Меню

Сколько нужно держать асаны йоги

Йога по правилам

Йога существует не одну тысячу лет, однако популярной стала лишь сравнительно недавно. Преимуществом этого вида занятий перед другими является простота подготовки. Для того, чтобы приступить к практике, достаточно прийти в фитнес-клуб, надеть удобную одежду и занять коврик.

Содержание:

Что такое йога?

В отличие от бытующего мнения, йога приводит в норму не только физическую форму. Ее главная цель — улучшить физическое, умственное и духовное состояние, привести их к гармонии. Практика построена на таком принципе: не умея управлять своим телом, человек не может управлять своими эмоциями и своей жизнью. Занятия в долгосрочной перспективе приводят практикующего к внутренней тишине и умиротворению.

Где и когда появилась йога?

Первые понятия о ней сформировались в Индии более 5000 лет назад. Выводы об этом сделали археологи, обнаружив при раскопках статуэтки, изображавшие мужчин и женщин в определенных асанах. Однако первые письменные подтверждения развития йоги датируются более поздними временами. Около 2000 лет назад индийский философ Патанджали сделал письменное собрание принципов учения – Сутры. По мнению историков, до этого времени йогические знания передавались из поколения в поколение в устной форме. «Йога-сутры» Патанджали и сейчас являются базовым текстом индийской школы йоги, а самого философа называют ее основателем.

C чего начать практику?

Начинать заниматься обязательно нужно в классе, с тренером. Потому первым делом нужно подобрать подходящий зал. Не рекомендуется начинать знакомство с йогой самостоятельно, без опытного гуру. При выполнении асан ненатренированный человек не всегда может корректно выстроить позу, что в итоге не приводить к нужному эффекту. Переучиться позже сложнее, чем практиковать правильно с самого начала. Тренер на групповом занятии в каждой асане отмечает ключевые моменты, на которые следует обращать внимание при выстраивании, а также проговаривает основные ошибки, которые допускают новички.

Сколько асан делать за одно занятие?

Полноценное занятие по йоге может включать несколько блоков:

Оптимальная длительность практики — 1-1,5 часа. Для хатха-йоги следует отвести минимум 30-40 минут. Практика показывает, что за 1 занятие следует выполнять минимум 7 асан.

Но важно помнить: если во время занятия есть поспешность, боль или страдания — это не йога. Потому в практике акцентироваться нужно не на количестве асан, а на их правильном построении и собственных ощущениях. Даже одна осознанно проработанная асана считается йогой, тогда как 10 упражнений, выполненных в спешке, — отнюдь.

Сколько раз в неделю заниматься йогой?

Чтобы увидеть конкретный результат от занятий, на начальном следует заниматься минимум 1 раз в неделю. Спустя 6-8 недель регулярной практики можно увеличить число тренировок до 2 раз в неделю. Второе занятие уже можно проводить самостоятельно дома. В дальнейшем оптимально заниматься трижды в неделю. Многие йоги практикуют ежедневно.

Как выбрать хороший коврик для йоги?

В выборе коврика руководствуйтесь таким правилом: определите подходящий для вас ценовой диапазон, и в его пределах выберите изделие подороже. Не стоит замахиваться на самые дорогостоящие коврики – на начальном этапе ограничьтесь средней ценой. С опытом придет осознание, какие характеристики вам захочется улучшить. Кроме цены, нужно обращать внимание на длину и толщину изделия. Новичкам рекомендуется брать коврики не тоньше 5 мм — мягкость сделает выполнение асан более комфортным. Длину выбирайте в соответствии со своим ростом. Есть изделия длиной 170 см и меньше, что не подходит большинству людей, потому обязательно учитывайте этот параметр.

Чем полезна йога для фигуры?

Регулярные занятия научат владеть собственным телом, развить все группы мышц, повысить чувствительность. Йога помогает постепенно похудеть и обрести подтянутость. Однако этот результат не будет быстрым.

Читайте также:  Что такое йога полезно или вредно

Также дыхательные практики и хатха-йога помогают избавиться от застойных явлений в теле, нормализуют кровообращение. Это возвращает коже здоровый цвет и свежесть.

Что дают развивающие занятия йогой?

Уже спустя несколько занятий практикующие замечают положительное влияние практики на эмоциональный фон. Покинув зал даже после интенсивного занятия, вы будете испытывать легкость и приподнятое настроение.

Источник

Сколько времени нужно стоять в позе

Йога – востребованное направление, позволяющее укрепить тело, поработать над уровнем гибкости и другими параметрами. Очень многих ценителей данной категории занятий интересует, сколько времени стоит уделять асанам. Ведь от продолжительности зависит итоговый результат упражнения.

Курсы йоги бывают различными, и при выборе временного интервала для удерживания позиции должно учитываться следующее:

Время задержки в асане

Все упражнения разные, поэтому нужно учитывать сложность. Существуют оздоровительные, расслабляющие позы, точечная, сложная йога. Это значительно влияет на время. К примеру, расслабляющая методика включает долгое сохранение поз.

Также фактором определения служит стиль, который вы выбрали. Занятия йогой в динамике дают следующее:

В этом случае позы для растяжки и стоячие предусматривают фиксацию по минимуму. Достигается максимально возможное положение в позе, далее она меняется.

Статичный стиль дает следующее:

Время в данном случае определяют, исходя из типа позы.

Ограничение по времени

В Москве проводятся тренировки, рассчитанные на различные группы, к примеру, для пожилых граждан, беременных и детей время всегда строго ограничивается. Фиксация времени в их случае важна, особенно при силовых асанах. Преподаватель делает занятие мягче, выбирает менее сложные упражнения.

В целом, временные рамки необходимы, если:

Новички, посещая классы йоги, могут иметь проблемы с дыханием, потому сил на фиксацию с помощью мышц может не хватать. В такой ситуации преподаватели делают акцент на развитии правильного дыхания и повышении координации.

Время для разных групп асан:

Подробнее обо всех особенностях и ограничениях вы узнаете, записавшись на йогу в нашей Школе. У нас работают ответственные преподаватели, действуют разнообразные классы, и цены действительно демократичные. А если вы купите абонемент, то сможете еще больше снизить стоимость тренировок.

Источник

Здоровье и йога

Сколько времени нужно держать асану? Вопрос вполне себе не праздный, потому что время удержания позы определяет всё: и ваше занятие и получаемый результат.

Ещё есть упоминаемое в первоисточниках утверждение, что освоенная асана, это та, в которой можно свободно находиться 3 часа. Здесь, конечно же прежде всего говорится про падмасану и медитативные асаны.

Ну, а нам надо разобраться, сколько времени нужно держать асану? Вопрос этот нужно рассматривать сразу по нескольким срезам и направлениям:

-во-первых, смотря какую асану;
-во-вторых, какой тип тренировки выбран;
-в-третьих, уровень и цели занимающегося.

И сейчас мы по этим пунктам и будем с вами двигаться.

Другим определяющим время фиксации пунктом будет ваш приоритет и выбранный стиль. Динамика даёт разогрев, возможность быстрее развивать гибкость, большее количество проделываемых за занятие поз и те, кто является приверженцем динамических стилей, тот выполняет включённые в тренировку позы (как стоячие так и на растяжку) с минимально коротким временем фиксации, в некоторых случаях доходящим просто до обозначения гранично возможного положения тела в позе, после которого идёт смена позы на следующую.

Другим полюсом выступают статичные стили. В них идёт отстройка поз и достаточно длительная фиксация, которая, например, относительно стоячих поз, даёт хороший прирост мышечной выносливости и по своему крайне положительно воздействует на систему кровообращения, заставляя открываться сеть мелких сосудов и коллатералей, чтобы обеспечивать приток крови к удерживаемым в статике мышцам.

Читайте также:  Болеют ли йоги аденомой простаты

Ещё есть перпендикулярные ко всем стилям режимы выполнения поз – такие как йогатерапия, йога для беременных, детей и пожилых.

В йогатерапии использование и отбор поз осуществляется перво-наперво спецификой проблемы и плана предстоящей коррекции. Тут время отмеряется исходя полезности воздействий при каждом индивидуальном случае.

Для детей, беременных и пожилых – как особых групп – время фиксации всегда ограниченное. Это диктуется самим режимом занятий, который для данных групп разработан. Сама целесообразность занятия йогой в их случае требует незначительного времени фиксации. Особенно это касается силовых поз. В случае в теми же беременными нам нужно сохранить мягкое занятие, обеспечивающее занимающихся всеми бонусами йоги, а не обычную тренировку для здоровых людей, которая может быть для них просто опасна.

Ну и конечно важно учитывать уровень здоровья, тренированности и цели занимающегося. Одним людям, запас физической прочности может позволить не на что не оглядываясь приступить к самому широкому фронту освоения асан, другим же придётся медленно входить в режим, подтягивая готовность разных систем организма. А третьи вообще могут иметь какие-то постоянные неустранимые ограничения по здоровью, которые всегда будут накладываться на уровень и сложность практики.

Соответственно можно говорить, что для начинающих заниматься с начального уровня, нужно пройти период первоначальной адаптации организма к нагрузке. Для них йога начинается с простых поз и доступного времени фиксации. Очень часто начинающим (и они это знают) не хватает для фиксации поз силы мышц, или сердечной тренированности, в следствии чего они начинают быстро задыхаться и уставать. А часто, просто не хватает навыка понимания как выполнять позу правильно, согласуя при этом всю межмышечную координацию, а так же дыхание и интенсивность выполнения.

Заметим, что помимо тренировок по йоге в том или ином режиме, есть вообще отдельные классы асан, которые стоят особняком, выполняются отдельно и требуют своего отдельного рассмотрения. Это перевёрнутые асаны, оздоровительные и медитативные.

Само их описание, сам способ вхождения в них и предполагаемые их выполнением эффекты – подразумевают заведомую статичность их выполнения. Взять ту же халасану (позу плуга). Выполнение данной позы подразумевает помимо прочего оздоровительный эффект для такого органа как печень. Войдя в эту позу мы как бы надавливаем на печень, прекращая её нормальное кровоснабжение, локально, на время фиксации, с тем, чтобы когда мы асану отпустим и выйдем из неё, обеспечить к ней, по принципу гиперкомпенсации огромный приток свежей крови, чем при систематическом её выполнении можно устранять очень многие печёночные расстройства. И понятно, что для полноценного осуществления этого эффекта в асане нужно находиться некоторое время. Не просто войти и выйти, а побыть в ней желательно хотя бы несколько минут. Тоже самое и со всеми остальными перевёрнутыми.

Медитативные позы, предназначенные для выполнения каких-то психических упражнений, разумеется также исключают подвижность. Если мы говорим о позе лотоса, или сиддхасане – то мы подразумеваем, что мы принимаем их для выполнения концентраций, или визуализаций – и нахождение в них ограничивается только отведённым на упражнение временем или вашей возможностью его выполнять.

Оздоровительные позы, те которые мы используем не для тренировки как таковой, а для целенаправленного точечного воздействия на какие-то органы и функции организма. Этих поз немного, это уже упоминаемая нами симхасана, в которой время фиксации будет определяться временем вашего удержания задержки дыхания. Это халасана – в ней рекомендовано развить время фиксации до 3 минут. Можно немного больше, но осваивать прирост выдержки постепенно. Это гарудасана – в варианте стоя и лёжа. Стоя до минуты на каждую сторону. Лёжа можно дольше. Матсьясана – 30 секунд достаточно. Бхуджангасана – до 1 минуты. Маюрасана – маюрасана очень сложная для многих поза. Тут даже в зависимости от выбранного варианта выполнения хочется сказать – сколько продержите, столько продержите. Стремитесь к максимуму. Это точно не та поза, которую можно передержать. Паванмуктасана – 1 минуту, можно дольше.

Читайте также:  Йога в нижнем новгороде на мещере

Выводы: мы рассматриваем вопрос времени фиксации в зависимости от выбранного режима занятия (статика это, или динамика), от уровня и категории занимающего. Уровень может быть начальный и продолжающий, а категории могут быть от молодой здоровый мужчина/женщина, до пожилой человек, беременная девушка, ребёнок. И рассматриваем в зависимости от принадлежности асаны к тому или иному их подвиду.

Если это стоячие асаны, то в групповых занятиях большую часть из них нужно стараться фиксировать в пределах 1 минуты и не выходить за них. (Это не относится к врикшасане «позе дерева»).

Асаны на растяжку, опять же в рамках групповых занятий, можно фиксировать в пределах 3 минут.

Активные скрутки, требующие постоянного усилия на удержание глубокого разворота типа матсиендрасаны («позы Матсиендры») долго не фиксируются. В пределах полуминуты-минуты. Пассивные скрутки, вроде той же гарудасаны лёжа, или джатхара паривартанасаны («поза для скручивания желудка») – их можно спокойно доводить до 3-5 минут.

Перевёрнутые позы в рамках групповых занятий – держим в пределах трёх минут и то(!) при условии готовности участников вашей группы их выполнять. Это относится прежде всего к стойке на голове.

Хочу напомнить и подчеркнуть, что если такой готовности со стороны занимающихся нет – то время её удержания сокращается до минимума, либо поза вообще не делается, и вы просто разучиваете её, выполняя разные подводящие упражнения. Со стойкой на голове никогда не спешите, потому что далеко не все её себе могут позволить.

Если групповое занятие подразумевает выполнение каких-то медитативных или дыхательных упражнений в статичных сидячих позах – то время в них отмеряется скоростью затекания ног. Нельзя доводить себя (и учеников?) до стадии полного онемения ног. Перед началом, все должны быть предупреждены, что ощущение онемения, сигнал к смене положения ног. Это действительно важно, потому что онемение ног, может и не пройти, закончившись нейропатией – передавливанием мелких кровеносных сосудов и нарушениям нервной проводимости. Само оно не пройдёт. Поэтому каждый раз когда вы засиживаетесь в падмасане, а потом не чувствуя ног, расплетаете их руками — помните, что вы играете с огнём. В какой-то раз ноги могут сами и не отойти.

Последний и самый важный момент во всём сегодняшнем сюжете, на который при всех прочих знаниях и планах нужно обращать внимание – это ваши ощущения. Это касается и ваших личных занятий и в которых вы являетесь участником, или ведущим.

Тело оно живое, оно не понимает что такое «20 секунд», или «минута». И будучи подверженным самым разным внутренним в внешним воздействиям и обстоятельствам, в разные дни одно и то же время фиксации может быть как избыточным, так и недостаточным. И только чувствуя себя, сегодняшние потребности своего тела вы сможете безошибочно дозировать время экспозиции каждой асаны и время самой тренировки.

Автор статьи — Артур Паталах
Редактирование и публикация материала — Сергей Чернов

Источник

Adblock
detector