Меню

Статическая йога для начинающих

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Статическая и динамическая практика в йоге

Намасте, друзья! У нас у всех есть предпочтения в йоге, одним по нраву статичные асаны, другим больше нравится динамично двигаться в потоке, но что эффективнее? Какая практика приведет к здоровью статика или динамика?

Про статику в йоге все слышали? Это когда вы удерживаете асану, столько, сколько силёнок хватает!
⠀⠀⠀⠀⠀
Оказывается, статика применялась ещё в начале нашей эры Шаолиньскими монахами для развития силы воинов. Сейчас, статические упражнения применяются в тренировке штангистов, гребцов, легкоатлетов, йогов:)))

Но что для спортсмена тяжелоатлета побочный эффект, то для йога золотое дно — гибкость, сила, выносливость, стойка на руках🏃🏼‍♀️
⠀⠀⠀⠀⠀
И вот плюсы силовой статической тренировки:

Итак, статический режим тренировки развивает силу, гибкость, и растяжку, однако почти не даёт прироста текучести и динамической выносливости.

В спорте когда-то был популярен слоган: «Бегом от инфаркта» и он имеет полное право на жизнь. Во время динамических тренировок сердце привыкает снабжать кровью (кислородом) ткани в повышенном режиме. Оно таким образом тренируется. Входят в динамические нагрузки не только йога, а ещё и бег, плаванье, ходьба, отжимания, приседания.

Error: No connected account.

Please go to the Instagram Feed settings page to connect an account.

Плюсы динамических упражнений:

Скажу я вам, друзья, для того, чтобы практика была эффективна, развивала вашу силу и выносливость, без побочных эффектов, лучше чтобы практика состояла на 30% из статики, и на 70 из динамики! Но так как в йоге всегда есть разминка, основная часть и Шавасана, то можно сделать динамической разминку, статические асаны, и завершить прекрасным полётом в Шавасану☺️
⠀⠀⠀⠀⠀
Рассматривайте свою практику с учетом всех плюсов и минусов статики и динамики. И всегда учитывайте противопоказания! Они есть в каждой асане, и почти к каждой практике🙏🏻
⠀⠀⠀⠀⠀
Друзья, давайте обратную связь если пост был полезен

Источник

Универсальные занятия йогой для новичков

В своем точном значении слово «йога» переводится с санскрита как «запрягание» или «подчинение» и означает психопрактику для изменения сознания; воплощаясь в особый образ жизни, она помогает идущим по его пути достичь просветления. В европейских школах обычно преподают адаптированные стили, по сути это йога для начинающих, которая представляет собой систему гимнастических упражнений. Но и в этом «урезанном» виде она помогает человеку в познании возможностей своего тела и контроле над ними, позволяет научиться правильно дышать и расслабляться; укрепить мышцы; улучшить состояние суставов и внутренних органов, выправить осанку, наладить пищеварение, отрегулировать гормональный фон.

Оздоровительные универсальные комплексы на основе йоги базируются на двух основных практиках – статической (хатха йога и ее разновидность айенгар йога) и динамической (аштанга виньяса йога). Динамическую практику советуют практиковать молодым людям, так как она выполняется в достаточно быстром темпе, для статической ограничений меньше.

В европейских странах распространены и «синтетические» системы, например виньяса флоу или популярный у женщин стретчинг. В отличие от классической виньясы, в флоу нет строгой последовательности поз, асаны подбираются индивидуально и выстраиваются так, чтобы чередовать силовую и аэробную нагрузку. В стретчинге чередуются статичные асаны и виньясы, при чем акцент делается на растяжке и работе над гибкостью позвоночника.

В домашних условиях можно делать упрощенные комплексы и в статической, и в динамической технике, изучив выполнение асан по описаниям, фото и видео или взяв несколько уроков в зале. Синтетическими практиками лучше начинать заниматься под руководством тренера, пошагово разобрав каждое упражнение и их последовательность.

Общие рекомендации

Утренняя хатха йога: статика

Многие из асан йоги для новичков вам давно знакомы под другими названиями из комплексов для утренней зарядки и фитнеса. Так, уткатасана напоминает приседание плие, уттанасана – это обычный наклон к полу, триконасана и ардха матсиендрасана представляют собой разновидности скручиваний, а сарвангасана это не что иное, как «березка».

Читайте также:  Твоя йога и жена облаченная в солнце

Упражнения выполняются так же, как и при обычной гимнастике: усилие на выдохе, расслабление на вдохе.

Следующие несколько асан вы будете делать в положении лежа. Выполнять их нужно именно в таком порядке, так как каждая из них подготавливает тело к следующей.

Каждую асану держите три-пять дыхательных циклов вдох / выдох, если не указано иначе. Вы почувствовали боль или неудобство при выполнении той или иной позы? Откажитесь от нее, не пытайтесь сделать асану через силу, иначе вы заработаете в лучшем случае растяжение, а в худшем надрыв связки или травму сустава.

Завершается комплекс шавасаной – позой расслабления. Несмотря на то, что она кажется простой, шавасана – одна из самых важных, эффективных и сложных в йоге, потому что новичкам труднее всего научиться полностью расслабляться. Лягте на спину, руки и ноги «крестом», глубоко дышите носом. Напрягите все тело из всех сил, замрите, сосчитайте до пяти и полностью расслабьтесь, стараясь ни о чем не думать. Полежите в шавасане 5-7 минут.

Сурья Намаскар в динамике

Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу») это круг из двенадцати асан; пять из них повторяются. Он существует в двух вариантах: для начального уровня и опытных йогинов, но техника дыхания в них одинаковая: вдох на прогибах, выдох при наклонах.

Теперь, пропустив аштанга намаскара, выполняем асаны в обратном порядке: змея – гора – всадник (только теперь работает правая нога, выполняя шаг вперед) – падахастасана – хаста уттанасана – пранамасана: круг завершился. Со временем вы можете выполнять не один, а два-три круга Сурья Намаскара.

Асаны против стресса: учитесь расслабляться!

Восстановить душевное равновесие, очистить разум от тревожных мыслей и забот поможет комплекс из четырех упражнений. Занимайтесь по 15-20 минут утром и перед сном.

Источник

Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Содержание:

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

Читайте также:  Йога для позвоночника при протрузии видео

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

Читайте также:  Сахаджа йога раги для чакр

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам. И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

15 минут, если мало времени.

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

Источник

Adblock
detector