Меню

Упражнения на беговой дорожке для укрепления мышц

Ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki – adobe.stock.com

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик – за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Читайте также:  Мази расслабляющие разогревающие мышцы

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Длительность ходьбы Скорость ходьбы
10 минут 5-6 км/ч
4 минуты 8-9 км/ч
2 минуты 10-11 км/ч

Средний уровень

Длительность ходьбы Скорость ходьбы
5 минут 3-4 км/ч
5 минут 6 км/ч
5 минут 8 км/ч
5 минут 10 км/ч

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок – чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый. Физические данные Конора также феноменальны. Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально “умирать” на беговой дорожке.

Читайте также:  Как заставить мышцы ростить

Источник

Качаются ли ноги и какие мышцы работают на беговой дорожке при ходьбе и беге?

Хотя беговая дорожка является кардиотренажером, служит укреплению сердца, органов дыхания, похудению, снятию стресса и развитию общей выносливости, занятия на ней – бег и ходьба – помогают, прежде всего, поддержанию тонуса и развитию мышечной системы.

С учетом специфики работы тредмила, нагрузка направлена, в основном, на нижнюю часть тела.

Давайте разберемся, какие именно мускулы задействованы, как регулировать нагрузку на тренировке и можно ли накачать ноги на беговой дорожке.

Анатомия мышц нижней части тела (фото)

В нижней части тела расположено более 50% объема мускулов человека. Неудивительно, что их состояние напрямую влияет на общее здоровье. Большая сила мускулов, их высокая работоспособность и достаточный объем, количество перекачиваемой при регулярных физических нагрузках обогащенной кислородом крови не могут не сказаться благотворно на работе всех органов и систем организма. Но для того, чтобы понимать для каких групп мышц нужна беговая дорожка и правильной их накачки – необходимо не только желание, но и минимальные знания о том, откуда что растет.

Условно мышцы нижней части корпуса делятся на 4 группы:

Какие группы мышц тренирует дорожка?

Так на какие же все-таки группы мышц воздействует дорожка? При беге на тредмиле самая очевидная работа направлена на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно действует на следующие группы мышц низа нашего туловища:

Однако техники бега и различные виды ходьбы на тренажере являются универсальными тренировками. При их выполнении к работе подключаются и мышцы верха туловища:

То есть, в работу на беговой дорожке, как мы видим, включается практически все тело.

На что влияет увеличение угла наклона?

Регулировка угла наклона – популярная опция как в недорогих моделях тредмилов, так и в самых современных версиях от ведущих мировых брендов спортивного оборудования. Только в механических и магнитных кардиотренажерах он регулируется вручную, а в многофункциональных электрических – с помощью бортового компьютера. Угол может составлять от 6 до 15 градусов.

Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – подъем в гору многократно ее усиливает. Одновременно это помогает:

Чем выше наклон, тем больше нагрузочный акцент на икроножные и бедренные мышцы, а также на плечевой пояс – возникает естественная потребность интенсивно помогать себе руками.

Особенность! Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.

Настоятельно не рекомендуется использовать наклон при беременности, пожилым людям и начинающим.

Можно ли накачать ноги на тренажере?

Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.

Читайте также:  Какие мышцы работают при гребле тренажере

При интервальных тренировках

Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.

На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя, и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:

Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.

Тренируясь с наклоном бегового полотна

Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к сухости ног, крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные, остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.

Внимание! Изменение положения полотна может выражаться или в градусах, или в процентах. Это не одно и то же. Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.

Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, как пользоваться тренажером.

При совмещении бега и занятий с утяжелениями

А вот это как раз – наш случай. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?

Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген, организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть, сушить мышцы.

А вот если вы, к примеру, будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере, а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами, это обеспечит максимальный рост мышц.

Вы будете расходовать только гликоген, который от занятия к занятию сможет восполняться, а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ, что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.

Не забывайте, что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о 8 правилах эффективных занятий и обязательно соблюдать технику безопасности.

Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:

А вот немного спорный, но не менее интересный материал:

Есть четкая цель – будет и результат

Несмотря на то, что беговая дорожка – это кардиотренажер, который тренирует, укрепляет и развивает самые разные группы мышц. Главное – желание, правильная техника занятий, регулярность и понимание своих целей. И тогда занятия непременно принесут пользу и ожидаемый результат.

Источник

Adblock
detector