Меню

Сочетание тренажерного зала и йоги

Сочетание йоги и других физтренировок

В последнее время в области фитнеса растет популярность различных «умных» видов тренировочных программ, требующих от занимающегося большого контроля со стороны сознания за техникой выполняемых движений. Большинство подобных программ (различные направления пилатеса, йога, тай-дзи, цигун и др.) направлены на оздоровление, достигаемое за счет исправления дефектов осанки, присутствующих у большинства людей. В различных видах фитнес-программ данный оздоровительный эффект достигается несколько различающимися способами воздействия на организм занимающегося. В то же время необходимо отметить, что корни большинства восточных систем оздоровления и развития личности находятся в индийской йоге, как наиболее древней системе физического и духовного воспитания. На этом основании, в данной статье пойдет речь в основном о йоге и ее сочетании с другими направлениями двигательной активности.

Необходимо отметить, что в настоящее время многими профессиональными спортсменами используются элементы йоги, пилатеса, цигун и других систем с целью повышения эффективности спортивной тренировки и устранения различных видов мышечного дисбаланса, часто возникающих при тех или иных вариантах спортивной специализации.

Часто к различным направлениям фитнес-программ, имеющим в своем составе те или иные элементы восточных систем, обращаются профессиональные спортсмены «среднего» возраста, как к способу, позволяющему развить свои двигательные возможности, трудно раскрываемые привычными методами спортивной тренировки.

С этой точки зрения данный подход может быть интересен и в студенческом спорте или оздоровительной тренировке, т.к. большинство студентов уже готовы использовать в занятиях упражнения, требующие большой концентрации внимания и способны анализировать получаемый результат.

Хатха-йога (йога работы с телом), при грамотном и осторожном подходе к занятиям, эффективно развивает гибкость всего тела, что может быть использовано в различных видах спорта: в восточных единоборствах, танцах, спортивной и художественной гимнастике и др. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением, что будет способствовать своевременному восстановлению и росту результатов.

В этой связи требуется умение правильно составлять график тренировочных занятий, чтобы избежать возможного риска получения травм.

Дело в том, что в хатха-йоге основным методом тренировки является выполнение асан – традиционных поз йоги, связанных с наклонами, скручиваниями, прогибами и другими движениями и последующей фиксацией тела в достигнутых положениях. То есть, используется в основном статический метод растягивания.

Данный метод при грамотном, регулярном и внимательном выполнении на фоне расслабления часто является более эффективным, чем другие методы развития гибкости. При этом крайне важно не «перетягиваться» и правильно встраивать практику асан в личный тренировочный график. В противном случае велик риск возникновения различных травм: растяжений мышц и связок, смещений позвонков и др.

Дело в том, что прогресс в развитии гибкости во многом связан с умением расслабляться, управлять мышечным тонусом, осознавать и «снимать» напряжения, накопившиеся в теле в результате тренировок и повседневной деятельности.

При достаточно глубоком вхождении в асану, при успешном расслаблении, мышечный тонус падает и остается пониженным в течение определенного (индивидуального у каждого человека) времени, а связки и мышцы остаются несколько растянутыми. Если в этот период попытаться выполнить движения, требующие быстрого включения мышц, проявления максимальных усилий (баллистические, прыжковые движения, подъемы тяжестей и др.), то велик риск получения травм.

Возможно, что будет происходить незаметное микротравмирование на фоне сильного разогрева тела в разминке, которое проявит себя позже, когда данный эффект накопится. Такое микротравмирование может происходить в течение нескольких месяцев неправильного сочетания режима растягивания в асанх и спортивных тренировок, оставаясь «не замеченным», а в результате скажется в ограничении амплитуды привычных движений, болях и может потребовать длительного периода восстановления.

Необходимо отметить, что в таких видах спорта, как у-шу, спортивная и художественная гимнастика, тайквондо и других видах деятельности, требующих крайних проявлений гибкости в сочетании со скоростью, выработана своя методика сочетания статической и динамической работы над гибкостью. Но нужно понимать, что данные методики рассчитаны на молодых спортсменов, прошедших предварительный отбор и, как правило, не годятся для взрослых спортсменов, ветеранов или людей, занимающихся поддержанием и развитием своей разносторонней физической подготовленности с оздоровительной целью.

Читайте также:  Кундалини йога поток бесконечной силы pdf

Итак, для эффективного сочетания занятий йогой с другими видами физической активности необходимо строго придерживаться правильного графика и режима занятий, который во многом зависит от пола, возраста, исходных данных, вида нагрузок с которым сочетается практика асан.

Но, не смотря на все эти индивидуальные условия, можно дать ряд общих рекомендаций, касающихся режима сочетания практики асан и других видов физической активности.

В заключении, еще раз необходимо сказать, что в развитии гибкости (как и других двигательных качеств) все очень индивидуально и, приведенные выше рекомендации подходят скорее для людей со средней и плохой гибкостью. Людям исходно более гибким акцент в практике асан необходимо делать на силовые и другие укрепляющие упражнения.

Автор статьи надеется, что соблюдение приведенных выше правил, позволит добиваться серьезных результатов в развитии гибкости, позволит избежать травм и принесет радость движения.

Источник

Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

Совмещать йогу и силовые тренировки или нет, зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Дополнительная нагрузка при тренировках для увеличения мышечной массы, затормозит восстановление и отрицательно скажется на росте. Если же ваша цель – поддержание тела в тонусе, то йога отлично дополнит занятия.

Можно ли совмещать?

Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там, где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.

Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.

При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения, требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.

На фоне сильного разогрева при разминке возможно микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может появиться боль, а период восстановления увеличится.

Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют отличной гибкости в сочетании со скоростью.

Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

Источник

Йога и спортзал: есть ли совместимость

Полезно ли совмещать занятия в спортзале и практику йоги?

Йога: занимается ли ею адекватный мужик? Чем вредят занятия в тренажерном зале после йоги и пилатеса? Стоит ли совмещать йогу и тренажерный зал? Скрытые опасности бега, йоги и фитнеса. Этими и тысячами других статей такого рода пестрит интернет пространство. И, надо сказать, не случайно. Многие всерьёз задаются вопросами: а стоит ли совмещать занятия йогой с занятиями в тренажерном зале, продуктивно ли это, вообще сочетаемо ли это?

Читайте также:  Когда можно заниматься йогой после удаления грыжи

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему Индия, страна почти что с полуторамиллиардным населением, дала миру так мало олимпийских чемпионов? За всю 121-летнюю историю Олимпийских Игр индийская сборная всего лишь 9 раз стяжала олимпийское «золото». США выиграли около тысячи золотых олимпийских медалей, Китай – 239 таких медалей, Россия (без учета СССР) – 200 (с учетом СССР – почти 700, с учетом бывших республик СССР – под 800). Даже Болгария завоевала 52 золотых олимпийских медали. А вот Индия – всего 9.

Это со всей очевидностью доказывает, что Индия – совершенно не спортивная страна. Вместе с тем, это страна, где, собственно говоря, и зародилась йога, а индийский город Ришикеш и посейчас считается мировой столицей йоги. Напрашивается простой, но очевидный вывод: йога и профессиональный спорт как минимум не совпадают, а как максимум – в отдельных аспектах даже органически противоречат друг другу.

Основу абсолютно любого спорта (и «железного» в том числе) образуют, по сути дела, всего лишь два компонента – лютое самоистязание и не менее лютое желание победить всех соперников. Без этих двух компонентов не бывает чемпиона, зато полное и безоговорочное соответствие этим компонентам на 100% обеспечит этого самого чемпиона. Все остальное – частности, детали и, так сказать, рабочие моменты. Так вот в йоге нет ни одного из этих компонентов, она, йога, базируется на прямо противоположных началах.

Нет-нет, успешные йогины – далеко и отнюдь не бездельники (если вы ненароком подумали о таком противопоставлении йоги спорту). Более того, вкалывают мастера-йогины отнюдь не меньше успешнейших спортсменов. Вот только цели этого самого вкалывания у йогинов и у спортсменов диаметрально противоположны и, как следствие, диаметрально противоположны достигаемые результаты.

Профессиональные спортсмены олимпийского и мирового уровней достигают немыслимых (по сути, патологически совершенных, по меркам Homo sapiens) результатов, зато, как правило, в 35-40 становятся развалинами (кто-то приходит к этому «замечательному» состоянию в возрасте чуть за 20), а до 50 большинство из них просто не доживает.

Йогины же, что называется, не хватают звезд с небес в части физической подготовки. Зато их «скромная» физическая подготовка остается с ними, а иногда и приумножается, до глубокой старости. Мы знаем немало йогинов в возрасте за 70, которые садятся во все шпагаты и делают стойку на голове, а вот таких профессиональных спортсменов практически не существует.

Йога не нацелена на изматывание и изнашивание в хлам собственного организма, она нацелена на оздоровление, причём как телесное, так и духовное (кому не нравится слово «духовное», пусть будет «психоэмоциональное»). Всё это достигается, главным образом, за счёт рационального комбинирования в системе йоги нагрузок на растяжение и сжатие. Нагрузки в том же тренажерном зале предусматривают практически только сжатие, причем при работе с максимальными весами.

Профессионально занимающимся «железным» спортом известно немало примеров, когда некогда активно соревнующийся мастер спорта международного класса по штанге, после выхода в тираж не может развернуть туловище на 90 градусов и даже с большим трудом завязывает шнурки. Все дело в том, что компрессионная нагрузка при занятии «железом» идет, главным образом, на позвоночник, а в нём, как известно, расположен спинной мозг, отвечающий за координацию движений. Многие штангисты после изнурительных тренировок висят на турнике, однако этого, как правило, недостаточно для полного восстановления позвоночника после бешеной вертикальной нагрузки на него – и негативных последствий для здоровья удается избежать крайне редко.

Сбалансированное чередование сжатия и растяжения, применяемое в йоге, фактически сводит на нет риск разного рода травм суставов и позвоночника (разумеется, при разумной организации тренировок). Йога вообще категорически не приветствует тренировки со всякими дополнительными отягощениями – будь то упражнения в статике или упражнения в динамике. Основным субстратом йоги (собственно, точно так же, как и занятий «силовиков») является позвоночник, только йогины стараются не выдавить из него по максимуму, тем самым износив и искорежив, а, наоборот, стремятся всячески укрепить этот остов, бережно чередуя статическое и динамическое воздействие на него.

Читайте также:  Музыка для тантра йоги

Многие резонно возразят: но ведь случаев, когда люди травмируются при занятиях йогой, буквально миллионы по всему миру. И будут в этом своём возражении абсолютно правы. С одной лишь оговоркой, собственно говоря, сводящей на нет это самое возражение: травмы в йоге получаются в основном оттого, что люди либо хотят сесть на шпагат за месяц тренировок (и, соответственно, чересчур яро и рьяно в них упорствуют), либо приходят на занятия, имея медицинские противопоказания к оным. Знаете как: пламя может согреть в холод, может обжечь, а может спалить дом дотла. Виновато при этом не пламя, а его использование.

Диаметрально противоположным образом йога и «железный» спорт относятся к массе тела занимающегося. «Железо» предусматривает неуемный набор так называемого «собственного веса». Новичка от мастера спорта (кому дано – до мастера спорта международного класса и заслуженного мастера спорта) отделяют в среднем 3-4 набранных весовых категории. Оно и понятно, даже с точки зрения физики. Все мы помним из школьного курса, что сила равна произведению массы на ускорение, а посему 160-килограммовый атлет всегда имеет несравненное преимущество перед 60-килограммовым – в части именно поднятия тяжестей.

Совсем другое дело – йога. В йоге нет задачи чрезмерно накормить занимающегося, равно как и довести его до состояния анорексии. Цель – обеспечить занимающемуся такую мышечную массу, которая давала бы возможность относительно легко и беспрепятственно выполнять асаны. Только и всего. Из массы тела йога культа не делает.

Какую музыку вы, как правило, слышите в тренажерных залах? Правильно: музыку в исполнении Cannibal Corpse, Slipknot, System of a Down, HammerFall и прочих в таком роде. Она прекрасна и бодра, речи нет, просто для занятий йогой подойдет нечто в разы более размеренное и умиротворяющее. К «железным» вершинам зовет хевиметаллический грохот, а к йогической мудрости – скорее, легкое звучание струн в сочетании с размеренным, тихим и неспешным постукиванием в барабан.

У йогина нет цели победить врага. У него и врага-то никакого нет, а посему ему просто некого побеждать. У него есть только один соперник (не враг!) – это тот, кого он видит в зеркале, и лучше кого он непременно должен стать завтра. У спортсмена враг – все, кто осмелился практически оспорить его «лучшесть». Надо обойти всех этих конкурирующих «негодяев» любой ценой. Если же «негодяи» недостаточно подготовлены, то можно расслабиться и выступить вполсилы. Йог же не расслабляется никогда – и, в то же самое время, никогда не напрягается. В этом кажущийся диалектический парадокс, на деле объясняющийся просто: спортсмен (в том числе «железный») соревнуется с окружающими, йогин – всегда только сам с собой.

Есть, разумеется, у йоги и спорта и много общего. И йогины, и спортсмены идут от простого к сложному; и йогины, и спортсмены на вдохе готовятся к движению, на выдохе его совершают и так далее. Но все же сущностных различий между йогой и спортом, наверное, все же больше, чем сходств.

Можно ли быть «железным» спортсменом и одновременно йогином? Можно, но лишь с вышеуказанными оговорками. Если занятия «железом» не базируются на самоистязании и ненависти к окружающим (читай – «соперникам»), то вперед и с песней: позанимался штангой в охотку, затем поделал йогические асаны. Никакого вреда, кроме пользы. Но если вы – «железный» профессионал, то двери йоги для вас закрыты (хотя, очевидно, вы вряд ли по этому поводу сильно переживаете).

Источник

Adblock
detector