Меню

Солнечный крест комплекс йоги

Солнечный круг

Ежедневно практикуйте Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) и вы будете излучать тепло, покой и благополучие.

Для практики Сурья Намаскар раннее утро считается самым благоприятным временем.

Час прямо перед восходом называют Брахма-мухурта («время Бога»). Считается, что в это время ум ясен и спокоен. Врачи-аюрведисты советуют просыпаться на заре, чтобы зарядиться энергией на весь день.

Изначально Сурья Намаскар было не последовательностью поз, а набором священных слов. «В ведической традиции, которая зародилась раньше йоги на несколько тысяч лет, Солнцу поклонялись как Богу, — рассказывает Ганеш Мохан, исследователь Вед из Ченнаи. —Ведические мантры в честь Солнца традиционно повторяли на восходе. 132 куплета практик произносил, простираясь на земле в направлении Солнца».

Истоки Сурья Намаскар в современной Хатха-йоге загадочны. «В традиционных йогических текстах нет упоминания асан, которые назывались бы «Приветствие Солнцу», — говорит Мохан. Самый древний текст, в котором описывается Приветствие Солнцу, — «Йога-макаранда», написан в 1934 году Шри Т. Кришнамачарьей — отцом современной Хатха-йоги. До сих пор не утихают споры, узнал ли Кришнамачарья о последовательности из других источников или изобрел ее сам. В своем труде «Йогическая традиция майсорского дворца» исследователь йоги Норман Сьоман говорит о более раннем тексте под названием «Вьяяма-дипика» (или «Свет на упражнения»), в котором приводятся гимнастические упражнения для индийских борцов, очень похожие на версию Сурья Намаскар в традиции Кришнамачарьи. Учитель собрал воедино и гимнастику, и духовную практику, и пранаяму, и преданное служение. (В 56-м номере Yoga Journal на стр. 66 опубликована статья «Революция асан» на эту тему). Мохан пишет, что самым важным Кришнамачарья считал отношение, с которым выполнялось Сурья Намаскар.

Независимо от того, обучал ли он мантрам или последовательности поз, в практике присутствовало молитвенное намерение. «Мы приветствуем Божественность, представленную Солнцем, как источник света, устраняющего темноту замутненного ума, и как источник жизненной силы, устраняющей заболевания тела», —цитирует слова учителя Мохан.

Если вы хотите сделать Сурья Намаскар духовной практикой, прислушайтесь к советам американской йогини Шива Ри:

1) Пусть дыхание ведет за собой движение.

2) Поразмышляйте над смыслом Сурья Намаскар. Поблагодарите Солнце за то, что оно питает все живое.

3) Во время практики пойте мантры. (Можно использовать любой священный звук «Ом» на вдох или начать и закончить свою практику повторением Гаятри-мантры)

4) Практикуйте на свежем воздухе в присутствии самого Солнца.

Раннее утро — самое благоприятное время для практики. Час перед восходом называют Брахма-мухурта («время Бога»). «Считается, что в это время ум ясен и спокоен, поэтому врачи-аюрведисты советуют каждый день просыпаться в эти часы. Лишний час или два сна не могут сравниться с энергией восхода, — уверена Ри. — Отмечать каждое утро праздник своей жизни — это и есть суть духовной практики». Если вам кажется, что ранний подъем для практики невозможен, вы можете ощутить энергию Сурья Намаскар, выполняя простой ритуал поклонения каждый раз, когда пробуждаетесь. Привнесите отношение Сурья Намаскар в свой ум и сердце, встаньте в направлении восходящего Солнца и поклонитесь с благодарностью. «Даже зимой — лицом к Солнцу, — говорит Ри, — визуализируйте Солнце внутри своего сердца. Учитесь видеть Солнце в самом себе».

1. Тадасана (поза Горы). Распределите вес равномерно между стопами. Стойте прямо. Соедините ладони перед сердечным центром. Представьте, что у вас в сердце находится Солнце, которое с каждым вдохом светит все ярче.

2. Урдхва Хастасана (Вытяжение рук вверх). Сделайте вдох и поднимите руки над головой. Приподнимите область сердца и расширьте грудину. Посмотрите вверх. Расслабьте кожу лица.

3. Уттанасана (Наклон вперед стоя). На выдохе опустите корпус вниз. Вытяните спину, а затем позвольте ей мягко округлиться. Согните ноги в коленях, чтобы снять напряжение со спины. В конце выдоха посмотрите на свои стопы.

4. Ардха Уттанасана (Полунаклон вперед стоя). На вдохе поднимите подбородок. Посмотрите вперед. Прижмите пятки к полу, втяните мышцы ног. Надавите ладонями на голени, помогая себе поднять область сердца.

5. Чатуранга Дандасана (поза Посоха на четырех опорах). На выдохе отпрыгните назад в позу Планки. Перенесите вес тела слегка вперед, согните руки в локтях и опуститесь в положение Чатуранга Дандасаны. Пусть это положение символизирует подношение сердца и отказ от эго.

6. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) или Бхуджангасана (поза Кобры). На выдохе поднимитесь в позу Собаки мордой верх, опуская стопы на подъем. Одновременно надавите ладонями в пол и отведите плечи назад. Позвольте вдоху сделать ваше сердце раскрытым и широким. Поднимите взгляд и посмотрите на потолок. (Простой вариант: Бхуджангасана с руками, согнутыми в локтях).

7. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). На выдохе подверните пальцы стоп и при помощи силы мышц живота толкните мышцы бедер назад. Запястья, плечи, позвоночник и бедра сохраняйте на одной линии. Расслабьте заднюю часть шеи. Оставайтесь в этом положении на протяжении пяти циклов дыхания, ощутите поток энергии. Если вам нужно отдохнуть, опуститесь на колени в Баласану (позу Ребенка).

Читайте также:  Сколько стоит обучение йоги в индии

8-9. Стопы к ладоням — переход. В конце пятого выдоха прыгните или шагните к ладоням.

10. Ардха Уттанасана (Полунаклон вперед в положении стоя). На вдохе поднимите подбородок, грудину и взгляд. Выпрямите позвоночник.

11. Уттанасана (Наклон вперед стоя). На выдохе сложитесь вдвое. Смягчите мышцы спины.

12. Урдхва Хастасана (Вытяжение рук вверх стоя). На вдохе поднимитесь, выпрямитесь и посмотрите наверх.

13. Тадасана (поза Горы). На выдохе вернитесь в позу Горы. Сделайте паузу и ощутите, как тепло, радость и покой наполняют ваше сердце.

Гаятри-мантра
Молитва священному свету

Ом бхур бхува сваха
Тат савитур вареньям
Бхарго девасья дхимахи
Дхийо йо на прачодаят.

Мы сознаем славу Господа, Творца Вселенной, достойного поклонения, воплощения высшего знания и духовного света, устранителя всех пороков и неведения. Мы медитируем на Божественный Свет Солнца духовного знания. Пусть он озарит наш разум, как сияющий солнечный свет рассеивает темноту.

Гаятри-мантра впервые появилась в «Ригведе», раннем ведическом тексте, написанном между 1800 и 1500 в. до н.э. В «Бхагавад-гите» она названа поэмой Божественному. Согласно Дугласу Бруксу, учителю в традиции Раджанака-йоги и преподавателю религии в Университете Рочестера, «Гаятри» — самая священная фраза, произнесенная в Ведах: «Нет ничего более древнего и более священного. Это экстатический поэтический момент». Мантра представляет собой гимн Савитуру, богу Солнца. Брукс считает, что Солнце в мантре выражает и физическое Солнце, и Божественное во всем. «Ведический ум не отделял физическое присутствие Солнца от его духовного или символического значения. Повторение мантры имеет три цели, — объясняет Брукс. — Первая – отдать долг Солнцу. Мой учитель говорил, что Солнце всегда отдает, но никогда ничего не получает. Мантра – подарок Солнцу, дар благодарности, который, в свою очередь, станет частью дара Солнца». Вторая цель — поиск мудрости и просветления. Мантра представляет собой просьбу Солнцу: можем ли мы медитировать на твоей форме и получить немного твоего света? (Помните, что Солнце предлагает свой дар света и энергии ВСЕМ существам, никого не осуждая и не привязываясь к результатам этого дарения.) И, наконец, мантра является выражением благодарности — и животворящему Солнцу, и Божественному.

Брукс советует слушать свое сердце при прочтении этой мантры: «То ощущение, которое она вызывает, важнее буквального смысла. Это подношение, способ открыть себя милости, вдохновить себя на то, чтобы соединиться с древней традицией Индии. Она вдохновляет современных йогов принимать участие в самом древнем стремлении к просветлению, которое соединяет современную йогу с ведической традицией».

Источник

Солнечный комплекс

1. Полный йоговский вдох – выдох в Пранамасане (поза молящегося)
Вхождение в асану:
— Встать прямо, пятки и носки вместе.
— Руки сложить жестом намастэ: ладонь к ладони перед грудью, так, чтобы средние пальцы располагались на уровне яремной впадины, локти развернуть в стороны, предплечья образуют равнобедренный треугольник.
Стойка в асане на полном вдохе и выдохе.
Пение мантры при выполнении полного дыхания: Ом Митрайа Намах (поклонение тому, кто любит всех)

2. Стойка на носках с вытянутыми к Солнцу руками
Вхождение в асану на вдохе: одновременно, поднять руки к Солнцу и привстать на носки (носки и пятки вместе), устремиться всем телом к Солнцу.
Конечное положение тела на вдохе: стойка на носках четко зафиксирована, вытянутые руки обращены ладонями к солнцу.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Равайе Намах (поклонение тому, кто есть причина всех изменений).

3. Падахастасана (голова к ногам)
Вхождение в асану на выдохе: наклоняться вперед за счёт силового сгибания в пояснице, спину стараться выгнуть, руки удерживать прямыми (на одной прямой с туловищем) и опускать вместе с туловищем, голову стараться удерживать запрокинутой к Солнцу до полного касания земли ладонями. В момент касания земли ладонями на пределе возможностей прогнуть спину, подать таз вперёд, восстановить перпендикулярность ног относительно земли.
Конечное положение тела на выдохе: туловище максимально согнуто в области поясницы; спина прямая; руки прямые, ладони касаются пола с внешней стороны ступней на уровне пяток или за пятками, пальцы рук направлены вперед; ноги в коленях максимально выпрямлены, грудь лежит на бёдрах, а лицо на коленях.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Сурьяйа Намах (поклонение тому, кто есть причина деятельности).

4. Ашва Санчаланасана или «поза всадника» (упор на согнутой ноге)
Вхождение в асану на вдохе: не отрывая ладоней от пола, вытянуть назад правую ногу (женщины вытягивают левую ногу), левая нога сгибается в колене так, чтобы колено оказалось с внешней стороны плеча, плечи расправляются, лицо поднимается к Солнцу, шея вытягивается, грудь движется в вперёд, позвоночник прогибается.
Конечное положение тела на вдохе: позвоночник прогнут на пределе возможностей, руки выпрямлены, бёдра и икры выпрямленной ноги максимально вытянуты, ягодицы сокращены. Шея полностью вытянута, плечи расправлены, голова откинута насколько возможно назад. Выпрямленная нога касается земли только пальцами.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Бханавэ Намах (поклонение тому, кто распространяет свет)

Читайте также:  Самодельный коврик для йоги

5. Састанга Намаскар или «зигзаг»
Вхождение в асану на выдохе: вытянуть левую ногу назад, сгибая руки, прижатые локтями к туловищу, опуститься на землю так, чтобы земли касались восемь частей тела: пальцы ног, колени, кисти, грудь и лоб.
Конечное положение на выдохе: брюшная область и, соответственно, область таза максимально подняты над землёй, спина прогнута на пределе возможностей, изгиб шеи должен таким, чтобы нос не касался пола.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Кхагайа Намах (поклонение тому, кто движется в небесах)


6. Урдха Мукха Шванасана (поза собаки мордой кверху)
Вхождение в асану:
— на задержке, не меняя зигзагобразной формы тела, отжаться от пола до полностью выпрямленных рук;
— на вдохе поднять лицо к Солнцу, грудь движется в вперёд, позвоночник прогибается, опускается область таза, выпрямляются колени.
Конечное положение на вдохе: позвоночник прогнут на пределе возможностей, колени выпрямлены, бёдра и икры максимально вытянуты, ягодицы сокращены. Шея полностью вытянута, голова откинута насколько возможно назад. Бёдрами не касаются земли, вес тела удерживается на кистях и пальцах ног.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Пушнэ Намах (поклонение тому, кто есть кормилец всех)

7. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Вхождение в асану на выдохе: не меняя положения кистей рук и пальцев ног, поднимать туловище тазом вверх так, чтобы пятками коснуться земли, голова движется к ногам, подбородок опускается к ярёмной впадине.
Конечное положение на выдохе: кисти рук и пальцы ног остались на том месте, где их зафиксировали в предыдущей асане, при этом подошвы и пятки полностью стоят на земле за счёт растяжения мышц ног. Руки выпрямлены, плечевой пояс максимально вытянут, прогиб позвоночника на пределе возможностей, подбородок прижат к ярёмной впадине.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Хираньйа Гарбхайа Намах (поклонение тому, кто содержит в себе всё)

9. Падахастасана (голова к ногам)
Вхождение в асану на выдохе: не отрывая кисти рук от пола, выпрямлять правую (опорную) ногу (женщины левую), поднимая область таза и, одновременно, сгибая левую ногу в колене переместить правую ступню на уровень с левой (носки и пятки вместе). На пределе возможностей выпрямить ноги в коленях, прогнуть спину, подать таз вперёд, восстановить перпендикулярность ног относительно земли.
Конечное положение тела на выдохе: туловище максимально согнуто в области поясницы; спина прямая; руки прямые, ладони касаются пола с внешней стороны ступней на уровне пяток или за пятками, пальцы рук направлены вперед; ноги в коленях максимально выпрямлены, грудь лежит на бёдрах, а лицо на коленях.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Адидьяйа Намах (поклонение тому, кто есть Бог всех Богов)

10. Хаста Уттанасана
Вхождение в асану на вдохе: лицо поднимается к Солнцу, оторвать кисти от пола и поднимать руки и туловище (руки и туловище на одной прямой), разгибаясь в поясничном отделе позвоночника, до вертикального положения относительно земли и далее назад, до полного, на пределе возможностей, прогиба всех частей позвоночника.
Конечное положение на вдохе: все части позвоночника прогнуты на пределе возможностей, колени выпрямлены, бёдра и икры максимально вытянуты, ноги стараться удерживать в вертикальном положении относительно земли. Шея полностью вытянута, голова откинута насколько возможно назад. Руки слегка расставлены в стороны ладонями вверх. Стараться увидеть за собой землю.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Савитрэ Намах (поклонение тому, кто создаёт всё).

11. Три Бандхи (три замка) в Пранамасане

Вхождение в асану и выполнение замков на выдохе: выпрямить спину, опуская руки в жест намастэ.
На последней фазе выдоха выполнить последовательно три замка, верхний, нижний и средний:
1. Джаландхара Бандха – упереть подбородок твёрдо в грудь, в ярёмную впадину, голову слегка отвести назад.
2. Мула Бандха – максимально втянуть промежность и задний проход.
3. Уддияна Бандха – при полном выдохе лёгкие становятся пустыми и движутся в верхнюю часть грудной клетки, увлекая диафрагму и брюшную область, в этот момент подтянуть нижнюю часть живота и пупочную область по направлению к спине так, чтобы сам живот прижимался к спине высоко внутри грудной полости.
Удерживать замки на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и выполнении замков: Ом Аркайа Намах (поклонение достойному почитания – тому, кого следует почитать)

Читайте также:  Йога для детей лотос

12. Полный йоговский вдох – выдох в Пранамасане (поза молящегося)
Плавно освободить замки и выполнить полное дыхание в Пранамасане.
Пение мантры при выполнении полного дыхания: Ом Бхаскарайа Намах (поклонение тому, кто есть причина света)

Общие рекомендации по освоению Солнечного комплекса

Позитивное влияние Солнечного комплекса на тело и сознание человека многогранно и, фактически, безгранично. Однако в полной мере почувствовать и развить этот позитив можно только при систематической, качественной работе над комплексом, в строгом соответствии с рекомендациями Учителя, включая:

— Позитивный настрой на работу, даже, если возникает необходимость проявить волевые усилия.
— Систематическая, ежедневная работа над комплексом.
— Чёткое следование критериям качества выполнения комплекса в строгом соответствии с рекомендованными этапами освоения комплекса.

2. Концентрация сознания на энергетических центрах в теле.

3. Концентрация сознания на образе Солнца.

5. Управление потоками энергии в теле во время выполнения комплекса.

В принципе, атеист может ограничиться только первым этапом освоения Солнечного комплекса, получить, при условии надлежащей качественной работы, соответствующий терапевтический эффект – комплексное оздоровление своего тела, заряда бодрости и хорошего настроения. Для продвинутого атеиста будет полезен второй этап, в соответствующей интерпретации. Для тех же, кто хочет осознать, что наши мысли материальны, всё, что нас окружает, есть живое и каждый в ответе за всё происходящее в мире, может смело, после успешного освоения физической части комплекса, осваивать все последующие этапы.

1-й этап. Физическая часть

Асаны выполняются на задержке дыхания. Необходимо стремиться выполнить каждую асану в чётком соответствии с тем, как они описаны в соответствующих комментариях к асанам. Длительность выполнения для всех асан (длительность задержек дыхания) одинаковая.

Замки выполняются как отдельное упражнение (11) на выдохе, на задержке дыхания. Разучиваются замки вне комплекса по соответствующим методикам. Включаются замки в комплекс в три этапа:

— выполняется только верхний замок, удерживается на базовом уровне в течение шести секунд;
— выполняются одновременно верхний и нижний замки, удерживаются на базовом уровне в течение шести секунд;
— выполняются одновременно верхний, нижний и средний замки, удерживаются на базовом уровне в течение шести секунд.

На стадии разучивания комплекса допускается перед выполнением замков, после выполнения Хаста Уттанасаны (прогиба назад), сделать одно полное дыхание.

В начале работы над комплексом целесообразно каждую асану выполнять по три раза. После должного освоения каждой асаны можно перейти к непрерывному выполнению всего комплекса.

2. Концентрация сознания на качественном, непрерывном, выполнении двенадцати циклов комплекса.

Начинать следует с трёх циклов и в соответствии с ощущениями в теле, увеличить до шести, девяти, двенадцати. Очень важно не гнаться за количеством, пусть меньше, но с должной концентрацией сознания на качестве.

На стадии разучивания допускается сделать семь полных дыханий перед началом и по завершении двенадцати циклов комплекса.

Комплекс желательно выполнять на рассвете (с первыми лучами солнца). В зимнее время за два часа до рассвета.

В период разучивания физической части комплекса концентрация сознания должна быть направлена на качестве выполнения, как отдельных элементов, так и комплекса в целом, по соответствующим критериям.

Важен позитивный настрой на физическую работу с телом перед каждым выполнением комплекса, даже, если возникает необходимость в волевых усилиях.

2-й этап. Энергетическая прокачка

Прокачка делится на три фазы.

Выполнение прокачки для мужчин и женщин различается.

Описание прокачки для женщин:

Первая фаза

Разделим вертикальной плоскостью, проходящей через среднюю линию нашего тела и тела двойника, на правую и левую половины.

Закрыть глаза и представить поток энергии, идущий в сердечный центр. Через сердечный центр энергия заполняет правую половину тела от головы до стопы правой ноги и руку от плеча к кисти. Заполняем сначала правую половину головы, потом шею, руку, правую половину туловища и ногу. Ногу и руку заливаем как воду в бутылку: энергия льется сверху, а нога заполняется снизу, от стопы до верха

Далее энергией заполняется двойник. Аналогично, через его сердечный центр сначала заполняется правая половина от головы до правой стопы и правая рука, затем левую половину от левой стопы до головы и левая рука.

Вторая фаза

Выполнение прокачки для мужчин и женщин различается.

Из точки, находящейся посередине между макушками физического тела и двойника, направить энергию одновременно вверх по сушумне двойника и вниз по сушумне физического тела. За пределами физического тела и двойника энергия уходит в бесконечность и замыкается условными силовыми линиями поля, как поле магнита.

Третья фаза

Прокачка энергетических каналов ида и пингала.

Прокачка для мужчин производится через пупочную область и сначала заполняется левая половина тела, а затем правая. Вторая и третья фазы прокачки выполняются аналогично.

Источник

Adblock
detector