Меню

Йога асаны для мышц ягодиц

7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

У нас уже было довольно много статей, посвящённых упражнениям для ягодиц. В основном мы рассказывали либо о приседаниях (с весом и без), либо о различных махах. Теперь пришла очередь йоги. Эти упражнения помогут вам обзавестись желаемыми формами без риска получить травму!

Вариация позы саранчи

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Читайте также:  Обучение йога инструкторов в иркутске

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

Источник

Самые эффективные асаны для подтяжки и увеличения ягодиц при занятии йогой дома

Вам когда-нибудь было интересно как подтянуть ягодичные мышцы в домашних условиях? А Вы знали, что накачать попу можно с помощью йоги?

Прочтите до конца эту статью, и Вы узнаете какие упражнения помогут Вам накачать соблазнительные ягодицы за минимальное время.

1. Поза горы или Тадасана

Одна из лучших асан, рассчитанных для укрепления не только бедер и ягодиц, а также икроножных мышц.

2. Поза довольного ребенка или Ананда Баласана

Данная асана является вариацией Баласаны. Помогает улучшить пищеварение, придать энергии и стимулировать нервную систему.

3. Поза кобры или Бхуджангасана

Данная асана отлично укрепляет мышцы ягодиц. Она не только поможет привести в тонус ягодицы, но и снизит боль при камнях в почках и укрепит нижнюю часть спины.

4. Поза воина или Вирабхадрасана

Поза воина одна из лучших асан для растяжки ягодиц, которая придает тонус. Практикуя данную асану регулярно на протяжении 3 месяцев, Вы непременно добьетесь упругих бедер и ягодиц.

5. Поза голубя или Капотасана

Поза голубя прорабатывает все мышцы Вашего тела, в частности улучшает гибкость ног и разрабатывает сгибатели бедра. Футболисты часто выполняют данную асану для поддержания тонуса мышц бедер.

Выполняйте этот комплекс асан для начинающих и укрепите не только ягодицы, но и глубокие мышцы корпуса. Сообщите нам, если знаете какие-то другие асаны для ягодиц. Оставьте комментарий ниже.

Топ-7 асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

Вы когда-нибудь слышали о йога-ягодицах? Если Вы увидите их однажды, то определенно захотите такие же. Такие ягодицы упругие, красивой формы. Определенный набор асан поможет Вам в достижении цели. Мы собрали комплекс из 7 эффективных асан для занятий дома.

Когда мы говорим о йоге, то подразумеваем упражнения, расслабляющие тело и разум. Однако, помимо этого практика йоги может служить и для укрепления мышц. Иметь красивую подтянутую попу хочет каждая девушка. Вместе с упругими ягодицами Вы обретете уверенность в себе. Ниже представлены асаны, которые помогут Вам достичь желаемых результатов.

Йога для ягодиц – 7 эффективных асан

1. Салабхасана (Поза кузнечика)

Салабхасана или Поза кузнечика с виду довольно проста в исполнении, но на самом деле довольно сложно выполнить ее правильно. Необходимо включать данную асану в тренировки для достижения результата. Практикуйте Салабхасану по утрам натощак. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте ее не менее 30-60 секунд.

2. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Пурвоттанасана или Поза перевернутой планки представляет собой интенсивное вытяжение передней части тела. Лучше всего практиковать ее утром натощак. Если нет возможности выполнять асану утром, то можно делать это и вечером, но при условии, что последний прием пищи был 4-6 часов назад. Выдерживайте асану 30-60 секунд. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги.

Читайте также:  Йога для беременных петровско разумовская

3. Анджанейасана (Поза полумесяца)

Анджанейасана или Поза полумесяца названа так в честь божества Xанумана, героя Рамаяны. Практикуйте асану по утрам на голодный желудок или по вечерам через 4-6 часов после последнего приема пищи. Асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте асану 15-30 секунд.

4. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2)

Вирабхадрасана 2 или Поза воина 2 названа в честь Вирабхадры, мифического героя, созданного божеством Шивой. Эта грациозная поза символизирует победы мифических воинов. Вирабхадрасана 2 относится к начальному уровню Виньяса йоги. Ее лучше практиковать утром натощак. Выдерживайте асану минимум 30 секунд.

5. Триконасана (Поза треугольника)

Триконасана или Поза треугольника названа так потому, что напоминает треугольник. Относится к начальному уровню Виньяса йоги. Выдерживать асану следует минимум 30 секунд. В отличие от большинства других асан Триконасану следует выполнять с открытыми глазами для поддержания баланса. Практикуйте асану утром натощак.

6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ардха Чандрасана или Поза полумесяца активизирует лунную энергию в нашем теле. Асана относится к базовому уровню Xатха йоги. Ее лучше практиковать на рассвете или закате натощак. Выдерживайте асану минимум 15-30 секунд.

7. Натараджасана (Поза царя танцев)

Натараджасана или Поза царя танцев при правильном выполнении напоминает одну из танцевальных поз индуистского божества Шивы. Относится к среднему уровню Виньяса йоги. Практикуйте асану рано утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Выдерживайте асану 15-30 секунд.

Эти асаны помогут Вам обрести ягодицы мечты. А теперь ответим на часто задаваемые вопросы.

Достаточно ли практики йоги для обретения подтянутых ягодиц?

Помимо практики асан необходимы целеустремленность, здоровый образ жизни и правильное питание. В таком случае Вы легко достигнете желаемых результатов.

Есть ли побочные эффекты у практики йоги?

Йога для спины и позвоночника под руководством опытного инструктора не имеет побочных эффектов, не говоря уже о занятиях для достижения других целей.

Вы когда-нибудь использовали йогу как способ для укрепления ягодиц? Помогла ли она Вам? Упругие подкаченные ягодицы придают каждой женщине уверенность в себе. Для обретения восхитительных ягодиц попробуйте пересмотреть свою программу тренировок и включить в нее вышеуказанные асаны. Вперед, за дело!

Источник

Комплекс упражнений йоги для подтяжки бедер и ягодиц для начинающих

Чтобы сбросить лишние килограммы, кроме диет, рекомендуются занятия спортом и йогой. Эта практика также позволяет избавиться от некрасивой целлюлитной корки. Кроме того, в отличие от занятий на тренажерах, такие упражнения могут выполнять даже люди, у которых имеются проблемы со здоровьем. Рассмотрим подробнее можно ли сделать накачанными ягодицы при помощи йоги.

Плюсы упражнений йоги

При выполнении асан нормализуется обмен веществ в организме, восстанавливается сердечный ритм и повышается эластичность сосудов.

Мышцы при выполнении упражнений испытывают постоянную нагрузку, благодаря чему в прорабатываемые зоны поступает повышенное количество крови, а лишняя жидкость выводится из организма.

В результате происходит сжигание жира, накопленного под кожей, а сама кожа становится более гладкой и подтянутой.

Правильное и регулярное выполнение асан положительно влияет на пищеварительную, эндокринную и гормональную функцию организма.

Все это в комплексе позволяет не только в короткие сроки сбросить лишний вес, но и подтянуть тело, поднять настроение. Для этого достаточно 30 минут в день.

Человек, практикующий йогу, обретает гармонию внутри себя, терпимее относится к окружающим и не так остро реагирует на жизненные невзгоды. Это особенно важно для людей, которые набрали лишние килограммы, ведь научно доказано, что именно стрессы и их заедание приводит к быстрому набору веса.

Многие женщины используют йогу, чтобы похудеть, прийти в себя и ощутить упругие ягодицы.

Как начать?

Перед тем как начинать занятия, нужно позаботиться об удобной одежде. Специалисты рекомендуют выбирать костюмы из хлопчатобумажной ткани. Такая одежда должна иметь удобный крой, чтобы никак не стеснять движений занимающегося человека. Кроме этого, понадобится специальный коврик. От обуви лучше отказаться совсем.

Занятия лучше проводить на свежем воздухе. Это может быть сад или просто открытые окна в комнате. Йога для начинающих выполняется через несколько часов после принятия пищи. Перед занятиями (за 30 минут) можно выпить стакан воды.

Не рекомендуется заниматься йогой сразу после пробуждения. Профессионалы говорят: чтобы получить от упражнений максимум пользы, нужно немного походить и принять водные процедуры.

Перед сном также лучше не выполнять асаны: многие из них наполняют организм энергией, и вы просто не заснете до самого утра.

Все асаны делятся на комплекс для начинающих и для людей, имеющих определенный опыт в занятиях. Также грамотная тренировка помогает приобрести упругость тазобедренных суставов.

Читайте также:  А ты идешь на йогу

Асаны для коррекции ягодиц и бедер

Комплекс упражнений для снижения объема на бедрах и ягодицах не отличается сложностью. Более того, его можно выполнять как дома, так и в фитнес-центре под руководством опытного тренера. Начинать лучше с 20–30 минут в день.

Стоит помнить: перед началом интенсивной нагрузки необходимо провести разминку. Обычно это несложные дыхательные упражнения. В первое время вы вряд ли сможете точно выполнить нужные действия. Это происходит из-за недостаточной эластичности мышц. Однако постепенно тело и мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы легко справитесь с самыми сложными асанами.

Очень важно правильно дышать во время выполнения асан. Дыхание должно идти только через нос. На вдохе необходимо слегка надуть живот, а на выдохе полностью его втянуть. Эти движения обеспечат большой приток кислорода внутри организма.

Рекомендуемые асаны

Рассмотрим подробнее йогу для бедер и ягодиц. Вы сможете сами определить, какая из асан лучше всего подтягивает нужные мышцы.

Летящая саранча

Эта асана благотворно сказывается на работе пищеварительной системы, накачивает и повышает эластичность мышц ягодиц, бедер и спины, а также укрепляет сердце и поджелудочную железу.

Для выполнения следует лечь на коврик. Лицо должно быть опущено вниз, а руки располагаются вдоль тела, но не касаются пола. Ладони обращены к полу. Голову необходимо приподнять, грудь и ноги распрямить. У вас должна получиться плавная линия тела.

Стопы соединяются вместе, а руки складываются в замок.

Время выполнения от 30 до 60 секунд. В этот момент мышцы ягодиц и бедер должны быть сильно напряжены.

Крылатые ноги

Такое упражнение полезно для укрепления мышц спины, бедер, плеч, ягодиц и голени. При регулярном выполнении вы приобретаете красивый и подтянутый силуэт.

Для выполнения нужно встать на четвереньки, согнуть ногу таким образом, чтобы пятка располагалась около ягодиц, а икра — у бедра. Спину нужно выпрямить, а голову поднять. Вторая нога поднимается как можно выше и ее следует задержать в таком положении максимально долго.

Затем ноги меняются и все повторяется 2 или 3 раза.

Уткатасана

Если вы обеспокоены тем, как накачать попу, данное упражнение укрепит мышцы и позволяет избавиться от целлюлита. Однако такая поза вызывает прилив жизненных сил и поэтому ее не рекомендуется выполнять перед сном.

Выполнение происходит следующим образом:

Полулук

Для выполнения асаны нужно лечь на живот, подложив под лоб скрученное полотенце. Живот должен быть втянут, а ноги согнуты под прямым углом. Кончики пальцев положите на центральную часть ягодиц. Все мышцы тела нужно максимально напрячь. Ноги поворачиваются наружу, чтобы ступни плотно соприкасались друг с другом.

На вдохе нужно постараться оторвать от пола колени и как можно выше поднять пятки. При этом нагрузка должна распределяться по всем мышцам равномерно. Следует зафиксировать положение на максимально возможный срок и выдохнуть, принимая исходное положение.

Это упражнение выполняется лежа на спине. Ступни ставятся прямо, руки вытягиваются вдоль тела таким образом, чтобы кончики пальцев дотягивались до пяток. Глубоко вдохнув, нужно поднять таз. Во время движения плечи должны быть полностью расправлены, а лопатки соединены.

Руки необходимо сцепить в прочный замок. Чтобы усилить действие асаны, следует сделать упор на пятках, немного оторвав носки от пола. Поза фиксируется до 60 секунд. После этого выдохните, расцепите пальцы рук и медленно возвратитесь в исходное положение.

Нужно встать прямо и отвести одну ногу назад максимально далеко. Пальцы стоп должны быть развернуты внутрь. Руки положите на бедра, а ногами упритесь в пол. Развернитесь лицом к стене и плавно согните правое колено, по направлению к малому пальцу правой ступни. Зафиксируйте данное положение, напрягая при этом ягодицы. То же самое сделайте на другой ноге.

Полезные советы

Выполнение йоги для упругих ягодиц имеет следующие рекомендации:

Йога — это одно из самых древних искусств. В ней все движения выверены, поэтому важно не только положение тела, но и дыхание человека.

С помощью упражнений йоги можно не только накачать ягодицы, но и обрести красивую осанку, духовную силу, здоровье физического тела, энергию и подвижность.

После занятий появляется желание жить, двигаться и размышлять о прекрасном.

Качайте бедра и ягодицы и вы добьетесь не только стройных ног, но и увидите, как подтянулась ваши фигура в целом!

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector