Правильное питание для возраста 40 лет

Сбалансированное питание в зависимости от возраста

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Многолетние научные исследования доказывают, что с возрастом потребность человеческого организма в тех или иных веществах, содержащихся в продуктах питания, меняется. Это значит, чторацион, рекомендованныйженщинам и мужчинам в 20 лет, не подходит им по достижении 50.

В связи с этим важно разобраться, каким должно быть сбалансированное питание в 15, 20, 30, 40 и 50 лет.

В 14–20 лет

В подростковом возрасте организм испытывает огромные нагрузки. Происходит гормональная перестройка, и наблюдаются эмоциональные скачки. В идеале, в этот период необходимо придерживаться раздельного питания, то есть не употреблять вместе белки и углеводы.

Это позволит экономить силы, которые тратятся на переваривание пищи, и направить энергию на рост и развитие тела.

Внимание! К сожалению, мало кто из подростков придерживается правильного рациона. Поэтому у них наблюдаются различные проблемы, прежде всего, в виде высыпаний на коже.

В 20 лет

У двадцатилетних юношей есть превосходный шанс приобрести красивое рельефное тело, так как в их организме в этом возрасте вырабатывается огромное количество гормона тестостерона. Для этого нужно регулярно посещать спортзал и отказаться от вредного фастфуда, содержащего много жира. Несбалансированное питание может привести к возникновению проблем с кишечником и сосудами.

Внимание! Обязательной частью рациона должны стать: куриное белое мясо и печень, льняное семя, овсяные хлопья, молоко и молочные продукты, постная говядина.

Девушкам в 20–30 лет следует включать в свой рацион достаточное количество белка. Причем после 25 лет доля белка в меню должна постепенно уменьшаться.

Молодым женщинам нужно также регулярно употреблять продукты, богатые железом. Это красное мясо, гречка и яблоки.

Внимание! За красоту волос и кожи, а также за состояние ногтей отвечают витамины группы В, поэтому необходимо не игнорировать такие продукты, как злаки и бурый рис.

Чтобы кости были крепкими, девушка должна употреблять много кальция. Он содержится, прежде всего, в молочных продуктах. И, конечно же, требуется включать в меню растительные масла, например, льняное, богатое витамином Е, регулирующим деятельность женской репродуктивной системы.

В 30 лет

К 30 годам ритм жизни человека становится более размеренным. К этому времени следует научиться совмещать работу с полноценным отдыхом, сбалансированным рационом, регулярными тренировками и здоровым сном.

В женском рационе в этом возрасте должен обязательно присутствовать кальций, а также жирная рыба, содержащая омега-кислоты. Необходимые витамины (А и К) содержатся в грецких орехах, капусте, тыкве, моркови и болгарских перцах.

Мужчинам следует включать в свое ежедневное меню бобовые, злаки и мясо. Нужно исключить из него готовые соусы, снеки и фастфуд.

В 40 лет

И мужчинам, и женщинам в возрасте 40 лет следует придерживаться правильного питания и уменьшить объем потребляемых жиров и углеводов. В противном случае они рискуют нанести вред не только фигуре, но и здоровью.

Внимание! Особенно внимательными к своему питанию должны быть женщины, так как климакс диктует свои правила. Жесткие диеты не будут эффективны. Ушедшие килограммы вернуться очень быстро.

Начинать день рекомендуется с завтрака, состоящего из фруктов и овсянки, в которую можно добавлять орешки. В обеденное меню нужно включать брокколи, помидоры, авокадо, бобовые и свежую зелень.

Не следует совсем исключать хлеб. Просто лучше употреблять цельнозерновой. Что касается ужина, то он должен состоят из низкокалорийных продуктов.

В 50 лет

В 50 лет рацион должен быть разнообразным и включать мясо, рыбу, молоко, творог, сыр и крупы. Это поможет организму получать с пищей жизненно важные витамины и минералы, в том числе кальций и необходимый для его усвоения витамин D.

Рацион должен базироваться на растительных продуктах: овощах, фруктах и огородной зелени. Причем они должны составлять 50% от общей массы пищи.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Здоровое питание для похудения женщинам после 40 лет

Время на чтение: 13 минут

Здоровое питание для похудения женщинам после 40 лет необходимо обсуждать с диетологом. Ведь чем старше человек становится, тем больше усилий ему приходится прикладывать для того, чтобы просто поддерживать оптимальный вес, не говоря уже о его снижении.

Это обусловлено тем, что с возрастом процессы метаболизма постепенно замедляются, и организм начинает расходовать меньше энергии. Поэтому рацион необходимо составлять правильно.

Читайте также:  Набор веса с возрастом у мужчин

Принципы сбалансированного питания после 40 лет

После 40 лет целью сбалансированного питания должно стать не похудение, а обеспечение организма полезными веществами. Поэтому нужно избегать резких колебаний веса, а не пытаться как можно быстрее избавиться от лишних килограммов.

По советам диетологов, необходимо соблюдать физиологическую норму потери веса — от 0,5 кг до 1 кг в неделю. Это обеспечивает качественный результат, то есть снижение массы тела благодаря уменьшению жировых накоплений, а не за счет мышечной ткани и выведения лишней жидкости. При таких темпах похудения эндокринная система не испытывает серьезных нагрузок, а ее работа нормализуется. Кожа успевает восстанавливаться, возможно избежать ее провисания и дряблости.

С возрастом снижаются адаптационные способности организма. И те диеты, которые давали эффект лет десять назад, после 40 могут привести к ухудшению самочувствия и нарушению работы пищеварения, не дав никакого результата в борьбе с лишними килограммами. Меняется и гормональный фон, что тоже нужно учесть при разработке меню.

Диетическое питание должно быть продумано с учетом следующих основных моментов.

Питьевой режим

Потребление жидкости приобретает особое значение. Ведь вода участвует во многих процессах в организме, в том числе требуется для увлажнения слизистых и смазки суставов, в этом отношении жидкость выступает в качестве амортизатора.

С возрастом проблемы с суставами могут выйти на первый план, значит, ни в коем случае нельзя допустить обезвоживания. В день нужно потреблять не менее 30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела.

Разнообразный рацион

Способствует поступлению в организм большего количества биологически активных веществ. Нельзя слишком часто готовить одинаковое блюдо или употреблять один и тот же продукт, их надо постоянно чередовать.

Что касается конкретного соотношения, то в рационе рекомендуется до 20% белков, порядка 55% углеводов и 30% жиров.

Овощи и фрукты в сыром виде ускоряют метаболизм. Специалисты-диетологи считают, что особенно они полезны тем, кто склонен к депрессии.

Углеводы и жиры нужны организму, но их избыток еще опаснее, чем недостаток, поскольку сразу откладывается в жировые накопления.

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение сложным углеводам, а что касается жиров, то не менее 70% их объема должно быть растительного происхождения и только 30% — животного.

Разрешенные и запрещенные продукты

Из рациона следует исключить следующее:

Продукты

Особенности

Выпечка из слоеного теста, сдобные булочки, конфеты и пирожные

Главная причина — их высокая калорийность. 100 г молочного шоколада содержит в среднем около 550 калорий. Более полезный зефир — практически 300 ккал на 100 г

Копчености (мясо и рыба), фаст-фуд

Эти продукты содержат вредные добавки, которые могут приводить к заболеваниям желудка, кишечника, печени. Кроме того, они высококалорийны

Крепкие мясные и грибные бульоны, другие жирные блюда

Подобная пища переваривается медленно и редко полностью усваивается организмом. В итоге откладываются жировые накопления, повышается артериальное давление.

Это калорийные блюда. Если в отварном картофеле содержится порядка 120 ккал на 100 г, то в жареном в два раза больше — не менее 205 ккал на 100 г

Ее переизбыток приводит к задержке жидкости в организме, способствует повышению артериального давления и развитию сердечно-сосудистых заболеваний

Перечень разрешенных продуктов все же достаточно велик. Он включает в себя:

Норма семян в рационе — не более 1 ст. л. каждый день. Их размалывают и добавляют в каши, смешивают с медом и употребляют в качестве десерта

С возрастом растительных белков (бобовые, орехи) стоит употреблять меньше, но отказываться от них нельзя

Железо, полученное из растительных продуктов, усваивается хуже, поэтому лучше делать акцент на элементах животного происхождения. Максимально допустимое количество бобовых культур в день — 100г

Желательно все эти продукты употреблять в сыром виде

Витамин С Аскорбиновая кислота замедляет окислительные процессы, которые считаются основной причиной естественного старения

Дробное питание

Эффективное средство для похудения после 40 лет — это пересмотр объемов порций и их составляющих. Рекомендуется дробное питание с распределением ежедневного рациона на 5-7 небольших перекусов через одинаковые промежутки времени.

Правильно составленное меню на день выглядит так:

Время приема

Рацион

Стакан теплой воды, в который добавляют пару капель лимонного сока (это нужно для того, чтобы улучшить пищеварение и предотвратить появление камней)

Овсяная каша с добавлением 1 ст. л. измельченных в порошок семян льна и 1 ч. л. меда, кофе с молоком

Салат из вареной свеклы и свежей зелени, заправленный растительным маслом с добавлением небольшого количества лимонного сока

Овощной суп или борщ на нежирном бульоне, салат из свежих овощей и кусочек отварной курицы

Порция творожной запеканки, зеленый чай

Судак, запеченный с овощами (в том числе и с картофелем — не более 2 клубней)

Углеводная диета

Рассматривая лучшие диеты после 40 лет, следует сразу отказаться от чересчур радикальных решений. К их числу относятся все монодиеты.

Углеводная диета после 40 лет позволяет похудеть практически без усилий и без вреда для здоровья. Правда, это не означает, что можно есть шоколадки и пирожные. Главное правило углеводной диеты — употребление сложных углеводов, то есть продуктов, включающих пищевые волокна — пектины и клетчатку. Они содержат немного калорий, и в то же время надолго гарантируют чувство насыщения и помогают вывести токсины из организма.

Основные правила диеты таковы:

Подготовка к такой диете проста — это разгрузочный день на кефире (но не на воде, после 40 лет это радикальный вариант). Меню на неделю будет следующим:

День недели

Рацион

В день допускается два перекуса. Допускается съесть яблоко, горстку орехов или апельсин. Придерживаясь такой диеты, можно за неделю скинуть 4-5 кг, как раз в пределах физиологической нормы.

Белковая диета

Несмотря на то, что с возрастом потребность в белках падает, они все равно нужны для того, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и давать энергию. Если организм недополучает белки, гормональный фон меняется не в лучшую сторону, могут развиваться заболевания печени, снижается работоспособность. Белковая диета помогает избежать таких проблем, обеспечивает человека всем необходимым для активной жизни.

Читайте также:  Может ли быть цистит после диеты

В рацион зрелой женщины нужно включить следующие виды продуктов:

В обычном рационе содержится около 12% белка, но при этой диете его количество увеличивается за счет того, что приходится отказываться от жиров и углеводов. Из меню исключаются жирные сорта мяса и сыра, выпечка и любые мучные изделия, большинство овощей и фруктов.

Важный момент — белковую диету применяют, если нет противопоказаний — хронических заболеваний органов ЖКТ, печени и почек. Нужно соблюдать питьевой режим — в день выпивать не менее 1,5 л воды.

Питание допускается разнообразное. Чтобы добиться стройности, нужно просто придерживаться общей схемы, а варианты такие:

Время приема

Вариант (на выбор)

Такое меню поможет справиться с избыточным весом, не испытывая чувства голода. Что касается перекусов, то допускаются любые низкоуглеводные овощи и фрукты.

Кетогенная диета

Жировая диета – действенный метод сбросить вес. Правильно она называется кетогенной. Медики считают, что подобный режим питания способствует оздоровлению организма. Но меню при таком рационе составляется только в индивидуальном порядке, после консультации с врачом.

Кетогенная диета не означает, что нужно есть больше жира. Здесь несколько иной принцип работы. Организму для нормального функционирования необходима глюкоза. В норме белок расщепляется, и она извлекается из этого источника. Но если белка недостаточно, глюкозы тоже не хватает. В таком случае ее заменяют кетоны — вещества, которые вырабатывает печень за счет переработки жировых отложений.

Рассчитана кетогенная диета на неделю. Как и все новые системы питания, она вызывает много вопросов. В общих чертах предполагается, что человек употребляет 4 части жиров к одной части углеводов и протеинов. Точные пропорции прописывает врач.

Без ограничений можно есть:

В эту неделю нужно исключить из рациона:

В первые сутки рекомендуется голодать, пить воду, чтобы организм мог потратить все запасы глюкозы. Затем в течение 2-3-х дней можно употреблять омлет с беконом, орехи, творог. Оставшиеся три дня предполагают расширенный рацион за счет дополнительных 200 г зеленых овощей (в один прием пищи), сыров и т. д.

Через неделю кетогенную диету придется прервать. Но если возникнут проблемы, ухудшится самочувствие, то и раньше. За неделю при таком питании можно сбросить до 5 кг. Цикл допускается повторить еще два или три раза. Некоторым людям, с предрасположенностью к болезни Альцгеймера, эту диету прописывают пожизненно.

Рецепты для сбалансированного питания

В домашних условиях можно готовить блюда, которые помогут обеспечить организм всеми необходимыми элементами, и в то же время снизить лишний вес.

Суп-пюре из сельдерея

Сырники

Овощная запеканка

Такие рецепты допустимы даже при кетогенной диете, поскольку в них мало углеводов.

Дополнительные рекомендации

Важный момент — после 40 лет бороться с лишним весом нужно комплексно. Результатом должна быть не худощавость, которая в этом возрасте выглядит болезненной, а общая подтянутость фигуры, красивая осанка, тонус мышц. Поэтому имеет значение не только рациональное питание, но и умеренная физическая нагрузка.

Важен и общий эмоциональный фон. Стресс вредит и здоровью, и фигуре.

Источник

Здоровое питание после 40 лет: варианты меню для похудения

В организме женщин после сорока лет происходят психические и физиологические изменения, влияющие как на здоровье, так и на настроение. Это связано с гормональной перестройкой систем, малоподвижным образом жизни, привычкой неправильно питаться и другими факторами. В комплексе эти причины зачастую ведут к стремительному набору веса и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем. Понимание природы возрастных изменений и организация правильного режима питания помогут справиться с этими трудностями и вернут вкус к жизни.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Сорокалетний возраст характеризуется для женщины изменениями в обменных процессах работы организма. Метаболизм замедляется, теряется мышечная масса, понижается тонус, калории уже не сжигаются так быстро, как раньше. Многие в этот период жизни начинают сталкиваться с проблемой быстрого набора веса и невозможностью избавиться от него в кратчайшие сроки. Если в молодости лишние 5 килограмм легко уходили в течение двух недель и тело оставалось упругим, то после сорока набор веса происходит быстро, а усилий для его сброса приходится прилагать очень много.

Существенной причиной быстрого набора веса является гормональная перестройка женского организма. Хотя климакс в 40 лет маловероятен, к нему постепенно начинается подготовка: гормональный фон меняется, а вместе с дисбалансом нарушается функция щитовидной железы, которая отвечает за обменные процессы в организме. Гормоны ответственны за аппетит, скорость сжигания жира, координацию работы органов.

Наследственность и здоровое питание для похудения после 40 лет также являются немаловажными факторами.

Пищевые привычки и состояние здоровья — еще два аспекта, которые могут привести к проблемам с фигурой после сорока.

Сбросить лишний вес путем одних лишь диет зачастую недостаточно, особенно это относится к людям с естественным пониженным метаболизмом. В таких ситуациях поможет комплексный подход, он является лучшим способом ускорить сжигание калорий, независимо от причин, вызвавших прибавку в весе:

Именно спорт в союзе с диетами дает лучшие результаты: в процессе похудения объем мышечной массы уменьшается, в результате чего замедляется метаболизм. Наращивание мышц приводит к росту обмена веществ.

Эффективному похудению способствуют правильные пищевые привычки. Избыток веса в возрастном периоде требует изменения рациона, даже если в нем не присутствовал фастфуд и пиво. Похудению после 40 лет способствует не только фиксированное суточное потребление калорий, но и качество пищи. В рационе должны присутствовать все питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Но с началом возрастных изменений качество нутриентов меняется: предпочтение отдается медленным углеводам, диетическому мясу курицы или индейки, рыбе, продуктам с белком растительного происхождения, обязательному употреблению овощей, фруктов и молочной продукции. Блюда стоит запекать или тушить, а также использовать подсолнечное или оливковое масло вместо сливочного. Потребление соли и сахара необходимо сократить.

Действенно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью можно, следуя основным правилам рационального питания. Нелишним будет обратиться за советом к специалисту-диетологу, который предложит диету, подходящую под конкретную ситуацию в соответствии с образом жизни и состоянием здоровья.

Читайте также:  Правильное питание это на всю жизнь

Существует много разных режимов питания, доказавших свою эффективность, и каждый день появляются новые. Лучшие диеты те, при которых соблюдены основные правила баланса нутриентов и приема пищи:

Основные продукты, входящие в меню:

Улучшить рацион можно, также включив в него зелень, орехи, сухофрукты, льняное и оливковое масло.

Примерное меню на неделю:

Представленное меню не является частью какой-либо особенной диеты. Это просто «облегченное» сбалансированное питание, вариант блюд на каждый день, в котором есть все необходимые питательные вещества, макро- и микроэлементы. Первый прием пищи хорошо начать ранним утром. Неправильно ложиться спать с чувством голода. Если такое случается, можно за некоторое время до сна выпить кефир или ряженку. Снизить вес просто, если следовать основным правилам правильного питания и не переедать.

Диетологи отмечают, что полный отказ от «вкусняшек» приносит больше вреда, чем пользы, поэтому иногда можно побаловать себя кусочком шоколада (горького), не очень калорийного пирога или печеньем. Диета не должна ассоциироваться с наказанием, иначе пострадает настроение, а это главный двигатель прогресса на пути к здоровому образу жизни.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник

9 правил питания, которые нужно соблюдать женщинам за 40

Правильное питание важно в любом возрасте. Ведь это напрямую связано с нашим здоровьем, красотой и даже настроением.

Для каждого возраста есть определенные рекомендации по рациону питания. Не являются исключением и женщины 40+.

Чтобы поддержать организм, в котором происходят некоторые изменения, а также остаться как можно дольше здоровой и красивой, женщине за 40 следует запомнить и соблюдать нехитрые правила:

1. Так как у сорокалетней дамы постепенно угасает выработка женских гормонов, рекомендуется включить в рацион продукты, содержащие фитоэстрогены.

Например, фасоль и горох, морковь и сельдерей, оливковое и кунжутное масло.

2. После 40 у женщин повышается риск онкозаболеваний.

Употребление антиоксидантов поможет этот риск снизить.

К таким продуктам относятся: чеснок, брокколи, цветная капуста, виноград, красное вино, зеленый чай, томаты, черника, грейпфруты, льняное семя.

3. Женщины 40+ склонны к набору веса.

Поэтому из меню желательно исключить быстрые углеводы. Особенно это касается второй половины дня, так как велики шансы не лучшим образом повлиять на фигуру.

К ним относятся: белый хлеб и изделия из белой муки, картофель жареный, макароны, колбасы, сладости, пиво, фастфуд.

4. Переступив сорокалетний рубеж, стоит начать задумываться о профилактике остеопороза.

Для этого на столе должны присутствовать продукты, содержащие кальций. Это творог, йогурты, кефир. А также кунжут, миндаль, семечки. Употребление кофе стоит ограничить, так как он вымывает кальций.

5. Для эффективного усвоения кальция не забудьте про витамин D.

Он способен образовываться в организме под воздействием солнца. В другое время включайте в меню куриную и говяжью печень, печень трески, желтки, селедку, лосось и тунец, а также молоко.

6. Употребление белковой пищи остается по-прежнему актуальным.

Да, в этом возрасте обмен веществ направлен на откладывание жировой ткани. А количество мышечной массы начинает уменьшаться.

Необходимо не забывать кушать белки и давать себе физическую нагрузку. Это может быть йога, фитнес, бег или ходьба.

Питать мышцы будут такие продукты, как нежирное мясо и рыба, овощи и молочные продукты. Белковый рацион разнообразят соевые бобы и чечевица, спаржа и тыквенные семечки.

7. Если вам за 40, то постарайтесь сократить употребление сахара.

Последние исследования ученых говорят о том, что эта сладость способствует преждевременному старению. А уж про болезни, которые вызывает злоупотребление сахаром давно и всем известно. Заменить его можно фруктозой, однако тоже не злоупотреблять.

Совсем отказываться от сахара не обязательно. Но периодически вместо него все-таки лучше есть мед, добавлять в блюда сироп агавы или стевии.

8. В меню дамы после 40 обязательно должна присутствовать хорошая вода.

Она необходима для правильной работы организма. Начинать свой день нужно со стаканчика свежей очищенной воды.

В течение дня пить воду лучше перед приемами пищи. Вода может быть минеральной, но согласно особенностям вашего ЖКТ. Полезно пить теплую воду с долькой лимона. Напиток запускает работу пищеварения, помогает расщеплять жиры. Отлично в лимонную воду добавить ложечку меда.

9. Золотое правило правильного питания не стоит нарушать и в 40 лет.

Оно гласит, что в течение дня должно быть 3 основных приема пищи и два перекуса.

В рационе питания необходимы белки, жиры и углеводы, витамины и минералы. Предпочтение лучше отдавать свежим овощам и фруктам, а из способов приготовления выбирать запекание или отваривание. Пищу следует принимать в определенные часы и только если есть чувство голода.

Каждая женщина согласится с тем, что соблюдать вышеперечисленные правила совсем нетрудно. Нужно лишь быть терпеливой и не лениться.

С помощью правильно организованного питания сорокалетняя женщина по-прежнему может оставаться красивой, здоровой и комфортно себя чувствовать, несмотря на возрастные изменения.

Источник

Оцените статью
Добавить комментарий
Adblock
detector