Меню

Разминка с элементами йоги

Лучшие упражнения перед йогой для разминки и разогрева мышц: советы и видео для практики

К разминке следует приступать перед комплексом основных упражнений. С помощью неё можно подготовить тело к растяжениям и привести мышцы в тонус. Во время разминки повышается сердечно-сосудистая активность и ускоряются процессы метаболизма в организме.

Важно заметить, что в разминке всегда учитывается индивидуальный подход. Нет единой системы, подходящей абсолютно всем. Физиологические возможности организма, тип телосложения, подвижность и гибкость суставов у всех людей разные. Имеет значение и время суток, когда человек приступает к зарядке (вечером или утром), а также температура в помещении и на улице.

Таким образом, нужно учитывать временной фактор, внешние обстоятельства и место для проведения занятия. Опытным практикам в качестве разминки подойдут классические упражнения под названием «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар). Новичкам необходимо освоить дополнительные позы. Также в качестве разогрева подойдет танец Каошики.

Нужна ли разминка?

Кто-то считает, что начинать занятие с разминки необязательно. Но это ошибочное мнение. Зачастую только кажется, что большинство асан просты и на их выполнение никаких лишних усилий не требуется. На самом деле, многие упражнения включают в себя вращения суставами, что для неподготовленного человека может закончиться травмированием связок.

Перед йогой разминка нужна по следующим причинам:

Если разминка была неправильной или не делалась вовсе, то положительный эффект от занятия будет очень мал или могут возникнуть травмы.

Разновидности и особенности

Существует три вида разминки. Их различают по степени проработки мышц, технике и эффекту, который достигается в результате тренировки.

Наиболее эффективной можно считать общую разминку. С помощью нее прорабатываются практически все мышцы и соединительные ткани. Комплексный подход к нагрузке стимулирует сердечно-сосудистую систему и подготавливает тело к сложным позам. Меньший эффект оказывают разогревающие процедуры (баня, сауна, горячая ванна). Так можно расслабить мышцы, но это никак не влияет на улучшение метаболизма.

Суставная гимнастика

В разминку можно включить суставную гимнастику. Подобные упражнения обычно выполняют дети на физкультуре.

Значение такой гимнастики на организм трудно переоценить.

Разминка суставов происходит во время бега, в круговых вращениях рук и ног, когда они полусогнуты, во вращениях тазом и голеностопами, в махах ногами.

В йогическую разминку следует добавить некоторые асаны. Новичкам рекомендуется выполнять Вирасану или позу Героя в сидячем положении (ягодицы находятся на уровне пяток, ступни прикасаются к бедрам, колени прижаты друг к другу). Важно обратить внимание на плечи: их следует отвести назад и опустить вниз. Мышцы ног и голеностопный сустав не должны перенапрягаться: в расслабленном состоянии они лучше разогреются. У некоторых возникают сложности с раскрытием суставов ног. Для упрощения позы нужно приподнять таз чуть выше, подложив под него одеяло или блок.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Читайте также:  Значение йоги для детей

Комплекс простых упражнений

Разогреть мышцы можно при помощи несложных упражнений:

На подготовку мышц следует выделить около 15 мин. За это время можно сделать общую разминку, а затем проработать отдельные группы мышц.

Видео-комплексы разминочных упражнений

Быстрая разминка для всего тела

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

Видео

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Сукшма Вьяяма: разминка в йоге и последовательность асан

Развитие тела в йоге – это не только инструмент для достижения физического совершенства. Это путь к овладению собственными мыслями и чувствами, а также средство снятия мышечных спазмов, энергетических блоков и психологических комплексов. Однако чтобы получить все эти заманчивые бонусы, редких посещений йога-студии или фитнес-клуба недостаточно. Нужна регулярная практика, которой сложно добиться без самостоятельных занятий йогой дома.

Упражнения йоги для начинающих дома, вполне доступны и понятны. Но нужно следовать определенным правилам. Например, разминка в йоге должна стать для вас обязательным элементом практики. Отличной разминкой для занятия йогой служит Сукшма Вьяяма. А для составления индивидуальной последовательности асан полезно следовать определенным шаблонам, которые подходят для занятий йогой дома для начинающих и не только. Один из таких шаблонов приведен ниже.

Возможно, когда-нибудь домашняя практика йоги превратится для вас в обряд пития кофе в позе Скорпиона. Но эта статья больше обращена к начинающим практикам, поэтому сегодня мы просто обсудим принцип грамотного построения последовательности асан и подробнее остановимся на значении разминки в йоге и какой она должна быть.

Хотя создание собственной домашней практики йоги действительно напоминает обряд. Это как обряд посвящения. Вы собираетесь научиться двигаться в своем собственном темпе, слушать свое тело, слышать его и адекватно отвечать на те сигналы, которые оно вам посылает.

Благодаря занятиям йогой дома, наедине с собой, ваша практика станет более осознанной, последовательной, а значит, и эффективной. Но… не сразу. На этом пути вас ждет много испытаний. Этот процесс похож на приобретение навыков самостоятельного вождения после получения водительских прав. С одной стороны, вы получаете свободу. С другой стороны, вы понятия не имеет, как ее использовать без вреда для здоровья. Но это временная растерянность. Вскоре руки на руле обретут уверенность, ноги тоже выучат свою роль, и процесс начнет приносить удовольствие, с каждым разом все более выраженное.

Как правильно выбрать последовательность асан для занятий йогой дома?

Что самое сложное в организации занятий йогой дома для начинающих и опытных практиков? Казалось бы, что вообще может быть сложного в занятиях йогой дома? Купил диск — и вперед. Но в какой-то момент вы понимаете, что хотите делать СВОЮ последовательность асан, которая нужна именно вашему телу и душе. Мало того, вы хотите ее делать в собственном темпе дыхания и движения. Но даже опытные практики не всегда в состоянии сознательно построить для себя последовательность асан. Какие позы выбрать и в каком порядке их расположить? Тем более это непросто для составления комплекса упражнений йоги для начинающих дома.

Читайте также:  Вязание йога для ума

В результате следования этому шаблону вы получите хорошо сбалансированную последовательность асан.

А пока предложу вам комплекс разминки от Михаила Баранова

Часть 4. Сурья-намаскар для начинающих

Источник

Утренние асаны йоги для начинающих

Утренняя асана — гармония в теле
и спокойствие ума на целый день

Н аверное, каждый из нас хотел бы просыпаться утром бодрым, энергичным, полным сил и вдохновения. Но часто ли у нас так происходит? Всегда ли мы встречаем утро с лёгкостью в теле и с хорошим настроением? Когда, просыпаясь, не чувствуешь радости от нового дня и совсем не хочется вставать с кровати, как быть? Утренняя асана — превосходный инструмент, который поможет быстрее проснуться, взбодриться, активизировать работу всех систем организма и наполниться энергией на целый день.

Утренние асаны помогают взбодриться лучше, чем чашка кофе. Они разогревают тело, улучшают подвижность суставов и растяжку.

А ещё помогают телу освободиться от токсинов, тонизируют работу всех органов и, что очень важно, гармонизируют внутреннее состояние. Желательно начинать день с положительными эмоциями. Есть такая поговорка: как начнёшь день, так его и проведёшь. Утро — замечательное время для того, чтоб задать направление своим мыслям и, как следствие, чувствам и эмоциям.

Польза утренней практики хатха-йоги

Замечательное время для практики асан йоги — утро. В это время всё живое пробуждается, в нашем теле активизируются различные биологические процессы, именно поэтому утренняя йога особенно эффективна. Хотите начинать свой день не только наполненными энергией, но ещё и благостными мыслями?

Тогда находите для себя каждый день час-полтора, чтобы практиковать асаны для утра. С первого же дня вы почувствуете на себе положительное влияние от практики йоги. А уже через несколько недель регулярных занятий вы заметите, что:

Как подготовиться к утренней практике йоги

Правильная подготовка и позитивный настрой — это залог более эффективной и гармоничной практики. Что для этого необходимо:

Также, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, хронические заболевания, а особенно в периоды их обострений, то перед практикой лучше проконсультироваться с врачом.

Асаны для утра — гармония тела и духа

Когда коврик уже расстелен, переходим к самому интересному. Начинайте с настройки на практику:

После этого, когда тело и ум готовы, давайте разберём асаны йоги, которые особенно эффективны и для начинающих, и для опытных практиков:

Попытайтесь прочувствовать, как выполнение этой асаны наполняет спокойствием, придаёт уверенности и пробуждает внутренний потенциал. Поза горы балансирует внутреннюю энергию.

Читайте также:  Гимнастика 5 жемчужин йога

Также практика Тадасаны благотворно воздействует на всё тело: выравнивает осанку, укрепляет мышцы рук и ног, помогает избавиться от сутулости за счёт вытяжения позвоночника.

2. Урдхва хастасана — Поза вытяжения рук вверх. Техника выполнения:

Урдхва хастасана способствует вытяжению передней части тела, раскрывает плечи, раскрепощает грудной отдел, повышает уровень энергии.

3. Уткатасана — Поза стула. «Утката» переводится как ‘сильный’. Техника выполнения:

Уткатасана отлично укрепляет лодыжки и икроножные мышцы, бёдра, помогает избавиться от плоскостопия, тонизирует органы брюшной полости, развивает диафрагму.

4. Прасаритта падоттанасана — наклон вперёд с широко разведёнными ногами. Техника выполнения:

Прасарита падоттанасана успокаивает ум, помогает вытяжению позвоночника и задней поверхности ног, улучшает пищеварение, устраняет боль в спине, стимулирует кровообращение мозга.

5. Анджанейасана — низкий выпад вперёд. Техника выполнения:

Эта поза способствует вытяжению бёдер, межрёберных мышц, рук, ног. Укрепляются плечи, икры, подколенные сухожилия, раскрывается грудная клетка. Воздействуя на различные группы мышц, асана улучшает кровообращение, стимулирует работу органов пищеварительной системы. На энергетическом уровне даёт ощущение гармонии и поднимает настроение. Если у вас были травмы колен или во время практики чувствуете сильный дискомфорт, то лучше воздержаться от выполнения Анджанейасаны.

6. Пашчимоттанасана — вытяжение задней поверхности тела. Техника выполнения:

Пашчимоттанасана — это одна из самых полезных асан. Её называют «асаной долголетия».

Она помогает вытяжению всей задней поверхности тела, способствует омоложению позвоночника, активизирует работу органов брюшной полости, улучшает кровообращение в области таза, успокаивает нервную систему. Помогает стать телу здоровым и выносливым.

7. Пурвоттанасана — вытяжение передней поверхности тела (позиция стола в базовом варианте). Техника выполнения:

Эта поза укрепляет запястья, плечи, бёдра, пресс, поясничный отдел позвоночника. Раскрывает грудную клетку, способствует формированию правильной осанки. Избавляет от усталости.

8. Шавасана — завершающая поза отдыха и глубокого расслабления. Техника выполнения:

Шавасана позволяет восстановиться и обновиться всему организму, нормализует давление, улучшает работу всех систем организма, дарит молодость и красоту. Ум становится более ясный, уходит тревожность. Тело наполняется энергией и силой.

Асаны для утра совершенствуют не только тело, но и дух Йога по утрам дарит чувство гармонии и равновесия, заряжает силой и энергией, помогает мягко пробудиться и эффективно начать каждый ваш день. Уникальным свойством йоги является то, что она улучшает и гармонизирует работу полностью всех органов и систем организма, нормализует вес, помогает освободиться от всего ненужного как в теле, так и в мыслях.

Благодаря регулярной практике раскрывается творческий потенциал, ум работает более чётко и ясно, в теле появляется приятная лёгкость и гибкость, уходят боли в спине, запускаются естественные процессы омоложения. Хотите почувствовать это на себе? Тогда займитесь регулярной практикой асан по утрам и ощутите это необычайно благотворное влияние древней науки самосовершенствования. Всем благостной практики! Ом!

Источник

Adblock
detector