Меню

Циклы дыхания в йоге что это

Синхронное дыхание йоги в практике асан

Дыхание есть сущность йоги, потому что это суть нашей жизни. А йога – это просто жизнь, сказал Шири Кришнамачарью, известный как «отец современной йоги», учитель В.К.С Айенгара, Р.Джойса, Т.К.В. Десикачара, С.Рамасвамегои А.Г. Мохан.

Известный индийский мистик Хазрат Инайят Хан описывает такой парадокс, что даже для особ, которые не имеют специального медицинского оборудования ясно, что можно остановить функционирование всего механизма тела, если перестать дышать. Это означает, что в идеальном состоянии не было бы организма, отсутствие воздуха в легких делает его трупом. Другими словами, элемент жизни в теле, то, что делает его живым – правильное дыхание в йоге. Но мало кто из живущих людей знает и задумывается об этом факте. Мы живем день за днем, работаем, заняты повседневными заботами, гоняемся и придумываем себе стимулы, забывая основной принцип жизни.

Когда кто-то говорит: «Молитва важная вещь», люди думают: «Да, может быть». Когда другие говорят: «Медитация есть», ответ будет такой: «Да, что-то в этом есть».

Но если кто-то скажет: «Дыхание во благо – это великая тайна», то ответ будет: «Почему? Я никогда так не думал. Так ли это на самом деле?».

Йога и дыхание

Хорошо известный учитель йоги Марк Уитуэлл, говорил, что он удивлен, что работа с дыханием, которой научил «учитель учителей» — Кришнамачарью, не отражена в популярных стилях йоги. Марк говорил: «Мы выполняем асаны, ориентируясь на дыхание при занятиях йогой, а не иначе». Он также отмечает, что центральной характеристикой практики асан является освобождение дыхания. Можно выбрать гимнастический путь в выполнении асан, то это уже будет не йога, а спорт.

Самое важное в практике асан — это научиться регулировать и правильно работать с воздухом.

Многие из современных учителей, преподающих йогу в различных центрах, контролируя воздух при занятиях йогой, ограничиваются заявлениями: «Дышите», «Не задерживайте дыхание!», «Ровно, тихо, спокойно дышите…», но этого не достаточно, чтобы использовать его потенциал полностью.

Практика йоги — это целенаправленная система, когда весь организм действуют вместе. Сриватза Рамасуоми в 2009 году в своем интервью о практике асан по традиции Шри Кришнамачарью говорил, что движения надо делать медленно, оно должно быть ровное и правильное. Каждое движение в йоге должно быть синхронизировано с дыханием, а ум следовать за ним, благодаря чему все три показателя совершаются в идеальной гармонии. Объединение тела и ума происходит через воздух в легких, которые можно сравнить с упряжью.

Осознание дыхания

Для того, чтобы выполнить все, что сказано Кришнамачарью, в полном объеме и синхронизировать действие тела и ума, сначала надо повысить самосознание практикующего. Одним из способов повышения осведомленности о том, как правильно дышать — это выполнения Шавасаны (положение трупа). Практик занимает расслабленную позу, ложась так, чтобы руки и ноги были симметричны относительно позвоночника, и ему было комфортно.

Три категории классического дыхания

1 Время

Поверхностное или глубокое? Длинное или короткое? Вдохи длиннее выдохов или выдохи длиннее вдохов? Есть ли паузы в дыхании, если да, то какие и появляются они после вдохов или после выдохов?

2 Место

Осуществляется ли равномерно через правую и левую ноздрю? Ровно ли заполняется воздухом правое и левое легкое? Какая часть туловища после вдоха открыта больше всего.

3 Форма

Оно ровное, однородное или жесткое, неровное? Мягкое, спокойное или скорее твердое? И т.д.

Дыхание в йоге для начинающих начинается с наблюдения. Для многих людей, наблюдение является большой проблемой. После того, как процесс наблюдения изучен и проработан, его надо перенести на практику асан, для такого же внимательного ежедневного рассмотрения. Выполняя асаны, необходимо внимательно присмотреться к различным позициям и как они влияют на пранаяму. Посмотрите, в каких местах ограничено, а в каких вы свободно дышите. В каком положении, или при каком движении у вас оно лучше, в каком — хуже.

После пассивного самосознания, необходимо начать синхронизацию с движением.

Каким способом дышать

Выполняя йоговское упражнение, многие люди дышат неправильно. Ошибки дыхательного процесса могут привести не только к хронической напряженности в теле, но и проблемам в сердечно-сосудистой и нервной системе. А при выполнении регулярных занятий в течение многих лет — к серьезной дисфункции организма.

Читайте также:  Журнал о йоге и здоровье

Брюшное дыхание

Это первая разновидность дыхания в йоге, которому надо научиться. Живот заполняется воздухом сам и расширяется, а во время выдоха уменьшает свой объем и утягивается в сторону спины.

Практиковать такое лучше всего в положении лежа на спине.

Положение лежа на спине является более активным процессом дыхания, с точки зрения гравитации, а выдох расслабляет тело и расслабляет дыхание, чтобы живот просто опал.

Необходимо практиковать этот вид до тех пор, пока он не станет естественным и легким. После этого перейти к брюшному дыханию в положении сидя. Здесь сила тяжести действует по-другому — вдох более пассивный процесс, а выдох можно легко инициировать прижатием живота к спине (этот тип дыхания используется в технике капалабхати и бхастрике). Механизм действия такого анатомического дыхания заключается в следующем:

Со вдохом диафрагма уменьшается за счет уменьшения пространства в брюшной полости и живот открыт и заполнен, чтобы органы могли оставаться расслабленными.

Брюшной вид очень расслабляющий, успокаивающий, поэтому рекомендуется в случае возникновения проблем с засыпанием. Это единственное йогическое дыхание, которое корректирует ошибки. Надо практиковать до тех пор, пока техника не будет усвоена полностью, и только затем осваивать другие виды.

После того, как будут освоены два типа брюшного дыхания (тогда и только тогда) можно переходить к практике другого вида.

Грудное диафрагмальное дыхание

Для того, чтобы практиковать этот вид:

После того, как вы изучили и эту разновидность, можно перейти к полному, которое включает два типа, описанные выше. Т.К.В. Десикачар предлагает работать следующим образом:

Синхронизация движений с вдохами и выдохами

При выполнении асан максимально используют такой потенциал как вдохи и выдохи.

Потенциал вдохов — удлинение расширения позвоночника и грудной клетки. В более широком контексте — открытие и активирование тела и разума. Потенциал выдоха — расслабление мышц, облегчающее выполнение наклонов и поворотов, а людям тучным, выполнение всех позиций, или закрытие, успокоение, подчинение силам гравитации.

Т.К.В. Десикачар об этом пишет: Основное правило связи с движением простое: когда сжимается тело — выдыхайте, когда открывается — вдыхайте. Не дышите необдуманно, а убедитесь, что процесс инициирует движение. Длина выдоха и вдоха будет определять скорость движения.

Дыхание инициирует движение

Такие действия позволят избежать конфликта между движением и дыханием, а также максимального воздействия дыхания на тело, и удержать ум в состоянии концентрации и осознанности.

Очень легко данный способ слаженной работы движений и дыхания можно проследить на примере простого поворота туловища:

Источник

Роль дыхания в психофизических практиках: взгляд науки и йоги

С давних времён известно, что здоровье человека в целом определяет состояние его тела и ума. Эта взаимосвязь является основой любой психофизической практики. В психофизических техниках выделяется два направления такого взаимодействия: сверху вниз и снизу вверх.

Механизмы, действующие по принципу сверху вниз, инициируются корой головного мозга и включают в себя клинический гипноз, образное мышление, медитацию и осознанное дыхание.

Механизмы, действующие по принципу снизу вверх, напротив, стимулируют различные соматосенсорные, висцеросенсорные и хемосенсорные рецепторы, которые влияют на восходящие пути распространения импульса от периферии к стволу и коре головного мозга.

Считается, что психофизические практики действуют на нескольких уровнях, начиная с экспрессии генов на клеточном уровне и заканчивая взаимодействием между центральными частями мозга. Зарубежный учёный А. Г. Тейлор вместе со своими коллегами провёл ряд психофизиологических исследований, которые позднее легли в основу отдельной научной работы.

Учёные выделили четыре типа воздействия психофизических практик на организм человека:

Любой из указанных типов воздействия возникает в результате различных практик, в том числе благодаря образному мышлению, физическому расслаблению или глубокому дыханию. Благодаря такому воздействию, лечению поддаются многие психосоматические болезни.

Одной из самых известных и получивших широкое распространение психофизических практик является йога.

Согласно йоге и тесно связанной с ней науке о врачевании — аюрведе, главное — понять причину болезни: этого вполне достаточно, чтобы избавиться от неё.

Читайте также:  Алекс фитнес йога для беременных

Один из древнейших текстов по йоге («Тайттирия упанишада»), появившийся за 1200 лет до н. э., описывает конфликт между интеллектом (вигьянамайя коша) и инстинктами (маномайя коша). Согласно древнему трактату этот конфликт приводит к нарушению баланса жизненной энергии человека (праны).

Концепция, изложенная в «Тайттирия упанишаде», упоминается и в других источниках по йоге. Некоторые тексты, в частности «Хатха-йога Прадипика» (около 300-х гг. н. э.), предлагают метод работы с дисбалансом праны через медленное, глубокое дыхание.

Более детально этот метод изложен в 16-й шлоке второй главы: «Когда психическое состояние не уравновешено, то жизненная энергия (прана) выходит из баланса и приводит к неравномерному дыханию; следовательно, для того чтобы наладить психическое состояние, практик йоги должен урегулировать своё дыхание».

Осознанное дыхание в йоге представляет собой психофизическую практику, действующую как сверху вниз, так и снизу вверх.

Существуют анатомические характеристики нервной системы, подтверждающие взгляд о том, что, помимо метаболической регуляции дыхания (осуществляемой хеморецепторами), внутренние и внешние факторы тоже влияют на дыхание; это называется поведенческим дыханием.

Соединения между корковыми областями и дыхательными нейронами ствола головного мозга указывают на то, что под влиянием высших центров может изменяться метаболическое дыхание.

Исследование на основе функционального магнитного резонанса, в котором здоровые индивиды были подвергнуты кислородному голоданию (с заниженным дыхательным объёмом), вызванному искусственной вентиляцией лёгких, показало увеличенную активность в лимбических и паралимбических участках.

Помимо этих центральных соединений, периферические факторы также оказывают воздействие на дыхание. Дыхание через нос активизирует обонятельные клетки, которые активизируют обонятельную луковицу и далее грушевидную кору, в частности, её фронтальную зону.

Обонятельные импульсы восходят непосредственно к областям лимбической системы и оказывают воздействие на эмоции, поскольку косвенно связаны с дыханием.

Дыхание в йоге не просто медленное, глубокое и диафрагмальное; оно включает в себя осознанное наблюдение за движением воздуха в носовых каналах. Такого рода осознание внутренних ощущений в науке называется интерорецепцией.

Исследование, проведённое при помощи лучевой диагностики, выявило соответствие между субъективным восприятием биения сердца индивида и психометрическими характеристиками его интероцептивной осознанности и эмоциональности.

Эти наблюдения показали, что правая передняя островковая доля большого мозга играет важную роль в ярко выраженной субъективной осознанности.

Современная медицина подтверждает пользу йогических практик. Медленное дыхание уравновешивает вегетативную нервную систему, увеличивает парасимпатическую активацию.

Медленное и глубокое дыхание стимулирует ингибирующие сигналы, вызванные растяжением, и увеличивает поляризацию клеток, что приводит к синхронизации нейронных элементов в сердце, лёгких, лимбической системе и коре головного мозга.

Замедленное дыхание также улучшает вагальную активность, что впоследствии позволяет уменьшить психофизиологическое напряжение, а также понизить симпатическую активность и реакцию на стресс.

Среди других эффектов можно отметить увеличение количества антиоксидантов, которые способствуют снижению окислительного стресса.

Кроме того, было обнаружено, что глубокое дыхание понижает уровень кортизола и повышает уровень мелатонина, скорее всего, путём влияния на гипоталамическую нейроэндокринную регуляцию.

Подводя итог, можно отметить, что психофизические практики довольно часто успешно устраняют психосоматические болезни. Современная медицина считает, что психические конфликты способствуют возникновению психосоматических болезней.

Йога, являясь древней психофизической практикой, также связывает психосоматическую болезнь с психическим конфликтом. Традиционные тексты по йоге описывают этот конфликт как причину дисбаланса тонкой жизненной энергии, или праны.

Йога предлагает решение этой проблемы при помощи глубокого дыхания. Несмотря на то, что на данный момент такой подход не признаётся современной медициной, научный мир подтверждает многочисленные положительные эффекты осознанного дыхания.

Источник

Правильная техника трехчастотного дыхания йогов

Полное йоговское дыхание — это основа, необходимая для выполнения практически любой пранаямы. Это по сути пранаяма, которая тренирует все основные дыхательные мышцы. При регулярном выполнении вы приучите себя правильно дышать на бессознательном уровне. Тем более времени на это упражнение нужно совсем немного. Статья поможет вам поэтапно освоить правильную технику выполнения трехступенчатого дыхания йогов.

Польза и противопоказания

Дышать легко, этот жизненно важный процесс не требует с нашей стороны никаких усилий. Мы никогда не забудем, что нужно дышать, но не всегда делаем это правильно. Кто-то дышит только грудью, кто-то животом, кто-то с помощью рта, вместо носа. Практика полного йоговского дыхания позволит устранить все ваши дыхательные недочеты.

Читайте также:  Ходить на йогу перевод

Кроме «приучения» к правильному дыханию, во время выполнения данной пранаямы объем вдыхаемого воздуха увеличивается в 4-5 раз. При обычном повседневном дыхании мы дышим поверхностно и потребляем около полу-литра кислорода. При полном дыхании йогов этот объем возрастает до 2,5-4 литров (в зависимости от тренированности и особенностей организма).

Преимущества практики:

А вот противопоказаний совсем немного — это серьезные патологии дыхательных органов или сердца. А также следует воздержаться от практики, если имеется грыжа брюшной полости.

Техника выполнения

Пранаяма полного йоговского дыхания довольно проста в освоении. Но если вы новичок в йоге, то следует разбить процесс освоения на этапы и сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения.

Положение тела, асаны

По «стандартам» йоги трехчастотное дыхание следует выполнять в позе лотоса (падмасане). Но для начинающих эта поза чаще всего недоступна. Поэтому для начального освоения вполне допускается сукхасана (по-турецки) или шавасана (лежа на спине в расслабленном состоянии). Главное условие — позвоночник должен быть прямой.

Лучше выбрать сидячие позы (асаны). Шавасану для выполнения полного йоговского дыхания можно выбрать, если вы совсем новичок и никак не можете комфортно усесться со скрещенными ногами. Кстати, под ягодицы можно подкладывать подушки или сложенное одеяло. Это значительно повышает комфорт и помогает удерживать спину ровной более длительное время.

Подготовка и тренировка

Правильное дыхание йогов состоит из трех частей или ступеней:

Подготовка заключается в отработке каждой из ступеней отдельно. Это позволит хорошо прочувствовать свои ощущения в теле на каждом этапе и выполнить практику максимально правильно. Начинаем по порядку.

Брюшное дыхание

Сядьте или лягте в асану, которую вы выбрали для выполнения упражнения. Начните дышать животом, сконцентрируйтесь только на нем. Почувствуйте как при вдохе живот округляется, а при выдохе приближается к позвоночнику. Делайте это в спокойном режиме, без каких-либо сверхусилий над собой.

Расслабьте лицо и все тело и просто спокойно дышите с помощью живота. Почувствуйте как расширяется ваша диафрагма и создает легкое давление на внутренние органы. Посвятите этой тренировке 5 минут и переходите к следующему этапу.

Грудное дыхание

Теперь перенесите все свое внимание в область грудной клетки. Для полноты ощущений можно положить руки на боковые части ребер и закрыть глаза. Забудьте о животе и дышите только грудью. Прочувствуйте все мышцы, которые задействованы при грудном дыхании.

Старайтесь делать глубокий вдох, чтобы максимально расширить грудную клетку. Для этого этапа также будет достаточно пяти минут.

Ключичное дыхание

Этот тип дыхания почувствовать и осознать сложнее всего. При повседневном поверхностном дыхании, ключичное практически не используется. Поэтому и возникают застои «старого воздуха» в верхних частях легких.

Чтобы задействовать ключичное дыхание нужно вдыхать максимально глубоко. Попробуйте вдохнуть еще глубже, даже если вам кажется, что уже некуда. Индикатором будут служить ключичные кости и плечи. Они будут немного подниматься при вдохе, и опускаться при выдохе.

Уделите этапу с ключичным дыханием 10 минут, чтобы хорошенько прочувствовать верхнюю часть своих легких.

Полная очередность выполнения

Теперь вы готовы выполнить трехчастотное дыхание йогов полностью. Объединяем предыдущие три этапа в один цикл:

Когда и сколько делать

Первые несколько дней практикуйте по 10 циклов полного дыхания йогов 2 раза в день. В течение двух недель увеличьте продолжительность одной тренировки до 5 минут. Когда пятиминутное занятие не будет вызывать никаких сложностей (усталость, головокружение), также постепенно дойдите до 10 минут за подход.

По времени практиковать полное йоговское дыхание лучше утром до еды и вечером перед сном. Нет смысла заниматься больше 10 минут за раз. Регулярность гораздо важней продолжительности. Создайте себе привычку — практикуйте каждый день. И результат в виде лучшего здоровья и самочувствия вы ощутите уже через месяц.

Рекомендации

Чем лучше вы контролируете свое дыхание, тем лучше вы сможете контролировать свой ум. Полное йоговское дыхание необходимо для эффективного выполнения многих пранаям. Но это не умаляет его достоинств как отдельной самостоятельной практики. Простое упражнение, которое вентилирует легкие, повышает уровень кислорода в крови, учит контролировать свое дыхание и устраняет неправильные привычки дыхания.

Источник

Adblock
detector