Меню

Японская йога упражнения на растяжку

Японская йога – упражнения на растяжку

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Японская йога направлена в самую первую очередь на растяжку. Согласно данной науке достичь хорошего самочувствия, а также прекрасного здоровья можно только в том случае, если человек сделает свое тело гибким. Не стоит забывать о том, что сидячий образ жизни – это прямой путь к потере гибкости. Помимо этого, такой образ жизни оказывает весьма негативное воздействие на работу всех систем и органов человеческого организма. Регулярно выполняя целый ряд специальных упражнений данной практики, Вы сможете сохранить прекрасную гибкость тела. Выполнять такие упражнения лучше всего под приятную музыку. И еще, ни в коем случае не пытайтесь приобрести необходимую гибкость за один единственный день. Чтобы достичь желаемого результата, нужно будет потрудиться хотя бы несколько недель. Эти же упражнения способствуют улучшению как внешнего вида, так и настроения.

А вот и сами упражнения японской йоги.
Упражнение первое – «Растяжка вперед».
Садимся и вытягиваем ноги. Пальцы ног следует потянуть на себя, а вот колени выпрямляем полностью. Спину держим прямо, верхние конечности вытягиваем в направлении пальцев ног. Затем наклоняемся вперед и дотягиваемся руками до пальцев ног. Лучше всего чтобы ладони рук находились прямо на ступнях. Данное упражнение следует выполнять очень медленно. Никаких резких движений и перенапряжения. Спина все время должна быть прямой. Голову опускать вниз не нужно. При помощи этого упражнения удается растянуть как лодыжки, так и стопы, а также заднюю поверхность ног.

Упражнение второе – «Растяжка ноги в стороны».
Садимся и разводим нижние конечности как можно шире. Пальцы стоп тянем на себя, ноги при этом должны быть прямыми. Делаем наклон вправо и беремся правой рукой за пальцы ног. Очень важно чтобы спина во время выполнения данного упражнения была прямой. После этого делаем то же самое, но уже с наклоном влево. Изменяем слегка упражнение. Садимся в таком же положении, после чего пытаемся достать головой до пола. Будет еще лучше, если Вам удастся достать до пола грудью. Достичь желаемого результата удастся только в том случае, если Вы очень широко разведете ноги. Чтобы растяжка была мягче, схватитесь руками за какую-то опору. При помощи этого упражнения Вы сможете растянуть как бедра, так и ноги, а также спину.

Упражнение третье – «Растяжка сидя».
Садимся и соединяем вместе стопы обеих нижних конечностей, после чего приближаем их к области паха. Лучше всего, если пятки будут находиться на расстоянии пяти – семи сантиметров от тела. Более того, они должны быть на одной линии с коленями. Беремся руками за пальцы ног, после чего начинаем достаточно быстро сначала поднимать, а затем и опускать колени, стараясь прикоснуться ими до пола. Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть слегка опущенными, а вот спину следует держать прямо. Все движения выполняем достаточно естественно. После этого сгибаемся в пояснице и пытаемся достать головой до пола. Никаких рывков, это очень важно. Выполняя данное упражнение японской йоги, Вы сможете растянуть как спину, так и ноги, область паха, а также бедра. Если сравнивать это упражнение с другими, сразу же можно отметить, что оно является более глубоким.

Упражнение четвертое – «Растяжка скручивание».
Становимся на колени и садимся на пятки. Руки поворачивает назад, при этом описывая дугу большой амплитуды. Поворачиваемся влево, после чего очень медленно начинаем наклонять голову к полу. Располагаем голову между кистями верхних конечностей. Повторяем это же упражнение, но уже вправо. Данное упражнение способствует растяжению спины, а также выравниванию позвоночника.

Упражнение пятое – «Растяжка спины».
Становимся на колени и садимся на пятки. Опираемся кистями, а также предплечьями и очень медленно начинаем ложиться на спину. Стопы во время выполнения этого упражнения должны находиться под бедрами, а вот руки должны быть вытянуты за голову. После этого поднимаем плечо правой руки и делаем скручивание влево. Затем поднимаем левое плечо и делаем скручивание вправо. В результате, Вы получите перекатывание через плечи из стороны в сторону. Выполняя данное упражнение, очень важно держать колени вместе. Более того, колени все время должны касаться пола. Поначалу данное упражнение вызывает достаточно сильные болевые ощущения в области коленей. Чтобы боль была не такой мучительной, возьмите небольшую подушку и положите ее между ягодицами и ногами. Если боль беспокоит Вас в области лодыжек, тогда подушку рекомендуется положить между полом и лодыжками. Уже через несколько недель тренировок подушка Вам больше будет не нужна.

Читайте также:  Дао йога для похудения

Упражнение шестое – «Раскачивание».
Садимся, скрещиваем ноги, а спину оставляем прямой. Кладем ступню левой ноги перед правой ногой, которая должна быть под бедром. Расстояние между стопами должно составлять около двадцати сантиметров. Все время смотрим вперед. Затем кладем на стопы кисти рук и слегка наклоняемся поначалу вперед, а потом и вниз. После этого опускаем к груди подбородок, округляем спину и слегка отклоняемся назад. Наклоняться следует до тех пор, пока спина не коснется пола. Чтобы не повредить голову, старайтесь держать подбородок прижатым к груди. Выполняя данное упражнение, все время держите ноги в расслабленном состоянии. В момент возвращения вперед подбородок нужно будет отвести от груди и посмотреть прямо. Выпрямить нужно будет и спину. Выполняя данное упражнение, Вы будете регулярно осуществлять массаж спины.

Автор: Пашков М.К. Координатор проекта по контенту.

Источник

Японская йога упражнения на растяжку

Глава 8. ПРОСТЫЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖЕНИЕ

1. Постепенно увеличивайте диапазон гибкости.

2. Расслабляйтесь и избегайте принудительно растягивать своё тело.

3. Следуйте естественной последовательности движений.

4. Поддерживайте естественный устойчивый ритм, который способствует единству ума и тела.

5. Вкладывайте ки в каждое движение.

В японской йоге широкий выбор упражнений на растягивание. Следующие сувари тайсо, или «сидячие упражнения», включены в некоторые (но не все) версии Шин-до. Они, по-видимому, являются производными от упражнений макко хо, которые были разработаны и популяризированы Нагаем Харуком и его отцом. Эти тайсо относятся к общей категории джунан тайсо, а слово джунан означает «гибкий». Использование упражнений на растяжку как средства развития гибкости, достижения здоровья и долголетия является в последние годы популярной темой в средствах массовой информации, и теперь широко признаётся ценность йоговских и подобных им методов. Посредством этих методик можно улучшить здоровье с помощью различных способов, включая более глубокую релаксацию, улучшение кровообращения и повышенную гибкость. Хотя большинство из нас знает цель и логическое обоснование таких упражнений, следующий отрывок из освящённого веками Дао дэ цзин кратко резюмирует пользу гибкости для здоровья.

Когда умирает, он твёрдый и негибкий.

Зелёные растения нежные и полные сока.

Когда умирают, они увядшие и сухие.

Поэтому негибкость и твёрдость – на стороне смерти.

Мягкость и упругость – на стороне жизни.

Так, армия без гибкости никогда не выиграет сражение.

Дерево, которое не гнётся, легко сломать.

Твёрдый и сильный упадёт.

Сядьте, ноги вытянуты. Отведите пальцы ног на себя и оттолкнитесь пятками, чтобы ваши стопы согнулись назад под углом в 70 градусов. Держите колени прямыми. Наклон пальцев назад растягивает мышцы на обратной стороне ног и помогает во время растяжки удерживать колени прямыми. Сядьте, удерживая спину прямо (под прямым углом к полу), руки параллельны полу, пальцы указывают по направлению к пальцам ног. Затем, представляя хару как воображаемый сустав, наклоняйтесь вперёд из этой точки и дотягивайтесь до пальцев ног в мягком четырёхтактном ритме (рисунок 51). Вытянувшись на пару сантиметров вперёд, направляйте свою ки к точке, расположенной за пальцами ног и на полу перед пятками.

В конце вы сумеете дотянуться до области за пальцами стоп, чтобы коснуться пола. Вы также можете попытаться ухватиться за пальцы или подушечки стоп и спокойно потянуть их на себя обеими руками, чтобы помочь ещё больше вытянуться вперёд. Не опускайте голову к коленям. В данном упражнении ваша цель – в первую очередь растянуть стопы, лодыжки и заднюю поверхность ног. Растяжка спины будет дана в следующих упражнениях.

2. Растяжка из положения «ноги разведены в стороны»

Разведите ноги в стороны как можно шире. Отведите пальцы стоп на себя, пятки от себя и выпрямите ноги. Наклонитесь влево и обхватите пальцы стопы левой кистью. Удерживая относительно прямую спину, перенесите кончики пальцев правой руки через левую стопу и наклонитесь влево. Выполняя лёгкие, ритмичные движения и одновременно подтягивая левую стопу, постепенно опускайте голову к левому колену. Затем повторите эту серию движений вправо и, используя кисти, разведите ноги немного шире. Посмотрите на рисунок 52, чтобы увидеть данное упражнение. Чем шире вы разведёте ноги (желательно достичь угла в 160°), тем легче будет выполнить следующую часть данного упражнения. Теперь положите кулаки друг на друга, полностью вытянув руки на полу перед собой. Сгибаясь в точке хары и поворачивая при этом таз вперёд и вниз, наклонитесь вперёд и, выполняя мягко покачивающее движение, опустите голову, чтобы коснуться кулаков (рисунок 53). Повторите то же самое, но на этот раз наклоните голову только к одному кулаку. В конце коснитесь пола головой и, если возможно, грудью, как на рисунке 53. Попробуйте держаться за какой-нибудь неподвижный предмет перед собой. Используя эту опору кистей, вы можете мягко растягиваться вперёд. Ваша задача – выполнить растяжку ног, бедер, области паха и спины.

Читайте также:  Экспресс курсы преподавателей йоги

Соедините подошвы обеих стоп перед областью паха. В идеале пятки должны находиться примерно на расстоянии вашего кулака от тела и на одной линии с коленями. Возьмите пальцы ног и стопы в руки и держите спину прямо под прямым углом к полу, плечи опущены (рисунок 54).

Постукивайте коленями по полу, ритмично поднимая и опуская их. Полностью расслабьтесь и двигайтесь естественно. Когда гибкость увеличится, колени смогут легко опускаться на пол. Не форсируйте это движение.

Теперь, чтобы расслабить область паха и бедер, наклонитесь из хары, держа спину почти прямо, и направьте голову в точку перед вашими стопами (рисунок 55). Выполняйте мягкое четырёхтактное ритмичное движение по мере продвижения вперёд. Так как вы держитесь за пальцы стоп, можно подтягиваться кистями, используя их в качестве рычага для дальнейшего продвижения вперёд.

Упражнение 3 растягивает бедра, пах и ноги. Спина также растягивается, вплоть до крестцово-копчиковой области. Этого не было в первых двух упражнениях. Упражнение 2 растягивает область паха, тогда как упражнение 3 даёт более глубокую растяжку для этих мышц. Упражнения должны выполняться именно в такой последовательности, это важно.

4. Растяжка «Скручивание в позе сейдза»

Теперь станьте на колени и легко сядьте на пятки в позу сейдза. Поверните руки в широкой амплитуде назад, как будто вы рисуете дугу кончиками пальцев. Повернитесь влево и, когда достигнете максимально удобного положения, положите левую кисть на пол. Затем постепенно наклоняйте голову к полу между кистями, выполняя устойчивое, четырёхтактное покачивающее движение. Когда голова станет двигаться вперёд, правая кисть также будет касаться пола, как на рисунке 56. Повторите это скручивание на правой стороне.

Сама поза сейдза создаёт лёгкое растягивание ног, коленей и лодыжек. Скручивания увеличивают гибкость спины и выравнивают позвоночник. Во время выполнения скручивания влево, голова будет приближаться к полу, и вы также ощутите растяжку в левой руке, левой стороне груди и левом плече.

5. Растяжка спины в позе сейдза

Оставаясь в позе сейдза, с помощью кистей и предплечий медленно лягте на спину. Ваши стопы остаются под бёдрами, ладони над головой, растягивайтесь вверх и в сторону от головы, как изображено на рисунке 57. Затем поднимите правое плечо с пола и выполните скручивание влево. После этого поднимите левое плечо и выполните скручивание вправо. Продолжайте перекаты вперёд и назад через плечи и из стороны в сторону. Во время выполнения, держите колени вместе и на полу, одновременно полностью вытягивая руки.

Это упражнение растягивает бёдра, колени, лодыжки, спину, абдоминальную область, грудную клетку, плечи, руки, запястья и пальцы рук. Если вы чувствуете боль в коленях, подложите между ягодицами и ногами сложенное полотенце, одеяло или подушку. Подобным же образом одеяло или полотенце, расположенное между лодыжками и полом, уменьшает боль в лодыжках. А если вы не можете полностью наклониться назад, подложите под спину подушки. Затем, спустя несколько недель, постепенно убирайте по одной подушке за один раз, облегчая себе наклон назад. Используя воображение, вы можете найти другие опоры, которые помогут справиться с этими упражнениями.

Сядьте, скрестив ноги, поясница прямая. Положите левую стопу перед правой, которая подвёрнута под бедро. Оставьте между стопами промежуток примерно в 20 см. Откройте грудную клетку, опустите плечи и смотрите на линию горизонта. Мягко положите кисти на поверхность стоп. Наклонитесь немного вперёд, чтобы почувствовать, как вес тела перемещается к подколенной области, а также вперёд и вниз по направлению к харе (рисунок 58).

Далее, мягко отталкиваясь от пола стопами, опустите подбородок к груди, округлите спину и мягко откиньтесь назад. Каждая часть спины, особенно поясница, коснётся при этом пола. Будьте осторожны, чтобы не удариться головой об пол, для этого держите подбородок прижатым к груди и прекратите движение, когда стопы будут указывать прямо на потолок. Расслабьте ноги, когда выполняете раскачивание, позволяя им реагировать на центробежную силу, и дайте им выпрямиться, когда откидываетесь на спину. Кисти соскользнут со стоп, чтобы мягко коснуться верхушек коленей. Это удержит ноги от чрезмерного заведения за голову (рисунок 59).

Когда будете возвращаться вперед, отведите подбородок от груди, смотрите прямо перед собой. Одновременно начинайте выпрямлять спину и позвольте кистям принять в исходное положение, коснувшись стоп.

В конце возвращайтесь в первоначальное положение, но с одним условием: поменяйте в воздухе положение ног, для того чтобы, когда стопы коснутся пола, правая стопа в данный момент находилась впереди. Цель этого упражнения – массаж спины раскачиванием вдоль поверхности пола. Этот массаж будет расслаблять и смягчать мышцы по обе стороны позвоночника. Когда правая нога максимально близко подвёрнута под бедра, наклонитесь немного вправо, массируя вдоль правой стороны позвоночника. Затем поменяйте положение ног в воздухе, чтобы при возвращении в исходное положение левая стопа была ближе к телу.

Читайте также:  Мат для йоги elements reebok

Когда раскачиваетесь вперёд, сфокусируйте вашу ки впереди, независимо от того, что перед вами, позволяя ей двигаться бесконечно, после того как тело остановится. Этот мысленный образ облегчит возвращение в исходное положение и будет поддерживать координацию сознания и тела.

В приёмах растяжки обычно используют один из двух способов. Мы либо растягиваем тело до его максимальной возможности и затем удерживаем это положение либо прыгаем вверх и вниз, выполняя движение достаточно большой амплитуды. Последний способ гораздо чаще приводит к травмам и растяжениям. Однако в вышеприведённых упражнениях не применяется ни один из данных общепринятых подходов. Вместо этого предлагается мягкое покачивающее движение.

Вытяните одну руку, напрягите её и удерживайте в этом положении. Должно быть достаточно легко поддерживать напряжение. Снова вытяните руку и встряхните кончиками пальцев и рукой. Пока вы встряхиваете, попробуйте напрячь и зафиксировать мышцы руки. После одной – двух таких попыток становится ясно, что легче держать мышцы напряженными, когда рука неподвижна, чем когда она в движении: для того, чтобы двигаться, мышцы не могут быть застывшими в напряжении. Это разумное основание для использования мягкого постепенного покачивающего движения, когда вы наклоняетесь к полу в упражнениях 1, 2, 3 и 4. Думайте об этом как о небольшом медленно увеличивающемся типе движения. Оно выполняется на четыре такта. Каждый раз, когда вы двигаетесь, старайтесь продвинуться. Сидите неподвижно, вернитесь в исходное положение и затем снова двигайтесь. Делайте медленное, постепенное и непрерывное продвижение вперёд (рисунок 60).

Вы должны обратить особое внимание на то, где находитесь и что делаете. В результате это относительно небольшое, постепенно возрастающее и поступательное движение гарантирует, что вы будете всё время думать о данном моменте. Так как происходит постоянное движение вперёд, мы также стимулируем поддержание непрерывной проекции ки в этом направлении.

Не пытайтесь стать гибкими за один день. Вы только травмируете и растянете связки и мышцы. Поэтому и первоначальные движения в каждом упражнении должны выполняться мягко, постепенно растягивая ваше тело. Это позволяет мышцам разогреться, прежде чем они станут более гибкими.

Релаксация очень важна для гибкости, и естественный ритм может помочь её достичь. Опять же поддерживайте стабильный ровный ритм, чтобы сохранять более спокойное состояние сознания и тела. Стремитесь к ритму одного удара пульса в секунду. Вы можете медленно считать про себя, когда наклоняетесь к полу. Если у вас есть расслабляющая музыка, которая построена на ритме 4/4, можно выполнять упражнения под неё. Изучите взаимоотношения между ритмом, релаксацией и координацией, что является одной из основных идей Шин-до.

Вы можете также попробовать делать выдох, когда наклоняетесь к полу, что является простым способом добиться релаксации. В конце концов, вы должны выполнять движение в расслабленном состоянии, чтобы можно было дышать почти как обычно, даже если вы занимаетесь упражнениями на растяжку.

Обратите также внимание на порядок выполнения упражнений. Каждое движение подготавливает тело для последующего действия. Изменение порядка приведёт к меньшей эффективности, хотя после выполнения одной серии можно вернуться и поработать над особенно трудным упражнением.

Эти упражнения обычно выполняются в паре с партнёром, который держит или надавливает на различные части вашего тела, облегчая выполнение растяжки.

Ритм не только полезен для продвижения к релаксации в движении и координированного движения, он также является индикатором унификации ума и тела.

Чтобы помочь поддерживать ритм, постоянную проекцию ки, единство ума и тела, вернитесь к эксперименту 1 в главе 1. Здесь мы учились без усилия соединять кончики пальцев посредством движения сознания и ки. Так же, как вы волевым усилием соединяете свои пальцы в этом эксперименте, можете мысленно направлять голову к полу при выполнении упражнения 2. Экспериментируйте с применением сознания, чтобы двигать во время растяжки свое тело. Это не означает, что не используются мышцы, наоборот, вы должны изучать эффективность применения мысленного движения, чтобы помочь мышцам полностью выполнить задачу. Когда научитесь это делать – поймёте, что вы растягиваетесь посредством унификации постепенной релаксации, ритма и концентрации в большей степени, чем посредством физического усилия.

Именно так и должно быть. В конечном итоге, главное, что мы узнали, изучая японскую йогу (и это гораздо важнее, чем умение растягиваться), – Шин-шин-тойцу-до, «Путь единства сознания и тела».

Источник

Adblock
detector