Меню

Силовая йога для беременных

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Рекомендуемые позы йоги

Общие рекомендации

во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

запрещена бикрам йога (горячая йога);

нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

балансы стоя, сложные балансы сидя.

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Подлежащие корректировке или замене

Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

Читайте также:  Йога для здоровья печени

Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

Источник

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.

На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.

Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.

Можно ли заниматься йогой беременной?

Польза йоги для беременных

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр

Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности

Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

Заключение

Малоподвижный образ жизни и стресс крайне вредны для женщины, особенно во время беременности. Йога может стать простой и действенной практикой, которой вы точно останетесь благодарны. Подробнее чем полезна йога для женского организма.

Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.

Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.

Источник

Какой должна быть йога для беременных: все, что нужно знать перед началом практики

Если беременная женщина чувствует себя хорошо, то ей не следует отказываться от физической активности и занятий йогой. Такая практика способствует расслаблению тела и притоку дополнительной жизненной энергии. Йога поможет будущей маме осознать происходящие в организме изменения и перестроиться по мере развития малыша в ее утробе.

Восточные женщины на протяжении многих веков обходились без медицинской помощи только благодаря древним йогическим знаниям. Это касается подготовки к родам, а также последующего восстановления организма.

В каждом триместре есть свои нюансы, которые следует учитывать. Йога при беременности на ранних сроках значительно отличается от практики в последние месяцы.

Как заниматься йогой при беременности?

Когда женщина готовится стать мамой, ее организм старается перестроиться, а психическое состояние становится неустойчивым. Даже у тех из них, кто абсолютно здоров и физически развит, периодически возникают неприятные болевые ощущения внутри тела.

В наши дни врачи рекомендуют заранее готовиться к родам при помощи дыхательной гимнастики, комплекса несложных упражнений и психологической подготовки. Всё перечисленное входит в занятия йогой. Допускается приступать к упражнениям даже тем, кому запрещена тяжелая физическая нагрузка. Для них подойдет специально подобранные легкие асаны и пранаямы, необходимые для улучшения общего состояния здоровья.

Такой подход рекомендуется для:

Комплекс упражнений состоит из четырех главных этапов:

Легендарный курс для беременных от мамы
Рекомендуем! Забудьте о боли в спине и подготовьтесь к родам вместе с Татьяной Дудиной. Подходит для всех триместров. Помимо уроков йоги есть и медитация. Подробнее.

Читайте также:  Комбинезон для йоги красный

Также в практику можно включать:

Польза

Чем полезна йога при беременности? Благоприятный эффект от практических занятий будет наступать постепенно:

Противопоказания

Практика йоги не рекомендуется в следующих случаях:

Всё это является существенными противопоказаниями для занятий йогой. Иначе может возникнуть риск здоровья матери или ее ребенка. Продолжить практические упражнения можно будет уже после рождения малыша.

Можно ли в домашних условиях?

Если йога еще до беременности была включена в распорядок дня женщины, то можно продолжить занятия в домашних условиях или прибегнуть к посещению групповых тренировок под контролем инструктора.

Можно воспользоваться видеозаписями. Но при этом основные правила йоги должны соблюдаться. Лучше всего сконцентрировать внимание на несложных асанах. При появлении любого дискомфорта, занятия нужно прекратить или изменить позу.

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять позитивный настрой и внимательно следить за своим самочувствием. Со временем начнет проявляться положительный эффект от занятий.

Важно! Мастера йоги настоятельно рекомендуют делать упражнения только под присмотром опытного наставника. Даже самые легкие позы основаны на применении сложных правил, которые нужно соблюдать, чтобы не навредить себе или малышу. Используя видеокурсы, нельзя учесть все анатомические особенности будущей мамы, такие знания есть только у инструктора.

Наиболее оптимальным решением станет посещение курса в йога-центре или фитнес зале. Допускается повторять изученные в ходе тренировок асаны у себя дома. Такой подход способствует улучшению физического и психического состояния беременной женщины и поможет справиться с изжогой, болями в области спины, наладить работу кишечника, уменьшить проявления тревожности, улучшит сон и избавит от головной боли.

Общие правила

До того, как начать заниматься практикой йоги, необходимо учесть следующие моменты:

Советы для начинающих

С чего начать занятия йогой? Сконцентрироваться лучше на тренировках, которые воздействуют на мышцы тазовой области и зоны промежности. Это связано с тем, что во время деторождения у женщины могут возникнуть разрывы мягких тканей. Позы с проработкой мышц таза помогут их укрепить и сделать более эластичными. Тренировки дают женщине возможность управлять тазовыми мышцами, напрягая или расслабляя их по своему желанию. Это поможет ребенку спокойно пройти по родовым путям и выйти наружу.

Начинать тренировки мышц лучше до беременности. Для этого нужно сидеть с выпрямленным позвоночником на твердой поверхности и скрестить ноги. Мягкая подкладка на стуле нарушает нормальный кровоток в тазовой области и может привести к гипоксии малыша, проблемам с позвоночником и навредить общему ходу беременности.

Делая упражнения, необходимо помнить о создании особого внутреннего состояния и попытаться сохранить его даже после выхода из позы. Сознание должно оставаться открытым, ум ясным.

При хорошем самочувствии ограничивать себя в выполнении перевернутых поз не нужно. Главное, соблюдать осторожность, следить за равновесием и делать их только под присмотром инструктора. Здравомыслие должно оставаться главным определяющим фактором при выполнении любого упражнения.

Основной упор лучше сделать на мантры и пранаямы. Такие упражнения помогут при родовом процессе. Мастера йоги рекомендуют сохранять спокойное, ровное дыхание на протяжении всего занятия. Вдохи лучше делать через нос и без задержек. Выдыхать нужно через рот, расслабив нижнюю челюсть (она взаимосвязана с тазовой областью). Перенапряжение челюстных мышц напрямую сказывается на нижних отделах позвоночника, поэтому необходимо научиться их расслаблять.

Важно понимать, что теперь женщина уже не одна, в ее утробе развивается новая жизнь, поэтому йога становится не только выполнением определенных поз, но и средством общения матери с ее ребенком. Практические занятия могут помочь малышу развиваться правильно или навредить ему, если женщина не будет соблюдать требования инструктора и осторожность.

Видео-уроки

Вы можете смотреть видео-уроки дома и следовать им, учитывая все вышеописанные нюансы. Мы подобрали для вас несколько вариантов:

В статьях по триместрам (первый, второй, третий)вы можете найти видео более подходящие для того или иного периода.

Для формирования комплекса упражнений из подходящих поз, следует рассмотреть их положительное влияние на организм беременной женщины.

Асаны стоя

При помощи Тадасаны можно уменьшить судороги ног, снять болевые ощущения в области таза, снизить риск растяжения мышц, благодаря их интенсивному вытяжению.

Выполняя Уттхитта Триконасану, можно укрепить поясничную область. Это особенно важно, т. к. во время беременности основная нагрузка приходится именно на этот отдел позвоночника. Поза также раскроет диафрагму, сделает дыхание легким и свободным.

Ардха Чандрасану считают настоящим подарком для женщины. Если при выполнении позы опираться рукою на блок или стул, а ногою об стену, то она принесет беременной приятное ощущение легкости тела и подзарядит энергией. Во время упражнения проходит вялость тела и ума, уменьшается тревожность и стрессовое состояние, снижается риск появления кровотечений, происходит укрепление груди, позвоночника, мышц таза и облегчается токсикоз.

За счет Паршвоттанасаны происходит вытяжение и укрепление абдоминальных мышц, раскрытие диафрагмы. Если освоение позы началось во время беременности, а не до нее, то лучше опираться руками на блоки или стул. Асана способствует эластичности суставов, уменьшению чувства тяжести в брюшной полости и признаков токсикоза. Роды становятся легче.

Эластичность мышц ног можно проработать и с помощью Прасарита Падоттанасаны. Она выполняется из положения стоя, расставив ноги в стороны. Проработка данной позы облегчит болевые ощущения в области спины и снимет зажатость внутренних органов. Пространства внутри брюшной полости станет больше, восстановится нормальный дыхательный цикл. Органы чувств и нервы расслабятся. Поза укрепит стопы, колени, голени, бедра, таз. Создаст ощущение покоя, улучшит кровоток и пищеварительные процессы.

Читайте также:  Инструктор по йоге обучение ростов на дону

Асаны сидя

При Дандасане (с применением опоры) происходит массирование внутренних органов, удлинение мускулатуры ног, тонизирование почек, укрепление и выпрямление позвоночника.

Еще одна поза, Баддха Конасана, выполняется с опорой под коленными суставами. Она наиболее часто используется беременными, т. к. улучшает работу почек, органов таза и нормализует дыхательные функции. Асана облегчает болевой синдром в области спины, снижает частоту мочеиспускания, приводит в норму давление в тазовых венах, уменьшает зажатость органов в области малого таза. Но не следует переусердствовать. Допускается выполнение только облегченного варианта асаны, сидя на опоре или подкладывая ее под коленные суставы. Иначе может произойти травмирование зоны промежности или суставов.

При регулярном выполнении Вирасаны проходят отеки ног и уменьшаются болевые симптомы. Сил становится больше, настроение улучшается. Данная поза поможет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, уменьшив избыточный прогиб. Выполнять нужно из положения сидя, разведя колени в стороны.

Полезной скруткой тела даже для беременных будет Бхарадваджасана, при условии, что она выполняется, сидя на опоре. Корпус вытягивается вверх и раскрывается. Это поможет снизить болевой синдром, вздутия и запоры в кишечнике.

Позой гирлянды, Маласаной, можно повысить эластичность бедренных мышц и связок. Также она способствует подготовке тела беременной к деторождению, при этом малыш принимает внутри тела правильное положение (головой вниз). Ее можно использовать для облегчения схваток.

При помощи позы Кошки, Марджариасаны, улучшается работа всех внутренних органов, особенно в области таза. Боли снижаются, как в шее, так и в пояснице. Нервные окончания в области спины стимулируются, давление на позвоночник уменьшается. Тело принимает горизонтальное положение, что снижает нагрузку на межпозвоночные диски. При этом укрепляются мышцы и связки вокруг позвоночного столба. Поза безопасна и рекомендуется к выполнению во время беременности для улучшения самочувствия и физического состояния женщины.

Запрещенные

Следует исключить позы на скручивание с вытягиванием вверх. Что нельзя практиковать?

Не допускается выполнение поз с поясничным прогибом:

Нельзя делать позы с давлением на область тазового дна и перенапряжением пресса:

Необходимо исключить любые прыжки, сильные выпады, балансирующие позы с опорой на руки и зажимающие ребенка.

Внимание! Следует учитывать, что для каждого триместра беременности нужно подбирать индивидуальный комплекс упражнений. При любых сомнениях или дискомфорте следует обратиться за консультацией к опытному инструктору.

Пение мантр

В период вынашивания ребенка в утробе матери особое значение приобретает звучание ее голоса. Вибрации проникают внутрь плаценты и оказывают влияние на еще не родившегося малыша.

К примеру, звук «ОМ» – это созидательная энергия (творческая). Когда женщина поет эту мантру, она сонастраивает свой организм с окружающим пространством. Таким образом, помогая себе избавиться от тревог, волнений, страхов. Наступает расслабление тела и ума.

Мантры также можно пропевать, когда начинается родовой процесс. Это поможет преодолеть боль и зажатость тела во время схваток. Рекомендуется произносить низким голосом тянущиеся звуки «АУМ», «ОМ», «А», «О», «У», «Э», «Ы». Такие вибрации обладают исцеляющими свойствами.

При этом звукоизвлечение должно исходить из грудной клетки, а не из живота. Голосовые связки расслаблены. Голос очищается во время пения, а звуки становятся протяжными, долгими, уверенными, ровными, открытыми.

Мысленно звук нужно перенаправлять в ту часть тела, которую нужно исцелить, избавить от дискомфорта. Эффективность упражнения можно будет прочувствовать, когда в этой области станет тепло и начнет проходить болевой синдром. Можно ощутить вибрацию внутри тела.

Одежда и вспомогательные предметы

Большая часть асан выполняется из положения сидя или с опорой на что-то. Такой подход избавляет беременную женщину от излишнего перенапряжения и нагрузок в области живота.

Именно поэтому рекомендуется приобрести для занятий специальный валик (болстер), наполненный ватой или лузгой. Его удобно использовать для опоры из положения лежа, сидя, в перевернутых позах и в асанах для раскрытия диафрагмы.

Одежду лучше надевать удобную, не стесняющую движений.

Рекомендация книги

Для достижения лучшего эффекта от занятий можно ознакомиться с книгой Марии Шиферс «Айенгар-йога. Счастливая мама».

В ней рассказывается о тесной взаимосвязи матери и развивающегося в ее утробе малыша. Во время беременности важно сохранять внутри себя спокойное, умиротворенное состояние, ощущение, что ребенок находится в безопасности и ему ничего не угрожает.

Мария Шифферс, обучавшаяся у Айенгара, на своем примере рассказывает об опыте подготовки тела и ума к предстоящим родам при помощи йоги.

Практические советы и упражнения помогут будущим мамам улучшить кровообращение внутри тела, нормализовать сердечно-сосудистую деятельность, повысить кислородное обогащение органов и привести нервную систему в нормальное состояние.

При помощи йоги легче справиться с токсикозом, снять болевые симптомы в поясничной области, уменьшить отеки ног, не допустить развитие варикоза. В ходе регулярных занятий происходит физическая и психическая подготовка женщины к родовому процессу.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector