Меню

Цель развития мышц поддерживающих позвоночник

Значение формирования мышечного корсета спины для здоровья позвоночника человека

Мышечный корсет спины

Мышцы позвоночника помогают выполнять ему опорную и защитную функции. Отсутствие силы скелетных мышц является причиной появления болей и заболеваний позвоночника. Когда мышечный корсет не развит, тогда он и не поддерживает позвоночник. Мышечный корсет помогает удерживать и возвращать позвоночник в вертикальное положение. Неразвитость такого корсета приводит к невозможности позвоночника вернуться на свое положение. Из-за невозможности привести позвоночник в вертикальное положение происходит сильнейшая нагрузка на него и позвонки смещаются. В результате нарушается кровообращение кровеносных сосудов, проходящих вдоль позвоночного столба, и нарушается диффузное питание.Что может привести к дегенеративно-дистрофическим изменениям. Крепкие мышцы спины не дают возможности увеличению компрессионной нагрузки, которая будет воздействовать на опорные структуры позвоночника. Они помогают улучшить подвижность грудной клетки. Мышцы спины принимают участие в нескольких отделах. От их нормальной деятельности зависит подвижность организма. Т.к. мышцы выполняют транспортную функцию питательных веществ, то от них зависят все физиологические процессы. Правильную регулировку этого процесса выполняет нервная система. Нервные импульсы вызывают сокращение упругой и эластичной ткани структуры человеческого тела. Мышцы спины располагаются на всей задней поверхности туловища парно (поверхностные — склонны к большему увеличению и глубокие) и относятся к группе самых больших и сильных мышц в организме человека. Состояние мышц спины человека определяет здоровье человеческого позвоночника.

Основная задача мышечного корсета – удержание позвоночника в вертикальном положении. Позвоночник не зря называют « столб жизни », т.к. от него зависит здоровье человека.

Широчайшая мышца, косые мышцы, полуостистая группа мышц, многораздельные мускулы, вращательные, подзатылочные, межостистые и межпоперечные мускулы- все это мышцы спины. Они удерживают позвоночник, выпрямляют, разгибают и фиксируют его. Их тренаж обеспечивается выполнением движений: прогибы, наклоны, нижний и передний тяги. Малоподвижный образ жизни, особенно сидячий приводит к мышечной атрофии в области позвоночника. Нарушается координация движений. Мышцы в результате воздействия физических нагрузок спазмируются, вызывая сдавливание нервных корешков и оболочек спинного мозга, что приводит к сильным болям в спине и возможному развитию патологического процесса в позвоночнике. Мышечные спазмы в области позвоночника могут вызываться и психосоматическими состояниями. Для снятия спазма необходима релаксация мышц и нервной системы вместе, чтобы не нарушалось мозговое кровообращение, функции дыхания, функционирование органов малого таза.

Мышечный корсет спины для тренировок

В наше время боли в спине приобретают характер эпидемии. Влияет на увеличение пациентов с такими болями образ жизни, который они ведут, точнее не правильный образ жизни. В нем зачастую нет места занятиям физкультурой и спортом для поддержания здоровья позвоночника. Для некоторых людей, у которых констатируются проблемы со здоровьем в позвоночнике, необходима специальная корректировка по специальным программам в занятиях спортом. Во избежание выпадения позвоночного диска у любого человека, в т.ч. и здорового, существует необходимость обеспечения максимальной фиксации позвоночника в любом из его отделов. Для этого необходимо укрепление его мышечного корсета спины. Существуют специальные упражнения, разработанные медицинскими специалистами в области вертебрологии для тренировок и укрепления мышечного корсета спины глубоких и поверхностных мышц, как для каждого отдела позвоночника (шейного, грудного, поясничного), так и отдельно для каждого из них. Такие комплексы дополняются индивидуальными программами, в составлении которых учитывается нагрузка и дозированность с равномерным ее распределением, с учетом отличающейся анатомии человека и личной мышечной силы, и для пациентов с имеющимися патологиями. В последнем

упражнение исполняется в виде статической нагрузки

случае они выступают, как рекомендательные и применяются с индивидуальным подбором к каждому пациенту, с учетом течения и тяжести его заболевания. Применяется метод растягивания позвоночника, который возможно выполнять при хорошей растяжке мышц спины. Такой метод снижает неприятные ощущения в спине, улучшает кровообращение и помогает в восстановлении правильного положения суставных поверхностей. Любые физические упражнения способствуют укреплению мышечного корсета, который помогает формировать правильно опорную функцию скелета, в результате чего работа организма в целом не нарушается. При выполнении физических упражнений усиленно активируется процесс реагирования рецепторов, которые провоцируют работу биологически активных соединений.
Выполняя упражнения следует помнить, что каждый отдел позвоночника отвечает за работу внутренних органов всего организма. При составлении самостоятельной программы упражнений для мышц спины необходимо избегать резких скручивающих движений, резкого поднятия веса не подготовленному человеку.
Для улучшения кровообращения в позвоночном столбе подходят постепенные увеличения мышечных сокращений.
Для укрепления мышц спины рекомендуется регулярность и правильность выполнения каждого отдельного упражнения. Один из самых лучших видов тренировки мышц спины — это плаванье. Это единственный вид тренировок, при котором не только работают все мышцы спины, но и расслабляются, находясь в горизонтальном положении, а при таком положении исключается любое сдавливание.

Помимо мышц спины в сгибании и разгибании участвуют брюшные и грудные мышцы, которые помогают снизить нагрузку. Во-время их напряжения обеспечивается опора позвоночника спереди для поясничного отдела. В формировании правильного положения позвоночника принимает участие вся мускулатура туловища. Мышцы туловища, выполняя защитную функцию, компенсируют определенную недостаточность статики позвоночника. При укреплении мышечного корсета спины, мышцы спины смогут лучше удерживать позвоночные сегменты, и на межпозвоночные диски не будет такой нагрузки. Сейчас становятся актуальными вертеброгенные проблемы поясничного отдела, вызывающие патологии, которые приводят к бесплодию. Но самой большой проблемой современного человека является шейный отдел позвоночника, при нарушении питания кровеносных сосудов, находящихся в нем, развивается типичная клиническая картина.
В современном мире наращивание мышечного корсета будет хорошей профилактикой развития различных неприятных заболеваний.

Читайте также:  Какую группу мышц качают приседания

Источник

Прямой позвоночник – мышечный корсет

Для танцоров мышца, о которой пойдет речь в этой статье очень важна, от этого зависит правильная и красивая стойка, устойчивый баланс и координация в танце.

Анатомия мышечного корсета позвоночника

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, относятся к мышцам, залегающим глубоко. Они выполняют работу по защите и движению позвоночника. К ним также относится ременная мышца спины, которая идет от грудных до шейных позвонков и участвует в поворотах и наклонах головы. Множество мелких мышечных пучков составляют поперечно-остистую мышцу спины. Поверх этих располагаются поверхностные: трапециевидные, широчайшая, ромбовидные, верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Строение

Глубокие мышцы спины, которые объединяются под одним названием «выпрямляющая позвоночник мышца», располагаются вдоль всего позвоночного столба. Они представляют собой несколько мелких и крупных пучков мышечной ткани, которые прикрепляются к костям таза, ребрам и поперечным отросткам позвонков. Она разделяется на три части на уровне верхних поясничных позвонков.

В поясничном отделе самые крупные мышечные пучки отходят от костей таза и крестца. В этом месте разгибающую функцию выполняет мышца, выпрямляющая позвоночник. Прикрепление ее поясничного отдела в верхней части осуществляется к ребрам и поперечным отросткам позвонков. Поэтому эту часть называют еще подвздошно-реберной мышцей. Длиннейшая мышца спины присоединяется к поперечным отросткам позвонков. Ее часто рассматривают как единое целое с подвздошно-реберной, но она располагается медиально. Остистая мышца спины прикрепляется к остистым отросткам грудных и шейных позвонков.

Функции

Ее называют еще разгибателем или выпрямителем позвоночника. От степени развития этой мышцы зависит осанка человека, походка, здоровье позвоночника. Она участвует в наклонах туловища, поворотах, удержании равновесия. Она напрягается при кашле, движении диафрагмы и в процессе дефекации. Но кроме этого выпрямляющая позвоночник мышца выполняет статическую функцию. Она поддерживает тело в прямом положении и обеспечивает стабильность позвоночного столба при любых движениях. Именно эти мышцы защищают позвоночник от любых повреждений, удерживают его в правильном положении. Сокращение отдельных частей этой мышцы позволяет запрокидывать назад голову, разгибать различные отделы позвоночника, опускать ребра. При одностороннем ее сокращении производятся наклоны тела в стороны.

Значение мышцы, выпрямляющей позвоночник

Именно от ее работы зависит осанка и здоровье позвоночника. Если эта мышца слабая или поражена заболеванием, любое движение человека вызывает боль. Проблематично даже просто удерживать тело в вертикальном положении. Если позвоночник согнут, меняется объем грудной клетки и брюшной полости, что приводит к различным заболеваниям внутренних органов.

Проблемы, возникающие в ее функционировании

Выпрямляющая позвоночник мышца часто становится объектом для жалоб пациентов. В течение жизни она выдерживает огромную нагрузку. Ведь она должна поддерживать стабильность позвоночника при любых движениях. И если возникают какие-либо проблемы в ее функционировании, позвоночник теряет подвижность, поражается различными заболеваниями. Обычно это происходит при повышенной нагрузке, частом поднятии тяжестей, переохлаждении. Может развиться миозит, миалгия, люмбаго. Боль возникает также при остеохондрозе, смещении позвонков, межпозвоночной грыже. Если из-за переутомления ослабляется мышца, выпрямляющая позвоночник, нарушается стабильность позвонков. Может возникнуть боль из-за ее спазма или из-за ущемления нервных корешков. Особенно часто это возникает в поясничном отделе позвоночника. Поэтому людям, длительное время проводящим в одном положении или подвергающим поясницу повышенным нагрузкам, необходимо выполнять специальные упражнения.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник: как тренировать и расслаблять

Особенностью этих мышц является их медленное восстановление. Поэтому напрягать их часто не рекомендуется. Тренировки с силовыми упражнениями лучше проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. В остальное время в занятия нужно включать упражнения на расслабление и растягивание этих мышц. Это поможет снять их спазм:

Как укрепить мышцы

Выпрямляющая позвоночник мышца выполняет основную задачу по удержанию тела в прямом положении. Поэтому очень важно укреплять мышечный корсет позвоночника. Многие болезни опорно-двигательного аппарата появляются из-за того, что очень слаба мышца, выпрямляющая позвоночник.

Упражнения, которые помогут укрепить ее:

Чтобы мышцы спины выполняли свои задачи по защите позвоночника и удержанию его в правильном положении, их нужно укреплять. Для этого важны регулярные упражнения, сон на ортопедическом матрасе и частые перерывы при сидячей работе.

Источник

Как укрепить мышечный корсет позвоночника: упражнения дома и в спортзале

Идеальная фигура немыслима без королевской осанки и узкой талии. Конечно, их формирование требует упорства и немалых сил. Однако диеты и кардио тренировки не всегда дают нужный эффект. Это неудивительно, ведь стройность тела во многом зависит от силы мышц, их тонуса. Поэтому укреплению мышечного корсета спины стоит уделить особое внимание.

Читайте также:  Мышцы и кости в массаже

Что такое мышечный корсет

Так называют группы мышц, которые стабилизируют позвоночник в вертикальном положении. Они распределены вдоль всего позвоночного столба. В соответствии с их положением, выделяют спинные, брюшные и мышцы таза. У каждого мускула свое назначение. Если не углубляться в анатомические премудрости, в общем виде функции этих мышц такие:

Укрепление мышечного корсета: за и против

Прежде, чем приступить к укреплению мышечного корсета, стоит оценить свое здоровье. Если проблем нет, то можно смело приступать к тренировкам. Ежедневные упражнения станут отличной профилактикой нарушения осанки, остеохондроза и избыточного веса. Они сделают спину сильной, пресс рельефным, а тело подтянутым.

Если же беспокоят боли в позвоночнике, имеются заболевания опорно-двигательной системы или внутренних органов, то рекомендации врачей не помешают. Нагрузка может спровоцировать обострения и травмы. В таких случаях фитнес обычно заменяют лечебной гимнастикой.

Упражнения для развития мышечного корсета

Все упражнения для укрепления мышечного корсета нужно выполнять на мягком покрытии. Идеальный вариант — гимнастический коврик или мат, за неимением – амортизирующее ковровое покрытие. Одежду лучше подобрать облегающую, не стесняющую движений. Желательно, чтобы поясница была плотно закрыта. Поблизости не должно быть сквозняков.

Для начала пройдите тест на уровень вашей подготовки. Он поможет определить состояние мышечного корсета и допустимую нагрузку.

Начнем с банальной «рыбки». Лягте на пол, животом вниз. Выпрямите руки над головой, ноги держите вместе. Затем одновременно оторвите руки и ноги от пола, прогнув поясницу. Очень аккуратно постарайтесь максимально поднять грудную клетку. Напрягите все мышцы, зафиксируйте положение хотя бы до минуты. Контролируйте себя, чтобы корпус оставался ровным. Не заваливайтесь на бок и не запрокидывайте голову. Если вам было не слишком сложно, приступайте к следующему проверочному упражнению.

Стоя на коленях, с идеально ровной спиной, выполните наклон вперед. Ладонями упритесь в пол. Потянитесь головой вперед, напрягите мышцы шеи. Одновременно выведите правую руку вперед и левую ногу назад. Опорную ногу оставьте согнутой. Закрепите положение, держите равновесие. Следите, чтобы вес тела оставался над опорной ногой. Попробуйте балансировать максимально длительное время. Постепенно вернитесь в исходное положение (ИП), смените стороны: теперь левая рука стремится вперед, правая нога – назад. Упражнение также хорошо воздействует на тыльную сторону шею, и способно воздействовать на холку.

Если вы успешно справились с этими упражнениями, то мышечный тонус у вас вполне хороший — улучшить свою форму вы сможете самостоятельно. Если же возникли трудности, то лучше начать с малых нагрузок под присмотром инструктора.

В любом случае нет предела совершенству. Этот комплекс тестовых упражнений можно использовать на любом этапе тренировочного процесса. Он позволит объективно оценить ваш прогресс и выявить проблемы. Кроме того, это отличная разминка перед основной тренировкой. После разогрева приступайте к следующему комплексу.

Подтягивание корпуса «змейка»

Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Согните их в локтях, кисти сожмите в кулаки. Приподнимите туловище. Опираясь на предплечья и не отрывая таз от пола, подтяните корпус максимально вперед. Затем отодвиньте руки немного дальше, подтянитесь с чуть большей амплитудой. Мышцы должны быть напряжены, но не зажаты. Стремитесь проползти такой змейкой 2-3 метра. Преодолев дистанцию, отдохните полминуты, повторите упражнение 15 раз за 3 подхода. Не допускайте острых болевых ощущений в пояснице и запястьях. Правильное выполнение придаст позвоночнику гибкость, подвижность.

Разведение рук в подъеме «полет»

Лягте на живот. Поочередно приподнимите ноги, грудную клетку и руки. Поймайте баланс. Продержитесь в таком положении 20 секунд. Затем медленно разведите прямые руки в стороны и задержитесь в этой позе на то же время. Аккуратно вернитесь в исходное положение: опустите одновременно руки, ноги, грудь. Вознаградите себя полуминутным отдыхом. Расслабьтесь, дышите ровно, глубоко. Повторяйте это упражнение 10 раз в три подхода.

Планка

Это самое популярное упражнение для укрепления мышечного корсета позвоночника. Классическую планку нужно выполнять из положения лежа. Положите предплечья на пол, согнув локти под углом 90°. Проследите за тем, чтобы локтевой сустав находился точно под плечом. Кисти рук сожмите в кулаки. Ступни соберите вместе, держите их параллельно друг другу. Почувствуйте опору и медленно оторвитесь от пола, не меняя положения. Правильная планка должна дать ощущения напряжения во всем теле. Визуально вы должны быть параллельны полу: прямая линия от макушки до пяток. Никаких прогибов в пояснице: живот подтянут, спина ровная, ягодицы напряжены. Если заметили провисание, начните заново. В противном случае дадите сверх нагрузку на позвоночник и вместо пользы рискуете получить травму. Если минута в планке для вас не проблема, удерживайте положение до ощущения нестерпимого дискомфорта. Время для этого упражнения рассчитывайте исходя из самочувствия, уровня подготовки.

Планка с подниманием ноги

Это более сложная версия привычного упражнения для мышечного корсета позвоночника. Если вы готовы подняться на ступеньку выше, примите на минуту исходное положение планки, а затем поднимите правую ногу до уровня одноименного плеча. Если растяжка позволяет – чуть выше линии плеч. Сократите стопу и направьте носок к себе. Замрите в этой позиции, не теряйте равновесия и положения корпуса. Ягодичные мышцы в тонусе. Старайтесь выдержать минуту. Если и это легко – зафиксируйтесь до ощущения дискомфорта. Затем смените опорную ногу. В следующий подход выведите прямую ногу в сторону, а стопу направьте от себя к полу. Повторите в противоположную сторону.

Читайте также:  Работа мышц факторы влияющие на работу мышц

Опускание ног поочередно

Перевернитесь на спину. Максимально прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги под прямым углом к корпусу. Затем, плавно опустите правую ногу так, чтобы носок почти коснулся пола. Не спеша верните ногу в исходное положение. Проделайте то же упражнение с другой ноги. Стремитесь к тому, чтобы колени при этом практически не сгибались. Стопы тяните на себя. Избегайте резких движений. Движения ног должны быть медленными. Касаться пола нельзя. Качественно исполненное упражнение приведет мышцы в тонус, укрепит пресс и улучшит растяжку.

Ходьба на ягодицах

Это совсем несложное, но эффективное упражнение. Сядьте на пол с ровной спиной. Согнуты в локтях руки держите на уровне талии. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы. Сконцентрируйтесь и поднимите от пола правую ногу вместе с ягодицей. Переместите их немного вперед. Получится маленький шажок. Затем шагните левой ногой и ягодицей. Нога и ягодицы должны подниматься одновременно, а корпус слегка смещаться вперед. Не забывайте про осанку.

При ежедневных занятиях результат гарантирован: ягодицы окрепнут и подтянутся.

Боковые скручивания

Обязательно возьмите на вооружение. Они не только укрепят мышечный корсет: упражнения уберут и лишние сантименты на талии.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки вытяните по швам. Закрепите поясницу и лопатки на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища и устремитесь пальцами правой руки к носку левой ноги и наоборот. Скручивайте корпус поочерёдно в каждую сторону 20 раз. В идеале сил должно хватить на 3 подхода.

Если сложностей не возникло, усложните скручивания: соберите руки в замок за головой и тянитесь локтем к противоположной стопе. Только ни в коем случае не смещайте при этом шею вперед.

Для самых продвинутых – скручивания на боку. Лягте на правый бок. Ноги согнуты. Руки за головой. Левым локтем тянитесь к правому бедру. Повторите скручивание 15 раз и проделайте то же на левом.

Наклоны в стороны стоя

Встаньте с пола. Возьмите гантели или утяжелители. Разведите ноги на ширину плеч. Спина прямая, лопатки сведены, стопы параллельны. Аккуратно наклонитесь вправо, вернитесь в подготовительное положение. Наклонитесь влево и опять займите исходную позицию. При наклонах линия плеч остается ровной. Гантели следует максимально приблизить к бедрам.

Подъемы туловища и ног на боку

Просто необходимы для укрепления мышечного корсета. Вам снова придется вернуться к партерной гимнастике и лечь на пол. А дальше доводим боковые скручивания до совершенства.

Повороты корпуса

Велосипед

Ускорьте темп. Движения должны имитировать поездку на велосипеде. Продолжительность определите на свое усмотрение.

Боковая планка

Принцип тот же, что и у стандартной. Разница лишь в точках опоры. Держаться нужно на правом или левом предплечье и одноименной ноге. Свободная рука на поясе. Бедро вперед и только вперед. Тело прямое, провисания возбраняются. Такая планка сложнее, поэтому минута в статике – отличный результат.

Подъемы ног в стороны в висе

Здесь не обойтись без турника и физической подготовки. Допустим, они имеются.

Поднимать ноги в висе можно и «уголком», то есть вперед, вверх. Не забудьте, что опускаем их в этом случае очень медленно, колени сгибать нельзя. Как укрепить мышечный корсет позвоночника на других снарядах подскажет тренер.

Маятник

Лягте на пол лицом вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Колени плотно сжаты, голени перпендикулярны бедрам. Ваша позиция должна напоминать сидение на стуле, только в положении лежа. Вместо спинки стула – пол. Соответственно поясница, лопатки и шея неподвижны. Из этого положения сделайте скручивания таза и поворот ног вправо. Зафиксируйте положение, медленно опускайтесь в ИП, повторите упражнение в левую сторону. Если напряг не ощущается, усложните задачу и выпрямите ноги.

Дровосек

К сожалению, выполняется только в условиях спортзала. Потребуется тяга или аналогичный спортинвентарь. Предположим, это не проблема. Встаньте правым боком к верхнему блоку, рукоятку возьмите в обе руки. Протяните ее к левой ноге, а затем резко верните к правому плечу. Плавность здесь не нужна, движения рубящие, как у дровосека.

Русский твист

Сидя на ягодицах, поднимите согнутые ноги. Корпус чуть отклоните назад, а руки держите перед собой. В этом не вполне устойчивом положении старайтесь скрутить корпус вправо/влево. Спина, разумеется, прямая. Следите за тем, чтобы поворачивался весь корпус, а не только плечи или руки. Иначе толку не будет.

Эти несложные упражнения помогут поддерживать форму и сделают мышечный корсет сильным. Укреплять мускулатуру старайтесь регулярно. Системные тренировки – залог вашей красоты и здоровья.

Источник

Adblock
detector