Меню

Сколько времени в день нужно заниматься йогой

Если вы заинтересовались как заниматься йогой и никогда не посещали специализированные классы, то при первичном поиске информации вы сможете найти множество статей, посвящённых разным видам йоги, практикам самостоятельным и под руководством инструкторов. Чтобы получить адекватное впечатление от практики необходимо ознакомиться с определёнными основами йоги для начинающих, соблюдение которых сделает ваши первые шаги в данном начинании результативными.

Йога: с чего начать

Последовательность

Придерживайтесь выбранной последовательности – выполняйте все позы без исключения и без спешки.

В большинстве школ йоги все последовательности выстроены таким образом, то каждая поза подготавливает тело (мышцы, связки) к следующей позе.

Строго соблюдая последовательность, вы со временем запомните порядок, и вам не нужно будет отвлекаться на внешние источники, чтобы вспомнить, какая поза следующая.

Любую практику мы рекомендуем начинать с последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу), это отличная серия поз, которую вы можете практиковать в любое время независимо от того, будете ли вы выполнять ее энергично или медленно. Позы, входящие в данную последовательность, отлично разогревают все тело и подготавливают его к дальнейшей практике, либо данная последовательность может быть самостоятельной практикой при отсутствии времени на более длительное занятие.

Продолжительность

Определите продолжительность практики заранее и строго следуйте ей.

Поставьте таймер на телефоне. Это позволит вам не остановиться, как только вам «надоест» или «станет скучно». Может случиться так, что вы начнете практику без лишнего энтузиазма, и обнаружите, что 15 минут быстро прошли, и вы захотите провести больше времени на коврике.

Большинство занятий длится 90-120 минут. Но для начала вы можете практиковать и по 15-20 минут. При таком подходе занятия йогой будут доставлять вам удовольствие и не будет чувства вины, что вы пропускаете занятия из-за своей лени.

Запланируйте дни, когда вы будете практиковать и внесите их в ежедневник. Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, полтора часа один раз в неделю.

Режим дня

Предпочтительно заниматься йогой утром до принятия пищи.

Режим дня йога предполагает очень ранний (по современным меркам) подъем – около 5.30 утра. Но начинающих утром могут быть малоподвижные мышцы, поэтому во многих школах йоги рекомендуют новичкам начинать практику после обеда или вечером, когда мышцы уже разогретые и более гибкие.

После пары недель регулярной практики мышцы уже станут менее напряженными и вы сможете успешно практиковать в утренние часы.

Сколько раз в неделю?

Классические виды йоги (например, аштанга йога, Айенгара и т.д.) практикуются обычно 6 раз в неделю, воскресенье – выходной, кроме того, традиционно занятия не проводятся в полнолуние/новолуние, женщинам также не рекомендуется практиковать первые три дня критических дней.

Дыхание

Большинство новичков в стремлении занять нужную позу так трудятся и напрягаются, что забывают дышать. Без дыхания любые асаны превращаются просто в позы и обычную физкультуру. Подробнее о дыхании во время практики читайте в разделе пранаямы.

Режим сна

Высыпайтесь. Соблюдение данного пункта сделает вашу практику эффективной, у вас будет больше физических сил и выносливости для выполнения асан. Да, ритм жизни ускоряется в невероятной прогрессии, но это не значит, что вы должны положить свое здоровье на алтарь «успеха» (от слова успеть).

Когда организм отдохнул, нервная система восстановилась, человек успевает больше в течении часов бодрствования (это доказано).

Простые советы, которые не все соблюдают, помогут вам наладить режим сна:

Непросто сначала приучить себя отходить ко сну в такое время, но попробуйте соблюдать правило в течении 3-х недель и оцените результат. Просто попробуйте.

Проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой. Так вы получаете больше кислорода + выветриваете микробы.

Читайте также:  Дыхание жизни в йоге 5 букв сканворд

Не смотрите телевизор, не читайте ленты соц.сетей хотя бы за час до сна. Посвятите это время близким или себе – сделайте самомассаж с маслом (предпочтительно кунжутным, которое согревает тело, обладает успокаивающим ароматом), почитайте, послушайте приятную музыку.

Питание

Пересмотрите свой рацион пищи.

Начав практиковать вы обнаружите, что «незаметные» складочки на теле мешают вам выполнять некоторые асаны, тяжело даются скруты, перевернутые позы. Но постепенно вы заметите, что вес уходит.

Помогите организму избавиться от ненужного, соблюдая простые правила питания при занятиях йогой:

Перед утренней практикой (как и в любой другой день) принимайте стакан воды комнатной температуры (можно добавить немного лимонного сока), кофе и чай, кстати, тоже не возбраняются, но и не пропагандируются.

Но не переусердствуйте с кофе – не принимайте напиток во второй половине дня.

Если практика предстоит в дневное время или вечером – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед практикой.

Некоторые асаны рекомендовано практиковать после принятия пищи для улучшения процесса пищеварения и снятия чувства тяжести: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.

Можно ли есть после йоги? После практики можно употреблять жидкости, но принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час.

Проверено: при регулярных занятиях организм интуитивно начинает определять, что хорошо для него, а какой пищи следует избегать.

В заключении отметим, что успешное изучение йоги для новичков – это 99% практика, 1% теория. Даже если вы пропустили занятие (одно, два, неделю, месяц – не важно), просто возвращайтесь к практике без укора себе. Вероятно, что потребуется некоторое время для возвращения в нужный ритм и к тому же уровня прогресса, которого вы достигли перед паузой. Но главное не бояться, а просто начать практиковать!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Your Body Mind

Источник

В ритме йоги: сколько раз в неделю нужно заниматься?

Отвечаем на часто задаваемые вопросы.

Когда лучше практиковать – утром или вечером? Что делать сначала – асаны или дыхательные практики? Все это часто задаваемые вопросы. Попробуем разобраться по порядку.

Сколько раз в неделю заниматься?

Если вы хотите получить от йоги реальную пользу для здоровья, укрепить свое тело и нервную систему, оптимальным режимом будет 3–4 раза в неделю. 2 раза в неделю – это критический минимум и ждать результатов в этом случае придется дольше. Тем не менее, есть люди, которые ходят на занятия 1 раз в неделю. Это лучше, чем ничего, но назвать практикой такой режим нельзя, хотя со временем какие-то результаты все равно достигаются, но весьма скромные и нестабильные.

Если есть желание, позволяют время и возможности, количество тренировок можно увеличить до 6 раз в неделю, оставляя один день для отдыха. При таком режиме нет смысла ограничивать практику только асанами, обязательно нужно дополнить ее пранаямами, криями и медитациями.

Если йога стала неотъемлемой частью жизни, можно заниматься каждый день и даже 2 раза в день, чередуя различные практики, но ни в коем случае не доводя себя до утомления. Нужно учесть, что такой интенсивный режим практики может быть небезопасен, поэтому либо практикующий сам должен активно развиваться, обучаться, всесторонне изучать теорию йоги, либо консультироваться, хотя бы периодически, с грамотным специалистом.

Для тех, кто посещает фитнесс-клуб и, отдавая приоритет йоге, ходит не только на нее, но и на другие тренировки, расписание может быть примерно таким: 3–4 раза в неделю йога, 1 раз силовая тренировка, 1 раз кардио, плюс плавание, танцы, теннис и тому подобное по возможности и желанию. Если планируется несколько тренировок в один день, йога должна быть последней. Потому что если после йоги качать железо или скакать на степе, эффект от практики будет стремиться к нулю.

Читайте также:  Хатха йога в приморском районе

Когда лучше заниматься?

Лучше всего заниматься в то время суток, которое наиболее свободно и удобно для занятий. Потому что чем удобнее будет время занятий, тем больше шансов удержаться в практике и не забросить йогу через месяц или два. Если вы утром гуляете с собакой, отвозите детей в школу, а потом торопитесь на работу и попытаетесь вписать в этот график еще и йогу, то можно с уверенность сказать, что в практике вы надолго не удержитесь.

Очень хорошо заниматься йогой утром. Утренняя практика придает заряд бодрости и оптимизма на весь день, помогает более стойко и спокойно относиться к бытовым неурядицам и проблемам на работе. Замечательно заниматься йогой вечером. Вечерняя практика помогает отключиться от дневной суеты и спешки, вернуть покой и гармонию своей душе, успокоить ум.

Оптимальный вариант – чередовать утренние и вечерние занятия. Например, в будние дни заниматься вечером, а в выходные – утром.

Утренняя и вечерняя практика должны строиться несколько по-разному. Утром можно больше внимания уделять силовому аспекту практики, балансовым асанам. Вечер – отличное время для растяжки и перевернутых асан.

С чего начинать: с пранаям или с асан? Этот вопрос актуален при самостоятельной практике, потому что на групповых занятиях его решает преподаватель. Есть преимущества и у одного подхода, и у другого. Дыхательные практики помогают проснуться и мобилизовать тело к практике асан. Если начинать с асан, они отлично подготовят тело и ум к практике пранаям и повысят их эффективность.

Есть два варианта решения. Первый – это ориентация на личные ощущения, ведь все люди разные. Кто-то вскакивает с постели бодрым и готовым к любым подвигам, а кто-то с трудом раскрывает глаза, и тогда, конечно, лучше, сначала подышать.

Второй вариант – это начинать занятие с дыхательных практик типа капалабхати и бхастрики, потом делать асаны, а заканчивать техниками ануломы-виломы, уджайи и др., опять же, ориентируясь на собственные знания и ощущения.

Но и выбрав для себя наиболее подходящий режим, не стоит к нему привязываться. Ведь день на день не приходится, и в зависимости от своего состояния обычный порядок практик можно менять.

Главное, чтобы йога была в радость, доставляла удовольствие и улучшала все стороны нашей жизни.

Ольга Прилепова – врач, сертифицированный преподаватель йоги.

Источник

“Сколько нужно заниматься йогой?”

Йога вызывает интерес и желание попробовать, включить её в свою жизнь. Но, можем ли мы себе позволить занятия, хватит ли на это времени? Сегодня мы ответим на этот вопрос – сколько же времени нужно уделять йоге, что бы был толк. Конечно, ответ на этот вопрос зависит от тех задач, которые мы с ее помощью решаем.

Впрочем, есть также некоторые общие правила, которые необходимо соблюдать, для тех же гармонии и равновесия.

Регулярные занятия

Йога – в какой-то мере способ приучить свои тело и ум работать в ином режиме, задействуя, в идеале, целый комплекс биофизических, физиохимических и психоэнергетических процессов. И наиболее важным, относительно времени занятий, будет их регулярность. Это как дышать. Можно делать это более интенсивно, менее интенсивно, но самое главное – регулярно. Недаром наиболее популярный и часто встречающийся вид занятий в йоге – комплексы упражнений. В том числе, упражнений ежедневных.

Освоение базовых элементарных вещей: асан, дыханий, виньяс, развивающих упражнений для связок и суставов, тоже требует своего времени. Поэтому здесь можно назвать два основных принципа. Первый, ежедневно уделять занятиям столько времени, сколь вы можете или хотите себе позволить, чтобы эти занятия были действительно ежедневными. Если вы можете заниматься 15 минут, то 15 минут; если 5 минут, то пусть будут 5, но ежедневно, без пропусков и переносов. Одно и то же время занятий будет дополнительным плюсом. Второй, общепринятый режим занятий в школах йоги – 2-3 раза в неделю выглядит разумным и приемлемым; по времени и интенсивности эти занятия превосходят ежедневные.

Читайте также:  Кундалини йога на ночь

От малого к большому, и обратно

Занятия йогой, в особенности если это какая-либо из разновидностей хатха-йоги, аштанга виньяса йога и что-то еще в этом роде, это серьезная физическая нагрузка, в том числе на сердечно-сосудистую систему. Поэтому, как и при любой серьезной нагрузке, здесь работает правило “от малого к большему”; это касается как сложности упражнений, так и времени, выделяемого для занятий. И по-прежнему, здесь нельзя все сделать за один раз. Можно постепенно увеличить время одного занятия, можно увеличить количество занятий в неделю, а иногда и в день, если есть такие возможности и есть зачем. Но нельзя, образно говоря, “наесться впрок”.

Также нагрузка, а соответственно и время занятий не должно быть всегда одинаковым. Можно увеличивать время и число занятий, делая своего рода “сезонные пики”. Важно, чтобы эти изменения не были резкими, но происходили плавно и последовательно. Равно это касается и снижения нагрузки по завершению пикового периода.

Возникающие “отрицательные пики”, когда состояние здоровья, общая загруженность делами и другие причины не позволяют уделить йоге достаточно времени, можно организовать по тому же принципу; не бросая занятия вовсе, но приводя их длительность в соответствие с возможностями.

Сколько времени выделить на йогу, чтобы похудеть

Гарантировать результат в стиле: “Через неделю (или месяц) интенсивных занятий йогой вы сбросите энное количество килограммов и получите замечательно стройную фигуру”, – было бы неправильным подходом. Хотя в том, что определенный результат будет, можно не сомневаться. Среди инструкторов йоги людей с избыточным весом обнаружить крайне сложно. И одной из целей, которые достигаются в результате выполнения упражнений, являются нормализация и, при необходимости, ускорение обмена веществ в организме, также вывод из него шлаков и загрязнений. В сочетании со здоровым питанием, это надежный способ избавиться от избыточных запасов и похудеть. Последнее – в том случае, если у вас действительно есть лишний вес. Но если, к примеру, в течение месяца выделить 1 – 2 часа в неделю для занятий йогой, фигура в любом случае станет лучше. Сколько времени потребуется организму, для того, чтобы перестроиться, всегда индивидуально. Рассчитывая же интенсивность нагрузки, следует учесть то, что написано выше и подумать, какой именно результат все же предпочтителен: быстро похудеть, или добиться хорошего самочувствия и правильной пластики движений.

Мы обязательно напишем отдельную статью на тему похудения с помощью йоги, познакомим вас с интересными комплексами асан и поможем выбрать методики йоги, направленные на усиление потоотделения.

Йога – не только упражнения, это комплексный подход

Как мы уже ни раз писали, йога, в широком значении, не ограничивается физическими упражнениями и способностью завернуться в немыслимую позу. Она включает и некоторую культуру мышления, и определенные правила поведения, и умение концентрировать внимание. И именно комплексный подход, с применением различных средств из арсенала йоги обеспечивает наилучший результат. Что-то из этого прочно вошло в нашу жизнь, утренние и вечерние гигиенические процедуры, например. Возможно, стоит уделить часть своего времени также таким элементам, как релаксация и медитация. Они способны дать хороший эффект, даже если уделить им четверть часа один день в неделю.

Источник

Adblock
detector