Правильное питание для занятия на турника

Содержание
  1. Турникмены(workout)
  2. Страницы
  3. Очень важно: Питание «турникмена»
  4. Тренировки на массу на турнике и брусьях: комплекс упражнений, составление плана занятий, показания и противопоказания
  5. Правильное питание
  6. Виды отжиманий на брусьях
  7. Тренировочные принципы
  8. Советы по выполнению отжиманий на брусьях
  9. Упражнения на турнике для набора массы
  10. Виды хвата при подтягивании на турнике
  11. Программа тренировок. Упражнения на турниках и брусьях на массу
  12. Разминка
  13. 1-я неделя
  14. 2-я неделя
  15. Показания
  16. Противопоказания
  17. Заключение
  18. Все секреты правильного питания при тренировках: как и когда нужно есть
  19. Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона
  20. Важность режима приема пищи при физических нагрузках
  21. Почему нужно пить много воды
  22. Полезные и запрещенные продукты
  23. Главное – баланс
  24. Вопросы калорийности продуктов
  25. Особенности диеты
  26. При силовых упражнениях для женщин и мужчин
  27. При формировании рельефа
  28. Для похудения и сжигания жира
  29. При занятиях фитнесом
  30. Правильное дневное меню
  31. Завтрак
  32. Перекусы до и после активных упражнений
  33. Полезные советы
  34. Полезное видео

Турникмены(workout)

Страницы

Очень важно: Питание «турникмена»

Человек — это то, чем он питается.

В истинности этого суждения не приходиться сомневаться, потому что пища есть строительный материал для организма. Рядовым обывателям, по сути, безразлично, чем они питаются, т. к. в современном мире они ведут малоподвижный образ жизни. И как бы правильно они не питались — всё равно нарушение обмена веществ, а как следствия его — жировые отложения или регулярное истощение организма, неизбежны. Это следствие того, что человеческий организм эволюционирует намного медленнее движения научно-технического прогресса, избавившего основную массу населения постиндустриальных стран от натурального хозяйства и тяжёлого физического труда. К таким странам относятся и страны СНГ. Но совершенно по-другому начинает обстоять дело, когда человек из такого социума начинает заниматься спортом.

Последнее время я с сожалением часто слышу два, в корне неверных мнения о питании профессиональных спортсменов, к коим турникмены с точки зрения питания относятся однозначно. Вот эти два мнения: усиленное преобладание в пище белков и питание концентрированными калорийными продуктами. Следование этим двум методикам неизбежно приведёт вас к нарушению обмена веществ. На самом деле повышенное потребление белка человеком идёт только в первые пол года, год тренировок, когда тело перестраивает свою структуру.

Специфика занятия дворовой гимнстикой в том, что здесь мышцы тренируют на взрывную силу, которая требует для своей реализации очень плотного строения мышцы при небольших габаритах и весе, следовательно, фактического набора веса за счёт мышц не происходит. Посмотрите на всех серьёзных турникменов. Все они жилисты, и в одежде практически не отличаются от рядовых граждан. Единственное серьёзное перестроение претерпевают мышцы рук, но в масштабах всего тела это перестроение по массе не существенно. Ну и как всем известно, мышцы строятся из белков, но на деле турникмен не строит своих мышц, а лишь уплотняет их, что не требует усиленной белковой диеты. что же касается концентратов, то тут всё ещё серьёзнее. Тут встают аж три проблемы: во первых чувство насыщения наступает по мере заполнения желудка определённым ОБЪЁМОМ пищи, а не его калорийности, причём что ещё важно что разная пища задерживается в желудке разное время, но об этом позже; во-вторых, все концентраты в силу своего малого объёма легко проскальзывают по пищеварительной системе, что постепенно вызывает ослабление перистальтики (мышечного усилия кишок, продвигающего пищу по ЖКТ), что в свою очередь приводит к общему ослаблению пищеварительной системы, а в дальнейшем и к нарушению обмена веществ, а также к периодическим запорам, метеоризму; и в-третьих все концентраты содержат консерванты.

Вы конечно скажете, что никто бы не допустил к продаже продукт, в котором содержание консервантов превышает суточно допустимую безопасную дозу, но весь фокус в том, что содержание консервантов в этих продуктов высчитывается из расчета, что кроме него все остальные продукты, потребляемые в течении суток не содержат консервантов вообще. Ну а переизбыток консервантов — это простое токсическое отравление, от которого страдает в первую очередь печень.

В сутки опытный турникмен, тренирующийся каждый день минимум по часу потребляет 4000–5000 и иногда выше калорий, в зависимости от возраста и комплекции. Сейчас почти все продукты сопровождаются информацией о составе и энергетической ценности, поэтому высчитать свой рацион не так уж и сложно. Превышение потребления калорий над расходом помимо лишнего растягивания стенок желудка и набора лишней массы в конечном итоге тоже приводит к нарушению обмена веществ, что ведёт за собой неконтролируемое ожирение/исхудание и букет различных болезней в придачу.

Информацию о энергетической ценности продуктов, на которые на упаковке часто информации нет, привожу ниже в калориях на 100 грамм:
курица — 120,
свинина — 242,
говядина — 166,
рыба — 70–120,
селёдка — 222,
сыр 50% жирности — 324,
творог — 222,
рис — 330,
гречка — 312,
картофель — 63,
огурцы/помидоры — 15,
грибы свежие — 24,
грибы сушёные — 234,
фрукты/ягоды — 30–50,
сахар — 405.

Я думаю по списку вы заметили, что такие казалось бы питательные продукты как мясо и рыба намного менее ценны энергетически нежели та же гречка. Это связано с тем, что все продукты питания неодинаковы по своему соотношению белков, жиров и углеводов. Рекомендуемый рацион рядовых обывателей по составу белки: жиры: углеводы должен быть в пределах 1:1:5. Наше же питание должно приближаться к пропорции 1:0,8:4. Наверное, многие из вас знают, что жиры — это самый концентрированный энергетический продукт, но проблема с жирами в том, что они очень тяжело усваиваются в объёмах энергии, потребляемой турникменом, поэтому их долю частично на себя берут углеводы, которые частично способны превращаться организмом в жиры по мере необходимости. Ну а немного повышенное содержание белка связано вот с чем: при потреблении оптимума калорий иногда бывают дни, когда потребляемого количества калорий немного не хватает, и тогда организм начинает понемногу есть самого себя, начиная как раз с мышц. Для нас это очень выгодно, т. к. в этом случае мы постоянно меняем состав мышечных волокон, заменяя их во-первых на новые, а во-вторых на ещё более плотные волокно, что позволяет уменьшить время полного сокращения мышцы, что в свою очередь позволяет нам быстрее двигатся не набирая при этом вес.

При этом ваш ужин должен быть не ближе полутора часов перед сном! Ночью желудок должен отдыхать. Есть надо в тихой спокойной, приятной обстановке. Пища обязательно должна быть вкусной, иначе не будет выделяться достаточное количество желудочного сока. В обед следует, есть два блюда: первое нежирное и горячее, готовящее желудок к приёмы тяжёлой пищи, потому как жирная пища долго задерживается в желудке.

Читайте также:  Сколько калорий в запеченной картошке в микроволновке

Ограничьте себя в потреблении чая и т. д., сведя вообще потребление воды к необходимому минимуму, иначе её избытки утяжелят ваш организм. Если вы много потеете на тренировках — потребляйте солёную слабо газированную воду, т. к. углекислота вымывает кальций из костей. Забудьте о сладких газированных водах вообще! Да. они быстро утоляют жажду в силу того, что с помощью углекислоты вода начинает всасываться не в кишечнике, а начиная с языка. Но! Все эти «лимонады», «колы» и т. д. содержат убийственное для нас количественное содержание химии, помимо зловредного влияния самой углекислоты. Для примера могу вам сказать, что кока-колу используют некоторые технические работники в качестве слабого раствора активированной ортофосфорной кислоты, коей кола, по сути, и является.

В заключение хотелось бы подчеркнуть ещё раз, что принятие пищи не терпит спешки, суеты и внешних раздражителей. Стремитесь к разнообразию рациона. Научитесь любить и заботиться о своём организме, и он вам отплатит высокими результатами. И научитесь любить творог, молоко и кефир. И будет у вас всё отлично!

Источник

Тренировки на массу на турнике и брусьях: комплекс упражнений, составление плана занятий, показания и противопоказания

Правильное питание

Рацион спортсмена должен состоять из правильно подобранного количества белка, жиров и углеводов. Если вы готовы набирать массу тела, то вы должны потреблять 30-35 % белков, 50-60 % углеводов и 10-20 % жиров. При этом обратите внимание на то, что количество потребляемых килокалорий должно быть на 10 % выше, чем то, которое требуется вашему организму обычно. Ведь тренировки на массу на турнике и брусьях требуют большого количества энергии.

Самый простой способ высчитать требуемую калорийность – умножить вес своего тела на 30. Например, имея вес 80 кг, умножаем 80 на 30 и получаем 2400 килокалорий. Это примерный показатель для человека, который не занимается тяжелым физическим трудом.

Итак, как мы уже поняли, количество килокалорий, содержащихся в пище, будет варьироваться в зависимости от поставленных перед вами целей. Если вы проводите тренировки на массу на турнике и брусьях – увеличивайте калорийность на 10 %, хотите сбросить вес – снижайте ее на 10 %. При расчетах все просто, сложнее становится, когда необходимо заставить себя соблюдать правильную диету. Но здесь все зависит только от силы вашей мотивации. Не пренебрегайте своим питанием, помимо тренировок на массу на турнике и брусьях, питание составляет значительный процент вашего будущего успеха или неудачи.

Рекомендуем вам выбрать белок животного происхождения, так как в нем содержатся все необходимые организму аминокислоты, в то время как в растительном белке, в зависимости от вида продукта, содержатся лишь некоторые виды аминокислот. Таким образом, чтобы потреблять полноценный белок, потребуется совмещать несколько видов растительных продуктов. Самый лучший диетический продукт для спортсмена – это, конечно же, куриная грудка, она содержит большое количество животного белка при низком содержании жира.

Углеводы должны обязательно быть сложными, то есть при пищеварении не должны провоцировать резкий выброс инсулина в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, советуем присмотреться к гречневой крупе, бурому/дикому рису или рису басмати, а также к перловой крупе.

Тщательно следите за количеством потребляемого жира. Забудьте о майонезе, мороженном, и прочих продуктах, содержащих большое количество животного жира. Ваш выбор – растительные жиры, они вкусны и полезны. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты оливковым маслом, что никоим образом их не испортит. Ну а об остальном позаботится ваша программа тренировок. Турник, брусья и гантели должны стать вашими лучшими друзьями.

Виды отжиманий на брусьях

Выделяют два вида отжиманий на брусьях:

Тренировочные принципы

Советы по выполнению отжиманий на брусьях

Упражнения на турнике для набора массы

Виды хвата при подтягивании на турнике

Программа тренировок. Упражнения на турниках и брусьях на массу

Благодаря тому, что занятия на брусьях и турнике являются полноценной заменой тренажерному залу, можно составить эффективную программу тренировок, которая приведет вас к отличным результатам. Спортсмены, использующие в своих тренировках турник и брусья, отличаются более рельефными, а также хорошо развитыми широчайшими мышцами спины.

Объем мышц, правда, меньше, чем у спортсменов, проводящих тренировки в тренажерном зале, но это связано с «дутостью» мышц бодибилдеров. Эффективность и сила мышц у любителей турника и брусьев значительно выше.

Разминка

Обязательно выполняйте разминку перед выполнением основных упражнений, это защитит вас от травм и сделает набор массы на турнике и брусьях более заметным, ведь размятые мышцы могут брать на себя большую нагрузку. Можете вспомнить разминку, которую каждый из нас выполнял на уроках физической культуры. Разомните шею, руки, спину и ноги.

1-я неделя

2-я неделя

Во вторую неделю мы приступаем к занятиям на брусьях.

Показания

Самостоятельные занятия на турнике будут иметь для вас оздоравливающее действие, если у вас есть «легкие» заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Вис на турнике точно поможет вам, если у вас наблюдается умеренная дистрофия в межпозвоночных дисках.

Относительно более тяжелых заболеваний врачи делятся на два лагеря, одни горячо рекомендуют упражнения на турнике, другие же категорически не советуют их.

Противопоказания

Активные упражнения на турнике не рекомендованы для людей, имеющих следующие проблемы со здоровьем:

Также не рекомендуем выполнять упражнения на турнике людям со сколиозом.

Причина кроется в неравномерной нагрузке на мышцы при выполнении упражнений, что может привести к плачевным последствиям. Ведь тренировки на вес на турнике и брусьях относятся к категории сложных упражнений.

Заключение

Мы очень рады, что вы ищете пути улучшить свое здоровье и вырастить красивые, сильные мышцы. Ведь в нашей жизни нет ничего более важного, чем крепкое здоровье. Желаем вам не сдаваться на полпути, активно заниматься спортом и прийти к желаемым результатам.

Источник

Тренировки при занятиях на турниках вынуждают человека соблюдать все необходимые для данного случая правила питания. Люди, которые занимаются физическими упражнениями и ставят перед собой задачу увеличить мышечную массу и силу, должны получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. К занятиям следует приступать только через полтора и более часа после приема пищи. Любого вида турники предполагают наращивание мышечной массы рук, грудной клетки, живота. Необязательно прибегать к белковым коктейлям, чтобы восполнить энергию тела. Достаточно предпочитать такие продукты, как мясо, бобовые, крупы, рыба, твердые сорта сыра, кисломолочные продукты. Они в полной мере обеспечивают организм белком.

Читайте также:  Наука изучающая меры длины площади объема веса

Любителям спорта, как и профессиональным спортсменам, рекомендуется употребление достаточного количества сырых овощей и фруктов. Такие продукты снабжают человека необходимыми витаминами, микроэлементами, клетчаткой, выводят токсины и шлаки. Сегодня турники являются наиболее распространенными видами тренажеров, доступных практически каждому желающему. Наращивание мышц происходит постепенно, в результате тренировок, которые длятся 40 минут трижды в неделю. Это наиболее реальный способ достичь необходимых результатов. Важно делать перерывы от одного до двух дней, в это время происходит увеличение мышечной массы.

Спортсменам достаточно полезны яичные коктейли, которые желательно употреблять перед тренировками. Мясо необходимо есть не реже трех раз в неделю, так же обязательно нужно включать в рацион питания морепродукты. Хлебобулочные изделия нужно есть в меру, не злоупотребляя таковыми. Конфеты и другие сладости лучше заменять фруктами и ягодами. Что касается занятий, то качественный турник купить сегодня может каждый желающий, в силу его доступности и распространенности. Упражнения на перекладине позволяют улучшить фигуру, осанку, укрепить мышцы спин. Особенно полезен турник брусья пресс, который при регулярных упражнениях гарантирует самые наилучшие результаты. С его помощью открывается множество возможностей для спортсменов и обычных людей.

Людям, занимающимся упражнениями на турниках, рекомендуется избавляться от вредных привычек, не есть на ночь. Необходимо употреблять еду небольшими порциями, не растягивая живот. Желательно исключить из рациона питания чипсы, кока-колу и другие вредные продукты. Надежный турник брусья пресс полезен для полноценного дыхания и оздоровления организма. Систематические упражнения при соблюдении правильного питания позволяют сохранить здоровье, улучшить физическую форму и увеличить мышечную силу.

Источник

Все секреты правильного питания при тренировках: как и когда нужно есть

Не все начинающие спортсмены знают, что тренировки – это только 1 важная составляющая на пути к достижению желаемых результатов. Вторым компонентом является правильное питание.

Если упустить этот момент, то даже ежедневные изнуряющие занятия будут неэффективными.

Профессиональные спортсмены в первую очередь составляют свой рацион питания, а комплекс упражнений отодвигается на второй план. И это правильный подход к делу.

Для похудения или наращивания мышц, а не потери сознания от голода в спортзале, нужно знать, как правильно питаться.

Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона

Еда – это ключ к успеху, который поможет быстрее достигнуть желаемых целей. Независимо от поставленных задач (сбросить лишние килограммы или набрать вес за счет мышц), именно правильно составленный рацион обеспечит успех. Прочитайте нашу статью, как начать правильно питаться.

Да, регулярно тренироваться нужно, но при нарушении правил питания вы никогда не добьетесь результатов.

Если калорий мало, то тренировки не будут эффективным, из-за чего человек будет ощущать сильную усталость. Слишком калорийная пища тоже плохо отражается на фигуре и состоянии. Если вы всерьез решили заниматься и нацелены на долгосрочный результат, то переходите на новый стиль питания.

Во время составления меню нужно учитывать вид спорта, которым будет заниматься человек, и уровень его тренированности. В идеале меню будущему спортсмену должен подобрать диетолог или профессиональный тренер.

Однако существуют основные принципы питания спортсменов, которые подходят всем:

Кроме того, спортсмен всегда должен контролировать количество калорий в рационе.

Внимание! Строга диета плохо влияет на спортсменов, у них ослабляется иммунитет, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей, возникают гормональные нарушения и т.д.

Важность режима приема пищи при физических нагрузках

Начинающему спортсмену нужно корректировать распорядок приема пищи с учетом времени и количества занятий спортом.

Также следует учитывать свое рабочее время и отдых, чтобы организм успел восстановиться.

Перед тренировкой нужно зарядиться порцией белка. За 2-3 часа до похода в спортзал нужно употребить пищу, богатую на белки. Но если из-за рабочего графика вы не можете приготовить полноценное блюдо, то употребите фрукты или кисломолочные продукты. Читайте подробнее, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.

Подкрепиться следует за 30-40 минут до тренировок. Спустя 1-2 часа после спортзала нужно плотно покушать.

Это интересно! Сразу после упражнений организм продолжает расщеплять остатки веществ, которые выходят из мышц, поэтому не стоит перегружать его сытным обедом. Если в этот день вы не планируете заниматься спортом, то откажитесь от перекуса.

Источником энергии, которая так нужна для тренировок, является глюкоза. Это вещество можно получить из следующих продуктов: сахар, выпечка, шоколад, сладкие газированные напитки.

Но правильнее извлекать глюкозу из сложных углеводов: крупа, фрукты, бобовые. Количество быстрых углеводов нужно сократить до минимума, отдав предпочтение сложным. Так, вся энергия потратится на работу мышц, а жиры не будут скапливаться в организме.

Питаться нужно часто (5-6 раз в день) с интервалом в 3 часа, но минимальными порциями. Тогда вы насытите организм полезными веществами, энергией и не будете ощущать голода.

Подробно о правильном режиме питания читайте в статье по ссылке.

Почему нужно пить много воды

Для правильного метаболизма нужно употреблять побольше жидкости. Во время спортивных занятий из-за чрезмерных нагрузок начинает выделяться пот, как следствие, организм теряет много жидкости.

Эти потери нужно восполнить, так как могут нарушиться химические реакции, и организм не будет получать энергию.

Многие начинающие спортсмены не знают, нужно ли пить воду во время занятий в тренажерном зале для лучшего процесса похудения.

Опытные тренеры настоятельно рекомендуют не забывать о соблюдении водного баланса. Но делать это нужно небольшими порциями (до 100 мл за раз). Норма для профессиональных спортсменов – от 3 до 3,5 л.

Это интересно! Взвешивание поможет определить, хватает ли в организме жидкости. Для этого нужно встать на весы до и после тренировки. Если разница в весе от 500 г и более, то в организме не хватает жидкости, а значит, нужно употреблять больше воды. Также состояние водного баланса можно определить по цвету мочи: если она яркая, то нужно увеличить суточный объем жидкости.

Спортсменам рекомендуется пить фильтрованную, минеральную воду, фреши, компоты или витаминно-минеральные напитки. Чтобы восполнить запасы жидкости в организме, рекомендуется пить небольшими глотками (20-25 мл) во время тренировки. Общий объем воды или другого напитка за все время занятий должен составлять 200-250 мл. После выполнения комплекса упражнений человек может выпить 350-400 мл жидкости.

Читайте также:  Сколько калорий сжигает один час бокса

Полезные и запрещенные продукты

Правильные углеводы насыщают организм энергией, которой часто не хватает во время тренировок. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, к ним относят сладкую картошку, бурый рис, овсяную крупу, цельнозерновой хлеб, брокколи, шпинат и т.д.

Свежие фрукты содержат много сахаров, поэтому их количество в рационе нужно контролировать.

Белки восстанавливают и ускоряют рост мышц. Лучшие источники качественных протеинов: курятина, индюшатина, яичные белки, соя и продукты из нее, а также белая рыба. Дополнить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения и укрепления мышц.

Чтобы получить красивое подтянутое тело, нужно употреблять полезные жиры: семена льна, авокадо, оливковое масло. Они заряжают организм энергией. Главное – соблюдать умеренность.

Рацион можно дополнить арахисовым, оливковым, миндальным маслом. Также жиры можно получить из яиц, мяса и рыбы.

Чтобы не свести все усилия на нет, нужно исключить из меню такие продукты:

Кроме того, нужно ограничить суточное количество соли и сахара.

Главное – баланс

Спортсмену следует обращать внимание на размер порций еды. Определить нужную дозу не тяжело. За один раз человек может съесть белковой пищи размером с ладонь и сложных углеводов – 2 ладони.

Дважды или трижды за сутки трапезу нужно дополнять полезными жирами. Например, 5 мл масла оливок и льна для заправки блюд или небольшой бутерброд с арахисовым или миндальным маслом.

За день можно употребить 1-2 порции фруктов, а овощи могут составлять практически половину суточного рациона. Они содержат ценные витамины, минералы, клетчатку.

Вопросы калорийности продуктов

Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал за сутки. Спортсмен, который работает над набором мышечной массы, должен получать 3000 ккал. Это средние показатели, окончательно определить суточное количество калорий поможет вычислить диетолог или тренер.

Если вы хотите похудеть, то это не значит, что нужно соблюдать строгую диету, хотя периодические голодовки не помешают. Чтобы снизить вес, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. В день из количества калорий для худеющих нужно вычесть от 200 до 500 ккал.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то нужно составить такой рацион, который будет содержать больше калорий, чем вы сжигаете.

Сытная еда даст больше энергии, которая необходима для интенсивных тренировок. Тогда нужно увеличить количество калорий на 200-500. Однако калории нужно добавлять постепенно и включить в программу тренировок кардиоупражнения.

Важно! Обязательно взвешивайтесь как минимум 1 раз в неделю в одно и то же время. Это нужно, чтобы понять, насколько правильно вы составили рацион, и при необходимости подкорректировать его.

Особенности диеты

Результаты тренировок на 20% зависят от физических нагрузок и на 80% – от правильного питания. Поэтому следует запомнить следующие особенности питания во время занятий спортом при похудении:

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться впечатляющих результатов.

При силовых упражнениях для женщин и мужчин

Чтобы контролировать правильность питания и состава меню, нужно вести дневник питания и тренировок, готовить дома и взвешивать все ингредиенты. Так, вы сможете вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит 1 порция.

Чтобы силовые тренировки для похудения прошли удачно, нужно соблюдать следующие правила правильного питания:

Важно помнить! Спортивные добавки не могут заменить полноценное питание. Протеиновые коктейли и аминокислоты можно использовать до, во время и после занятий, чтобы получить энергию и ускорить рост мышечной массы. В остальное время употребляйте правильную пищу при силовых нагрузках.

При формировании рельефа

При работе на рельеф мышц нужно следовать таким рекомендациям:

Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме (2-2,5 л воды за сутки).

Для похудения и сжигания жира

Во время похудения и сохранения мышечной массы нужно придерживаться следующих правил правильного питания:

Уменьшите количество жиров, налегайте на белки, пейте в основном фильтрованную воду.

При занятиях фитнесом

Особенности правильного питания для девушек во время занятий фитнесом таковы:

Меню фитнес-питания при похудении должно быть разнообразным и сбалансированным.

Правильное дневное меню

Завтрак спортсмена должен быть сытным. Например, каши, которые содержат сложные углеводы, они надолго утоляют чувство голода. В кашу можно добавить ягоды, фрукты, сухофрукты или зелень.

Также для утренней трапезы подойдет белковый омлет с овощами, нежирный творог с ягодами или молочный коктейль с фруктами.

На обед можно съесть суп с овощами, а на второе – мясо или рыбу с овощами. Продукты можно отварить, запечь или приготовить на пару. Сначала можно съесть суп-пюре, а потом – запеканку с овощами и мясом.

Для ужина подойдет рыба, овощи, кисломолочные продукты, бобовые. Можно приготовить тушеную рыбу, запеканку из творога (несладкую) или гороховую кашу с яйцом. Вечерний белок должен легко усваиваться, поэтому от мяса лучше отказаться.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, натуральный йогурт, ягоды, орехи, сухофрукты, творог. Сладкое лучше перекинуть на первую половину дня.

Завтрак

Утренняя еда должна быть питательной, но легкой:

Каши можно дополнять молоком, орехами, сухофруктами, медом.

Запить завтрак можно йогуртом, кефиром, зеленым чаем, компотом или травяным чаем.

Дневная трапеза должна быть самой питательной.
Варианты обедов:

Обед можно дополнить салатом из овощей или фруктов.

Запить блюда можно зеленым чаем, фрешем или кисломолочными продуктами.

В качестве гарнира используют отварные или запеченные овощи, каши или макароны (твердые сорта).

Вечерняя трапеза должен содержать меньше всего калорий:

Запить ужин можно молоком или продуктами из него, фрешем, морсом, компотом и т.д.

Перекусы до и после активных упражнений

Основные приемы пищи можно разбавить следующими вариантами перекусов:

За один раз можно съесть фрукт или овощ размером с кулак, 220 мл кисломолочного продукта, рыбу или мясо размером с ладонь.

Полезные советы

Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов, нужно изучить рекомендации профессиональных тренеров и диетологов:

Полезное видео

Как выглядит правильное питание при тренировках и после них. Узнайте подробности из видео:

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, главное, четко определить свои цели. На основании этого нужно составить режим и меню.

Следите, чтобы рацион был разнообразным, питайтесь часто, но небольшими порциями, соблюдайте пищевой режим.

Перед изменением стиля питания проконсультируйтесь с диетологом или профессиональным тренером.

Источник

Оцените статью