Меню

Разминка перед практикой йоги

Лучшие упражнения перед йогой для разминки и разогрева мышц: советы и видео для практики

К разминке следует приступать перед комплексом основных упражнений. С помощью неё можно подготовить тело к растяжениям и привести мышцы в тонус. Во время разминки повышается сердечно-сосудистая активность и ускоряются процессы метаболизма в организме.

Важно заметить, что в разминке всегда учитывается индивидуальный подход. Нет единой системы, подходящей абсолютно всем. Физиологические возможности организма, тип телосложения, подвижность и гибкость суставов у всех людей разные. Имеет значение и время суток, когда человек приступает к зарядке (вечером или утром), а также температура в помещении и на улице.

Таким образом, нужно учитывать временной фактор, внешние обстоятельства и место для проведения занятия. Опытным практикам в качестве разминки подойдут классические упражнения под названием «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар). Новичкам необходимо освоить дополнительные позы. Также в качестве разогрева подойдет танец Каошики.

Нужна ли разминка?

Кто-то считает, что начинать занятие с разминки необязательно. Но это ошибочное мнение. Зачастую только кажется, что большинство асан просты и на их выполнение никаких лишних усилий не требуется. На самом деле, многие упражнения включают в себя вращения суставами, что для неподготовленного человека может закончиться травмированием связок.

Перед йогой разминка нужна по следующим причинам:

Если разминка была неправильной или не делалась вовсе, то положительный эффект от занятия будет очень мал или могут возникнуть травмы.

Разновидности и особенности

Существует три вида разминки. Их различают по степени проработки мышц, технике и эффекту, который достигается в результате тренировки.

Наиболее эффективной можно считать общую разминку. С помощью нее прорабатываются практически все мышцы и соединительные ткани. Комплексный подход к нагрузке стимулирует сердечно-сосудистую систему и подготавливает тело к сложным позам. Меньший эффект оказывают разогревающие процедуры (баня, сауна, горячая ванна). Так можно расслабить мышцы, но это никак не влияет на улучшение метаболизма.

Суставная гимнастика

В разминку можно включить суставную гимнастику. Подобные упражнения обычно выполняют дети на физкультуре.

Значение такой гимнастики на организм трудно переоценить.

Разминка суставов происходит во время бега, в круговых вращениях рук и ног, когда они полусогнуты, во вращениях тазом и голеностопами, в махах ногами.

Читайте также:  Техника промывания носа йога

В йогическую разминку следует добавить некоторые асаны. Новичкам рекомендуется выполнять Вирасану или позу Героя в сидячем положении (ягодицы находятся на уровне пяток, ступни прикасаются к бедрам, колени прижаты друг к другу). Важно обратить внимание на плечи: их следует отвести назад и опустить вниз. Мышцы ног и голеностопный сустав не должны перенапрягаться: в расслабленном состоянии они лучше разогреются. У некоторых возникают сложности с раскрытием суставов ног. Для упрощения позы нужно приподнять таз чуть выше, подложив под него одеяло или блок.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Комплекс простых упражнений

Разогреть мышцы можно при помощи несложных упражнений:

На подготовку мышц следует выделить около 15 мин. За это время можно сделать общую разминку, а затем проработать отдельные группы мышц.

Видео-комплексы разминочных упражнений

Быстрая разминка для всего тела

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Здоровье и йога

Для получения максимального положительного эффекта от занятий йогой и различными видами спорта необходим многогранный подход к тренировочному процессу. Например, интенсивное развитие в практике йоги возможно при комплексном внедрении определенных правил питания, соблюдении здорового образа жизни и построении грамотных тренировок. В фитнесе, легкой атлетике и других видах спорта эти правила также являются основополагающими.

Грамотное построение тренировочного процесса также сочетает в себе определенные фазы, этапы, благодаря которым практикующий достигнет максимально положительного эффекта за одну тренировку. Один из таких этапов – разминка.

Разминка является подготовкой для выполнения сложных асан хатха-йоги; силовых упражнений, глубокой растяжки мышц и соединительной ткани. При выполнении локальной разминки происходит разогрев отдельных участков тела, при более длительной кардио-нагрузке разогревается все тело. Часто бывает так, что йоги и спортсмены пренебрегают разминкой и воспринимают её как ненужный и бессмысленный процесс, но это не так.

Читайте также:  Где позаниматься йогой бесплатно в москве

Разновидности разминки

1) пассивная – нагрева тела человека при помощи бань, горячих ванн.
2) общая, которая основывается на активных телодвижениях.
3) специальная, включающая различные телодвижения, упражнения и применяется в отдельных видах спорта.

Пассивный разогрев тела не очень подходит для тренирующегося человека, так как оказывает значительно меньше пользы, чем другие виды разминочных процессов. Это связано с тем, что при пассивном разогреве не происходит более активное включение метаболических процессов, а мышцы и ткани, вместо тонизации и подготовке к силовым нагрузкам, расслабляются.

Наиболее подходящей является общая разминка или кардио-нагрузка. Не зря в современных фитнес-центрах все больше и больше спортсменов начинают тренировку с беговой дорожки или прыжков на скакалке. Для положительных изменений в теле от физических нагрузок температура тела от разминки должна увеличится на 1-2 °C.

Продолжительность общей разминки варьируется в зависимости от ее интенсивности, предстоящей нагрузки и температуры окружающей среды. В среднем, разминка должна длиться от 30 до 80 минут. Для фитнес-тренировок оптимальным вариантом разогрева является бег. При такой нагрузке для повышения температуры тела и подготовки мышц, связок, сухожилий к силовым проходам необходимо соблюдать технику безопасности относительно коленных суставов, правильно дышать и выбрать подходящую для бега обувь. Идеальная обувь для бега имеет функцию амортизации, что помогает не травмировать позвоночник при соприкосновении с землей (купить в СПб кроссовки нью баланс). Также вариантом разогрева может быть езда не велосипеде, роликах.

Специальная разминка в йоге часто встречается в варианте выполнения разнообразных динамических комплексов асан. Сурья Намаскара (Сурья Намаскар), или приветствие солнцу при достаточно интенсивном режиме выполнения является идеальным вариантом разогрева суставов, мышц, тканей, подготовки сухожилий для нагрузки. При освоении лотоса, моста, шпагатов нужно обязательно осуществлять разминку перед практикой. Это поможет избежать травм коленных суставов, поясницы, тазобедренных суставов. Если не подготовить мышцы для тренировки, они будут расслабляться медленно и не полностью, что может спровоцировать их надрыв.

Важно сохранять адекватность в подходе к тренировочному процессу. Разминка перед йогой, несмотря на отсутствие выраженного внешнего эффекта, является базисом для гладкого протекания тренировок и, как следствие, сохранения здоровья и углубления практики.

Читайте также:  Йога в мурманске ленинский район

Источник

Йож с удовольствием

Йога — это метод самопознания, который начинается с совершенствования тела и продолжается формированием его духа…

Нужна ли разминка перед занятием йоги для начинающих

Делать ли разминку перед занятием йоги – такой вопрос нередко задают начинающие, так как полагают, что Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), выполняемая в начале занятия – это и есть разминка.

Опытные практики в такой момент скроют многозначительную улыбку, а терпеливый преподаватель йоги в 100500 раз попытается объяснить, что это слишком простой взгляд на такую многогранную технику, как Сурья Н, хотя в какой-то мере да, это тоже разминка перед сложными асанами (позами йоги), но для начинающих этого недостаточно.

Как быть: делать или нет разминку начинающим перед занятием йоги?

Чтобы понять, а не просто слепо следовать чьим-то указаниям, нужно разобраться в сути этого действия, а потом уж решить нужно ли оно телу и в каком виде. Итак, что такое разминка для тела:

Я бы назвала разминку вдохом, а саму практику – выдохом, проводя параллель между известным высказыванием: «Вдох – это жизнь, а выдох – ее качество». Если качественно вдохнуть (не значит глубоко), то занятие – выдох пойдет как по маслу 😉 Исходя из этого, приходит осознание, что разминка все же необходима.

Какой должна быть разминка перед практикой йоги?

Исходя из вышеизложенных пунктов, можно нарисовать ориентировочную программу разминки:

небольшой пример для тех, кто не знает с чего начать: каждый элемент выполняется по 12 раз на каждую сторону.

В итоге вся разминка перед занятием йоги для начинающих занимает не более 15 минут, хотя с опытом она сокращается до 10, так как практик выполняет только самое действенное для конкретное его организма, что выбирается из многочисленных вариантов путем отбора. Добавлю, что летом и перед вечерней практикой разминка может быть короче, так как тело не скованно холодом или утренним состоянием скованности после сна.

Как выглядит моя разминка?

Источник

Adblock
detector