Меню

Простые стойки на руках йога

4 асаны, которые помогут освоить cтойки на руках

Позы для укрепления мышц кора и рук.

Если стойки на руках ваша давняя мечта, но вам не хватает сильных мышц и умения держать баланс – практикуйте эти 4 асаны. Они помогут вам научиться распределять вес и при регулярной практике укрепят ваше тело.

Чатуранга

Отстройте позу Планки. Запястья под плечевыми суставами. Задняя поверхность тела образует ровную линию. Тянитесь за макушкой, взгляд перед собой. Таз подкрутите, чтобы убрать прогиб в спине.

На выдохе согните локти до угла в 90º. Запястья под локтями, плечи параллельны полу. Лопатки стремитесь соединить, чтобы расправить грудную клетку. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Бакасана

Стоя в Уттанасане, ладони поставьте на ширину плеч, немного отступите назад. Согните руки и ноги, оторвите пятки от пола. Разведите колени, навалитесь на руки, чтобы ноги упёрлись в плечи.

Оторвите ноги от пола. Если тяжело, поднимайте по одной ноге. Вес распределяйте равномерно по всей ладони, он не должен приходиться на запястье. Взгляд на передний край коврика. После выхода из асаны, прижмите тыльные стороны ладоней к полу.

Сишумарасана

Стоя в Адхо Мукха Шванасане, опустите предплечья на пол. Сохраняйте их параллельными друг другу. Пятки прижимайте к полу, но оторвите, если задняя поверхность бедра недостаточно растянута.

Отталкивайтесь стопами и предплечьями от пола. Вытягивайтесь за копчиком и макушкой. Сохраняйте спину прямой. Шея – продолжение позвоночника. Дышите ровно.

Поза Угла у стены

Сядьте у стены, прижмите к ней стопы. Ноги прямые. Ладони поставьте по обе стороны от таза. Запомните их расположение, развернитесь и встаньте на четвереньки. Ладони на том месте, где располагался таз. Ладони под плечами, стопы прижаты к стене. Войдите в Адхо Мукха Шванасану.

Взгляд направьте в стену. Поднимите правую ногу, стопу прижмите к стене на уровне таза. Затем левую ногу. В этой позиции руки и корпус перпендикулярны полу, ноги параллельны. Продолжайте смотреть на стену, чтобы плечи не зажимали шею. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания.

Для Стоек на руках необходимы сильные мышцы рук, кора, умение сохранять баланс и распределять вес. Практикуйте регулярно, чтобы развить эти навыки. Оставайтесь в асанах на комфортное для вас время.

Постепенно продолжительность пребывания в асанах увеличится. Сохраняйте спокойное дыхание. Старайтесь убрать лишнее напряжение из тела.

Источник

Студия йоги Пёрышко

Пёрышко » Йога: стойка на руках для начинающих

Йога: стойка на руках для начинающих

Правила работы с асаной

Прежде чем пристукать к упражнениям, нужно посоветоваться с тренером, поскольку людям, страдающим болезнями позвоночника стойку на руках выполнять ни в коем случае нельзя. Кроме этого, существует категория людей, которым нужно подходить к этому упражнению с осторожностью, чтобы не усугубить проблемы со здоровьем.

Перед выполнением асаны необходимо:

Польза стойки на руках

Стойка на руках полезна для общего состояния здоровья. Она способствует:

Когда выполняется стойка на руках, энергетические потоки равномерно распределяются по всему организму, что способствует омоложению. Йоги, владеющие мастерством стойки на руках, быстро избавляются от негативной энергии, которая концентрируется у нас в области солнечного сплетения. Идеально прямая перевернутая стойка расплавляет сгусток черной энергии, и он сам собой испаряется. Взамен все чакры тела наполняются солнечной энергии из Космоса и равномерно распределяются по всему организму.

Читайте также:  Где учиться на тренера по йоге

Подготовительный этап

Для того, чтобы приступить к выполнению стойки на руках, необходимо для начала подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и научиться правильно держать равновесие. Обычно для этого используют упражнения на растяжку:

Но помните, что в йоге огромную роль играет сознание. Если вы боитесь упасть и что-то себе повредить, то нужно до начала занятий читать расслабляющие мантры для укрепления духа и постоянно представлять ровную стойку на руках.

Первые тренировки обязательно нужно проводить под присмотром тренера. Он должен проследить за правильной постановкой рук, чтобы спина не прогибалась в области поясницы, и чтобы ноги были ровно по одной линии. Тренер сможет смягчить падение при необходимости.

Важно: пытаться встать на ровную стойку без тренера нельзя!

Подготовительный комплекс для начинающих

Если вы еще новичок, то вам важно научиться стоять ровно в стойке на руках и удерживать баланс. А это нельзя сделать без предварительной подготовки.

Уттанасана

Уттанасана — базовая стойка в йоге. Она позволяет хорошо разработать подколенное сухожилие, растягивает его и делает эластичным. Для выполнения этой асаны нужно встать ровно, руки опустить вдоль тела, а ноги поставить по ширине бедер. Следует постараться максимально расслабить мышцы и потянуться вверх. При этом руки неподвижны, а пятки сильно прижаты к полу.

Из этого положения нужно плавно наклониться вперед, в идеале следует сложиться пополам, прижав туловище к ногам.

Но с первых упражнений достаточно сделать полупоклон. Если не получается сразу же удержать равновесие, то можно упираться на вытянутые руки.

Навасана

Это упражнение развивает глубокие мышцы, позволяя избежать любых травм во время исполнения перевернутой стойки. Техника выполнения подобного упражнения требует умения удерживать равновесие на седалищных мышцах и костях. Следует сесть прямо на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить ровно на пол. Руками опереться на пол позади ступней, спину выпрямить, плечи как можно сильнее расслабить. Напрячь руки, перенести вес тела на седалище и поднять ноги как можно выше.

Если вы сможете удержать равновесие, то оторвите руки от пола и вытяните их перед собой. Удерживать равновесие таким способом необходимо от 10 до 15 глубоких вздохов.

Упражнения для развития плечевого пояса

Одной из главных проблем у начинающих спортсменов является неумение контролировать подвижность плечевого пояса. Это упражнение поможет фиксировать плечи. Выполнять его можно стоя или сидя. Встать ровно, руки вытянуть перед грудью. Поднять запястья вверх и напрячь руки так, словно упираетесь в твердую поверхность ладонями. Плечи должны быть максимально ровными, грудь расправлена. При выдохе плечи расслабляются, а руки опускаются вниз. Упражнение повторять от 8 до 12 раз.

Планка

Планка – уникальное упражнение, способное воздействовать на все группы мышц. Необходимо лечь животом на пол, руки упереть в пол на уровне груди, локти согнуть. Тело должно опираться на пальцы ног, ладони и колени. При вдохе оттолкнуться от пола и полностью перенести вес тела на руки. Колени от пола оторвать и максимально выровнять спину.

Читайте также:  Можно ли заниматься йогой с тампоном

Начинающим на первом этапе упражнений можно упираться в стену ступнями ног. Удерживать тело на пальцах ступней и ладонях рук нужно как можно дольше.

Помните, что стойка на руках – это, прежде всего, психоэнергетическое упражнение. В первую очередь, она направляет и гармонизирует потоки психофизической энергии и только потом на формирование физического тела. Именно поэтому необходимо перед выполнением упражнения медитировать и читать мантры для чистки сознания.

Источник

Cтойка на руках : йога для всего организма

Стойка на руках – асана, которая способствует исцелению и омоложению организма. Есть множество техник, которые помогают научиться выполнению стоек на руках. Йога рекомендует научиться этому упражнению и выполнять его ежедневно, что позволит улучшить здоровье, привести мышцы тела в тонус и продлить жизненный путь.

Общие рекомендации

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

Cтойка на руках йога для всего тела

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

Йога говорит, что человек, который практикует стойку на руках, очищается от негативной энергии, способен познать Высшую материю.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Читайте также:  Беби йога для малышей видео

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

Подготовка включает в себя следующие упражнения:

• скручивания в положение лежа;
• отжимания от пола;
• подтягивания;
• выполнение планки;
• выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

Виды стойки на руках

Адхо мукха врикшасана классический вариант асаны, когда йог стоит на руках, направив ноги вверх. Вместе с тем, стойка на руках применяется и в других позах йоги. Обучившись классическому варианту стойки, все отсальные не вызовут сложностей. Далее рассмотрены наиболее часто встречающиеся позы в йоге, в основе которых лежит стойка на руках.

Поза журавля

Бакасана (поза журавля) – голова и таз находятся в одной плоскости, при этом ладони упираются в пол, и удерживают все тело. Колени упираются в подмышки, ступни направлены назад. Одним из видов асаны, является паршава бакасана, во время которой, ноги не касаются рук, а выводятся в сторону, параллельно полу. Выполнение этих видов асан способствует развитию дельтовидных мышц и укреплению спины. Инструкторы йоги говорят, что бакасана, один из самых простых способы научиться стоять на руках.

Поза мудреца

Эка пада каундиниасана, или поза мудреца. Довольно сложное упражнение, которое под силу продвинутым йогам. Для его выполнения необходимо иметь достаточно развитые мышцы кисти и хорошую растяжку. Выполняется асана из положения, как при отжимании. То есть, руки слегка согнуты в локтях, тело находится параллельно полу. Далее на вдохе, одна нога, заводится за плечо одноименной руки, а другая отводится назад. При этом, все мышцы тела напряжены, носки тянутся. Поза способствует укреплению мышц брюшной полости, спины и предплечья.

Вам также будет интересно:

Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Источник

Adblock
detector