Меню

Прогиб назад стоя йога

Польза и эффекты асан с прогибом назад

Самый очевидный эффект прогибов назад заключается в увеличении подвижности позвоночника. Особенно это касается поясничного отдела (грудной менее подвижен в силу анатомических особенностей, а шею необходимо оберегать от перегиба назад).

Помимо этого, прогибы также растягивают прямую мышцу живота и пояснично-подвздошную мышцу, помогая устранять зажимы в этих зонах, которые встречаются весьма часто.

Силовые прогибы (такие, как шалабхасана) укрепляют глубокие мышцы спины, помогают устранить боли в спине и улучшают осанку при сутулости.

Мягкие прогибы назад, выполняемые на фоне вытяжения позвоночника, способны существенно улучшить ситуацию при грыжах межпозвонковых дисков, уменьшив их размеры и сгладив симптоматику.

Они также растягивают мышцы груди и грудную клетку, углубляя дыхание и улучшая функцию легких.

Не менее важны и эффекты, оказываемые этими позами на внутренние органы. В асанах с прогибом растягивается кишечник, что благотворно сказывается на перистальтике. Почки и надпочечники стимулируются за счет сдавливания мышц в этой зоне, прилива крови и улучшения иннервации, благодаря чему улучшается диурез и гормональная функция надпочечников, что особенно благоприятно при климаксе, а также истощении их функции. Давление увеличивается во всей брюшной полости, поэтому улучшается кровоснабжение внутренних органов и отток венозной крови.

Прогибы назад также стимулируют симпатический отдел вегетативной нервной системы, т.е. обладают тонизирующим свойством. Вместе с релаксационными позами они балансируют вегетативную нервную систему при ее дистониях.

Ограничения и техника безопасности в прогибах

Основная опасность прогибов назад – травмы шейного и поясничного отделов позвоночника. Недавно ко мне вернулась одна ученица после большого перерыва и рассказала, что, занимаясь танцами, неудачно выполнила «мостик», что привело к компрессионному перелому позвоночника! К счастью, обошлось без тяжелых последствий.

Менее серьезные повреждения встречаются чаще: спазмы и боль в мышцах спины, защемление нервов.

Особенно опасны в этом смысле глубокие (предельные) прогибы и прогибы из положения стоя (уштрасана, хаста уттанасана и т.п., см. фото 3), т.к. в них, помимо прогиба, позвоночник испытывает также компрессионную нагрузку силы тяжести. Асаны лежа и стоя на четвереньках в этом плане более безопасны, поэтому начинать освоение лучше с них.

С точки зрения техники безопасности, важно не доводить прогиб до максимума, ограничиваясь примерно 70% от доступной вам амплитуды. Не стоит запрокидывать голову назад, т.к. шея еще более хрупка и подвижна, чем поясница, и травмы ее возникают чаще. Шея должна продолжать естественную линию позвоночника, а не «заламываться» назад.

Читайте также:  Расслабление йога 10 букв сканворд

Глубокие прогибы следует выполнять после предварительного вытяжения позвоночника. Это снимает компрессию с межпозвоночных дисков и снижает риск перегрузить поясницу.

Также в глубоких прогибах и прогибах стоя важно подкручивать немного таз вперед и напрягать ягодицы, это предохраняет поясничный отдел позвоночника от перегиба.

При грыжах или протрузиях в шее или пояснице, сколиозе, остеопорозе, а также при беременности следует особенно осторожно подходить к практике асан с прогибом, ограничиваясь мягкими непредельными вариантами, соблюдая технику безопасности и избегая боли в пояснице и шее.

После выполнения глубоких прогибов назад необходимо выполнить мягкий компенсирующий наклон, чтобы избежать перегрузки поясницы. Чаще всего в качестве этой компенсации выступает баласана (фото 4).

Техника выполнения и способы упрощения прогибов

Асаны с прогибом назад могут быть силовыми (например, шалабхасана) или направленными на растяжку (например, бхуджангасана).

В силовых прогибах, как правило, амплитуда невелика, но активно работают мышцы спины и ягодиц. Если мышцы слабые, следует начинать освоение с простых силовых прогибов (ардха шалабхасана, экапада шалабхасана, см. фото 5).

Эти позы нужно выполнять медленно, поднимая тело позвонок за позвонком, чтобы включались глубокие мышцы спины.

Важно также сводить лопатки и тянуть плечевые суставы вниз, что позволит включить межлопаточные и трапециевидную мышцы – они у большинства людей ослаблены, что приводит к сутулости, а также перегрузке и спазмам мышц шеи.

Прогибы назад, направленные на растягивание, в меньшей степени требуют мышечной работы, но выполняются с глубокой амплитудой. Если ваш позвоночник не очень гибок, начинайте с неглубоких прогибов – например, ардха бхуджангасаны (фото 6), постепенно переходя к более глубоким и сложным.

В этих асанах важно избегать предельных положений и боли в пояснице. Отводите плечевые суставы назад и вниз, освобождая шею. Не запрокидывайте голову назад. Постарайтесь, чтобы весь позвоночник от копчика до затылка представлял собой одну плавную линию, без «заломов» в шее и пояснице. Подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, особенно в прогибах стоя и глубоких прогибах лежа, это защищает поясницу.

См., например, видео Бхуджангасана:

Источник

Прогибы назад для начинающих

В детстве каждый из нас с лёгкостью мог стать на «мостик». Это упражнение тогда не доставляло неудобств и сложностей. А как насчёт «мостика» сегодня? Скорее всего, сделать это так же легко и непринуждённо смогут лишь единицы. Большинство остановит либо страх что-нибудь себе сломать, либо отсутствие необходимой гибкости. Давайте в этой статье попробуем разобраться, стоит ли бояться прогибов назад, и в чем польза подобных упражнений.

Читайте также:  Твоя йога лунный день и характеристика на сегодня оракул

Польза от прогибов назад

Корректный йоговский прогиб не только не наносит травм пояснице, но и наоборот – способствует вытяжению позвоночника, раскрытию грудной клетки, улучшает подвижность тазовых и плечевых суставов, снимает напряжение спины, стимулирует пищеварение и эндокринную систему. Такие позы отлично тонизируют и заряжают энергией.

На тонком энергетическом уровне регулярное выполнение прогибов способствуют спокойному и позитивному восприятию, убирает страх выражения собственных эмоций.

Прогибы назад: противопоказания

Конечно, существуют и противопоказания к выполнению прогибов. Если у вас есть межпозвоночная грыжа, протрузии в поясничном отделе, вам категорически нельзя выполнять прогибы назад. Также прогибы не практикуют во период менструаций или во время беременности.

Как подготовиться к сложным прогибам

С чего начать практику прогибов

Начать лучше с простого: введите в свой комплекс йоги прогибы из положения лёжа, при выполнении которых тело человека лежит на полу и имеет большую площадь для опоры. Это могут быть Поза Саранчи, Поза Кобры и Поза Лука.

Далее изучаются Поза Собаки Мордой Вниз и Поза Верблюда, в которых небольшая амплитуда прогиба и есть опора на стопы и руки.

Только после того, как вы освоите эти асаны, стоит переходить к таким позам, как Дви Пада Випарита Дандасана – Поза перевёрнутого Посоха, Поза Лягушки, Урдхва Дханурасана, и другим, которые являются более сложными.

Как облегчить выполнение прогибов назад

Оборудование для занятий йогой создано для облегчения освоения и выполнения различных асан. Это могут быть кирпичи, болстеры, ремни и верёвки для йоги, и т. д.

Для того чтобы снять напряжение в пояснице при выполнении вытяжения назад, то есть прогибов, а также для более мягкого вытяжения позвоночника и раскрытия грудной клетки, Б.К.С. Айенгаром был создан пропс лавка Випарита Дандасана. С её помощью можно выполнять прогибы без страха и травм, она позволить практиковать их даже людям с проблемами спины. Этот пропс вы можете приобрести в нашем магазине и использовать его дома для своих занятий.

Источник

Анувиттасана (поза с прогибом назад)

Перевод с санскрита: Анувитта — завершенный.

Анувиттасана относится к группе асан с прогибами назад в положении стоя. Эта простая асана является неотъемлемой частью практики для корректного освоения прогибов назад.

Читайте также:  Йога для подростков приморский район

К вариациям Анувиттасана часто относят Хаста Уттанасану (поза поднятых рук), которая используется в комплексе Сурья намаскар (приветствия солнцу)1, а также Приштхасану (поза для спины).

Все они необходимы на пути достижения более сложных форм, как Чакрасана (поза колеса), Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука) и пр.

1. Встаньте в Тадасану (поза горы).

2. Положите ладони на поясницу или по бокам от крестца пальцами вверх.

3. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору.

4. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад.

5. Раскройте грудной отдел. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки.

6. Держите голову прямо. Шею плавно вытягиваем по дуге от плеч.

7. Пребывайте в позе комфортное время.

8. Медленно на выдохе выпрямите спину, шею и голову, расслабьте ягодицы и ноги.

Давите всей поверхностью стоп в пол и не расслабляйте ноги.

Подверните копчик под себя, устраняя излишний прогиб в пояснице.

Лобковую кость и ребра направляйте вверх, вытягивайте мышцы живота.

Растяните всю переднюю часть корпуса.

Плечами и лопатками тянитесь вниз, но не перенапрягайте их.

Расслабляйте шею и плечи, вытягивайте шею от плеч.

Обе ноги держать выпрямленными.

При корректном прогибе держите мула-бандху. Это придаст устойчивость положению тела и правильное положение крестца и поясницы.

Тадасана (поза горы), вытяжение вверх с поднятыми руками из положения Тадасана.

Физиологический
Асана хорошо раскрывает переднюю часть тела. Стимулирует симпатическую нервную систему, почки и надпочечники. Тонизирует органы брюшной полости. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Благотворно влияет на вестибулярный аппарат. Ускоряет метаболизм.

Психоэмоциональный
Заряжает психической силой и бодростью, придает уверенность в себе и дает стимул для движения дальше. Помогает в лечении депрессий и апатии, поднимает настроение.

Противопоказания: Травмы позвоночника, шеи, крестца, таза. Грыжа позвоночника. Повышенная возбудимость нервной системы. Не рекомендуется выполнять на ночь, так как можно спровоцировать бессонницу.

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Автор: Елена Зиязова

Преподаватель Хатха-йоги и оздоровительных практик, выпускница Московского Университета Йоги, диплом по специальности «Хатха-йога и нетрадиционные методы оздоровления», автор, разработчик программы по восстановлению зрения.

«Йога для меня стала настоящим открытием и путем трансформации тела и сознания. Йога помогла мне восстановить здоровье, улучшить качество жизни, найти баланс внутри себя и выстроить гармоничные отношения с окружающим миром».

Источник

Adblock
detector