. Однако их рекомендуется отложить на конец тренировки, иначе усталость неблагоприятно скажется на концентрации спортсмена и его способности соблюдать правильность техники.

Как готовятся борцы: лучшее

Крутые ребята используют для наращивания мощи метод круговой тренировки. Он не рассчитан на использование больших весов. Необходимо выполнить 6 повторов всего комплекса упражнений, отдыхая между ними 60 секунд. К концу последнего круга вы устанете независимо от степени утяжеления. Поэтому старайтесь выбрать такой вес, который сможете поднять с сохранением правильной техники движений.

Всем спортсменам в этой сфере интересно, как готовятся борцы мира. Они используют и статические напряжения: занимают какую-то позу и застывают в ней, задерживаясь на длительное время. Это помогает отработать сопротивление, которое необходимо применить на ринге против действий противника.

Метод постановки непосильной задачи способен также посодействовать в этом вопросе. Однако если вы не сумеете, например, поднять очень большой вес, это также вызовет у вас расстройство и раздражение. Поэтому очень важно, когда тренер мотивирует и поощряет выполнение подобных заданий, т. е. участвует напрямую в подбадривании и мотивации спортсмена.

Занятия борцов проходят в режиме полной самоотдачи. Силовая тренировка является основой для крепких ударов и сдерживания действий противника. Кроме этого, в борьбе приветствуются выносливость и мобильность. Вообще тренинги борцов поражают напором и выдержкой. Кстати, бокс сохраняет хорошую физическую подготовку. Вы можете заниматься в тренажерном зале столько времени, сколько нужно. Лучше всего заручиться поддержкой опытного тренера. Ведь именно наставник играет значительную роль в мотивации на победу. Помните, что всегда есть к чему стремиться: достигайте новых высот!

Источник

Особенности силовой тренировки борцов

Самое главное для любого борца – это силовая подготовка. Она жизненно необходима для эффективного и успешного выполнения технических приемов, от которых напрямую зависят результаты на соревнованиях. Сейчас все чаще борцы уделяют особое внимание силовой тренировке.

Правильная тренировка помогает спортсмену не только сберечь здоровье и избежать серьезных травм, а также помогает достичь хороших результатов в различных видах борьбы.

С помощью развитого связочного и суставно-мышечного аппарата возможно полностью реализовать свой потенциал, а также избежать перенапряжений, которые могут привести к серьезным травмам.

Для установок новых рекордов в таком спорте, как борьба, необходимо комплексно развивать ловкость, которая влияет на гибкость движений, силу и быстроту действия, а также выносливость. Ведь бой проходит в высоком темпе. Нехватка одного из этих качеств может привести к поражению. Поэтому каждый спортсмен должен систематически и постоянно работать над своими физическими качествами, прежде чем купить борцовский ковер и одерживать на нем первые победы над сильными соперниками.

Для упражнений, развивающих силу, обычно работают с различными весами. Борец может выбрать с какой группой мышц работать. Для этого достаточно варьировать структуру движений, темп и вес отягощения.Хорошего результата можно достичь, используя борцовский жгут. Есть несколько вариантов этого инструмента.

По сути борцовские жгуты – это эспандер, который представляет собой резиновую трубку. Они различаются по длине, толщине и степени натяжения. Благодаря такой вариативности становится возможным оптимизировать нагрузку и тренировать разные группы мышц. Он также помогает начать труднодоступные мышцы.

Обычно борцовский жгут используют во время упражнений, развивающих силу, выносливость и координацию движений. Он может стать хорошей альтернативой тренажёрному залу, особенно если нет большого количество времени. Также жгут очень компактный, его можно взять с собой в поездку и не пропускать тренировки.

Жгут поможет натренировать не только руки, но также спину, пресс и мышцы ног. Для борца он намного эффективнее жимов стоя, лежа, со штангой или гантелями.

Главное отличие жгута состоит в том в том, что мышцы все время находятся в напряжении и нет фазы, когда руки опускаются свободно. Таким образом он имитирует работу мышц как при реальной схватке с противником.

Большое количество упражнений, которые с ним можно выполнять, сделают тренировки тяжелее. Также сложением жгута в 2-3 раза позволяет регулировать нагрузку. Борец обучается бить не только точно, но и сильно.

Источник

Оцените статью