Меню

Цигун для мышц и сухожилий

И цзинь цзин — жёсткий цигун для укрепления мышц и сухожилий

Происхождение упражнений, называемых И ЦЗИНЬ ЦЗИН, как правило, связывают с первым патриархом Чань-буддизма монахом Бодхидхармой (Дамо), который пришёл в Китай их Индии и обосновался в монастыре Шаолинь. Считается, что именно от него пошла шаолиньсеая традиция кунг-фу, а упражнения И цзинь цзин стали важной составляющей тренировочного процесса.
Существует также мнение, что основа системы, которую преподавал Дамо, в свою очередь, заимствована из даосских практик, что выглядит вполне реальным как по специфике упражнений, так и на фоне того, что собственно и Чань-буддизм в Китае вырос на даосской почве.
Логично предположить, что за время своего существования, более тысячи лет, традиция развивалась и изменялась, и делилась на разные направления, и вряд ли уже доступна в первоначальном виде. Но так или иначе, это очень полезные и сильно действующие упражнения, и их следует практиковать.
В настоящее время известно много разных комплексов для укрепления мышц и сухожилий, называемых И цзинь цзин, в том числе и даосского происхождения.

易筋经 — yìjīnjīng
досл. «метод изменения (укрепления) мышц и сухожилий» (один из древних оздоровительных комплексов цигун, введённый по легенде Бодхидхармой в монастыре Шаолинь)

yì — сменять, заменять, менять; держать в должном порядке, приводить в должное состояние; в кит. филос. — перемена; изменение; смена; превращение.

jīn — мускул, мышца; сухожилие, связка

jīng — в кит. мед. — меридиан, основной канал, главная жила; каноническая книга, классический (основополагающий) труд. То есть, в сочетании с первыми двумя иероглифами можно перевести как «практика» или «метод».

Источник (перевод иероглифов): bkrs.info,

И цзинь цзин — жёсткий мышечно-сухожильный цигун. Источник: М.М. Богачихин. «Уроки китайской гимнастики», Москва, Советский спорт, 1990 г.

И цзинь цзин — жёсткий мышечно-сухожильный цигун

Комплекс цигун И цзинь цзин, 10 упражнений. Источник: Цзинь Це, Ху Чжангуй, Цзинь Чжэньхуа, «Универсальная Цигун-терапия»

Цигун И цзинь цзин. Источник: И.А. Красулин, «Жёсткий цигун. Управление жизненной энергией в практике боевых искусств»

ОТКРЫТЫЕ ЛАДОНИ Первая ступень Сжигать дерево (рис. 2.36). Исходное положение «Стоять столбом» Перед этим упражнением расслабиться. Поставив ноги на ширину плеч, неплотно сжать зубы, приоткрыв немного рот, прижать язык к нёбу. Руки сжать в кулаки. Большие пальцы направить в сторону бедер. На … Читать далее

Алмазный цигун Бодхидхармы. Источник: Физкультура и спорт, №3 1990г.

Комплекс И цзинь цзин из 12 упражнений под названием «Алмазный цигун» был опубликован в книге «ДИАЛОГ О БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ ВОСТОКА», В. Фомин, И. Линдер, 1990г, а также Иосифом Борисовичем Линдером в журнале «ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ», №3, 1990г. Комплекс, о котором мы расскажем в этот раз, относится к … Читать далее

Источник

И цзинь цзин — жёсткий мышечно-сухожильный цигун

И цзинь цзин — канон изменения сухожилий

По легенде, «Основу преобразования мышц» (И цзинь цзин) передал Бодхидхарма. Согласно преданиям, достопочтенный Дамо прибыл на Восток из Индии и поселился в монастыре Шаолинь. Там он учил махаянистскому «совершенствованию через созерцание» и стал первым чаньским патриархом, пришедшим на Восток (согласно индийским подсчетам, он был 28-м патриархом). Он обнаружил, что у его послушников очень слабое здоровье и поэтому создал этот комплекс упражнений по цигуну, что помогло улучшить физическое состояние монахов. Его система включала в себя статические и динамические упражнения. Что касается статических упражнений, то по прошествии времени при передаче из поколения в поколение они постепенно утратили свой первоначальный вид. Последующие патриархи больше внимания уделяли распространению учения махаяны, чем физическим упражнениям.

Канон изменения сухожилий предназначен для увеличения внутренней силы (как физической, так и духовной) через очистку, укрепление и преобразование «сухожильных каналов». В «предисловии к подлинному трактату Ицзиньцзина» описываются успехи, приносимые продолжительной практикой:
«… Я спросил, какая от этого польза. Он сказал:
— способность отгонять болезни — раз,
— никогда не болеть — два,
— всю жизнь быть сильным — три,
— не бояться голода и холода — четыре,
— больше мужских качеств, ума и красоты — пять,
— сотни побед в постельных боях — шесть,
— умение достать жемчужину из мутной воды — семь,
— умение без страха встречать любое нападение — восемь,
— успех в работе без задержки — это девять.

Но это всё малые выгоды. Использовать это как основание для вхождения в Дао буддовости — вот конечная цель».

Комплекс упражнений изменения сухожилий относится к категории «жёсткого цигун» и в сущности представляет собой метод «большой орбиты» (последовательного прохождения ци по всем меридианам тела), основанной на управлении движением энергии с помощью напряжения тела.

В каждом упражнении следует последовательно увеличивать натяжение сухожилий, одновременно расслабляя мышцы — «использовать мысль, а не силу».

Первые две — три недели начинающий практику после выполнения комплекса может чувствовать усталость и слабость — происходит «потеря старой силы». Затем начинается «накопление новой» и после каждой тренировки чувствуется увеличение сил и активности.

В комплексе следует переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь и не сбрасывая наполненность ци. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении числа дыханий, кратного девятке — от девяти поначалу до восьмидесяти одного в завершенной практике. Сохраняем дыхание ровным и по возможности замедленным, вдохи и выдохи равной длительности. Не следует ускорять прогресс и давать себе избыточную нагрузку — это всё равно не сработает. Рост внутренней силы должен быть естественным, как растущее дерево.

В упражнениях используется следующая форма ладони: четыре пальца выпрямлены и прижаты друг к другу, большой палец отставлен в сторону так, чтобы область хукоу (перепонка между большим и указательным пальцами) была натянута и центр ладони был несколько вогнут. Если во время практики какой-то палец не удерживает нагрузку и отходит от остальных — это связано со слабостью соответствующего органа и исправляется продолжением тренировок.

Разогревание даньтянь

Разместив ладони центрами напротив даньтянь, правая рука сверху (для женщин наоборот), выполнить 36 растирающих движений по часовой стрелке. Затем поменять ладони местами и сделать 24 вращения в противоположном направлении. Следует добиваться ощущения размешивания и разогревания в глубине живота, области даньтянь, а не на поверхности кожи.

Стояние столбом

На протяжении всего упражнения положение и состояние столбовой работы остается неизменным. Во избежание «потери старых зубов» зубы смыкаются с некоторым усилием. Слюну, накапливающуюся во рту, сглатываем и «погружаем в даньтянь» при переходах между упражнениями.

1. Сжатие кулаков

Руки сжать в кулаки, большие пальцы отогнуть и коснуться бедер. На вдохе сильнее сжимать кулаки, на выдохе «наполнять» их, одновременно оттягивая большие пальцы как можно выше вверх. Плечи остаются расслабленными.

2. Надавливание ладонями

Поместить ладони параллельно полу, пальцами строго в стороны. На вдохе натягиваем кончики пальцев на себя, на выдохе давим вниз основанием ладоней. Подмышки должны оставаться «пустыми», пальцы не должны сгибаться.

Читайте также:  Разогрев по времени разогрев мышц

3. Надавливание ладонями вперед

Ладони располагаются перед лицом, как бы отодвигая от себя препятствие, при этом большие и указательные пальцы попарно соприкасаются, образуя треугольник. Взгляд направлен в центр этого треугольника. На вдохе натягивать пальцы, на выдохе давить перед собой, «удлиняя руки». Очень важно сохранять спину «медвежьей», избегая сведения лопаток.

4. Поддерживание ладонями по сторонам

Развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. На каждом вдохе вытягивать пальцы в стороны, с каждым выдохом усиливать ощущение большого груза, лежащего на ладонях. Сохраняем плечи опущенными и руки растянутыми.

5. Разведение локтей

Это первое из двух динамических упражнений в комплексе. Обе ладони смыкаются перед грудью, большие пальцы касаются тела, остальные четыре обращены строго вверх. Локти подняты горизонтально (в положение, в котором на них можно поставить чашку). На вдохе локти растягиваем в стороны, но не за спину. На выдохе с усилием сводим ладони вместе и надавливаем ими друг на друга. Каждое следующее отведение локтей — чуть дальше. Избегаем сведения лопаток растягивая спину вместе с локтями.

6. Отталкивание стен

Разводим руки в стороны на уровне плеч с ладонями, направленными от себя. Натягиваем на себя пальцы на вдохе и толкаем основаниями ладоней на выдохе, как бы раздвигая стены воображаемого коридора. Плечи должны оставаться опущенными и руки — растянутыми.

7. Поддерживание неба

Подняв руки над головой, соединить большие и указательные пальцы треугольником, смотреть в центр этого треугольника. Натягивать на вдохе и отталкивать ладонями небо над собой на выдохе. Важно, чтобы спина оставалась расправленной, без прогиба и руки находились точно над собой — создавая строго вертикальное усилие от опоры к небу.

8. Наклоны с выдохами и вдохами

Из положения «стояния столбом» полностью расслабить руки, избегая малейшего напряжения. На выдохе согнуться в пояснице вниз, опуская руки к земле. На вдохе подняться в исходное положение, «вытаскивая» расслабленные руки с помощью поясницы. Каждый следующий наклон должен быть чуть глубже. Спина, за исключением поясницы, должна оставаться ровной и не изменяться. Не используем дыхательную мускулатуру — опускаясь, тело сжимает живот и выталкивает воздух наружу, поднимаясь — растягивается и втягивает.

Самомассаж

После предыдущих упражнений массируем тело, убирая любые закрепощения. Вначале руки, от ладоней до плеч, затем лицо, корпус и ноги. Обратите внимание, массаж должен вызывать не ощущение «стирания», а чувство возвращения энергии в тело.

Стояние столбом

Несколько минут стояния столбом для «усваивания» новой энергии.

Источник

Путь Воина

Блог, посвященный боевым искусствам

Страницы

пятница, 28 октября 2011 г.

Ицзинь-цзин: Цигун Изменения Мышц и Сухожилий

Мы уже кое-что знаем о Да Мо, основателе шаолиньского гунфу, дзэн-буддизма и гимнастики Ицзинь-цзин. Согласно преданию, Да Мо девять лет медитировал в пещере, прежде чем был готов учить китайских буддийских монахов упражнениям, сформировавшим основу шаолиньского гунфу.
Да Мо преподавал упражнения трех различных уровней. Ицзинъ-цзин, или Цигун Изменения Мышц и Сухожилий, входил в первый уровень. Первичная цель Ицзинъ-цзина заключается в укреплении мышц и «росте» сухожилий по мере того, как вы учитесь направлять ци в свои конечности.
Второй и третий уровни выходят за рамки этой книги. Второй уровень известен как Промывание Костного Мозга; он предполагает обучение техникам впитывания ци непосредственно в кончики пальцев и кости и использование Сексуальной энергии для поддержания костей сильными и гибкими*. Продвинутые практикующие, как мужчины, так и женщины, используют в своих тренировках тяжести — привязывая их к яичкам либо помещая каменное яйцо с грузом во влагалище. Эта практика была настолько секретной, что, когда я изучал ее в 1983 году, мой учитель, Мантэк Чиа, даже не сказал нашей группе о том, что он собирался делать, до самого момента демонстрации техники. (Он разделил нас на две группы, мужчин и женщин, и его жена учила женщин в соседней комнате. На последующих занятиях женщины «взбунтовались» и отказались идти в отдельную комнату. Я полагаю, их не в чем винить. Даосские женщины любопытны по натуре.)
Третий уровень называется «Ладонь Будды» и состоит в изучении способов передачи целительной энергии через кончики пальцев и ладони специфическими движениями рук и пальцев. Такого рода движения руками и пальцами часто называют мудрами*.

*См. об этом: Ян Цзюньмин. Секреты молодости: Цигун изменения мышц и сухожилий. Цигун промывания костного и головного мозга. — К.: «София», 1997; Мантэк Чиа, Мэниван Чиа. Нейгун — искусство омоложения организма. —К: «София», 1995.

Эти три уровня упражнений сформировали основу буддийских боевых искусств, которые со временем были восприняты даосами и положены в основу практики, известной как Гунфу Железной Рубашки. До появления учения Да Мо китайские буддисты были сторонниками абсолютного ненасилия. Они медитировали, не делали физических упражнений и, уж конечно, не занимались боевыми искусствами. Учение Да Мо было достаточно спорным для того времени, оставалось оно таковым и после его смерти. Но это учение было принято и расцвело в Шаолиньском монастыре.

Сегодня в Китае существует бесчисленное множество различных упражнений, именуемых Ицзинъ-цзином. В некоторых практически не используются внешние движения, в то время как другие требуют достаточно больших физических усилий. Мантэк Чиа говорил мне, что он знает семьдесят различных комплексов упражнений, которые преподносятся как «настоящий Ицзинь-цзин». Я и сам знаю несколько, но очевидно, что я не могу научить вас им всем. Я не хочу усложнять свою книгу. Существует несколько лежащих в основе принципов и движений, которые необходимо знать и понимать для того, чтобы получить как можно большую пользу от практики Ицзинъ-цзина. Некоторые из движений даже проще, чем Восемь Кусков Парчи. Но на самом деле в них происходит гораздо больше, чем в состоянии увидеть глаз, и я приложу все усилия к тому, чтобы все это стало для вас простым и ясным.

7. Выдохните и расслабьтесь. На этой неделе делайте это упражнение минимум по 6 раз за одно занятие.
Это очень важное для предстоящей работы упражнение. Когда ваша спина полностью прижата к стене, попытайтесь одну руку просунуть между нижним отделом спины и стеной. Если ваша рука в состоянии протиснуться между вами и стеной, то выгните нижнюю часть крестца еще больше вперед.
Попытайтесь просунуть руку за шею. Если там есть свободное пространство (а оно, скорее всего, будет), вытяните шею чуть больше. Мышцы и сухожилия задней части шеи могут побаливать. Втягивание глазных мышц может быть полезным в устранении напряжения и блоков. Когда вы подтягиваете промежность и втягиваете глаза, вы можете почувствовать, как что-то происходит
внутри позвоночника. Вы можете ощутить покалывание или резкий приток энергии вверх по позвоночнику. Активирование Трех Насосов толкает спинномозговую жидкость вверх по позвоночнику. Ваша цзин начинает подниматься. Необходимы упорство и настойчивость.

Читайте также:  Как накачать мышцы верхней части груди

Сжимание рук
Еще одна важная концепция Ицзинь-ириш — сжимание или сдавливание мышц. Идея проста: на выдохе вы просто напрягаете и сжимаете мышцы так, как будто хотите вдавить их в кости. Это требует совсем немного движения. Мы начнем со сжимания мышц и сухожилий рук.
1. Держите обе руки перед собой, ладони направлены друг к другу, расстояние между ними от 4 до 6 дюймов. Локти согнуты и направлены вниз.
2. Сделайте вдох, руки и кисти держите расслабленными.
3. Сделайте выдох и попытайтесь вдавить мышцы пальцев и рук в кости. Это требует очень мало движения. По мере того как вы выдыхаете и сжимаете мышцы, ваши пальцы превращаются из мягких в жесткие.

4. Выдыхая и сжимая мышцы, мысленно направьте ци вниз через плечи, руки и ладони в кончики пальцев.
5. Используйте свое сознание, чтобы моментально почувствовать кончик каждого пальца: оба больших пальца, оба указательных, оба средних, оба безымянных и оба мизинца. Это очень важно!
6. Вдохните и расслабьтесь. На этой неделе делайте по крайней мере по три раза за одно занятие.
Возможно, для вас будет затруднительным сжимать только кисти рук, не сжимая при этом остальной части руки. Поскольку я не нахожусь рядом с вами и не могу сказать, правильно вы делаете или нет, я могу только рассказать вам, как себя проверить. Держите одну руку свободно перед собой, а второй рукой потрогайте, насколько мышцы мягкие, когда они не напрягаются. Если они по-прежнему напрягаются, это означает, что вы так и не расслабили эти мышцы, и вы должны заставить их расслабиться. Сознание-И направляет вашу концентрацию в определенную точку в вашем теле; это, в свою очередь, притягивает ци в эту же точку, что увеличивает приток крови в точку концентрации и вокруг нее.
Если эти мышцы по-прежнему не расслабляются и не становятся мягкими, просто продолжайте делать это упражнение. Массаж мышц рук может помочь. Если кто-то сможет делать вам массаж, это будет еще лучше.
Когда вы сжимаете свои пальцы и руки, мышцы предплечий и плеч должны оставаться по существу мягкими, хотя вы можете почувствовать некоторое движение под кожей. Расслабить плечи гораздо легче, чем предплечья. Упражняйтесь до тех пор, пока не получится.

Вы изучаете Ицзинъ-цзин как бы «изнутри». Вместо того чтобы просто показать вам формы, я объяснял все детали, которые, будучи сложены вместе, позволят извлечь максимальную пользу из Цигун Изменения Мышц и Сухожилий. Я понимаю, насколько сложно изучать эту форму цигун по книге. Рядом с вами нет никого, кто бы мог поправить вас, если вы делаете ее не так. Тем не менее я вижу и определенную пользу в изучении по книге. Мы можем продвигаться медленно и методично, шаг за шагом. В свое время я не так изучал Ицзинъ-цзин.Я изучал формы, а не детали. Просто мой учитель говорил на очень плохом английском. Прошли годы, прежде чем мой учитель стал владеть языком лучше и я понял все детали, благодаря которым это упражнение работает. Вы извлекаете пользу из моих многих лет обучения и практики. Следовать деталям не сложно, если вы внимательно читаете инструкции и продвигаетесь шаг за шагом, как мы это и делали.

Упражнение на расправление плеч
Для тех из вас, у кого искривленные, напряженные или болезненные плечи, ниже приводится упражнение, которое должно помочь вам расправить плечи в стороны, а не заваливать их вперед или оттягивать назад.
1. Встаньте спиной к стене. Выполняйте Дыхание Минмэнъ, выдохните и, сохраняя натяжение, активируйте Черепной и Крестцовый Насосы.
2. На выдохе согните локти и держите их разведенными по сторонам, в то время
как будете сводить кисти обеих рук перед собой. Ваша правая рука развернута ладонью вниз и лежит на левой, которая развернута ладонью вверх.
3. Захватите правое запястье левой рукой, а левое запястье — правой. Оба запястья находятся на уровне солнечного сплетения.
4. Попытайтесь растянуть руки в стороны, сохраняя захват кистей.
5. Опустите плечи вниз, когда будете тянуть, и почувствуйте, как они расправляются и вдавливаются в стены.
6. Расслабьтесь и вдохните, как при Дыхании Минмэнь.
7.Сделайте вдох, сохраняя натяжение, и активируйте Крестцовый и Черепной Насосы. Поменяйте захват так, чтобы ваша левая рука была ладонью развернута вниз и лежала на правой, которая развернута ладонью вверх. Захватите и тяните запястья в стороны, как было описано выше.
8. Освободите захват, отойдите от стены и свободно сбросьте руки по сторонам.
Почувствуйте, как ваши плечи расслабляются, оставаясь расправленными.
Если в нормальном состоянии ваши плечи завалены вперед, то, когда делаете упражнение, отведите плечи назад. Отводите до тех пор, пока область между лопатками не окажется плотно прижатой к стене.

Сжимание стоп
На прошлой неделе вы учились сжимать руки. На этой неделе вы научитесь сжимать стопы.
Стопы — это основа нашей стойки. Неудивительно, что, заключая свои ноги, как правило, в неподходящую по размеру обувь, многие из нас не могут даже распознать, что чувствует каждый палец ноги в отдельности. Мы ощущаем их просто как массу плоти где-то там, внизу. Мы теряем чувствительность, мышцы и суставы становятся жесткими. В результате мы теряем подвижность.
Продолжая наше изучение того, как нужно стоять, мы хотим направить ци в свои стопы и активировать их. Это упражнение можете делать босиком или в носках.
1. Сделайте вдох и почувствуйте контакт между стопами ног и землей.
2. Выдохните. Растопырьте пальцы ног и сожмите мышцы.
3. Вдавите подушечки пальцев в землю. Сожмите мышцы. У вас должно быть такое ощущение, как будто вы хватаете землю ногами. Не сжимайте мышцы голеней и бедер.
4. Мысленно направьте ци вниз в ноги и дальше в стопы.

5. Сделайте вдох и расслабьтесь. Задействуйте сознание и попытайтесь почувствовать кончик каждого пальца: большого пальца, второго пальца и так далее вплоть до мизинца.
6. Повторяйте по 2—3 раза за занятие.
Это упражнение также помогает нам пускать корни в землю. Изучением этого процесса мы первый раз занимались на Третьей Неделе в Сексуальном Гунфу для Мужчин.
На следующей неделе мы научимся складывать все части Ицзинь-цзина вместе и начнем выполнять формы. А пока что продолжайте учиться правильно стоять под стеной и практикуйте Сжимание Рук —упражнения, которые вы изучили на прошлой неделе.

Вы научились сжимать кисти и стопы. Это как бы вжимает ци в мышцы, сухожилия и кости. Вы также используете сознание для направления ци в руки и ноги. Все эти части работают вместе в формах Цигун Изменения Мышц и Сухожилий. Формы, которые вы изучите на этой неделе, немного модифицированы и упрощены по сравнению с оригинальными китайскими. Но вы убедитесь, что они просты и эффективны.

Читайте также:  Видео тренировки для мышц живота для женщин

4. Выдохните, сохраняя натяжение пупка и ануса, прогнитесь в нижней части копчика, чтобы активировать Крестцовый Насос. Втяните подбородок и подайтесь основанием черепа назад, чтобы активировать Черепной Насос.
5. Округлите плечи и сбросьте лопатки слегка вперед.
6. Одновременно сожмите кисти рук и выпрямите локти, руки при этом делают толкающее движение вперед от поясницы.

7. Также одновременно вожмите свои стопы в землю, а затем сожмите лодыжки и бедра.
8. Из Даныпяня направьте ци в свои руки и кончики пальцев. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
9. Расслабьтесь, согните локти и отведите назад лопатки.
10. Сделайте вдох и повторите. Делайте по три раза за одно занятие или больше. Чтобы закончить занятие, несколько секунд потрясите сначала руками, а затем ногами.
Формы 2—4 выполняются точно так же, с той лишь, разницей, что в Форме 2 ладони направлены друг к другу. В Форме 3 ладони развернуты вниз, а в Форме 4 — вовне, друг от друга (тыльные стороны ладоней направлены друг к другу).

На этой неделе практикуйте эти четыре формы. На следующей неделе мы разучим еще несколько. Но у вас уже есть базовое упражнение. Работайте над ним до тех пор, пока не обнаружите, что соблюдаете определенный ритм, делая позвоночником волнообразные движения вперед-назад, активируя и отпуская Крестцовый и Черепной Насосы.
Я надеюсь, что я в достаточной степени прояснил концепцию Силы Поясницы. Когда вы делаете выдох, округлите плечи, сделайте плоской верхнюю часть спины и толкните лопатки слегка вперед, чтобы сделать движение рукой. Когда вы сжимаете руки, выпрямляйте локти. Можно также сжимать предплечья и плечи, это тоже нормально. До этого вы научились изолировать руки и ноги, когда вы их сжимаете, так что вы сможете научиться направлять ци в конечности. Когда расслабляетесь, сгибайте локти перед собой и отводите назад лопатки.
Если вы будете делать это упражнение правильно, вы почувствуете присущий ему ритм. По мне, это довольно интересно.

Я надеюсь, что вам удалось свести вместе все части и сделать упражнение Изменения Мышц и Сухожилий прошлой недели. Если вы слишком запутались, просто работайте над формами, а детали со временем станут на свои места.

На этой неделе вы разучите еще несколько форм. Опять же, все это очень простые движения. Базовые формы этой недели — всего лишь вариации того, что вы изучили на прошлой неделе.
Формы 5—8
Выполняя эти формы, вы будете держать руки прижатыми к бокам. На вдохе руки расслаблены. Ваши плечи немного округлены и опущены, как будто вы держите в подмышках по яйцу. На выдохе ваши руки выпрямляются, а плечи опускаются вниз. Выполняйте Сжимание Рук, изученное на Первой Неделе.
Полезное замечание о том, как сжимать кисти и стопы: когда сжимаете кисти рук, расставьте пальцы в стороны и начните сперва сжимать запястья, затем двигайтесь к кончикам пальцев. Затем сожмите предплечья, затем верхнюю часть рук. Когда сжимаете сто-
пы, на вдохе слегка сгибайте колени, а на выдохе выпрямляйте ноги, сжимая при этом пальцы ног, стопы, икры и бедра.
Форма 5. Ладони направлены вперед. Форма 6. Ладони направлены к бедрам. Форма 7. Ладони направлены назад.
Форма 8. Ладони направлены в стороны от вас, когда вы выдыхаете и сжимаете руки.
Во всех четырех формах, когда вы сжимаете руки, они остаются по бокам от вашего тела.

Форма 9. Руки подняты прямо над головой, ладони направлены в стороны, тыльными сторонами друг к другу.
Форма 10. Руки подняты прямо над головой, ладони направлены вперед.
Форма 11. Руки подняты прямо над головой, ладони направлены друг к другу.
Форма 12. Руки подняты прямо над головой, ладони направлены назад.
Делайте каждую форму минимум три раза или выполняйте их последовательно, одну за другой, тоже минимум три раза. Делаете вдох — расслабляйте кисти рук, локти и плечи. Делаете выдох — вытягивайте свои руки вверх и сжимайте их; когда вы это делаете, ваши плечи движутся к ушам.

Формы 13-16
Эти четыре формы выполняются с разведенными в стороны руками, руки держатся на уровне плеч. Вдыхайте и расслабляйте руки, сгибая локти вниз и сводя лопатки. Выдыхайте и выпрямляйте руки, разводя плечи и лопатки в стороны.
Форма 13. Руки держите разведенными в стороны на уровне плеч. Ладони направлены вверх.
Форма 14. Ладони направлены вперед. Форма 15. Ладони направлены вниз. Форма 16. Ладони направлены назад.

Формы 1-16 (вариант А)

В этих вариантах, вместо того чтобы сжимать кисти, вы на выдохе сжимаете кулаки. Все остальное делайте точно так, как я вас учил. Когда делаете вдох, расслабьте кулаки и позвольте им слегка приоткрыться. На выдохе широко откройте глаза и сделайте свой взгляд свирепым, так, как вы научились это делать на Четвертой Неделе в Бадуаньцзинь (Седьмой Кусок: Сжимание Кулаков и Свирепый Взгляд Для Увеличения Силы). Большой палец вашей руки может быть либо снаружи кулака, как при нормальном сжимании кулака, либо внутри кулака, когда остальные пальцы накрывают большой палец.

Формы 1-16 (вариант Б)

В этих вариантах, выдыхая и сжимая руки, вы оттягиваете запястья и пальцы рук назад по направлению к плечам. Когда расслабляетесь, запястья держите под углом 90 градусов по отношению к предплечьям, а когда сжимаете руки, оттягивайте их по направлению к плечам так далеко, как только сможете. Во всех остальных отношениях формы идентичны предыдущим вариантам. Эти варианты могут быть довольно болезненными, но они потрясающе эффективны для удлинения иизменения сухожилий.


Упражнения Изменения Мышц и Сухожилий разработаны специально для растягивания сухожилий. Они удлиняют их и делают мягкими. Это удивительные упражнения для напряженных плеч и шеи. Они также хороши для тех, кто страдает от артрита. Поработайте над ними; требуется время, чтобы они стали эффективными. Я немного модифицировал эти упражнения для западных людей, которые только начинают практиковатьцигун. Существует множество других форм Ицзинь-цзип.Большинство из них так же просты, но без присутствия учителя вы можете просто запутаться в деталях каждой из форм.
Если вы будете в своей практике обращать внимание на детали, вы добьетесь результатов — иногда они просто потрясающи! Всегда заканчивайте выполнение упражнения встряхиванием рук.
Несколько встряхивающих движений стопами тоже не повредят. Просто поднимите одну ногу в колене и встряхните стопой, затем встряхните другой стопой.
Вероятно, изучение Ицзинъ-цзина по книге — не самый лучший способ изучения. Тем не менее я дал вам детали практики, которые применимы также и к другим формам цигун и которые вам было бы весьма затруднительно найти где-нибудь в другом источнике. Я всем вам желаю успеха в вашей практике.

Источник

Adblock
detector