Меню

Цигун для расслабления мышц

«Стояние столбом» и проблема расслабления. Источник: Ли Чжаошань, журнал «Цигун и Жизнь», 1998г., №4:

“Стояние столбом” является составной частью оздоровительной системы дачэнцюань, и поэтому его иногда называют “оздоровительным столбом”. Оно выполняется, главным образом, в положении стоя. Положения сидя, лежа и в движении имеют вспомогательный характер. Много сил и энергии популяризации этой методики в последние годы жизни отдал учитель Ван Сянчжай. Ему же принадлежит и ее подробное описание. Как показывает практика, “стояние столбом” является эффективным средством терапии при различных хронических заболеваниях.

Важнейшим элементом при выполнении “стояния столбом” является расслабление, которому уделяется большое внимание в различных видах физической подготовки и оздоровительных методиках цигун. Долговременное или чрезмерное психическое напряжение приводит к многочисленным заболеваниям, поэтому умение расслабляться является эффективным способом поддержания организма в хорошем функциональном состоянии, способствует восстановлению подорванного здоровья.

Начинающие цигунисты обычно быстро устают. Причины этого лежат в неумении принимать свободную, раскрепощенную позу, а также в психическом и мышечном напряжении, сопровождающем занятия. Для повышения эффективности занятий необходимо на всем их протяжении от начала до конца выполнять требование расслабления, которое включает психическое расслабление, мышечное расслабление, расслабление внутренних органов и дыхания.

Психическое расслабление предполагает выполнение упражнения в состоянии полного покоя. Для этого перед началом занятий необходимо избегать напряжения, возбуждения, отрицательных эмоций. Нет ничего страшного в том, что на первых порах из-за усталости и неуверенности в своих силах даже минута “стояния столбом” может показаться вам вечностью, мысли начнут мешаться, возникнет ощущение дискомфорта. Здесь о расслаблении психики говорить не приходится, но, постояв так некоторое время, вы почувствуете, как ваше состояние стабилизируется. Постепенно можно добиться того, что даже сорокаминутное “стояние столбом” не покажется долгим, мысли будут сосредоточенны, эмоции уравновешенны. Такое состояние свидетельствует о достижении психического расслабления.

Мышечное расслабление непосредственно зависит от эмоционального состояния человека. Эмоциональная уравновешенность способствует снижению мышечного напряжения, а следовательно, и полноценному отдыху, быстрому восстановлению физических сил. При малейшем же возбуждении психики происходит быстрое нарастание мышечного напряжения. И наоборот, сознательное расслабление мышц само по себе является оздоравливающим фактором. Поэтому одним из важнейших требований при выполнении “стояния столбом” является максимально возможное снятие мышечного напряжения. Полноценное мышечное расслабление характеризуется ощущением тепла в конечностях, распространением “теплой ци” по всему телу, легким подергиванием мышц, чувством комфорта.

Расслабление внутренних органов представляет собой еще более глубокую степень расслабления. Для расслабления желудка и кишечника перед занятием не следует плотно есть; для расслабления легких следует меньше курить, а лучше вообще отказаться от сигарет. Последнее особенно актуально для тех, кто страдает хроническим бронхитом и заболеваниями легких. Страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, гипертоникам и сердечникам необходимо отказаться от употребления спиртного. Только соблюдение этих требований позволит добиться полноценного расслабления внутренних органов.

Расслабление дыхания достигается на основе сохранения естественного дыхания. Попытки установить так называемое “обратное дыхание” или намеренное его замедление не только не будут способствовать его расслаблению, но и, наоборот, могут вызвать его учащение и теснение в груди. Только естественное свободное дыхание позволяет телу полностью расслабиться, обеспечивает свободную циркуляцию ци и проходимость энергетических каналов и, в конечном итоге, само собой переходит в вид дыхания, характеризующийся как “медленное. тонкое, глубокое, продолжительное, устойчивое”.

Читайте также:  Упражнения на растяжение мышц рук и ног

Существует несколько способов расслабления.

Непосредственное расслабление предполагает прямое расслабление мышц путем последовательного и сознательного мысленного воздействия на них. Приняв позу “стояние столбом”, мысленно пройдите по телу сверху вниз, контролируя расслабление всех его частей: боковые части головы, боковые части шеи, плечи, локти, предплечья, запястья, пальцы; затем — лицо, горло, грудь, живот, передние поверхности бедер, колени, голени, ступни; и, наконец, — затылок, шея, спина, поясница, задние поверхности бедер, подколенные впадины, голени, подошвы. Последовательно продолжайте процедуру до тех пор, пока не научитесь расслабляться полностью и одномоментно. Добившись мышечного расслабления, аналогичным образом выполняйте расслабление скелета, связок, кровеносных сосудов, нервных волокон, энергетических каналов и внутренних органов. При непосредственном расслаблении не следует чересчур активно задействовать мышление, поскольку мысленное стремление к достижению расслабления может дать обратный эффект.

Опосредованное расслабление осуществляется за счет использования положительных психических состояний, стимулирующих процесс расслабления. Приняв позу “стояние столбом”, представьте, что вы находитесь в красивом месте, до вас доносятся пение чудесных птиц и ароматы удивительных цветов, а сердце ваше наполняется необыкновенной радостью. Для выполнения опосредованного расслабления можно вызывать в сознании и другие картины, например, представить, что вы стоите по пояс в теплой воде, волны нежно ласкают вашу кожу, вы ощущаете легкость своего тела, слабое и приятное сопротивление воды. Этот способ позволяет достаточно быстро добиться душевного покоя и, как следствие, полного расслабления мышц.

Расслабление с помощью массажа. Иногда некоторые участки тела не поддаются расслаблению. Возможно это происходит из-за неправильно принятой позы или в результате реакции со стороны очага заболевания. В этом случае следует попытаться снять локальное напряжение путем передачи ощущений расслабленного состояния всего тела на данный участок с одновременной коррекцией позы. Если все-таки напряжение остается, то можно выполнить массаж того места, которое не удалось расслабить путем похлопывания, растирания, легкого надавливания.

Расслабление с помощью дополнительного стимулирования. Если во время “стояния столбом” начинает появляться напряжение, рекомендуется подумать о чем-нибудь приятном или вспомнить что-нибудь интересное или такое, что вызовет радость и легкость в вашей душе, а лицу придать выражение слабой улыбки “как будто улыбаешься, а как будто и нет” Этот способ помогает восстановить необходимое для расслабления состояние психики. Очень скоро вы почувствуете душевный покой, вслед за наступлением которого ваши мышцы вновь расслабятся.

Источник

9 простых приемов от инструктора Цигун

Они спасут ваши нервы во время пандемии, и не только!

В непривычной обстановке, среди моря новой и не всегда радостной информации привычные способы обретения спокойствия и душевного равновесия не всегда действуют.

Предлагаем вам несколько простых приемов от инструктора Цигун RitaBodita, которые помогут вам вернуть психологический комфорт, а заодно объясним в двух словах, без претензии на научную точность, почему они работают с точки зрения физиологии!

Как работает наша нервная система

Нервная система человека устроена довольно сложным образом: она делится на центральную (мозг, спинной мозг) и периферическую. О работе последней слышали не все, а ведь, например, вегетативная (есть еще и соматическая) периферическая нервная система – эта та важная неосознаваемая часть работы нашего организма, которую он проделывает каждую секунду независимо от нашей воли. Происходит вдох и выдох, сокращается сердце, выделяются пот и слюна, по кишечнику продвигается перевариваемая пища – вот лишь малая часть работы вегетативной нервной системы.

Ну а вегетативная нервная система, в свою очередь, делится на симпатическую (СНС) и парасимпатическую (ПНС).

Симпатическая нервная система отвечает за процессы возбуждения и активации, то есть расход энергии (в англоязычных источниках ее действие часто описывают как три «F» Fight, Flight, Freeze – Бей, Беги, Замри). Во время симпатического цикла вырабатываются гормоны кортизол, дофамин, норадреналин, адреналин.

Читайте также:  Какие мышцы рук качать отжимание

Парасимпатическая отвечает за процессы торможения и расслабления, то есть за восстановления энергии (Rest&Digest – «Отдыхай и Переваривай»). Во время парасимпатического цикла наш организм вырабатывает серотонин и мелатонин.

Упрощенно можно сказать, что парасимпатическая система «кладет средства» на счет здоровья, а симпатическая – «тратит».

Чередование работы симпатической и парасимпатической нервной системы представляет собой базовый ритмологический круг, обеспечивающий нашу энегроэффективность. При нарушении ритмов каждая из систем не работает в максимальном диапазоне. Если организм не вошел в стадию отдыха/расслабления/восстановления, он не сможет эффективно действовать в стадии активности/энергичности/работоспособности.

В течение дня есть несколько (в идеале – два) пика активности симпатической нервной системы. В том случае, если ресурсов не хватает, человеку приходится «дотягивать» их до максимального уровня при помощи стимуляторов (например, кофе или энергетиков). Накопительное действие стимуляторов приводит к тому, что в тот момент, когда пришло время «выключаться» (расслабиться и уснуть вечером), нервная система уже не может обеспечить расслабление и восстановление организма не происходит (долгое засыпание и поверхностный сон). Утром не хватает ресурса, и круг замкнулся.

Как уравновесить ситуацию и заставить работать парасимпатическую систему? Вот несколько базовых приемов.

Включаем парасимпатическую нервную систему

Внимание! Как и подавляющее большинство видов физической активности, предлагаемые ниже упражнения безопасны для здоровых людей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед их выполнением посоветуйтесь с вашим лечащим врачом!

Замедлить дыхание

В стрессовой ситуации люди начинают дышать глубоко и часто. Это приводит к гипервентиляции легких и усугублению состояния. Для снятия избыточного напряжения рекомендуется, наоборот, замедлить ритм дыхания или просто задержать его на полминуты.
Во время работы ПНС (например, во сне) дыхание становится реже, пульс замедляется, давление снижается. Обратная связь также существует. Если необходимо активизировать ПНС, то есть расслабиться, нужно уменьшить количество вдохов и выдохов.

Почувствовать вес тела

Например, если вы сидите за столом, можно положить руку на его поверхность и ощутить вес. Фиксация на телесных ощущениях помогает перевести фокус внимания на себя и успокоиться.

Почувствовать опору

Опору можно почувствовать в любом положении тела. Сидим ли мы, стоим, лежим или идем – какая-то часть тела всегда находится в соприкосновении с опорой. Ощущение физической опоры помогает психике обрести устойчивость. Например, лежа на полу, представить какой след оставило бы ваше тело, если бы вы лежали на песке.

Активировать вагус (блуждающий нерв)

Блуждающий нерв – это «примадонна» нашей вегетативной нервной системы. Самый длинный из черепно-мозговых нервов, он проходит («блуждает») практически по всему телу, от мозга до брюшной полости. Он отвечает за свзь с центральной нервной системой гладких мышц лёгких, пищевода, желудка и части кишечника, сердца. Один из самых простых и доступных способов работы с ним – полоскание горла несколько минут вечером перед сном. Если полоскать отваром календулы или ромашки, получится полноценная оздоровительная процедура.
Полезно освоить расслабление диафрагмы (дыханием или самомассажем). Блуждающий нерв проходит через отверстие в диафрагме и ее спазм может также может оказывать негативное влияние на наше состояние.

Читайте также:  Творожная масса на мышцы

Найти баланс

Упражнения на баланс, например, старая добрая ласточка. Очень много практик на баланс есть в таких системах, как цигун, йога, пилатес.

Подобрать подходящий вид гимнастики

Правильно (физиологически) подобранная активность балансирует симпатику и парасимпатику. Большинство из нас в условиях самоизоляции двигается меньше, поэтому нужно подобрать подходящий для вас вид упражнений и обязательно выполнять его дома при открытом окне. При этом упражнения не должны быть слишком длительными и изматывающими.
Выбором могут стать йога, в том числе ее тибетская ветвь, пилатес, цигун, тайчи, аутентичные танцы и другие.

Вовремя лечь спать

Не стоит засиживаться глубоко за полночь в связи с образовавшимися каникулами. Вспоминаем базовый ритмологический круг!

Убрать «Динозавра»

Симпатическая нервная система была призвана защищать наших предков от нападения хищников. «Динозавром», перманентно активизирующим нашу СНС в наше время стал… смартфон! Трудновыполнимый, но эффективный способ «включить» парасимпатику – уменьшить время использования гаджетов, особенно перед сном.

Теперь, когда мы активизировали парасимпатическую нервную систему, самое время вспомнить о ее партнере, симпатической нервной системе. Ведь здоровая активность нам также необходима ‒ не стрессово зажатое тело, а бодрое, энергичное, готовое выполнять повседневные задачи. Чтобы помочь двум партнерам – СНС и ПНС обрести гармонию, есть простое и эффективное упражнение.

Дыхание позвоночником – создаем баланс СНС и ПНС

При активизации ПНС не стоит забывать о том, что Для этого полезно соблюдать баланс симпатики и парасимпатики. Отличным примером упражнения, балансирующего СНС и ПНС является упражнение «Дыхание позвоночником» из комплекса китайской оздоровительной гимнастики Цигун.

На первый взгляд неочевидно, каким образом упражнения на позвоночник могут повлиять на баланс нашей нервной системы. Но все становится на свои места, если немного вспомнить анатомию.
В грудном и поясничном отделах спинного могза находятся симпатические ганглии (скопления нервных клеток). По всему позвоночному столбу идут симпатические нервные столбы. В выделении адреналина участвуют также надпочечники.

ПНС анатомически начинается в продолговатом мозге. Из него, например, выходит разветвленный блуждающий нерв. Другая часть ПНС начинается в крестцовом отделе спинного мозга и образует парасимпатическое крестцовое сплетение, снабжающее нервными волокнами органы малого таза.

Итак, «Дыхание позвоночника»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.

Скругляем спину, опускаем голову к груди, локти стремятся друг к другу и вперед, кулаки вместе. Поджимаем копчик, лобковая область стремится вперед и вверх. Тянемся за локтями, растягивая межлопаточную область.

Прогибаем спину назад, слегка (!) запрокидываем голову, не создавая напряжения в шейном отделе, тянем локти в стороны и назад, растягиваем грудной отдел.

Плавно, текуче, чередуем эти два положения.

Будьте спокойны, уверены в себе и здоровы!

Источник

Adblock
detector