Меню

Свами шивананда хатха йога

Подготовка преподавателей хатха йоги. Курс

Шивананда Йога

Свами Шивананда Сарасвати (1887-1963)

Свами Шивананда Сарасвати родился 8 сентября 1887 года в брахманской семье. При рождении его звали Купптусвами. Семья была религиозной, однако в молодости он получил медицинское образование по западному образцу.

После обучения он сначала работал в Малайзии и вернулся в Индию в 1924 г. В Индии вначале он продолжил работу медиком в Варанаси, но потом один из его пациентов заинтересовал его йогой, дав почитать один древний трактат на эту тему.

Купптусвами пешком прошёл от Варанаси до Ришикеша. Там он встречает своего духовного учителя по имени Свами Вишвананда Сарасвати. От него он принимает монашеские обеты и вступает в орден Сарасвати.

В 1948 году Свами Шиванадна Сарасвати основывает свой Ашрам и называет его «Лесная Академия Йоги и Веданты». В этой Академии Шиванада начал развивать своё виденье йоги. Он объединил философию Веданты (древнее индийское знание) и Йогу, а так же использовал свое знание западной анатомии и физиологии. Из их соединения получилось его направление йоги — Шивананда Йога.

Шивананда сделал довольно много нововведений. В частности, именно он ввел такое понятие, как «Полное Йоговское Дыхание». Если посмотреть, что написано о дыхание в «Хатха Йога Прадипике» или в «Гхеранда Самхите», то про ПЙД там ничего найти нельзя. То же самое касается Чандра Бхеданы Пранаямы. В средневековых трактатах описывается Сурья Бхедана Пранаяма, но Чандра Бхеданы там нет.

В рамках своей системы Свами Шивананда разрабатывал простые терапевтические последовательности асан. Его направлению йоги присущи методы постепенного освоения асан. На начальном этапе практики дается большое количество промежуточных расслаблений между позами (как правило, в Шавасане).

Общая схема занятия следующая:

Существует базовая последовательность асан, состоящая из 12-ти асан. Она используется, как пример, который легко запомнить. Она включает в себя следующие асаны:

В системе Йоги Шивананды большое количество времени уделяется освоению Пранаям и мантра пению, а так же работе с Бандхами и Мудрами.

Свами Шивананда Сарасвати написал очень много книг, посвященных практики йоги. Вот некоторые из них:

В 50-е годы совершил множество поездок по Индии, читал лекции по йоге. После этих поездок в его Ашрам стали приезжать люди со всей страны. В 1953 году в Лесной Академии Йоги был проведен Всемирный Парламент Религий. После этого в Ашрам стали приезжать и иностранцы.

Умер Шивананда в 1963 году.

Свами Вишну Девананда Сарасвати (1927-1993)

Свами Вишну Девананда, настоящее имя которого Куттан Наир, родился 31 декабря 1927 года в штате Керала, расположенном на юге Индии. После окончания школы он был взят на службу в инженерные войска индийской армии. Однажды, находясь на дежурстве, он нашел в мусорной корзине брошюру — в ней говорилось об истине духовной практики, а ее автором был Свами Шивананда. Эта брошюра произвела на Куттана Наира такое впечатление, что он отправился в ашрам к Свами Шивананде.

После увольнения из армии он стал школьным учителем, но через некоторое время, в 1947 году он оставил прежнюю жизнь, чтобы следовать своему призванию, и отправился в ашрам Шивананды в Ришикеше. В течение года он стал монахом и получил новое имя — Свами Вишну Девананда.

Он прожил в ашраме Шивананды десять лет и за это время освоил множество асан хатха йоги. Именно с его помощью Свами Шивананда разработал комплекс из 12 асан, которые давались на первых порах освоения йоги.

Кроме того, он разработал еще 8 последовательностей для начинающих, которые готовят учеников к выполнению базовой последовательности из 12 асан.

Сам Свами Девананда достиг очень высокого мастерства в асанах. Сложные асаны в его исполнении можно увидеть в «Полной иллюстрированной книге йоги», которая была издана в 1960 году. В этой книге можно найти много интересных асан. Многие из них выполняются не так, как предлагается в книге Айенгара «Йога Дипика». У некоторых асан отличаются названия от аналогичных асан Айенгара.

В 1957 году Свами Вишну Девананда был послан своим учителем на Запад со словами: «Люди ждут». Однако сначала Свами Вишну Девананда поехал в Сингапур, потом в Малайзию и Гонконг. После чего попадает в Австралию, и там его ученики помогли ему организовать поездку в Сан Франциско.

Он проводил занятия по йоге в разных городах Соединенных Штатах, затем в 1959 году поселился в Канаде в Монреале и основал там штаб-квартиру Шивананда Йога Веданта.

В 1962 году Свами Вишну Девананда разработал концепцию «Ashram Yoga Camp». Это были летние лагеря, где пропагандировалась йога и здоровый образ жизни. Вначале они организовывались в США и в Канаде. В 1967 году основал Ашрам на Багамах. Позже еще несколько Ашрамов по всему миру.

В 1969 году начал проводить курсы по подготовке преподавателей йоги. Основной задачей этих курсов было широкое распространение знаний по Йоге и Веданты и, как следствие, гармонизация мира во всем мире.

Выделял 5 аспектов, на которые надо обратить внимание для гармоничного развития личности:

В 80-е годы Свами Вишну Девананда активно борется за мир во всем мире, летая на двухместном самолете над очагами военных конфликтов, разбрасывая листовки с призывами к миру.

В зимой 1986 года совершил аскезу в горной пещере в поселке Ганготри. Умер в 1993 году в Керале (Южная Индия). Тело его перевезли в Уттаркаши (Северная Индия) и погрузили в воды Ганги.

Книги, написанные Свами Вишну Деванандой:

Ссылка на видео со Свами Шиванандой и молодым Свами Вишнудеванандой: https://youtu.be/PWa9Z-kGgLY

Ссылка на видео с молодым Свами Вишнудеванандой Сарасвати: https://youtu.be/jZaen82ZdiE

Свами Сатьянанда Сарасвати (1923-2009)

Ученик Шивананды Свами Сатьянанда Сарасвати родился 26 июля 1923 года в небольшом городке у подножия Гималаев, неподалеку от Алморы.

О ранних годах его жизни не очень много написано. По одним сведениям он в 19 лет ушел из дома и искал Гуру, пока вскоре не нашел Свами Шивананду Сарасвати в 1942 году. По другим — работал журналистом и встретился с Шиванандой, когда брал у него интервью.

Читайте также:  Автор учения агни йога сканворд

Живя в Ашраме Шивананды много внимания уделял Карма Йоги, то есть труду во благо общества, следуя наставлению учителя: «Усердно трудись, и ты очистишься». Провел в Ашраме 12 лет своей жизни, потом в течении 8 лет вел жизнь странствующего монаха. Он совершил паломничество по святым местам Индии, Афганистана, Бирмы, Непалы и Цейлона. Во время своего путешествия интересовался не только йогическими, но и тантрическими техниками.

В 1963 году основал в Мунгере Бихарскую Школу Йоги. Начиная с 1968 года ездил по миру, распространяя Йогу и Тантру. В 1983 году передал свои полномочия в Бихарской Школе своему ученику Свами Ниранджананде Сарасвати.

В 1988 году по покинул Мунгер и путешествовал инкогнито, взяв на себя обеты странствующего монаха. В 1990 году в городе Рикхия, где основал Шри Панчдашнам Парамахамса Алякх Бара — бесприбыльную организацию, предназначенную для жизни отшельников и аскетов. С 2001 года иногда в Ракхие проводил богослужения в виде огненных жертвоприношений, но большую часть времени находился в уединении. В 2009 году умер в Ракхие.

В Бихарской Школе Йоге при жизни Свами Сатьянадны Сарасвати можно было обучаться йоге по системе, похожей на ту, которая предлагается в Ашраме Шивананды в Ришикеше. Кроме того, давались тантрические техники.

Сейчас в Бихарской Школе Йоги проходит грамотно построенное обучение йоге под руководством Свами Ниранджананды Сарасвати. Есть 4-х месячные курсы. После прохождения основного курса можно остаться на дополнительное обучение, где есть возможность обучаться тантрическим техникам.

Вот книги Свами Сатьянанды Сарасвати, по тантре, которые переведены на русский язык:

Свами Сатьянанда разработал технику Йога Нидры (йогический сон). Суть этой техники в расслаблении тела и ума и снятии внутренний напряжений.

В Бихарской Школе Йоги всегда огромное внимание уделялось Карма Йоге. Многие кто был в этом месте, отмечают, что асаны и пранаямы занимают в расписании намного меньше места, чем уборка территории и работа на благо общества.

В Бихарской Школе Йоги есть своя типография, в которой было напечатано большое количество книг Свами Сарасвати Сатьянанды, а позже его учеников и переемников.

Книги по йоге, написанные Свами Сатьянанда Сарасвати:

Источник

Шивананда йога

Йога имеет множество различных направлений и одно из них это шивананда йога которая олицетворяет силу мысли. Этот стиль назван в честь знаменитого практика Свами Шивананды.

Жил он не так давно в 1887 году и работал хирургом. Все началось с того что Свами вылечил практикующего монаха, который в знак благодарности начал его обучать.

Так начался путь самосовершенствования и самопознания простого хирурга. Став гуру в этом деле Свами обрел множество последователей, и написал книги по йоге.

История

Духовный путь индийского гуру и йогина Свами Шивананды начался с того момента, когда он во время работы хирургом вылечил монаха. Тот человек стал его наставником.

Шивананда отправился в город Ришикеш, который расположен в северной Индии. На протяжении долгих лет он занимался совершенствованием нравственных и умственных качеств.

Индийский гуру написал большое количество текстов по учению йоги, после чего у него появились приверженцы. В 1950 году Шивананда послал на запад своего последователя Свами Вишнудевананду для распространения учения.

Шивананда йога развивает личностные качества, тем самым совершенствуя внутренний мир за счет самопознания. Духовная практика должна выполняться в состоянии покоя и умиротворения.

Суть и принципы Шивананда йоги

Стиль шивананда йоги отличается от других тем, что упор в нем делается на развитие духа, а уже потом идет развитие тела. Это своеобразный подход к саморазвитию и познанию себя, который выполняется в комплексе определенных упражнений.

Вначале практик учится расслаблению и медитации, а только потом переходит к физическим нагрузкам.

Вот 5 принципов, на которых базируется этот стиль:

Как проводится занятие

Шивананда йога это путь к здоровью. Этот стиль не требует специальной физподготовки и выполнять его можно даже в домашних условиях. В отличие от других направлений здесь нет сложных поз, и упор делается на спокойствие ума и расслабление тела.

Занятия проходят следующим образом.

Комплекс шивананда-йоги для раскрытия тазовой области

Многие начинающие йоги задаются вопросом, как безопасно и эффективно раскрыть тазовую область. При этом у каждого человека собственная мотивация. Нередко причиной становятся трудности при выполнении сложных стоек.

Кроме того, развивая тазобедренные суставы, можно существенно улучшить состояние органов малого таза. Подобная ситуация актуальна для людей, которые ведут “сидячий” образ жизни. Также подвижность области таза нужна для падмасаны.

Тазобедренные суставы являются одними из наиболее подвижных в человеческом теле. Они способны вращаться в фронтальной, сагиттальной и вертикальной плоскостях. В большинстве поз тазобедренные суставы используются одновременно в двух направлениях.

Предварительно надо выполнить разминку, после чего начинайте работать с тазовой областью:

Польза терапии Шивананда йоги

Эта практика направлена, прежде всего, на баланс духовного и физического состояния человека. Душевное равновесие и контроль над своими эмоциями помогает оставаться спокойным даже в критические дни.

Также шивананда терапия укрепляет мышцы и дает гибкость позвоночнику. Дыхательные упражнения это здоровые легкие. Улучшается кровообращение и работа эндокринной системы. Происходит омоложение и улучшается самочувствие.

Источник

Шивананда-йога

Шивананда-йога – это одно из современных направлений йоги. Название происходит от имени индийского гуру Свами Шивананды, который родился в Индии в 1887 году. По профессии Шивананда был хирургом, но однажды он вылечил одного монаха, который начал обучать его йоге, с тех пор начался его путь саморазвития. Шивананда переехал в Ришикеш, нашёл своего гуру, на протяжении долгих лет самосовершенствовался, обрёл своих учеников, написал много книг по йоге и распространил этот стиль йоги на Западе в конце 1950-х годов, отослав туда своего ученика Свами Вишнудевананду.

Шивананда-йога направлена на развитие духовности и близка по своей сути к стилю йоги Патанджали – автора одного из основных текстов по йоге – «Йога сутр».

Читайте также:  Можно ли делать йогу при грыже позвоночника

Шивананда-йога – это комплексный подход к саморазвитию и самопознанию. Самое главное отличие этого стиля йоги от всех остальных в том, что вся практика происходит только в расслабленном состоянии и, занимаясь Шивананда-йогой, практики учатся прежде всего расслабляться и только потом переходят к асанам.

Шивананда йога – путь к спокойствию и осознанности

Человек обретает физическое и ментальное спокойствие, практикуя Шивананда-йогу. Данный вид йоги позволяет развить силу воли, оставаться спокойным в сложные моменты жизни, помогает обрести ясность и осознанность в повседневной жизни. Каждая практика начинается и заканчивается пением мантр. Как известно, пение мантр – это очень мощная техника изменения энергии. После пения мантр начинается сама практика, которая включает в себя концентрацию, упражнения на дыхание и на расслабление. Далее идёт выполнение асан, причём каждая асана отстраивается согласно физиологии каждому человеку в отдельности с учётом всех анатомических особенностей. Кто-то выполняет простые асаны, кто-то – посложнее. Всего практикуется 12 асан, которые могут быть дополнены на усмотрение преподавателя. Используются различные варианты асан, в зависимости от группы практикующих. Этот стиль йоги, как и большинство других стилей, рассчитан на любого человека любого возраста.

Основные пять принципов Шивананда йоги

Структура класса Шивананда-йоги

Как видно из описания Шивананда-йоги, данный стиль подходит абсолютно всем людям, не требует специальной подготовки или специальных средств. Можно сказать, что Шивананда-йога – это мягкий стиль йоги, с силовой точки зрения, так как все направлено, прежде всего, на расслабление и успокоение ума, и это верно, так как, приобретая спокойствие ума, мы по-другому смотрим на реальность. Хорошей практики! ОМ!

Раскрытие области таза

Для многих начинающих практиков очень остро стоит вопрос, как эффективно и безопасно раскрыть область тазобедренных суставов. При этом мотивация у людей может отличаться. Часто потребность в увеличении подвижности тазобедренных суставов возникает вследствие невозможности выполнить более сложные асаны. Также не секрет, что работая с областью тазобедренных суставов, можно значительно улучшить здоровье органов малого таза, что в сегодняшней ситуации очень актуально для людей, имеющих «сидячую» работу. И ещё одной причиной повышенного внимания к ротации тазобедренных суставов является то обстоятельство, что одной из лучших поз для дыхательных и медитативных практик является поза лотоса, или падмасана.

Тазобедренные суставы – одни из самых подвижных в нашем теле. Они могут двигаться и вращаться во всех плоскостях — фронтальной (сгибание и разгибание нижней конечности), саггитальной (отведение и приведение ноги (или ног) в сторону) и вертикальной (вращение внутрь и наружу). Во многих асанах мы задействуем тазобедренные суставы сразу в двух направлениях (например, разворачивая и отводя назад).

Условно можно выделить следующие цели в практике работы с тазобедренными суставами:

В процессе выполнения любых подготовительных упражнений следует соблюдать технику безопасности.

Часто при освоении падмасаны, баддха конасаны и некоторых других, направленных на раскрытие тазобедренных суставов, происходит травма коленных суставов. Как причину можно указать повышенное желание выполнить асану, проявления чрезмерного усилия при освоении, незнание правильной техники выполнения, невнимательность к тому, что происходит с телом во время практики.

Основная и самая распространённая ошибка – это задействовать вместо бедра колено. Так обычно делают новички, осваивая позу лотоса. Тазобедренные суставы ещё не раскрыты, и движение происходит в коленном суставе. Последствия могут быть печальными – вплоть до травмы мениска. Так что не спешите с падмасаной, делайте подготовительные упражнения на раскрытие таза. Работая с тазобедренными суставами важно помнить, что упражнения должны включать в себя действия на «раскрытие» и на укрепление мышц тазобедренных суставов.

В «Хатха Йоге Прадипике» указано, что падмасана и баддха конасана, а также сиддхасана – главнейшие асаны из всех, данных Шивой. Эффект от их выполнения невозможно переоценить. Общим для падмасаны и баддха конасаны является то, что они развивают и укрепляют коленные и тазобедренные суставы, а также все органы, находящиеся в нижней части брюшной области и внутри таза. Являются эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела, их можно использовать для того, чтобы научиться чувствовать движение энергии в тонком теле и соответствующие ощущения в теле физическом.

Ниже описаны наиболее эффективные, на наш взгляд, упражнения, подготавливающие к падмасане и баддха конасане, способствующие раскрытию области таза.

Предварительно выполните любой разминочный комплекс, который вы освоили. Далее последовательно работаем с областью таза:

Исходное положение – сидя на ягодицах, спина прямая, колени в стороны, стопы соприкасаются друг с другом, расстояние между стопами и пахом равно вытянутой руке. Вы начинаете одновременно давить пятками в коврик и притягивать их к себе. Это движение позволит раскрываться тазобедренным суставами глубже, важно, чтобы оно шло именно от движения в ногах, а не от раскачивания тазом. Затем вы сокращает расстояние между пятками и пахом наполовину и продолжаете движение. В итоге вы выкладывает стопы максимально близко к паху, в соответствии со своими возможностями. Теперь постарайтесь раскрыть стопы, а именно потянитесь большими пальцами вниз, а пятками вверх.
Через 5-7 дыхательных циклов расслабьте стопы и начинайте работать с коленями и тазобедренными суставами. Ваша задача – совместить дыхание с движением. Постарайтесь на выдохе тянуть колени и тазобедренные суставы вниз, а на вдохе полностью их расслабляйте. Если вам позволяет тело, находитесь на этом этапе около 7-10 минут. Затем пробуйте пойти глубже, чуть потянитесь торсом по центру вперёд и вниз, продолжайте при этом работать с суставами и совмещать движение с дыханием. Если вы сможете лечь грудью на коврик, опустить на коврик колени, это будет очень хорошо. Когда вы почувствуете необходимость закончить эту практику, приподнимитесь в исходное положение и аккуратно освободите ноги, дайте им отдохнуть.

Выполняя описанные упражнения через день, вы постепенно будете совершенствоваться в практике. Работайте осознанно и не спеша. В последующем вы сможете приступить к более сложным вариантам.

Помните о технике безопасности, о принципе ненасилия к своему телу и в то же время старайтесь мягко и постепенно выходить в упражнениях за зону своего комфорта.

Читайте также:  Комплекс женских упражнений йоги

В процессе работы на раскрытие органов таза важно помнить о существовании энергии апана-вайю и её влиянии на этот процесс. Для того чтобы на самом деле глубоко, качественно и эффективно работать в этом направлении, необходимо соблюдать принципы ямы и ниямы, это откроет возможность духовного развития в практике йоги. Желаем вам заниматься во благо!

Снятие напряжения

– Уже год собираюсь на йогу пойти, но все времени нет, – сетует моя знакомая, 35-летняя предпринимательница, и продолжает, оправдываясь. – Я пребываю в непрерывном цейтноте. С работы возвращаюсь никакая, а там «вторая смена» – семья…

– Приходи в выходные, – подсказываю я.

– А расслабляться когда, – возмущается она, – отдыхать-то надо!? К друзьям поедем или на природу на барбекю.

(Кстати, первое значение слова барбекю в «Википедии» – это решётка в племени индейцев Таино, на которой пытали пленников, медленно поджаривая их на костре. Но это я отвлеклась…)

Это стандартная ситуация для жителей мегаполиса. Как на выходных забыть о работе, куда податься, чтобы избавиться от назойливых мыслей и хронического напряжения? Как скрыться от бешеного городского ритма?

Как правило, под снятием напряжения понимается набор типичных мероприятий: друзья, вечеринки, рестораны, шашлыки… Опять активное общение, переедание, горячительные напитки, эмоции, зачастую неположительные. Вместо полноценного отдыха, так сказать, перезагрузки, мы получаем просто смену обстановки. Немного отвлеклись, не более.

Моя знакомая заработалась до того, что и поход в йога-класс считает чем-то вроде деятельности или моды, которой она для поддержания собственного статуса должна следовать. Между тем на практике йоги она могла бы куда эффективнее прийти в себя, избавиться от чувства «должна», отдохнуть от суеты и вновь ощутить, что живёт полной жизнью.

Давайте посмотрим, что в йоге понимается под «снятием напряжения». Вы приходите в зал на пустой желудок (но не голодный), странно дышите, принимаете какие-то позы, произносите странные звуки, повторяя за инструктором… В общем, половину занятия в голове много вопросов, невозможно ни о чём думать, кроме «нелепых» упражнений, вдобавок ничего не понятно, но постепенно напряжение уходит…

Его заменяет чувство удовлетворения от получившейся асаны, интерес к тому, что делаешь на коврике, постепенно меняется и настроение. В завершение всех манипуляций с телом, дыханием и вниманием вас будто где-то внутри отпускает, вы глубже можете вдохнуть и ярко почувствовать в себе тишину. Она там есть, да и никуда не девалась. Но вам кажется, что именно сейчас время как будто специально для вас вдруг замедлило свой неустанный бег. И так стало хорошо вокруг!

Это приятное состояние и ощущение, что все хорошо, будет приходить снова и снова, от занятия к занятию становясь все ярче и ярче. А самые любознательные из вас, наконец, зададут вопрос: «Что происходит? Ведь это несложные позы, я могу выполнять их дома, а быть может, уже и пытался выполнить некоторые, почитав описание в интернете, но не получил такого вау-эффекта».

В йоге множество техник, которые приведут нас к долгожданному расслаблению. На начальном этапе занимающемуся достаточно научиться технически верно выполнять несколько каких-то полюбившихся асан. Например, после бодрящих 12 упражнений Сурьи ненадолго замереть в позе ребёнка (баласана) или, сделав позу треугольника (триконасана), какое-то время побыть «тряпичной куклой».

В позе плуга (халасана) мы можем почувствовать, как в наших головах, хотя бы на 30 секунд, воцаряется приятное безмыслие. И уж совсем «хорошеет», когда на 5-10 минут получается принять позу трупа (шавасана), после которой события дня уже не оказывают такого сильного давления на психику. Давно подмечено, что и рабочий день у тех, кто таким образом действует, складывается по-другому: спокойнее, понятнее, радостнее и как-то лучше по всем показателям.

Теперь о том, как такое ненапряженное состояние достигается. Йогические позы дают благотворный физиологический, психотерапевтический и энергетический эффекты. Самая что ни на есть разносторонняя терапия, столь необходимая человеку в наше время. Напряжение, которое мы приобретаем за день, можно условно разделить на физическое (что-то болит), ментальное (пока неразрешимый вопрос/задача в голове), эмоциональное (беспокоящее или негативное чувство, нередко неосознаваемое).

Йога со всеми этими аспектами работает. На этапе активной разминки (Сукшма-Вьяяма) мы готовим тело к принятию статических поз. Растягиваются и приходят в тонус ослабленные мышцы, сухожилия, суставы – активно работает тело, зато отдыхает ум. Чтобы удержать ум в состоянии «недумания», мы меняем «микроклимат» в голове, особым образом дыша в позе (полное йоговское дыхание). Пока мы не размышляем, ум входит в ресурсное состояние; после, возвратившись к повседневным задачам, мы способны увидеть их как бы со стороны и куда легче находим варианты решения.

Пребывая в статической позе, стараемся думать не о предстоящих делах, а концентрироваться на испытываемом дискомфорте и о том, как снять напряжение в этой части тела. Одолевая ту или иную асану, мы изгоняем из тела деструктивные мысли и эмоции, и даже возможные физические недомогания. Приобретаем трезвый и свежий взгляд на события и явления, что даёт возможность легче приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям жизни.

В заключение хочу напомнить ни то анекдот, ни то байку:

– А как вы расслабляетесь?

– А я и не напрягаюсь.

Желаю вам не напрягаться, идя по жизни. В этом вам поможет йога.

Мы привыкли постоянно находиться в действии, и нам нелегко выйти из этой роли. Можно не изменять своей привычке, а поставить её себе на службу. К выполнению дома предлагается крийя-йога: динамический комплекс для отдохновения и обновления тела, ума и эмоций.

На фото показана поза и траектория повторяющегося движения. Начать можно с выполнения 7 подходов, постепенно увеличивая их количество (7 – 9 – 11 – 13…). Оптимальным считается выполнить каждую крийю 21 раз. Последовательность не меняйте. После каждого круга крий несколько минут шавасаны. Хорошей практики!

Источник

Adblock
detector