Меню

Развивает ли йога гибкость

Осознанная гибкость

В своей автобиографии Джеки Чан рассказывает, как однажды на тренировке учитель приказал встать на руки к стене и так остаться. Через полчаса из стойки выпали все, некоторых стошнило, остался стоять щуплый парнишка-новичок, оказалось, что он заснул! Это яркая иллюстрация того непреложного факта, что по физическим и ментальным способностям люди неимоверно различны.

Присущую индивиду гибкость формируют особенности строения суставно-связочного аппарата, уровень возбудимости и растяжимости мышц, а также степень мышечно-суставной чувствительности. Каждому организму присущ свой собственный, природный уровень гибкости, отвечающий физической конституции, возрасту и состоянию здоровья.

Гибкость (англ. flexibility, limberness, pliancy, plasticity, suppleness) — это способность выполнять физические упражнения с большой амплитудой. Различают гибкость активную и пассивную. Активная — это максимально возможная подвижность в суставах, которую исполнитель может проявить самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу мышц. Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которую можно достичь за счёт внешних сил, создаваемых партнёром, снарядом или отягощением.

Начальная гибкость тела всегда варьирует: в шесть часов утра она может быть одной, в половине седьмого другой, ещё через час — третьей, поэтому оптимальное время занятий следует определить эмпирически.

Развитие предельной гибкости никогда не было целью йоги, если гипермобильный от природы человек (а их не так уж мало) сосредоточится на развитии этого свойства, он может достичь феноменального уровня сложности, но йога — это нечто иное. Если бы самадхи зависело от способности сгибаться в три погибели, любой специализирующийся на этом циркач автоматически становился бы титаном духа. Чего мы, естественно, не наблюдаем. Можно попытаться принудить тело к выполнению достаточно сложных поз, но это будет лишь во вред здоровью и самочувствию. Когда речь идёт о гибкости и звучит слово «лучше», сразу возникает вопрос — лучше чего? В июне 2005 в Москве прошёл трёхдневный семинар Шри Аваниш Ачарьи, йогина из Хардвара (Индия), он прямо заявил собравшимся: йога — это не гибкость, а нечто большее. Чем более сложны асаны, тем менее они полезны — во всех смыслах!

К сожалению, в современных «авторских стилях йоги» стремление к развитию предельной гибкости приобрело весьма нездоровый характер, дело дошло уже до мировых чемпионатов. В то же время публика, активно вовлекаемая в орбиту данных «стилей», нарочно подающими себя как йогические, даже не подозревает, что всё это существует уже очень давно, но под иной вывеской.

Кровяное давление у каждого своё, те, у кого норма 110/70 ничего не выиграют, получив 120/80. Если человек среднего возраста и здоровья начнёт тренироваться в беге на спринтерские дистанции, он быстро достигнет своего потолка, но это будут явно не чемпионские результаты! Йоги-факиры издавна демонстрировали потрясающую гибкость и управление непроизвольными функциями (телесные сиддхи), их задачей было удивлять народ, быть может, именно по этой линии шёл прирост количества асан. Мощная гипертермия в современной «динамической йоге» позволяет молодёжи быстро развить гибкость, однако этому всегда есть цена. («Экстремальная йога — это до 30 лет, а потом всю оставшуюся жизнь себя собирать»). Справедливости ради отметим, что «динамическая йога» бывает иногда умеренно экстремальной, среди её столпов встречаются люди, исповедующие сравнительно мягкий (это опять же — смотря с чем сравнивать!) подход, это Десикачар, Фармер, Б.Н.С Айенгар.

Касательно развития гибкости в йоге полностью справедливы слова песни Высоцкого: «Эй, вы, задние, делай как я! Это значит — не надо за мной! Колея эта только моя, выбирайтесь своей колеей».

Есть параметры, которые свободно поддаются релаксационной «обработке» (усилие, скорость смены асан), а есть и более автономные, например дыхание, которое обычно «зажимается» от непривычной формы либо при излишнем нервном напряжении. Как только частота дыхания либо его интенсивность достигают какого-то предела, ВНС (вегетативная нервная система) автоматически переводит систему в расходный, не йогический режим. Интенсивное потоотделение также является признаком симпатического преобладания и не присуще традиционной практике асан, хотя при большой выдержке на каких-то участках тела может появиться испарина.

Среди множества прочих есть у человека константа, именуемая общая гибкость (мобильность суставно-связочного аппарата). Известно, что практика асан до какой-то степени меняет её, многие школы «современной йоги», как в самой Индии, так и за её пределами (единственным исключением является, пожалуй, школа Кувалаянанды, сохранившая в подходе к асанам разумный минимализм и функциональную насыщенность) превратили это в самоцель. Гибкость — естественный резерв изменения телесной формы. Систематически и мягко, в полной релаксации, давая в асанах константе гибкости предельные значения, мы приводим систему к адаптационной жёсткости, в ответ она меняет границы толерантности этой систематически напрягаемой переменной — гибкость растёт.

Частота затрагивания границ этой переменной становится критерием её изменчивости, иными словами посредством Хатха-йоги грамотно и разнообразно «напрягая» психосоматику мы создаём ей дополнительный запас прочности, ибо, если данная переменная — мобильность суставно-связочного аппарата — слишком долго остаётся в пределах средних значений, она фиксируется. При этом данный контур обратной связи становится максимально жёстким, а это опасно. Известен случай, когда очень пожилой человек, стоя на стремянке, сделал скручивающее движение, намереваясь поставить цветы на полку, справа, при этом у него произошёл перелом позвоночника в трёх местах.

Читайте также:  Гаятри мантра твоя йога

Физическая практика традиционной йоги, загружая тело в ресурсосберегающем режиме, увеличивает устойчивость системных констант первого рода, причём диапазоны адаптации могут постепенно достичь удивительных пределов. И тогда мы видим йога, равно безразличного к жаре и холоду, наличию либо отсутствию сна, выполняющего тяжёлую работу без отдыха и с минимумом еды, и так далее. Организм всегда стремится иметь запас прочности по любой константе, в практике асан мы систематически лишаем его запаса гибкости, что ведёт к её росту до природных границ.

Позы на гибкость и растяжку можно повторять до трёх раз. Если всё нормально, то тело свободно сгибается до уровня, достигнутого в предыдущем подходе, и «стекает», до нового промежуточного предела, пока этот процесс не «упрётся» в абсолютную на сегодня границу. Если при повторении асаны тело гнется хуже, чем в первый раз, то либо вы неверно делаете позу, либо повторять её нет смысла.

По материалам книги «Йога. Искусство коммуникации», В. Бойко

Источник

3 вида гибкости, которые развивает йога

Что значит быть по-настоящему гибким?

На вопрос «Что есть йога?», с одной стороны, можно ответить довольно однозначно, процитировав Йога-Сутры Патанджали. С другой стороны, йога очень многогранна, многолика и бесконечна, как Вселенная, и каждая ее грань – тоже ответ.

О йоге, как о философии, уже все рассказано и написано, и задолго до нашего рождения. Но в жизни тех, кто практикует йогу или кто только собирается, обязательно наступает пора, когда мы начинаем размышлять, а правда ли все то, о чем нам рассказывают, о чем пишут в книгах? О возникновении йоги, о ее сути и философии – да, правда. А о более прикладных, более близких, понятных вещах – о её всестороннем и конкретном воздействии на наш организм, на психоэмоциональное, умственное и физическое состояние, на качество жизни в целом?

Здесь я хочу поделиться с вами своим личным опытом в одном из главных аспектов йоги (за которым приходят в йогу очень и очень многие). Речь пойдет о Гибкости.

Те, кто еще не практикует йогу или только приближается к ней, возможно, прочтут с любопытством и интересом. Кто уже идет по этому пути, вероятно, найдут совпадения, согласятся или составят свое мнение. У каждого в йоге свой путь и свой результат, нет правильного, неправильного или единого для всех. Я, как и любой из нас, не источник знаний, не истина в последней инстанции. Я наблюдатель, участник событий, проводник, идущий своим путем и познающий свою истину. И буду делиться с вами своими открытиями.

Какие ассоциации возникают у нас прежде всего при слове «гибкость?» Конечно, гибкость тела. И к йоге она имеет прямое отношение. Но в йоге гибкость тела – не для красоты, а для здоровья и подвижности суставов. Как сказал один из главных йогов современности Б.К.С. Айенгар, гибкость нам нужна для того, чтобы в 80 лет мы могли сами завязать шнурки без посторонней помощи.

Моя гибкость не абсолютная и не универсальная – где-то больше, где-то меньше, как и у многих, кто практикует йогу. Но особенность моей ситуации в том, что в ни детстве, ни в юности я не занималась ни балетом, ни гимнастикой. И природа не сделала мне подарков в виде гипермобильности суставов (правда, такой «подарок» порой может быть сомнительным преимуществом в виду опасности травм). И в йогу я пришла в уже «элегантном возрасте», когда уже, наверное, запустились биологические процессы ограничения подвижности.

И все же должна признать, что я была в лучшем состоянии, чем многие в моей ситуации: я уже была в хорошей физической форме, лишним весом никогда не страдала, совсем уж «деревянной» себя не ощущала. Но гибкостью не отличалась – к примеру, первоначальный зазор в Хануманасане у меня составлял почти 40 см! Но я трудилась – регулярно, интенсивно, осознанно и разумно. Хануманасаной я занималась 2 месяца каждый день по 15 минут на каждую сторону. Теперь эта асана у меня уже давно есть, а нога за голову идет, как к себе домой. И каждый раз, когда я делаю эти асаны, я мысленно прохожу весь путь, который меня привел к моему нынешнему статусу, проживаю все свои прежние ощущения и открываю для себя новые. Гибкость тела дает мне ощущение пластичности, полета, 360-градусного обзора!

И все же мне доступны не все асаны высокой сложности, основанные на гибкости. Но чтобы понять и оценить то, чего я достигла за непродолжительный отрезок времени, нужно быть на моем месте со всеми вышеперечисленными обстоятельствами, пройти тот же путь в «моих ботинках». И для меня, как для преподавателя йоги, я считаю очень важным следующее: не каждый тренер обязан быть олимпийским чемпионом. И не каждый чемпион может стать хорошим тренером. У них разные задачи, разное предназначение. Мое предназначение – не демонстрировать свои возможности. Не обязательно самой взобраться на все мыслимые и немыслимые вершины, но важно быть надежным проводником, вести к ним своих учеников, научить их получать удовлетворение не от результата, а от путешествия к нему. Я могу сама и не достичь всех возможных высот (на данный момент или вообще, по объективным причинам), но я знаю, каким путем туда идти — уверенно и безопасно. И когда мои ученики эти вершины покоряют, я счастлива, что оправдала свое место в этой жизни.

Читайте также:  Минвалеев ринад султанович физиология йоги

Но гибкость тела – это еще не все. Гибкость ума — еще одна грань в йоге. Я давно уже прочитала о том, что йога развивает креативные способности, и могу это подтвердить. Подготовка практик для меня – настоящий творческий процесс! Я чувствую себя композитором, сочиняющим музыкальное произведение: ноты, музыкальные фразы постепенно выстраиваются в единый сюжет, сплетается настоящее кружево, со своим вступлением, развитием темы и задуманным финалом. В составлении комплексов для своих практик я буквально фонтанирую идеями! Иногда мне приходится даже себя останавливать, так меня заносит и «накрывает». Так же я работаю и при подготовке материалов лекций по педагогике для будущих преподавателей йоги. Я постоянно их шлифую, обновляю, совершенствую и каждый раз провожу свои занятия по-новому. В таком творческом процессе мой мозг как будто сам выполняет свои асаны и постоянно тренируется!
И в то же время я всегда помню о том, что креатив в преподавании йоги существует не ради развлечения. Это один из инструментов для повышения качества и разнообразия практик, которым нужно пользоваться разумно.

И еще одна грань – гибкость восприятия. Она заключается в том, что через практики йоги (например, через медитации), мы учимся воспринимать те же ситуации (личные, жизненные, профессиональные) под другим углом зрения. Мы учимся находить новые и лучшие решения. Гибкость восприятия помогает нам разглядеть множество цветов и оттенков помимо черного и белого, лучше понять и принять других, оставаться собой, со своей точкой зрения, отношением, ценностями, одновременно позволяя другим быть другими. (Но в то же время гибкость моего восприятия в смысле понимания и принятия не безгранична, если серьезно затрагивает мою систему ценностей — например, вопросы профессиональной этики, честности, порядочности).

Сама йога и есть гибкость и свобода выбора! Йога никого не заставляет, не ограничивает, не принуждает против воли. Йога лишь открывает двери, а входим мы сами, и не строем по команде, а каждый в свое время и в свою дверь. И одна и та же грань открывается каждому по-своему. Гибкость, но не податливость. Творчество, но не развлечение. Понимание и принятие, но не слепое подчинение. Толерантность, но не конформизм. Для здоровья, но не для демонстрации. Это моя Гибкость.

Источник

Советы по приобретению гибкости для начинающих

Как начать заниматься йогой и быстро набрать гибкость и силу?

Гибкость — это проблема начинающих, так как на йогу человек обычно приходит «деревянный». Некоторые даже изначально говорят «я не пойду на йогу, потому что я не гибкий» (бывает такая блокировка у мужчин). Вопрос встает еще острее, если в начале освоения йоги сразу начать давать нагрузку мышцам, т.е. пытаться с помощью йоги набирать мышечную массу. Так обычно все и делают! Это естественный и очень надежный способ. уменьшить даже ту гибкость, что была до йоги. Поэтому вначале не стоит делать силовых элементов, стоек, например — Бакасана, Дандасана, Васиштхасана, Навасана и т.п., и вообще «напирать» на силовую составляющую.

Принять это правило потребует «гибкости» ума, в первую очередь — т.к. переключиться с привычных фитнес-нагрузок на «сплошное расслабление» бывает сложно чисто психологически. Кажется, что теряешь время зря. Уже потом придет понимание, как снимать напряжение мышц после силовых поз, и можно будет их включать в прогрмму — так проблема будет решена.

Как побороть усталость и боль в мышцах на первых порах?

Ложитесь в Шавасану при первом удобном случае: не только до и после занятия йогой (что я очень рекомендую ВСЕМ), но и между отдельными асанами, когда чувствуете необходимость. Если вообще не чувствуете необходимость — ложитесь после каждой асаны! — чувствительность наработается постепенно. Шавасана — как вы знаете, это не просто лечь на пол (Шавасана — загадочная «поза мертвеца») — мы об этом уже говорили в блоге, и это стоит учесть.

В первые месяцы освоения йоги также при первой возможности делайте Йога-нидру (глубокое расслабление с помощью особой медитации) или хотя бы ее вводную часть — последовательное расслабление всех частей тела, вплоть до мельчайших (крылья носа, уши и т.п.). Такие советы могут вначале показаться непонятными — просто доверьтесь опыту, он придет быстро. Хотя вначале хочется идти напролом — набирать силу, ловкость, осваивать все новые техники и позы — но при наличии у вас навыков качественного расслабления этот процесс пойдет заметно быстрее, и общее состояние организма будет гораздо лучше. Здоровье и умение расслаблять отдельные мышцы — главные козыри в хатха-йоге.

Как сделать мышцы мягкими и запустить процесс их удлинения, вытяжения — с помощью особых асан?

Многие асаны позволяют «тянуть» мышцы, и это делает вас гибче. Таких асан большинство, поэтому даже нет смысла их перечислять, приведу только несколько основных для примера: Тадасана («Поза пальмового дерева»), Натарадж-асана («Поза царя танцев»), Джану-сиршасана («Поза наклона головы к колену»), Пасчимоттанасана («Поза вытяжения спины»), Бхунаманасана («Поза приветствия Земле»), Триконасана («Поза треугольника»), Ашва Санчаланасана («Поза всадника», из цикла Сурья-намаскар — «Приветствия Солнцу»), Хануманасана («Поза царя обезьян»), Раджа-капотасана («Поза царя голубей») и многие другие. Практикуйте все позы, работающие на вытяжение, регулярно — 3-4 раза в неделю. Между занятиями позволяйте телу хорошенько отдохнуть, не «забивайте» мышцы фитнесом, спортзалом, особенно если пока нет хороших навыков глубокого расслабления. Либо — если можете себе позволить по деньгам — ходите на расслабляющий массаж не меньше 2 раз в неделю.

Читайте также:  Йога для лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела

Практические советы по поведению в разных асанах:

Контр-позы и релаксация в ходе занятия:

Делайте контр-позы везде, где это уместно: контр-поза — это поза с примерно противоположным воздействием, например «Собака мордой вверх» — «Собака мордой вниз» (понятно, что такое деление условно, каждая поза имеет много направлений воздействия). Сделали ассиметричную позу на одну ногу (например, Триконасану) — не забудьте сделать на другую. Позанимались наклонами — поделайте прогибы. Сделали перевернутые позы — полежите в короткой Шавасане. Сделали силовую позу — отдохните в медитативной позе или в Шавасане. После скрутки в одну сторону — идет скрутка в другую сторону, и потом Шавасана. Не обязательно делать контр-позу или Шавасану после каждой отдельной позы: можно поделить их на блоки, по ощущениям: устали? Сбилось дыхание? Неприятные ощущения? Закрепляйте достигнутый эффект в Шавасане. Шавасана — это не просто отдых, в это время мышцы и внутренние органы получают подпитку свежей кровью и питательными веществами, мышцы расслабляются, ум и дыхание успокаивается, сердцебиение приходит в норму. Стоит ли дальше говорить, как это важно?

Аффирмации на расслабление и гибкость:

Для повышения гибкости полезно использовать так называемые аффирмации. Или, другими словами, давать себе «установку». Никакой эзотерики и мистики тут нет, просто в трудной позе вы как будто убеждаете тело, что у него нет проблем. Расслабляется ум — расслабляется и становится гибче тело. Та, например, в Пасчимоттанасане, можно сказать себе несколько раз, мысленно: «Мой корпус легко и свободно ложится на ноги, начиная от живота», в Ашва-санчаланасане: «Чувствую, как выпад передней ногой приятно и гармонично вытягивает мышцы бедра», или что-то в таком духе. Тут простор для вашей фантазии, только не используйте формулировки с частицей «не», они не работают. Таким образом можно «уговорить» колени опуститься до пола в «Лотосе», спину — комфортно прогнуться в Чакрасане, и так далее. Как ни странно, при всей его «детской простоте», этот метод работает. Известный мастер йоги Свами Сатьянанда Сарасвати — считал, что он повышает эффективность занятия аж на 80%, и нет причин ему не верить. Попробуйте сами.

Какие позы «загрубляют» тело и надо обратить особое внимание на расслабление, «текучесть» в них?

Нет каких-то особых поз, которые противопоказаны, если вы хотите добиться гибкости. В то же время, любая «силовая» поза йоги, в которой вы перенапрягаетесь, «зажимает» мышцы, и будет снижать вашу гибкость. Тут все логично. Обращайте внимание на расслабление, «текучесть», мягкость, податливость тела во ВСЕХ позах йоги, не исключая и силовые — в них надо научиться выделять «работающие» и «отдыхающие» зоны тела, и не позволять «работать» «отдыхающим». Ззачем? это сбережет и силы, и кислород, и меньше боли будет назавтра, и так далее, список можно продолжать долго.

В целом, если вы даже немного продвинетесь в деле повышения гибкости, то заметите, что с ней пришла и бОльшая осознанность, утонченное чувствование ощущений тела. Естественно, если добьетесь БОЛЬШОЙ гибкости, то вы получите в подарок и БОЛЬШУЮ осознанность. В то же время, обычно бОльшая осознанность привлекает и расслабление в тело, а с ним и гибкость. Невозможно осознавать тело и быть при этом максимально напряженным!

Еще одно. Любопытно, что работая на гибкость, и расслабляя тело, можно прийти к состоянию отсутствия сигналов от тела, и остановке ума — то, что известный классик йоги, Риши Патанджали, называл «Читта Вритти Ниродха», или «отсутствие мыслеобразования». Как и гибкости тела, этого, естественно, можно достичь не только в Шавасане. Осознанность тела при этом можно представить в виде синусоидой функции: в начале освоения йоги тело зажато и осознанность маленькая, затем (с течением времени и вдумчивой практики) тело расслабляется и осознанность повышается, а потом — когда осознанность «идет дальше», она еще увеличивается (как бы по оси У), осознанность тела снова уходит в ноль (снижается по оси Х), т.к. осознавание выходит уже на новый уровень — все больше осознаются ум и подсознание (это называется «Пратьяхара» — прекращение осознавания сигналов от тела). Собственно, для этого и практикуется и гибкость, и осознанность! Забегая немного вперед (в медитацию), можно сказать, что еще на следующем «витке» осознавания уйдет в сторону суета и образы ума, и на первый план выйдет уже чистая Осознанность, «фон», на котором ум рисует свои картинки — это уже совсем финишная прямая на пути к Самадхи. Если это пока кажется заумным, или вообще неверным, просто практикуйте, и все придет естественным образом.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник

Adblock
detector