Меню

Сочетание йоги и бассейна

Сочетание йоги и других физтренировок

В последнее время в области фитнеса растет популярность различных «умных» видов тренировочных программ, требующих от занимающегося большого контроля со стороны сознания за техникой выполняемых движений. Большинство подобных программ (различные направления пилатеса, йога, тай-дзи, цигун и др.) направлены на оздоровление, достигаемое за счет исправления дефектов осанки, присутствующих у большинства людей. В различных видах фитнес-программ данный оздоровительный эффект достигается несколько различающимися способами воздействия на организм занимающегося. В то же время необходимо отметить, что корни большинства восточных систем оздоровления и развития личности находятся в индийской йоге, как наиболее древней системе физического и духовного воспитания. На этом основании, в данной статье пойдет речь в основном о йоге и ее сочетании с другими направлениями двигательной активности.

Необходимо отметить, что в настоящее время многими профессиональными спортсменами используются элементы йоги, пилатеса, цигун и других систем с целью повышения эффективности спортивной тренировки и устранения различных видов мышечного дисбаланса, часто возникающих при тех или иных вариантах спортивной специализации.

Часто к различным направлениям фитнес-программ, имеющим в своем составе те или иные элементы восточных систем, обращаются профессиональные спортсмены «среднего» возраста, как к способу, позволяющему развить свои двигательные возможности, трудно раскрываемые привычными методами спортивной тренировки.

С этой точки зрения данный подход может быть интересен и в студенческом спорте или оздоровительной тренировке, т.к. большинство студентов уже готовы использовать в занятиях упражнения, требующие большой концентрации внимания и способны анализировать получаемый результат.

Хатха-йога (йога работы с телом), при грамотном и осторожном подходе к занятиям, эффективно развивает гибкость всего тела, что может быть использовано в различных видах спорта: в восточных единоборствах, танцах, спортивной и художественной гимнастике и др. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением, что будет способствовать своевременному восстановлению и росту результатов.

В этой связи требуется умение правильно составлять график тренировочных занятий, чтобы избежать возможного риска получения травм.

Дело в том, что в хатха-йоге основным методом тренировки является выполнение асан – традиционных поз йоги, связанных с наклонами, скручиваниями, прогибами и другими движениями и последующей фиксацией тела в достигнутых положениях. То есть, используется в основном статический метод растягивания.

Данный метод при грамотном, регулярном и внимательном выполнении на фоне расслабления часто является более эффективным, чем другие методы развития гибкости. При этом крайне важно не «перетягиваться» и правильно встраивать практику асан в личный тренировочный график. В противном случае велик риск возникновения различных травм: растяжений мышц и связок, смещений позвонков и др.

Дело в том, что прогресс в развитии гибкости во многом связан с умением расслабляться, управлять мышечным тонусом, осознавать и «снимать» напряжения, накопившиеся в теле в результате тренировок и повседневной деятельности.

При достаточно глубоком вхождении в асану, при успешном расслаблении, мышечный тонус падает и остается пониженным в течение определенного (индивидуального у каждого человека) времени, а связки и мышцы остаются несколько растянутыми. Если в этот период попытаться выполнить движения, требующие быстрого включения мышц, проявления максимальных усилий (баллистические, прыжковые движения, подъемы тяжестей и др.), то велик риск получения травм.

Читайте также:  Кундалини йога октябрьское поле

Возможно, что будет происходить незаметное микротравмирование на фоне сильного разогрева тела в разминке, которое проявит себя позже, когда данный эффект накопится. Такое микротравмирование может происходить в течение нескольких месяцев неправильного сочетания режима растягивания в асанх и спортивных тренировок, оставаясь «не замеченным», а в результате скажется в ограничении амплитуды привычных движений, болях и может потребовать длительного периода восстановления.

Необходимо отметить, что в таких видах спорта, как у-шу, спортивная и художественная гимнастика, тайквондо и других видах деятельности, требующих крайних проявлений гибкости в сочетании со скоростью, выработана своя методика сочетания статической и динамической работы над гибкостью. Но нужно понимать, что данные методики рассчитаны на молодых спортсменов, прошедших предварительный отбор и, как правило, не годятся для взрослых спортсменов, ветеранов или людей, занимающихся поддержанием и развитием своей разносторонней физической подготовленности с оздоровительной целью.

Итак, для эффективного сочетания занятий йогой с другими видами физической активности необходимо строго придерживаться правильного графика и режима занятий, который во многом зависит от пола, возраста, исходных данных, вида нагрузок с которым сочетается практика асан.

Но, не смотря на все эти индивидуальные условия, можно дать ряд общих рекомендаций, касающихся режима сочетания практики асан и других видов физической активности.

В заключении, еще раз необходимо сказать, что в развитии гибкости (как и других двигательных качеств) все очень индивидуально и, приведенные выше рекомендации подходят скорее для людей со средней и плохой гибкостью. Людям исходно более гибким акцент в практике асан необходимо делать на силовые и другие укрепляющие упражнения.

Автор статьи надеется, что соблюдение приведенных выше правил, позволит добиваться серьезных результатов в развитии гибкости, позволит избежать травм и принесет радость движения.

Источник

Инна Видгоф о сочетании йоги и плавания

В моей жизни плавание появилось очень рано. Начав позже практиковать йогу, я обнаружила, что эти виды активности идеально сочетаются, а еще поняла, что плавание — одна из форм медитации.

Симбиоз плавания и йоги в моей жизни не случаен — у них много общего. И в йоге, и в плавании достигается состояние глубокого расслабления. В воде, кстати, это получается намного быстрее, чем на суше. Кроме того, правильное дыхание в воде дает те же результаты, что и практики пранаямы: мы насыщаем клетки кислородом, увеличиваем объем легких, тренируем сердце, улучшаем кровоснабжение всех органов.

А самое интересное, что с помощью плавания можно войти в состояние, подобное медитации. Плавая непрерывно в определенном ритме и концентрируясь на дыхании, можно получить опыт наблюдения за своим телом как бы со стороны. Результат — как у хорошей медитации: спокойный ясный ум, меньшая склонность к раздражительности, способность быстрее концентрироваться.

Читайте также:  Жена занимается йогой видео

Как и йога, плавание развивает гибкость и подвижность суставов, хорошо влияет на позвоночник. Именно поэтому людям с проблемами спины врачи часто рекомендуют занятия в бассейне.

Горизонтальное положение в воде великолепно вытягивает позвоночник, снимает напряжение со всех его отделов. Для тех кто не умеет плавать, но хочет подготовить себя к йоге, подойдет аквааэробика. Дыхательный и медитативный эффекты будут снижены, но разгрузить позвоночник, суставы и мягко подтянуть мышцы вполне возможно.

Особую пользу сочетание йоги и плавания принесет будущим мамам. В воде укрепляются и растягиваются глубокие мышцы тазового дна, снимается лишняя нагрузка с поясницы. В моем случае именно сочетание практики йоги и плавания в бассейне позволило мне прекрасно чувствовать себя на протяжении всей беременности и достаточно легко родить.

Лучше всего заниматься йогой либо до плавания, либо в другой день, тогда восстановительный эффект воды будет наиболее сильным. Главное в водных занятиях, как и в йоге, — регулярность. В идеале, полезно плавать 2-3 раза в неделю, но даже один час плавания или аквааэробики в неделю способен заметно улучшить ваше самочувствие.

Источник

Зачем добавлять йогу к плаванию, бегу, боевым искусствам или силовым тренировкам

Рассказываем, каких улучшений ждать от йоги. Основой для статьи послужили наиболее часто задаваемые вопросы от увлекающихся спортом учеников.

Бег и йога

Может, и добиться этого не сложно, нужно только понять причину отсутствия выносливости.

Мы часто подключаем к движению те группы мышц, которые не должны в нём участвовать, что приводит к перерасходу сил. Основная причина — потеря концентрации на ощущениях в теле из-за большого количества мыслей и эмоций.

Гримасы в тренажёрном зале, гипертонус трапеции у водителей, межрёберные спазмы у бойцов, стянутые бёдра у танцоров и велосипедистов и так далее — всех этих симптомов можно избежать, научившись включать правильные мышцы.

Йога учит концентрации в моменте, и это умение пригодится вам не только во время бега или занятий в тренажёрном зале, но и в повседневной жизни.

Во время динамической нагрузки чаще всего включается только грубая мускулатура — большие мышцы-антагонисты (бицепс/трицепс, бицепс бедра/квадрицепс и так далее).

Многие внутренние мышцы тонкой мускулатуры остаются незадействованными. Причина в том, что они атрофируются, так как современный человек их практически не использует. Тонкая мускулатура по силе не уступает грубой.

Во время выполнения асан включается большая часть тонкой мускулатуры — это и внутренние мышцы таза, и диафрагма, и межсегментальные мышцы позвоночника.

Искривления, зажатости, мышечный гипертонус и ограниченная свобода в суставах приводят к перерасходу сил из-за работы компенсаторных мышц. Компенсаторные мышцы включаются в работу вместо мышц, не функционирующих должным образом из-за различных нарушений ОДА.

Читайте также:  Занятия йогой в нерюнгри

Правильно подобранные асаны с дыханием уджайи мягко устраняют большинство отклонений в ОДА.

Плавание и йога

Однозначно да. Но с чем связан предел скорости в вашем случае?

Предположим, вы занимаетесь давно, и ваши мышцы показывают максимальную силу. Чтобы улучшить результат, необходимо увеличить не количество, а качество этой силы.

При интенсивной нагрузке потребность в кислороде усиливается в несколько раз, так как он расходуется при работе мышц. В плавании практически все усилия прилагаются на задержке дыхания. То есть, к концу каждого цикла задержки вы испытываете некоторый недостаток кислорода.

Таким образом, если вы увеличите объём вдыхаемого воздуха, то сможете дольше поддерживать мышцы в фазе максимальной активности.

Для этого необходимо тренировать диафрагму, межрёберные пространства и сегменты грудного отдела, с чем идеально справляется пранаяма (дыхательные практики в йоге) в совокупности с некоторыми асанами.

Дыхание во время плавания должно быть равномерным. И если этого относительно легко добиться, например, во время комфортного плавания в море, то в состояниях, близких к пределу, спокойно дышать намного труднее.

Умение сохранять дыхательный ритм связано с психологической устойчивостью.
Некоторые практики из йоги как раз учат игнорировать эмоциональные всплески (шавасана), а некоторые — достигать нужной степени депривации, то есть отключения эмоций и мыслей (нидра).

Боевые искусства и йога

И да, и нет. Изменить паттерн движения не всегда легко. Это связано с тем, что чаще всего движение является результатом мыслительной̆ команды, а дыхание уже подстраивается под движение.

Но если вы научитесь начинать движение с дыхания и подстраивать под него тело, то увеличите силу мышц и повысите концентрацию. Это связано с тем, что в такой последовательности движение будет более осознанным.

Научиться формуле «импульс — дыхание — концентрирование движение» можно в йоге. Например, связку «сурья намаскар» (комплекс из 11 упражнений) невозможно выполнить без этой формулы — сохранять натянутыми все поверхности тела и двигаться только в направлении выдохов и вдохов без этого навыка не выйдет.

Также важную роль в боевых искусствах играет степень свободы в суставах, а йога как раз расширяет возможности опорно-двигательной системы, снимает различные блоки и так далее.

Тренажёрный зал и йога

Силовые тренировки всегда должны завершаться вытяжением задействованных в ней групп мышц — об этом говорил ещё Джо Вейдер, один из основателей соревновательного культуризма. Но очень часто инструкторы по фитнесу вместо того, чтобы плавно растягивать мышцы, допускают у клиентов разрывы и компрессии. В йоге всё по-другому.

Второй плюс сочетания йоги с силовыми тренировками — это переключение с симпатической нервной системы (задействованной в силовой тренировке) на парасимпатическую (задействованной при расслаблении).

Умение активировать парасимпатическую нервную систему помогает снимать психическое напряжение.

Информации о связке йоги с другими дисциплинами много. Безусловно, йога может стать замечательным инструментом для достижения ваших целей.

Источник

Adblock
detector