Меню

Йога чтобы мышцы шеи расслабить

Йога для мышц шеи

Помочь при болезненности и напряженности многих мышц, в том числе и шейного отдела, может йога. О дискомфорте в данной области можно надолго забыть, если постоянно следить за тем, в каком состоянии находится шея, и будет регулярно практиковаться йога для мышц шеи.

Влияние осанки на состояние мышц

Причиной боли в шее может быть повреждение соответствующего отдела позвоночника в результате воздействия различных травмирующих факторов. Поставить точный диагноз – это работа специалиста. Если вердикт врача — остеохондроз или остеоартрит, то йога как терапия от боли в шее будет самой эффективной. Предпосылкой этих болезней является неправильная осанка. В большей мере это относится к тому, как голова располагается относительно тела. У многих людей, большую часть времени проводящих за компьютером, она выдвинута вперед и слегка опущена. Результат длительного и частого пребывания головы в таком положении – изменения состояний шейных, грудных мышц, а также тех, что расположены в верхней и средней части спины. Первая и вторая группа становится жестче и короче, а последние – слабыми и растянутыми. Больше всего «достается» мышцам шеи, находящихся со стороны спины.

Если осанка человека весь день находится в искривленном состоянии, и при этом голова выдвинута вперед, возможны неприятные последствия для всего организма. Так как мышцы, расположенные в передней области груди, сильно сокращаются при таком положении, происходит сдавливание нервных волокон и кровеносных сосудов рук. Подобные ситуации могут вызвать нарушение дееспособности этой части тела. Кроме того, из-за сгорбленной спины и приподнятых плеч появляются трудности в дыхании. Возможность глубоко дышать, при помощи мышц живота, в такой позе перекрыта. В основном преобладает поверхностное дыхание. Для поднятия грудной клетки на помощь приходят вспомогательные мышцы. Их напряжение сказывается на состоянии шеи, так как задействованные «механизмы» еще больше сжимают ту часть позвоночника, которая расположена в данной области.

Упражнения для шеи и плеч

Для того, чтобы вернуть подвижность шейного отдела и устранить болевые ощущения, а также снять напряженное состояние, первым делом нужно изменить свое привычное положение спины, плеч и шеи. Помочь в этом может йога. Упражнения йоги, подобранные для шеи, направлены на укрепление одних мышц и растяжение тех, которым это необходимо. При этом, эмоциональный настрой и мысленные образы на занятиях йоги играют определенную роль.

Чтобы мышцы шейного и плечевого отдела не сковывали движения, и тем более, чтобы их нездоровое состояние не стало причиной различных заболеваний, не стоит пренебрегать рекомендациями относительно осанки. Кроме того, йога, как терапия, постоянно должна практиковаться при заболеваниях шейного отдела. Выполняя упражнения для укрепления шеи, можно исправить сложившуюся ситуацию и в дальнейшем избежать подобных явлений.

Ежедневное выполнение поз из йоги для шеи будет способствовать лучшему кровообращению в проблемных зонах, исправлению осанки и укреплению ослабленных, работающих на пределе мышц. Место и время этих занятий йогой не имеют значения. Они несложные, в перерывах между делами их вполне можно практиковать.

Выполнение пяти простых упражнений несколько раз в день при болях в шее избавит не только от них, но и предотвратит возможные серьезные осложнения.

Исходное положение: сидя на стуле, спину следует держать прямо, ногами упереться в пол. Ступни располагаются параллельно. При выполнении данного упражнения следует применить технику полного дыхания, практикуемую в йоге. Далее следует вытянуть позвоночник, начиная с самого копчика и заканчивая макушкой. Плечи должны быть опущены, причем напряженность мышц не допустима, должно ощущаться только расслабление. Положение рук – поверх бедер, а нижние скулы лица параллельны полу. Для того, чтобы улучшить настроение, нужно вообразить, будто из центральной части груди излучается золотистый световой поток, распространяющийся вперед. Расслабив лицевые мышцы и смягчив взгляд, надо посмотреть вдаль.

Желательно, чтобы осанка всегда соответствовала той, что описана в данной позе. Нужно постараться зафиксировать испытанные ощущения во время занятий йогой. Со временем организм сам будет требовать корректировки осанки. Благодаря памяти, которой обладают мышцы, в проверке правильности осанки не будет необходимости.

Читайте также:  Болят мышцы шеи с двух сторон

Приняв исходное положение, необходимо скрепить руки за спиной следующим образом: правая ладонь – левое плечо (чуть выше локтя), и наоборот. Далее левую руку нужно положить поверх соответствующего бедра. На вдохе позвоночник вытягивается, а на выдохе делается наклон влево, при этом плечо должно оставаться неподвижным. После небольшой разминки, это упражнение можно усложнить. При выдохе голова должна быть повернута влево и вниз, а при новом вдохе – вверх и вправо по диагонали. После того, как упражнение выполнено еще пару раз, следует вернуться в начальное положение. Аналогичные движения выполняются и для другой стороны.

Упражнения йоги для шеи

Другая пара упражнений из йоги при болях в шее оказывает укрепляющее действие на спинные мышцы, параллельно восстанавливаются те, что расположены в груди с лицевой стороны. Для их выполнения необходимо принять упор лежа. Утренние и вечерние часы – самое лучшее время, чтобы практиковать данные упражнения йоги. На взгляд они простые, в действительности являются эффективными в противодействии тому негативу, который получает организм в результате неправильного распределения нагрузки на мышцы шеи, плеч, спины и груди.

В данном упражнении ладони можно соединить за спиной. При выполнении подъема их нужно смещать к копчику. Возвращаясь в исходное положение головой можно делать повороты.

Выполняя эти простые упражнения йоги для расслабления шеи и плеч ежедневно и по несколько раз, можно укрепить шею и улучшить общее самочувствие.

Источник

10 асан йоги для шеи и плечевого пояса

Ш ея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.

Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:

«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».

В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.

Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.

Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.

Йога для шейного отдела позвоночника

В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.

Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.

Читайте также:  Причины болезни сердечной мышцы

С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.

В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:

3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).

При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.

В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.

Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.

Польза йоги для шеи и плечевого пояса

Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.

Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.

Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.

Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.

Асаны йоги для шеи и воротниковой зоны

Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.

Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.

Эта техника не имеет противопоказаний.

Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.

У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).

Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.

Читайте также:  Анатомия мышц малого таза у женщин

Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.

Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.

Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.

Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.

Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.

Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.

Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.

Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.

Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.

Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.

Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.

Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.

Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.

Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.

Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.

Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.

Источник

Adblock
detector