Меню

Целевые мышцы что это

Упражнения с отягощениями.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Целевые мышцы. Агонисты:

Стабилизаторы: мышцы – разгибатели позвоночника.

ЖИМ НОГАМИ

Целевые мышцы. Агонисты:

Общее: в первом и во втором упражнениях – Двусуставные мышцы – разгебатели бедра – длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая большой нагрузки не испытывают, участвуя в этих упражнениях в основном в обеспечении стабильности коленного сустава (удерживая сустав от передне-заднего смещения). Объясняется это следующим. Роль перечисленных мышц – разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном. Так как в этих упражнениях одновременно происходит разгибание и в тазобедренном, и в коленном суставах, двусуставные мышцы задней поверхности бедра не меняют своей длины. При этом они не должны создавать значительных усилий, так как это будет препятствовать разгибанию коленного сустава.

ВЫПАДЫ ВПЕРЁД С ГАНТЕЛЯМИ

Целевые мышцы. Агонисты:

Варианты: В качестве вариантов можно выполнить приседания “в ножницы”, выпады со штангой на плечах, выпады назад, выпады в тренажёре Смита. Принципиальной разницы в работе мышц в этих разновидностях нет. Кроме этого, к выпадам по характеру движения и работе мышц достаточно близко такое апражнение, как зашагивание на скамью.

РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ

Целевые мышцы: мышцы – разгибатели голени – четырёхглавная мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).

СТАНОВАЯ ТЯГА (тяжелоатлетический стиль)

Целевые мышцы. Агонисты:

Стабилизаторы: мышцы – разгибатели позвоночника.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Целевые мышцы. Агонисты: мышцы – разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра (её длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые мышцы, большая приводящая.

Стабилизаторы: мышцы – разгибатели позвоночника.

СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ

Целевые мышцы: мышцы – сгибатели голени – двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, икроножная, подколенная.

ПОДЪЁМ НА НОСКИ

Целевые мышцы. Мышцы – сгибатели стопы расположены на задней и латеральной поверхностях голени. К ним относятся следующие мышцы: трёхглавая мышца голени, задняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев стопы, длинная и короткая малоберцовые. Самая крупная и наиболее заметная из них – трёхглавая мышца голени, занимающая всю её заднюю поверхность и состоящая из трёх головок: две (медиальная и латеральная) относятся к икроножной мышце, а одна – к камбаловидной. Причём икроножная мышца является двусуставной, начинается от бедренной кости, а камбаловидная – односуставная, начинается от задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей.

9,390 просмотров всего, 4 просмотров сегодня

Источник

Целевые мышцы что это

Дата: 29 января 2016

Для роста мышц решающее значение имеют не рабочие веса, а умение чувствовать целевую мышечную группу. Но далеко не всем удается прочувствовать работу нужной мышцы в базовых упражнениях – в таком случае на выручку придет методика, называемая предварительным утомлением.

Для чего нужно предварительное утомление

Предварительное утомление обычно используют при работе с отстающими мышцами. Причем это должны быть крупные группы мышц, такие как грудь, спина, ноги – плечам или, скажем, трапециям предварительное утомление ни к чему.

Дело в том, что в базовых движениях помимо целевой мышечной группы участвуют более мелкие мышцы-ассистенты, которые забирают на себя существенную часть нагрузки. Для груди – это трицепсы и передние дельты, для спины – бицепсы, для квадрицепсов – задняя поверхность бедра и ягодицы. Ассистенты менее выносливы и выключаются из работы раньше больших мышечных групп, из-за чего последние получают меньше нагрузки, чем должны. Именно из-за этого многие не чувствуют целевую мышцу даже при идеальной технике.

Читайте также:  Вывих плеча разрыв мышц

Чтобы наибольшая нагрузка в базовом движении приходилась именно на целевую мышцу, перед ним выполняется одно-два изолированных упражнения – это и называется предварительным утомлением.

Комментирует Дарья Когадеева, чемпион России и Европы по жиму штанги лежа и тренер фитнес-клуба Alex Fitness «Коломенское»:

– Так как методик развития мышечной гипертрофии очень много, я бы сказала, что это один из вариантов тренировок, настолько же эффективный, как и все остальные. Предварительное утомление эффективно скорее для более тренированного спортсмена. Новичку нецелесообразно брать все эти замысловатые методики, потому что ему нужно сначала наработать базу: иннервацию, то есть ему надо научиться чувствовать свое тело, владеть техникой движений на все 100%, чтобы в будущем избежать травм, это для новичка самое важное. Мышцы гораздо быстрее развиваются, чем связки, и без правильной техники при силовой нагрузке неизбежно появятся травмы. То есть применять методику предварительного утомления я бы рекомендовала минимум после года тренировок. Только тогда можно выбирать различные методики, и лучше их постоянно менять, тем более в бодибилдинге, потому что там нужно постоянно пробовать что-то новое. Мышечная гипертрофия останавливается на определенном уровне. Наш организм не способен постоянно наращивать мышечную массу. Когда ты дошел до какого-то предела в развитии, методика предварительного утомления может быть одним из вариантов для дальнейшего роста.

Предварительное утомление мышц-ассистентов

Существует много видов предварительного утомления, и первый из них подходит для тех, у кого хорошо развиты мелкие группы мышц, выполняющие вспомогательную функцию при базовых движениях – бицепсы, трицепсы, плечи. В этом случае отличный способ увеличить нагрузку на целевую мышцу – утомить ассистирующие мышцы.

Например, перед упражнением на грудь можно сделать по одному изолированному упражнению на трицепс и передний пучок дельт, чтобы во время выполнения тяжелых жимов они по минимуму отбирали нагрузку у грудных. Для трицепса это может быть разгибание рук на верхнем блоке, а для передней дельты – махи гантелей перед собой. При этом переусердствовать в изолированных упражнениях не стоит, ведь если слишком сильно измотать трицепс и дельты, то на базовое упражнение просто не останется сил. Трех подходов с весом в 70% от максимального будет достаточно.

Предварительное утомление целевой мышцы

Иной способ использования утомления – выполнять изолированное упражнение на целевую мышцу. Например, перед тягой в наклоне можно утомить спину пуловером, перед жимом сделать кроссовер и так далее. Вес в базовом упражнении придется снизить, но работа целевой мышцы будет чувствоваться куда лучше.

Читайте также:  Что может означать боль в мышце голени

– Если, допустим, нам надо развить квадрицепс, по какой-то причине он у нас отстает, хотя это редко бывает, то ты предварительно утомляешь его разгибанием голени в тренажере. Но твоя задача прогрузить его в той степени, пока молочная кислота не нарушила иннервационный процесс. Потому что когда креатинфосфат полностью исчерпан из мышцы, то ты никакое приседание уже не сможешь сделать. Соответственно, делаем 3-4 подхода разгибаний на квадрицепс не с максимальным весом, чтобы не было перегрузки, и идем сразу на приседания в 3-4 подхода, — объясняет Дарья Когадеева.

Однако у такого типа тренинга есть и противники. В 2009 году в журнале International Journal Sports Physiology Performance были опубликованы результаты эксперимента, в ходе которого половина испытуемых выполняли приседания с предварительным утомлением в виде разгибания ног, а другая половина – без него. В итоге большую активность мышц ученые зафиксировали у второй группы. Исходя из того, что гипертрофия мышц зависит от уровня их активности, исследователи посчитали методику малоэффективной.

– Есть еще вариант выполнения этой методики в сплите. Предварительное утомление и базовое упражнение выполняются по очереди с перерывом между сплитами. Целевая мышца утомляется и отключает дополнительные волокна, которые раньше, возможно, и вовсе не работали, — отмечает Дарья.

Третий вариант, который советует Дарья — нагружать два дня подряд одну и ту же мышечную группу. Поработал над группой мышц, и на следующий день на утомленные, еще не восстановленные мышцы, опять даешь нагрузку. Чаще всего это дает эффект при тренировке ног. Но здесь тоже нужно смотреть на реакцию тела и пробовать разные варианты. Также можно давать нагрузку на одну и ту же группу мышц утром и вечером. Утром – изолирующие упражнения, а вечером — базовые.

Предварительное утомление – один из способов шокировать мышцы и гораздо глубже прочувствовать их работу. Но применять этот метод нужно не часто, а главное правильно.

— Предварительное утомление подходит для людей со стажем тренировок от года;

— оно наиболее эффективно для крупных, но отстающих мышц;

— в изолированном упражнении берите небольшой вес, у вас должны остаться силы на базу;

— вес в базовом упражнении после предварительного утомления должен быть чуть ниже обычного.

Источник

Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты – что это такое

Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций, в частности, двигательной. Мышцы, покрывающие скелет, выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности, в том числе физические упражнения. В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку, она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп. Знание понятий: агонист, антагонист и синергист, позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.

Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты

Агонисты – скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. Например, сгибание рук в локтевом суставе, в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.

Читайте также:  Как снимать напряжение забитых мышц

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс, то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс, а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.

Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние – глубокие мышцы.

Примеры мышц антагонистов

Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:

Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.

Примеры мышц синергистов

В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:

Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты

Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.

1. Тренировка на целевые группы (агонисты)

Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.

Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.

По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.

2. Сплит тренировки мышц синергистов

Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.

3. Тренировка антагонистов

Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.

Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.

Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.

Заключение

Знание строения и взаимодействия собственных мышц позволит правильно распределить на них нагрузку. Это поможет развивать симметричную и красивую форму. В силовых тренировках важно добиваться пропорций, а не утомлять одну-две, на вид отстающие или привлекающие внимание, мышцы.

Видео о мышцах антагонистах

Источник

Adblock
detector