Меню

Разминка перед йогой для начинающих в картинках с описанием

Здоровье и йога

Для получения максимального положительного эффекта от занятий йогой и различными видами спорта необходим многогранный подход к тренировочному процессу. Например, интенсивное развитие в практике йоги возможно при комплексном внедрении определенных правил питания, соблюдении здорового образа жизни и построении грамотных тренировок. В фитнесе, легкой атлетике и других видах спорта эти правила также являются основополагающими.

Грамотное построение тренировочного процесса также сочетает в себе определенные фазы, этапы, благодаря которым практикующий достигнет максимально положительного эффекта за одну тренировку. Один из таких этапов – разминка.

Разминка является подготовкой для выполнения сложных асан хатха-йоги; силовых упражнений, глубокой растяжки мышц и соединительной ткани. При выполнении локальной разминки происходит разогрев отдельных участков тела, при более длительной кардио-нагрузке разогревается все тело. Часто бывает так, что йоги и спортсмены пренебрегают разминкой и воспринимают её как ненужный и бессмысленный процесс, но это не так.

Разновидности разминки

1) пассивная – нагрева тела человека при помощи бань, горячих ванн.
2) общая, которая основывается на активных телодвижениях.
3) специальная, включающая различные телодвижения, упражнения и применяется в отдельных видах спорта.

Пассивный разогрев тела не очень подходит для тренирующегося человека, так как оказывает значительно меньше пользы, чем другие виды разминочных процессов. Это связано с тем, что при пассивном разогреве не происходит более активное включение метаболических процессов, а мышцы и ткани, вместо тонизации и подготовке к силовым нагрузкам, расслабляются.

Наиболее подходящей является общая разминка или кардио-нагрузка. Не зря в современных фитнес-центрах все больше и больше спортсменов начинают тренировку с беговой дорожки или прыжков на скакалке. Для положительных изменений в теле от физических нагрузок температура тела от разминки должна увеличится на 1-2 °C.

Продолжительность общей разминки варьируется в зависимости от ее интенсивности, предстоящей нагрузки и температуры окружающей среды. В среднем, разминка должна длиться от 30 до 80 минут. Для фитнес-тренировок оптимальным вариантом разогрева является бег. При такой нагрузке для повышения температуры тела и подготовки мышц, связок, сухожилий к силовым проходам необходимо соблюдать технику безопасности относительно коленных суставов, правильно дышать и выбрать подходящую для бега обувь. Идеальная обувь для бега имеет функцию амортизации, что помогает не травмировать позвоночник при соприкосновении с землей (купить в СПб кроссовки нью баланс). Также вариантом разогрева может быть езда не велосипеде, роликах.

Читайте также:  Кундалини йога похудение пять основных упражнений

Специальная разминка в йоге часто встречается в варианте выполнения разнообразных динамических комплексов асан. Сурья Намаскара (Сурья Намаскар), или приветствие солнцу при достаточно интенсивном режиме выполнения является идеальным вариантом разогрева суставов, мышц, тканей, подготовки сухожилий для нагрузки. При освоении лотоса, моста, шпагатов нужно обязательно осуществлять разминку перед практикой. Это поможет избежать травм коленных суставов, поясницы, тазобедренных суставов. Если не подготовить мышцы для тренировки, они будут расслабляться медленно и не полностью, что может спровоцировать их надрыв.

Важно сохранять адекватность в подходе к тренировочному процессу. Разминка перед йогой, несмотря на отсутствие выраженного внешнего эффекта, является базисом для гладкого протекания тренировок и, как следствие, сохранения здоровья и углубления практики.

Источник

Лучшие упражнения перед йогой для разминки и разогрева мышц: советы и видео для практики

К разминке следует приступать перед комплексом основных упражнений. С помощью неё можно подготовить тело к растяжениям и привести мышцы в тонус. Во время разминки повышается сердечно-сосудистая активность и ускоряются процессы метаболизма в организме.

Важно заметить, что в разминке всегда учитывается индивидуальный подход. Нет единой системы, подходящей абсолютно всем. Физиологические возможности организма, тип телосложения, подвижность и гибкость суставов у всех людей разные. Имеет значение и время суток, когда человек приступает к зарядке (вечером или утром), а также температура в помещении и на улице.

Таким образом, нужно учитывать временной фактор, внешние обстоятельства и место для проведения занятия. Опытным практикам в качестве разминки подойдут классические упражнения под названием «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар). Новичкам необходимо освоить дополнительные позы. Также в качестве разогрева подойдет танец Каошики.

Нужна ли разминка?

Кто-то считает, что начинать занятие с разминки необязательно. Но это ошибочное мнение. Зачастую только кажется, что большинство асан просты и на их выполнение никаких лишних усилий не требуется. На самом деле, многие упражнения включают в себя вращения суставами, что для неподготовленного человека может закончиться травмированием связок.

Перед йогой разминка нужна по следующим причинам:

Если разминка была неправильной или не делалась вовсе, то положительный эффект от занятия будет очень мал или могут возникнуть травмы.

Разновидности и особенности

Существует три вида разминки. Их различают по степени проработки мышц, технике и эффекту, который достигается в результате тренировки.

Читайте также:  Йога для начинающих встреча солнца

Наиболее эффективной можно считать общую разминку. С помощью нее прорабатываются практически все мышцы и соединительные ткани. Комплексный подход к нагрузке стимулирует сердечно-сосудистую систему и подготавливает тело к сложным позам. Меньший эффект оказывают разогревающие процедуры (баня, сауна, горячая ванна). Так можно расслабить мышцы, но это никак не влияет на улучшение метаболизма.

Суставная гимнастика

В разминку можно включить суставную гимнастику. Подобные упражнения обычно выполняют дети на физкультуре.

Значение такой гимнастики на организм трудно переоценить.

Разминка суставов происходит во время бега, в круговых вращениях рук и ног, когда они полусогнуты, во вращениях тазом и голеностопами, в махах ногами.

В йогическую разминку следует добавить некоторые асаны. Новичкам рекомендуется выполнять Вирасану или позу Героя в сидячем положении (ягодицы находятся на уровне пяток, ступни прикасаются к бедрам, колени прижаты друг к другу). Важно обратить внимание на плечи: их следует отвести назад и опустить вниз. Мышцы ног и голеностопный сустав не должны перенапрягаться: в расслабленном состоянии они лучше разогреются. У некоторых возникают сложности с раскрытием суставов ног. Для упрощения позы нужно приподнять таз чуть выше, подложив под него одеяло или блок.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Комплекс простых упражнений

Разогреть мышцы можно при помощи несложных упражнений:

На подготовку мышц следует выделить около 15 мин. За это время можно сделать общую разминку, а затем проработать отдельные группы мышц.

Видео-комплексы разминочных упражнений

Быстрая разминка для всего тела

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

Видео

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Сукшма Вьяяма: разминка в йоге и последовательность асан

Развитие тела в йоге – это не только инструмент для достижения физического совершенства. Это путь к овладению собственными мыслями и чувствами, а также средство снятия мышечных спазмов, энергетических блоков и психологических комплексов. Однако чтобы получить все эти заманчивые бонусы, редких посещений йога-студии или фитнес-клуба недостаточно. Нужна регулярная практика, которой сложно добиться без самостоятельных занятий йогой дома.

Упражнения йоги для начинающих дома, вполне доступны и понятны. Но нужно следовать определенным правилам. Например, разминка в йоге должна стать для вас обязательным элементом практики. Отличной разминкой для занятия йогой служит Сукшма Вьяяма. А для составления индивидуальной последовательности асан полезно следовать определенным шаблонам, которые подходят для занятий йогой дома для начинающих и не только. Один из таких шаблонов приведен ниже.

Читайте также:  Расписание йога практика митино расписание

Возможно, когда-нибудь домашняя практика йоги превратится для вас в обряд пития кофе в позе Скорпиона. Но эта статья больше обращена к начинающим практикам, поэтому сегодня мы просто обсудим принцип грамотного построения последовательности асан и подробнее остановимся на значении разминки в йоге и какой она должна быть.

Хотя создание собственной домашней практики йоги действительно напоминает обряд. Это как обряд посвящения. Вы собираетесь научиться двигаться в своем собственном темпе, слушать свое тело, слышать его и адекватно отвечать на те сигналы, которые оно вам посылает.

Благодаря занятиям йогой дома, наедине с собой, ваша практика станет более осознанной, последовательной, а значит, и эффективной. Но… не сразу. На этом пути вас ждет много испытаний. Этот процесс похож на приобретение навыков самостоятельного вождения после получения водительских прав. С одной стороны, вы получаете свободу. С другой стороны, вы понятия не имеет, как ее использовать без вреда для здоровья. Но это временная растерянность. Вскоре руки на руле обретут уверенность, ноги тоже выучат свою роль, и процесс начнет приносить удовольствие, с каждым разом все более выраженное.

Как правильно выбрать последовательность асан для занятий йогой дома?

Что самое сложное в организации занятий йогой дома для начинающих и опытных практиков? Казалось бы, что вообще может быть сложного в занятиях йогой дома? Купил диск — и вперед. Но в какой-то момент вы понимаете, что хотите делать СВОЮ последовательность асан, которая нужна именно вашему телу и душе. Мало того, вы хотите ее делать в собственном темпе дыхания и движения. Но даже опытные практики не всегда в состоянии сознательно построить для себя последовательность асан. Какие позы выбрать и в каком порядке их расположить? Тем более это непросто для составления комплекса упражнений йоги для начинающих дома.

В результате следования этому шаблону вы получите хорошо сбалансированную последовательность асан.

А пока предложу вам комплекс разминки от Михаила Баранова

Часть 4. Сурья-намаскар для начинающих

Источник

Adblock
detector