Меню

Силовая йога базовый курс

Прокачайте мышцы и гибкость: силовая йога для красивой фигуры и повышения выносливости

Йога, древняя практика, трансформировалась на протяжении длительного времени, но все так же актуальна и сегодня. В фитнес-индустрии последних лет – это одно из популярнейших направлений.

Силовая йога появилась относительно недавно, в конце восьмидесятых, создатель Брайан Кест. Над ее совершенствованием трудились многие западные тренеры, благодаря чему эта динамическая практика (разновидность Аштанга-йоги) приобрела набор упражнений на основе синхронных быстрых движений и контролируемого дыхания. Ей свойственна интенсивность тренировки для объединения ума и тела, улучшения скорости, выносливости и координации.

Для каких целей?

Силовая йога направлена на развитие пластики тела и увеличение силы мышц. При выполнении асан делается акцент на дыхании. Это быстрый темп с сохранением дыхательной ритмичности.

Она доступна практически для каждого. Некоторым группам людей особо показана:

Силовая йога для начинающих включает серию упражнений, выполняемых с заданной скоростью. Специалисты считают, что это направление способствует формированию выносливого эстетичного тела, развивает внутренние качества человека, способствует увеличению физической силы и силы воли.

Справка! На занятиях нужно уделять внимание каждой части тела. Основная нагрузка идет на руки, ноги, спину и пресс. Наибольшего эффекта достигают при точном выполнении асан, задержке в одном положении около минуты (60-70 секунд).

Для мужчин

Базовые упражнения оказывают на представителей сильного пола особое влияние. У мужчин формируется мощный корсет мышц при сохранении их пластичности. Power-йога служит для прокачки мышц, развития легкости движений и гибкости тела. Сегодня направление в своих тренировках используют альпинисты, атлеты, теннисисты и конькобежцы.

Динамические силовые асаны подходят мужчинам, делающим акцент на увеличении выносливости и формировании рельефных мышц. Направление помогает накачать мышечную массу, при этом сохранить эластичность и гибкость тела, чем выгодно отличается от обычных силовых тренировок.

Для женщин

Тело представительниц прекрасного пола несколько иначе реагирует на занятия Пауэр йогой. В первую очередь, силовые упражнения и темповое дыхание укрепляют мышцы. Не нужно беспокоиться по поводу лишней мышечной массы, у девушек она не появится. Асаны формируют атлетичное и женственное тело. Дыхательная техника оказывает специфическое воздействие на репродуктивную систему женщины, снижает боли при месячных.

Этот вид йоги избавляет от лишних килограммов, практикуется для похудения и стабилизации веса. Он также служит в качестве источника духовных сил, улучшает самоконтроль и уверенность в себе.

Польза и преимущества

Силовые упражнения формируют крепкую и красиво сложенную фигуру. Результат достигается постепенным наращиванием подходов, увеличением нагрузки, регулярностью занятий.

Достоинства упражнений очевидны, это:

Противопоказания

Определенным категориям людей не стоит заниматься силовой йогой. Упражнения противопоказаны страдающим психическими расстройствами, нейроинфекциями и сердечно-сосудистыми недугами.

Существуют временные противопоказания. Не рекомендуется выполнять асаны при общем недомогании и физической усталости, в период после операций. Необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с тренером и лечащим врачом перед началом занятий.

Основной комплекс для начинающих

Базовые асаны, как никакие другие, подходят для начинающих практиковать силовую йогу. Они помогут овладеть правильной техникой дыхания и расслабления, послужат фундаментом для увеличения мышечной силы.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Читайте также:  Парам ананд йога это

Силовая йога включает приблизительно около 300 основных поз. Опытные тренеры рекомендуют новичкам использовать только несколько асан на каждую тренировку. Это позволит создать насыщенную и эффективную программу занятий.

Достижение успеха в йоге невозможно без учета возможностей своего тела. По этой причине при недомоганиях или головокружении занятия прекращают, модифицируют упражнение.

Комплекс из нескольких асан (подходит для мужчин и женщин):

Для продвинутых

Эти несколько асан рекомендуют опытным практикам для создания комплекса упражнений:

Полезные видео

Силовой комплекс за 15 минут для начинающих, которые хотят смотреть и практиковать видео уроки в домашних условиях:

Практика за 30 минут на укрепление всего тела:

Силовой комплекс для продвинутых:

Регулярность – залог успешной практики

Power yoga открывает перед практикующим путь к созданию красивого и гибкого тела, укреплению здоровья. Она также способствует обретению гармонии с окружающим миром. Для того чтобы добиться результатов в силовой йоге очень важно правильно составить программу тренировок. Необходимо выработать регулярность и не забрасывать тренировки, чтобы увидеть результаты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Силовая йога (англ. power yoga): комплекс для похудения и формирования мышечного рельефа

Пауэр-йога (англ. power yoga) идеальна для любителей силовых тренировок, а также для приверженцев командных видов спорта, атлетики, боевых искусств — для всех, кто предпочитает интенсивные нагрузки. Это ли не прекрасный способ обретения, сохранения и постоянного совершенствования физической формы?

Силовая йога или power yoga: особенности направления

В отличие от классического учения, повер-йога направлена в большей степени на работу с телом практикующего, нежели на совершенствование его сознания. В тренировках акцент делается на развитие физических способностей: выносливости, гибкости, силовых показателей. Преодоление напряжённости и гармонизация эмоционального состояния являются результатом успешного освоения элементов практики, но не выступают прямой целью.

Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие

Силовое направление йоги основывается на динамичной и довольно жёсткой системе, именуемой Аштанга-Виньяса йога. Американка Берил Бендер Берч, осваивавшая этот стиль под руководством его основателя, гуру Паттабхи Джойса, предложила своё видение йогической практики. Она адаптировала методику своего учителя, превратив её в инструмент для совершенствования тела, понятный даже тем, кто далёк от постулатов классического учения.

Силовая йога базируется на двух нижних уровнях Аштанга-Виньяса йоги, но имеет отличительные особенности, дающие ей право позиционироваться в качестве самостоятельной школы.

Занятия пауэр-йогой выстраиваются из элементов, дающих силовую нагрузку. Они чередуются с расслаблением и растяжкой задействованных мышц. По завершении блока выполняются дыхательные упражнения на восстановление сил. Между собой все элементы связаны виньясами — динамическими связками.

Регулярные занятия пауэр-йогой помогают сформировать сильное, гибкое тело, успешно противостоящее повышенным нагрузкам. У практикующих нормализуется вес, исчезает мышечный дисбаланс, улучшается функционирование нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Силовая йога воспитывает волевые качества и способность к концентрации, помогает снять нервное напряжение.

Кому может подойти такая йога

Вариативность силовой йоги даёт возможность заниматься ею людям с разным уровнем подготовленности. Для новичков имеются облегчённые комплексы.

С большой осторожностью нужно заниматься этим видом практики в пожилом возрасте. Во избежание проблем со здоровьем таким людям имеет смысл обратить внимание на другие стили йоги.

Читайте также:  Упражнения при защемлении седалищного нерва йога

Противопоказанием к практике пауэр-йоги являются сердечно-сосудистые патологии, психические расстройства, травмы суставов и спины, высокое артериальное давление, послеоперационный период. Не все элементы силовых йогических комплексов подходят для беременных.

Комплекс упражнений (асан) силовой йоги для начинающих мужчин и женщин

Тем, кто только начинает свой путь в силовой йоге, предстоит освоить несложные асаны, с помощью которых удастся укрепить мышечный корсет и суставы, развить баланс и равновесие, необходимые для выполнения более сложных элементов практики.

Широкий присед (Рудрасана)

Эта асана названа в честь Рудры — бога, олицетворявшего дикую природу и почитавшегося как покровитель бури.

Рудрасана совмещает в себе укрепление мышцы спины и пресса, мускулатуру и суставы ног, развивает выносливость, баланс и равновесие.

Выполняя Рудрасану, нужно следить, чтобы колени не сводились в центр и не выходили за носки. Они должны располагаться над пятками.

Чтобы усложнить асану, можно приподнять пятки и далее удерживать баланс на носках.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Этот популярный элемент многих йогических комплексов посвящён мужественному герою, сотворённому богом Шивой из его волос. Отсюда второе название этой позы — поза Воина I. Вирабхадрасана I делает практикующего сильнее физически и духовно, учит лучше осознавать своё тело, а значит, более эффективно работать над его совершенствованием.

Регулярное выполнение Вирабхадрасаны I укрепляет спину и ноги, помогает избавиться от жировых отложений в нижней части корпуса. У практикующего развивается чувство равновесия, тело выравнивается, грудная клетка раскрывается.

Обычно позу Воина I начинают выстраивать из Тадасаны. Чтобы принять её, становятся прямо, соединив стопы. Позвоночник находится в вытянутом положении, колени и мышцы живота напряжены, грудь раскрыта. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки вытягивают над головой, ладони соединяют.

Вирабхадрасану I не рекомендуется фиксировать надолго, поскольку это положение шеи и головы создаёт немалую нагрузку на сердце.

При проблемах с шейным отделом позвоночного столба не следует поднимать голову вверх, достаточно будет смотреть перед собой.

С большой осторожностью эту асану нужно выполнять людям с повышенным артериальным давлением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы. В этих случаях стоит обсудить с инструктором возможность практики адаптированных вариантов.

Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)

Эта балансирующая асана посвящена мудрецу Васиштхе. Васиштхасана — одна из лучших позиций для укрепления мышечного корсета живота и спины, ягодиц и бёдер. Она тренирует вестибулярный аппарат, эффективно работает в программах на похудение.

Перед тем как выполнять позу мудреца Васиштхи, следует освоить позицию планки. Для этого принимают упор лёжа на носках и вытянутых руках, ладони находятся под плечевыми суставами. Корпус вытянут и напоминает натянутую струну.

Новичкам будет непросто удерживать баланс в этой позиции. Поначалу можно практиковать у стены, прижимая к ней стопу расположенной снизу ноги. Дополнительную поддержку обеспечит опорная нога, согнутая в колене.

Поза посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасана)

Название этой асаны сформировано из трёх слов, которые на санскрите означают следующее: «анга» — конечность, «данда» — посох, палка, жезл, «чатур» — четыре.

Читайте также:  Фото парная йога свежие фото

У многих сложная и энергозатратная Чатуранга Дандасана входит в число самых нелюбимых асан, поскольку её освоение считается непростым и нудным процессом, однако стоит включения в практику, особенно если речь идёт о комплексе силы силовой йоги. Поза посоха укрепляет мускулатуру спины, рук, ног, живота, помогает сформировать сильный мышечный корсет вдоль позвоночного столба, улучшает кровообращение.

Практикующий получает надёжный «фундамент», облегчающий освоение более сложных элементов йоги и других видов физической активности. Без качественного овладения этой асаной выполнение других, более сложных позиций, невозможно.

Нахождение в правильно выстроенной Чатуранга Дандасане снимает ментальное напряжение, укрощает хаотичную «суету ума».

Не рекомендуется выполнять эту асану при травмах и других патологических состояниях суставов верхних конечностей, болезнях пищеварительной системы в стадии обострения, в период беременности. Повышенное артериальное давление — повод заниматься с особой осторожностью.

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

«Парипурна» на санскрите означает «полный» или «завершённый», «нава» переводится как «лодка». Эта несложная с виду асана комплексно воздействует на весь организм. Она укрепляет мускулатуру спины и брюшного пресса, формируя сильный мышечный корсет, развивает баланс. Благодаря активизации кровообращения в области живота улучшается пищеварение, устраняются проявления метеоризма.

В качестве стартовой позиции принимают Дандасану (позу Посоха): расположившись сидя на полу, вытягивают ноги вперёд. Носки направлены на себя, спина вытянута с сохранением естественного прогиба, плечи расправлены. Ладони упираются в пол в районе ягодиц.

При выполнении этой асаны нельзя допускать округления поясницы, а также задерживать дыхание. Сохранить баланс помогает техника визуализации: можно представить, что затылок и стопы лежат на устойчивых подпорках. Если не удаётся зафиксировать позицию, можно практиковать с опорой на руки (ладони расположены на полу позади таза).

Не рекомендуется выполнять Парипурна Навасану при острых болях в поясничном отделе, заболеваниях кишечника в стадии обострения, грыжах, а также во время беременности и в послеоперационном периоде.

Поза саранчи (Шалабхасана)

Асана укрепляет мышечный корсет спины, повышает гибкость позвоночного столба, снижает болевые ощущения в области крестца и поясницы. Её регулярное выполнение благотворно сказывается на функционировании мочевого пузыря, предстательной железы и пищеварительной системы.

Не стоит поднимать голову слишком высоко, «заламывая» шею. Её изгиб плавно продолжает линию позвоночного столба. При травмах шеи голову вверх не поднимают, направляя взгляд в пол.

Выполняя асану, нужно не просто поднимать ноги, а как бы тянуть их «из тела» вверх, представляя, что кто-то посторонний помогает в этом, взявшись за стопы сверху.

При кажущейся простоте поза Саранчи требует правильного выстраивания, пренебрежение которым может привести не только к дискомфорту, но и к травмированию спины.

Видео атлетической пауэр-йоги (power yoga). Интервальная тренировка для начинающих

Оставляйте вои отзывы или комментарии на русском или другом языке к данной теме под этой статьей.

Силовая йога (power yoga) позволит достичь желаемой атлетической формы для мужчин и женщин, сохранить её на долгие годы. Практика в этом стиле поможет улучшить показатели в других видах физической активности, повысит силу, стрессоустойчивость и волевые качества. Так же в статье представлено видео интервальной тренировки, которое поможет Вам избежать ошибок.

Источник

Adblock
detector