Меню

Расслабляющая поза йоги для начинающих фото

17 асан из йоги для снятия стресса и релаксации

Новички часто воспринимают йогу как обычный спорт, упуская возможность успокоить свой ум. Практика становится бесценным обретением только для тех, кто отказывается соревноваться. Полностью посвятить себя дыханию и сделать так, чтобы ни в одной мышце не было напряжения, поможет йога для расслабления и внутреннего равновесия. Она творит настоящие чудеса, избавляя от стресса и бессонницы. Начинающим трудно в это поверить, но применяется йога для укрепления нервной системы и даже для снятия усталости после работы. Она настраивает на позитив и помогает достичь больших успехов.

Основные правила умиротворяющей практики

Йога применяется для успокоения нервной системы и колоссально меняет эмоциональный фон в лучшую сторону. Она освобождает от обязанностей и условий, но внутри нее есть свои правила. Главные – регулярность занятий и отрешенность во время практики. Особенно сложно выполнять эти требования начинающим.

Концентрируйтесь не на правильности выполнения асаны, а на дыхании, которое должно быть глубоким и ровным. Через время вы поймете, что именно правильное дыхание позволяет вам лучше растягиваться и скручиваться.

В отличие от силовых тренировок, на уроке йоги не нужно думать о теле. Это поспособствует быстрому снятию стресса и глубокой релаксации. Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой, избавиться от невроза, тяги к курению и вредной пище.

Когда нельзя заниматься йогой?

Нельзя практиковать асаны в возбужденном или раздраженном состоянии ума, в период обострения хронических заболеваний, при отравлениях, воспалительных заболеваниях ЦНС, температуре и в критические дни.

Колени, поясница и шея – самые уязвимые точки для йоги. Проблемы с этими зонами требуют индивидуальной работы с йоготерапевтом. Участие в групповых занятиях разрешено при некоторых травмах, но только после консультации с преподавателем.

Как часто нужно заниматься йогой?

Согласно классическим правилам, заниматься нужно каждый день на восходе солнца по два часа. Такое «испытание» под силу только увлеченным новичкам и профессионалам. Попробуйте заниматься йогой хотя бы 2–3 раза в неделю по 40 минут, но полностью погружаясь в практику, забыв об амбициях и конкуренции.

Комплекс асан для расслабления можно выполнять утром для правильного настроя, днем для перезагрузки и даже перед сном для успокоения. Для этого не обязательно покупать абонемент в зал и посещать групповые занятия – освоить позы для обретения спокойствия можно в домашних условиях с помощью видео от опытных инструкторов.

17 йога-поз для расслабления

Йога – это не просто гимнастика или упражнения на растяжку, а учение, которое позволяет отключаться от внешних раздражителей и избавляет от груза старых обид. Некоторые позы действительно снижают уровень гормона стресса кортизола и риск развития депрессии.

Асаны, которые отвлекают от суеты и снимают усталость:

Как выполнять асаны для максимального расслабления?

Оставайтесь в каждой позе, пока не выполните 5–10 глубоких выдохов. Чем медленнее вы будете делать вдох, тем больше будет польза от асан и ощутимее эффект расслабления. Время от времени вы будете отвлекаться от практики. Как только это произойдет, избавляйтесь от хаотичных мыслей и возвращайте свое внимание к потоку воздуха.

Оздоровительный эффект йоги заключается не только в расслаблении. Как известно, нетренированные системы организма деградируют, что может вызвать необоснованное чувство тревоги и бессонницу. Простые асаны укрепляют эндокринную, нервную и другие системы. Благодаря им расслабленность появляется не только во время занятий, но и в течение всего дня. Регулярно практикуя йогу, вы заметите, как улучшилось самочувствие, окреп организм и подтянулась фигура. Вы станете лучше высыпаться, а каждое утро будет бодрым и без кофе.

Источник

Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях

Поза для расслабления

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Читайте также:  Асаны йоги для релаксации

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.
Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Источник

PYJAMA-MAMA

Прекрасна и счастлива всегда. Даже в пижаме

как мамам снова стать стройными и счастливыми дома: с помощью йоги, питания и заботы о себе!

Йога анти-стресс: 5 поз для расслабления

Как избавиться от стресса, тревоги и депрессии? Что делать, когда нервничаешь и переживаешь? Как расслабиться и снять напряжение без лекарств? Это простые 5 асан йоги против стресса подходят даже для начинающих и легко помогут расслабиться и избавиться от расстройства и напряжения. Лучшее лекарство от стресса – это йога!

Хочу Вас спросить: у Вас есть время года или месяц, который Вы не любите больше всего? При мысли о котором от тоски сжимается сердце? У меня был такой раньше… и был это ноябрь… С его промозглостью, серостью и унынием… Так мне тогда казалось))

А теперь я знаю, что в любом времени, любом событии и любом нашем чувстве есть высокая и скрытая от нашего понимания вселенская мудрость. И в каждом моменте можно найти чуточку прекрасного (а порой и гораздо больше)).

И помогла мне к этому прийти йога)) В статье “Как йога помогает мама выжить” я уже писала о том, как йога в принципе удивительным образом положительно влияет на все наши сферы жизни.

И конечно же, йога и медитация – это первое, что приходит на ум многим, если мы говорим об избавлении от стресса.

Стресс на каждом шагу

А стресс нас подстерегает на каждом шагу, особенно в современном ритме жизни: когда мы постоянно торопимся, день расписан по минутам, стараемся выполнить все дела в списках, которые становятся все длиннее с каждым днем…

Любое невыполненное задание или задержка грозят расстройством, нервами и ссорами… Ведь если посмотреть со стороны на любую ситуацию, в которой мы нервничаем, ссоримся или раздражаемся – то увидим, что это все влияние этих мелких раздражителей, которые накапливаются и накапливаются, вводя нас в состояние постоянного стресса.

Вот, например, накричали Вы утром на ребенка – только потому, что он медленно одевается, а Вы же ОПАЗДЫВАЕТЕ! Или поссорились вечером с мужем потому, что не успели приготовить ужин – дел-то по горло, а он Вам высказывает, что он голодный… Или стоите Вы в пробке и места себе не находите от переживаний и волнений…

Стресс на каждом шагу…

Как же минимизировать его влияние на нас? Как сделать так, что любая сложная ситуация будет казаться просто очередным мазком в удивительной картине нашей жизни?

Просто нужно постараться перестать торопиться)) Есть множество вариантов, как можно замедлиться в нашей суетливой жизни, и один из самых глубоких и мощных способов – это йога)) Любая)) а еще лучше – антистресс-йога))

Как йога помогает избавиться от стресса

Почему йога помогает нам вымыть стресс и напряжение из нашей жизни? Все просто! Она работает на всех уровнях!

Даже сам термин ЙОГА пошел от санскритского слова “йодж”, что переводится как “соединение, гармония, связь”. И йога именно это и делает – она объединяет и гармонизирует тело, ум и душу.

Ее основополагающий принцип заключается в том, что наше тело, ум и душа связаны между собой. А напряжение в одном влияет на другое.

Стресс сознания выражается в физических болезнях и душевных дисбалансах.

Но есть и хорошая новость! Работая над одним, мы плавно улучшаем и все остальное. Поэтому занимаясь йогой, мы не только развиваем тело, но и мы создаем баланс всех сфер и налаживаем связь между телом, сознанием и душой.

Йога живет в данный момент – здесь и сейчас. Каждое дыхание, каждая поза, каждое движение происходит сейчас, и именно на этом сосредоточено наше внимание – мы не думаем наперед и не волнуемся о том, что будет дальше.

Йога учит нас просто жить. Мы не затачиваем себя в рамки: правильно или неправильно. Вместо того чтобы изо всех сил пытаться изменить ситуацию (или человека) под себя, мы сосредотачиваемся на том, как работать с ситуацией. И стресс улетучивается))

И самое замечательное, что нам не нужно практиковать суперсложные асаны или длиннющие флоу, чтобы увидеть результат.

Даже самая простая поза йоги может успокоить наш ум и расслабить наше тело. Даже 5-10 минут в день могут привести к улучшению физического и психологического комфорта. И позволят избавить от хандры и раздражительности, а также очистить нас от стресса на всех уровнях.

Читайте также:  Можно ли делать йогу после еды

Именно поэтому мы обязательно практикуем йогу от стресса на интенсивном курсе детокса – чтобы смыть весь негатив, волнения и переживания и почувствовать себя легкой и счастливой!

Хочу Вам предложить сделать эти простые асаны йоги от стресса. Эти пять поз могут помочь Вам сосредоточиться или расслабиться независимо от ситуации, восстановив чувство покоя в Вашем теле, разуме и душе.

5 поз анти-стресс йоги

Эти асаны йоги против стресса очень простые и узнаваемые, их легко сможет выполнить даже начинающий)) Делать их легко и приятно, и они не требуют больших усилий – наоборот максимально расслабляют наше тело, а с ним, как мы уже знаем, – и наше сознание)) И стресс уходиииииит…

Просто старайтесь максимально расслабиться во время выполнения каждой позы. И дышите. Медленно, наблюдая за тем, как Ваш нос впускает и выпускает воздух.

Старайтесь вдыхать на 4 секунды и выдыхать на 6 секунд – эта простая техника поможет Вам очень быстро успокоиться, настроиться на практику и получить максимум расслабления от нее.

1. Поза ребенка (Баласана)

Когда бы вы ни почувствовали, как волна стресса накатывает на Вас, сразу садитесь в позу ребенка: на кровать или на ковер – неважно! Потому что это одна из самых успокаивающих асан в йоге – не зря в ней отдыхают в перерывах между сложными позами.

Более того, поза ребенка действует не только сиюминутно, избавляя нас от стресса за очень короткое время. Она еще работает на наше будущее! Когда мы сильно вымотаны, то наши надпочечники испытывают сильный стресс, вызывая наше старение, неполадки в работе всех систем и пр… А вот поза ребенка – одна из самых успокаивающих поз для надпочечников, поэтому регулярно практикуя эту позу, мы заботимся о своем будущем))

Как делать:
● Из положения сидя на пятках медленно опускайтесь вниз пока лоб не коснется пола (либо опоры). Можно развести колени в стороны (насколько Вам удобно).
● Руки положите свободно вдоль туловища ладонями вверх либо вытяните вперед. И расслабьте их. Если Вы используете подушку, то можно обнять ее, а голову повернуть на бок, касаясь подушки щекой.
● Копчик направляйте к полу, а весь позвоночник старайтесь вытянуть в сторону головы.
● Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом комфортном положении минимум минуту (можно и 5, и даже сколько Вам приятно))).
● Медленно и глубоко дышите, с каждым вдохом все больше расслабляясь.
● Чтобы выйти из позы на вдохе, вытягивая копчик вниз, медленно поднимайтесь (можно при помощи рук).

Для начинающих: эта асана настолько проста и комфортна, что ее легко могут делать даже начинающие. Можно просто подставить опору под лоб, если он не касается пола.

Yogi tip: старайтесь представить, как каждый вдох буквально наполняет Вас изнутри теплой и светлой энергией. Эта энергия концентрируется в точке межбровья в виде лилового или золотого света, успокаивает Ваше сознание и эмоции. А с выдохом уходит весь стресс и негатив.

2. Наклон вперед (Уттанасана)

Когда в голове постоянно крутится множество задач, целей, планов, наш мозг начинает работать в режиме нон-стоп, порой ему даже сложно отключиться на сон (отсюда и бессонница…)

Эта поза может успокоить занятое и суперактивное сознание (а кого из нас не так, правда, девочки?))), сбалансировать нервную систему и поможет успокоиться и расслабиться.

В разрезе вопроса энергии, эта поза помогает сбалансировать сакральную чакру, которая, если ее “перегрузить”, будет способствовать чрезмерным колебаниям и скачкам эмоций (так вот откуда все эти женские перепады настроения)).

Как делать:
● Встаньте в тадасну (поза горы).
● На вдохе поднимите обе руки вперед и хорошенько вытяните бока и позвоночник вверх.
● Чуть присогните ноги в коленях.
● С выдохом медленно наклоняйтесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
● Когда корпус наклонился, выпрямите колени и подтяните коленные чашечки.
● Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
● Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
● Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.
● Оставайтесь в асане на 5-8 медленных и спокойных вдохов.
● Для выхода из асаны медленно поднимаете спину и голову до вертикального положения.

Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника и расслабление.

Yogi tip: Представляйте, как через макушку из головы уходит весь негатив, волнения и стресс, и утекает прямо в землю. Для большего эффекта можно скрестить руки в замок за спиной – так мы отпускаем напряжение плеч, на которых “лежит весь груз наших дней”))

3. Поза дерева (Врикшасана)

Поза дерева – одна из самых первых поз на баланс, которую изучают начинающие. Она и простая, и сложная одновременно. Она, как и все асаны на баланс, требует нашего присутствия здесь и сейчас.

Врикшасана очень успокаивает нервную систему – если Вы волнуетесь или нервничаете, попробуйте сделать позу дерева! Вы удивитесь, как быстро Вы успокоитесь и войдете в спокойное состояние.

Поза дерева – очень сильная энергетическая асана – она улучшает обмен энергиями, так как все чакры выстраиваются в одну линию, и гармонизирует четыре стихии в нашем организме (воздух – раскрывает легкие, вода – налаживает поток жидкостей, огонь – усиливает волю и самодисциплину и земля – утихомиривает, заземляет эмоции).

Поза дерева как бы уравновешивает телесное и эмоциональное. И к тому же очень развивает уверенность в себе))

Читайте также:  Боди йога что это

Как делать:
● Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
● На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
● На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
● Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!
● Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
● На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу).
● Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: По мере активного вытяжения спины от копчика к макушке, представляйте, как эмоции, тревоги и мысли утихомириваются и плавно вытекают в землю.

4. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана – одна из основополагающих в йоге. В любой практике, на любом занятии йогой, на любом йога-уроке будет собака мордой вниз, уж поверьте! Если Вы не знаете, как срочно прийти в себя, если Вы перенервничали, расстроились или раздражены, то эта поза – идеальна для Вас.

Плюс многие из нас проводят целый день сидя… И это крайне негативно сказывается на здоровье нашего позвоночника, плюс все напряжение от сидячего образа жизни скапливается именно там… Поза собаки мордой вниз поможет снять это напряжение.

А самый главный ее плюс – моментальное воздействие на настроение: прилив бодрости и позитива, новый и спокойный взгляд на жизнь))) и она помогает взглянуть на вещи под другим углом)) Попробуйте!

Как делать:
● Начинайте из положения на четвереньках, запястья – под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.
● Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
● Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
● Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
● Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, прежде чем опуститься на руки и колени для отдыха.

Yogi tip: представляйте, как через руки, ноги и макушку выходит весь стресс и негатив. И дышите – глубоко и медленно.

5. Шавасана

Это одна из самых главных поз в йоге! Для новичков она может показаться парадоксально простой, но в том-то и секрет: вся ее сила в ее простоте и сложности одновременно. Это поза ПОЛНОГО расслабления, что делает ее одной из самых сложных асан)).

Шавасана дает нашей нервной системе шанс перегрузиться за время короткой паузы, чтобы снова быть готовой справляться со всеми обычными стрессами повседневной жизни.

Она и расслабляет, и заряжает энергией одновременно, дарит нам душевное спокойствие и чувство гармонии, и даже она помогает разглаживать морщинки – вот так-то!))).

Делать ее можно как отдельно (перед сном, например), так и в виде обязательного завершения в каждой практике йоги.

Правильно выполненная шавасана увеличивает положительный эффект от практики йоги в десятки раз! Поэтому если у вас нет возможности заниматься йогой долго, лучше сократить время основных асан, обязательно оставив время на шавасану или расслабление.

В общем не даром я посвятила ей отдельную статью – пожалуйста, прочитайте как правильно делать шавасану, выходить из нее, а также о золотом правиле йоги.

Если же нет времени на занятие йогой, то после долгого рабочего дня просто дайте Вашему телу и сознанию возможность отдохнуть и сбросить весь стресс. Включите расслабляющую музыку, накройте себя одеялом и отдохните в шавасане (только по всем правилам!, чтобы был эффект)). Представьте, как напряжение тает и вытекает сквозь Ваш коврик для йоги глубоко-глубоко…

Все эти позы не только расслабляют наше тело, они восстанавливают нашу связь с нашим дыханием. На протяжении всего своего дня и, конечно же, практикуя эти позы, не забывайте подключать свое дыхание – это лучший рецепт от стресса и избавления от тревоги.

Видите: чтобы избавиться от стресса совсем не нужно много времени или денег – просто нужно найти возможность чуть замедлить свою жизнь, расслабиться в этих позах и подышать)).

Ну а если же Вы хотите:
– попробовать целый комплекс анти-стресс йоги,
– зарядиться позитивом,
– избавиться от осенней хандры,
– очиститься от токсинов,
– укрепить иммунитет,
– подготовиться к зиме,
– побаловать себя приятными и полезными процедурками
– и почувствовать себя СЧАСТЛИВОЙ и ЛЕГКОЙ (несмотря на осеннюю серость)))

Присоединяйтесь к интенсивному детокс-курсу “ОСЕННЯЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА” – и становитесь прекраснее вместе с нами!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Источник

Adblock
detector