Меню

Циклические виды спорта мышцы

Циклические виды спорта — физиологические особенности подготовки

Циклические виды спорта характеризуются многократным повторением в процессе соревновательной деятельности законченных циклических движений. К циклическим видам спорта относятся лыжные гонки, биатлон, шоссейные велогонки и маунтинбайк, триатлон, конькобежный спорт, бег на средние и длинные дистанции, включая горный бег, гребля, плавание.

Основным качеством, которое определяет успешность соревновательной деятельности в циклических видах спорта, является скоростная, силовая или скоростно-силовая выносливость. Также результат на соревнованиях может определять общая выносливость, если речь идет о сверх марафонских гонках, например суточных гонках, которые проводятся на лыжах, бегом, на велосипеде, триатлон Ironmen.

Ниже представлены основные функциональные состояния, которые мы определяли в лабораторных и полевых условиях по данным нескольких сотен спортсменов циклических видов спорта различной квалификации.

Длинные дистанции. Особенности подготовки

В зависимости от длины соревновательной дистанции физическая подготовка носит специфический характер. Что касается функциональных возможностей мышц, то для успешного выступления на длинных дистанциях спортсмены должны иметь высокий уровень анаэробного порога активных мышц, т.е. высокие аэробные возможности окислительных и промежуточных мышечных волокон. После создания базы силовой подготовки, в аэробную подготовку целесообразно включать переменные, равномерные тренировки со средней интенсивностью, интервальные тренировки с длинными отрезками 4-8 мин без закисления мышц, чтобы включались промежуточные мышечные волокна, а в последующем и небольшая часть гликолитических волокон. Также для длинных дистанций важны высокие функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, которые оптимально тренировать в базовом периоде подготовки равномерным, а начиная со специальноподготовительного периода переменным и интервальным методом.

Дистанции, длительностью от 10 до 40 минут

Успешность в соревновательных дистанциях длительностью от 10 до 40 мин определяется функциональными возможностями как окислительных и промежуточных мышечных волокон, так и частью гликолитических, которые включаются непосредственно после превышения мощности анаэробного порога. Соответственно, эффективным режимом в данном случае для окислительных мышечных волокон — является силовая статодинамическая тренировка и тренировка в эксцентрическом режиме, для промежуточных мышечных волокон — переменные и аэробные интервальные тренировки, для гликолитических – силовая тренировка, направленная на улучшение нервно-мышечной адаптации, скоростная силовая, аэробная силовая тренировки. Функциональные возможности сердечно-сосудистой системы оптимально увеличивать как за счет переменных тренировок, так и за счет аэробных интервальных, скоростных силовых, скоростных интервальных тренировок без закисления мышц.

Средние дистанции и лыжный спринт

Для средних дистанций, к примеру, в легкой атлетике и спринтерских дистанций, к примеру, в лыжных гонках большое значение имеют с точки зрения нервно-мышечного аппарата — функциональные возможности гликолитических мышечных волокон. По нашим последним экспериментальным данным увеличение функциональных возможностей данных мышечных волокон связано с ростом потребления кислорода свыше анаэробного порога. В связи с этим тренировочная программа в данных дисциплинах должна быть направлена на увеличение аэробных возможностей гликолитических мышечных волокон.

Одним из эффективных методов является тренировка, названная в прикладной спортивной науке скоростной силовой тренировкой, а также аэробная силовая, аэробная интервальная тренировка с мощностью значительно превышающей мощность анаэробного порога и даже превышающей мощность МПК, но выполняемая при этом без закисления мышц. Для того чтобы была возможность развивать высокую мощность работы, удельный вес силовой и скоростно-силовой подготовки в соревновательных дисциплинах, длительностью до 10-12 мин значительно увеличивается.

Силовая тренировка

Эффективными методами силовой тренировки являются: силовая статодинамическая тренировка, силовая тренировка, направленная на улучшение нервно-мышечной адаптации, силовая тренировка в эксцентрическом режиме; скоростно-силовая тренировка: скоростная силовая тренировка и различные разновидности прыжковых тренировок.

Сердечно-сосудистая система

К функциональным возможностям сердечно-сосудистой системы требования таковы: не допустить значительного снижения, а желательно даже добиться увеличения ударного объема сердца за счет более эффективной работы «мышечного насоса». Увеличивать функциональные возможности сердечно-сосудистой системы для данных дисциплин оптимально, как уже было сказано ранее за счет увеличения эффективности работы «мышечного насоса», т.е. за счет того, что мышцы более сильно и быстро сокращаются и эффективнее прокачивают через себя кровь, обеспечивая достаточный возврат крови к сердцу. Эффективными тренировками будут являться скоростная силовая, скоростная интервальная, аэробные интервальные тренировки с длительностью интенсивных отрезков от 30 до 180 сек.

Читайте также:  Боль в мышцах при герпесе на теле

Источник

Средства и методы развития силовых способностей в циклических видах спорта

В спортивной подготовке выделяют следующие методы раз­вития силы.По характеру работы мышц:

— изометрическийхарактеризуется неизменным расстояни-­
ем между точками прикрепления мышцы в процессе напряже­-
ния, которое может быть различной величины относительно
максимальной произвольной силы (МПС);

— концентрический— мышца укорачивается с различной ско­
ростью, зависящей от величины сопротивления;

— эксцентрический,в котором максимально активизирован-­
ная мышца насильственно растягивается под воздействием

— плиометрический(реверсивный) характеризуется быстрой сменой эксцентрического и концентрического режимов рабо­ты мышц (например, отталкивание верх после спрыгивания с возвышения);

— изокинетический— мышца сокращается с постоянной ско­ростью вне зависимости от величины ее напряжения или силы тяги. Этот метод может быть реализован только на специаль­ных тренажерных устройствах;

— метод переменных сопротивленийтакже предполагает ис-­
пользование тренажеров, в которых величина сопротивления
меняется по определенному закону, зависящему, как правило,
от угла в суставе тренируемой конечности;

— статодинамическийхарактеризуется остановкой в цикле движения, во время которой мышца работает в изометрическом режиме, т.е. представляет собой сочетание изометрического и концентрического методов;

— изотонический,буквально, предполагает постоянную сте­пень напряжения мышцы, однако в естественных условиях та­кой режим реализован быть не может, поэтому правильнее говорить о квазиизотоническом режиме работы мышц и соответ-

ственно методе. При использовании этого метода движения иьиюлняются в медленном темпе и по возможности плавно, без расслабления мышц в граничных моментах фаз движения;

— скоростнойметод отличается предельной скоростью раз-
гона снаряда, массой тела или преодоления сопротивления 20-
60% от МПС;

контрастный— разновидность предыдущего, но величина
сопротивления меняется по ходу движения;

метод электростимуляцииобычно используется в варианте
сочетания произвольного напряжения мышц и дополнитель-
ного раздражения брюшка или двигательного нерва мышцы.

По построению тренировки:

повторных усилий— это циклическое выполнение повтор­-
ных усилий с различным характером работы мышц и паузами
отдыха. Все циклические локомоции, выполняемые в т.н. «утя­-
желенных условиях», можно отнести к этому методу;

максимальных усилий— является разновидностью метода
повторных усилий, предусматривающая упражнение с предель­-
ными весами или степенью напряжения мышц;

повторно-серийный методпредставляет собой сочетание се­-
рий подходов с удлиненным интервалом отдыха между серия-­
ми;

— интермедиарныйпредставляет собой упражнение с неболь­-
шими весами, непредельным числом повторений при статоди-
намическом характере работы мышц, рекомендуется для юных
спортсменов;

— круговой методпредполагает работу на «станциях», на ко­торых осуществляется тренировка или различных мышечных групп, или происходит смена режима работы мышц, т.е. изме­нение направленности тренировочного воздействия.

Какие из этих методов наиболее часто используются в ЦВС и в связи с какими целями силовой подготовки?

Анализ литературы показывает, что все из перечисленных методов используются или рекомендованы к применению на основании данных педагогических наблюдений или экспери­ментальных исследований. Однако основания и цели приме­нения тех или иных методов различаются достаточно существенно.

В наиболее общем виде, на наш взгляд, основания для при­менения силовых упражнений в ЦВС определены в работе

Считается, что эти положительные сдвиги произойдут, если в тренировке будет достигнуто улучшение:

Как должна быть построена тренировка, чтобы применение перечисленных выше методов способствовало улучшению ком­понентов силовой подготовленности?

По этому вопросу имеется обширнейшая литература. Сум­мируя мнения специалистов и данные исследований, можно представить следующую обобщенную картину методики при­менения средств развития силовых способностей в ЦВС.

Максимальная сила наиболее эффективно улучшается при использовании изометрического, концентрического, эксцен­трического режимов работы мышц, метода электростимуля­ции, применяемых по методу повторных максимальных уси­лий. Величина нагрузки (ВН) — 85-130% от МПС, количество повторений (КП) в подходе 1-5, число подходов (ЧП) — 3-10, интервал отдыха (ИО) между подходами — 3-5 мин. Если в тре­нировке стоит задача увеличения не только мышечной силы, но и мышечной массы (гипертрофии мышечных волокон (МВ), то эти методы и режимы мышц дополняются повтор­ным и/или повторно-серийным методом приуменьшении ВН до 70-85%, ИО между подходами до 30-120 с и увеличении КП до 8-12, ИО между сериями — 5-10 мин. Тренировка может про­водиться в самых различных вариантах и условиях, но в боль­шинстве случаев используются тяжелые снаряды или специа­лизированные тренажеры. Перечисленные методы должны способствовать повышению частоты разрядов а-мотонейронов, совершенствовать способность к синхронизации работы отдельных двигательных единиц (Д Е) мышцы и произвольной

Читайте также:  Что лучше есть перед и после тренировки на мышцы

мобилизации большего их числа, способствовать гипертрофии мышечных волокон и совершенствовать координацию в рабо­те мышц синергистов и антагонистов.

Наибольшее внимание в ЦВС уделяется, традиционно, силовой выносливости мышц, которая развивается при различ­ных вариантах метода повторных усилий и кругового метода им тренажерах и в «утяжеленных» условиях выполнения самой локомоции во всех ЦВС. Силовая выносливость всегда рассматривается в связи с производительностью основных реакций энергообеспечения работы мышц. В зависимости от длины

Применительно к средним дистанциям, считается, что надо добиваться наивысшей скорости накопления молочной кисло­ты и высоких значений ее концентрации в мышцах. Это требо­вание может быть реализовано практически при соблюдении тех же требований, что и в спринте, однако паузы расслабления мышц делаются короче (для худшего снабжения мышц кисло­родом), а продолжительность работы увеличивается до предель­ной выраженности утомления в мышцах (болевые ощущения, резкое снижение мощности сокращений и т.п.). В то же время точка зрения, что тренировки, связанные с предельным накоп­лением молочной кислоты в мышцах, полезны для развития выносливости на средних дистанциях, может быть подвергнута сомнению (избыток и длительное пребывание в мышечных во­локнах ионов водорода ведет к разрушению органелл).

Применительно к длинным дистанциям требуется макси­мальная интенсификация дыхательного ресинтеза АТФ в мыш­цах. Предполагается, что при применении упражнений для развития силовой выносливости такие условия создаются при работе в утяжеленных условиях, но только в тех случаях, когда общая мощность не превышает уровня анаэробного порога.

Источник

Улучшение функционального состояния мышечного аппарата в циклических видах спорта

Исследование посвящено проблемам физической подготовки в спорте, а именно: изучению вопросов, относящихся к теоретическим и методическим аспектам улучшения функционального состояния мышечного аппарата спортсменов, тренирующих выносливость.

Это исследование довольно объёмное. Поэтому размещаю наиболее интересные (по моему мнению) выдержки из этой работы. Буду стараться уходить от сложных научных формулировок.

Непосредственным ограничителем достижения более высокого результата при преодолении соревновательной дистанции в циклических видах спорта (далее ЦВС) является наступающее утомление. Поэтому конечной целью физической подготовки будет являться отдаление наступления утомления или повышение к нему устойчивости организма.

Длительное время производительности сердечно-сосудистой системы, «выносливости» центральной нервной и гормональной систем и т.п., отводилось решающее значение. В то же время, существуют спортсмены, для которых периферическое звено двигательной системы — мышцы, будет являться лимитирующим фактором.

Как определить, являются ли у данного спортсмена «цент­ральные» системы лимитирующим звеном или нет? Парадокс заключается в том, что ответа на этот вопрос в настоящее время в литературе нет.

В циклических движениях спортивный результат зависит от работоспособности совершенно конкретных мышечных групп, и при построении тренировочного процесса с акцентом на улучшение их производительности можно говорить о воспитании локальной (мышечной) выносливости (далее ЛВ). Поэтому в нашем исследовании мы используем термин «локальная выносливость» в последнем, более широком смысле.

Другими словами, большая мощность энергетических и сократительных систем, локализованных непосредственно в мышцах и определяющих т.н. локальную выносливость (ЛВ) (в зарубежных исследованиях используется термин «локальная мышечная выносливость»), позволяет отдалить наступление утомления как сама по себе, так и путем снижения нагрузки на «центральные факторы», интенсивное функционирование которых также может приводить к утомлению.

Проблема воспитания локальной выносливости возникает тогда, когда со стороны компонентов «центрального звена» (моторных центров спинного и головного мозга, сердечно-сосудистой системы, гормональной системы и т.п.) нет генетически обусловленных ограничений или когда, в силу особенностей тренировочного процесса, уровень развития тех или иных мышечных компонентов, определяющих выносливость спортсменов, отстает от производительности «центральных», например, в случае передозировки низкоинтенсивных тренировочных средств уровень мышечной силы будет недостаточен для достижения наивысшего результата и т.п. Повышение силовых возможностей мышц считается основным условием улучшения локальной выносливости.

Читайте также:  Как снять усталость с мышц бедра

Существует еще один момент, который следует разъяснить особо. Одним из ключевых моментов разработанной теории является утверждение, что «базовое» место в подготовленнос­ти спортсменов в ЦВС — занимает сила мышц (и соответствен­но, все разновидности силовой подготовки), а не аэробные спо­собности (и, следовательно, аэробная подготовка). Вместе с тем мы утверждаем, что аэробная подготовленность, не являясь «базовой», является в то же время основной и реализационной, т.е. той, от которой непосредственно зависит спортивный результат. Непонимание этой ключевой идеи вызывает критические замечания, согласно которым нам приписывается абсолютиза­ция силовой и недооценка аэробной сторон подготовленнос­ти и подготовки в ЦВС.

Абсо­лютизация роли силовой подготовки — это заблуждение.

Основными тренировочными средствами воспитания локальной выносливости в циклических видах спорта (за исключением спринтерских дистанций — длительность до 40 секунд) являются те, которые направлены на повышение производительности медленных мышечных волокон, основных для данной локомоции мышечных групп и окислительного потенциала быстрых мышечных волокон этих мышц. Все остальные тренировочные средства являются дополнительными.

Основными методами при воспитании ЛВ являются такие, которые создают внутри мышц условия для гипертрофии медленных мышечных волокон (дефицит макроэргов, накопление метаболитов при повышении силового потенциала мышц) и длительные аэробные условия при интенсивном функционировании (рекрутировании) всех типов мышечных волокон (при аэробной тренировке).

Основными средствами и методами повышения алактатных и гликолитических способностей мышц являются силовые, скоростно-силовые и спринтерские упражнения (длительность до 40 секунд).

При планировании тренировочного процесса следует руководствоваться следующими положениями:

В связи с этим, при последовательном распределении средств подготовки: сначала в большем объеме планируется силовая, затем — аэробная, далее — алактатная и гликолитическая. Акцентированное воздействие на какую-то способность предполагает поддержание достигнутого уровня других способностей. Выраженность акцентов снижается по мере повышения мастерства и стажа занятий спортсменов.

Планирование подготовки:

Последовательное распределение нагрузки «от силы к выносливости» при минимизации объемов низкоэффективных аэробных средств позволяет добиться существенного прироста спортивного результата.

Эксперимент (один из многих вариаций). В весенне-летнем макроцикле было спланировано три 4-х-недельных мезоцикла, в которых по разработанной нами схеме выполнялась тренировочная работа, включавшая две силовых и три аэробных тренировки в микроцикле. Еще одна была посвящена длительному аэробному бегу и ОФП. Был достигнут непрерывный и одновременный прирост как показателей силовых, так и аэробных способностей мышц, превышающий показатели контрольной группы. Принципиальным моментом является существенно более значительное улучшение показателей состояния ССС в экспериментальной группе по сравнению с контрольной, применявшей значительно большие объемы низкоинтенсивных беговых средств.

Эксперимент (один из многих вариаций). Основным предметом исследования в силовой тренировке служил силовой комплекс упражнений, выполняемый серийно по круговому методу (3-10 серий). Принципы выполнения каждого подхода описаны ранее. Интервалы отдыха между сериями заполнялись бегом трусцой или релаксирующей растяжкой. Комплекс («1 круг») включал упражнения на: трехглавую мышцу голени; сгибатели коленного и разгибатели голеностопного сустава; разгибатели коленного сустава; сгибатели тазобедренного сустава. Иногда комплекс дополнялся упражнениями на мышцы спины и брюшного пресса. Основными средствами «аэробной тренировки БМВ» были: переменный бег в утяжеленных условиях (с сопротивлением, в гору, по песку), спринтерские ускорения во время аэробного бега; бег на уровне АнП по сильнопересеченной местности и песчаному грунту, интервальный бег на дорожке с соревновательной скоростью. В качестве дополнительных средств использовались другие традиционные средства и методы подготовки бегунов.

Основными элементами отличной от традиционной системы подготовки с огромным объёмом низкоинтенсивной аэробной работы может служить данная примерная схема:

Основными отличительными чертами схемы планирования микроциклов является:

Источник информации: по материалам Мякинченко Е.Б.

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Источник

Adblock
detector