Меню

Йога для нижнего таза

CreateYoga

Блог о йоге Татьяны Кушнаревой

Йога для женщин: упражнения для укрепления мышц тазового дна

Здравствуйте! в этой статье мы разберем очень важные техники хатха-йоги и класса «Йога для женщин» — бандхи или энергетические замки. Их изучают не во всех школах йоги и не на всех классах, но их эффект на организм, особенно женский, трудно переоценить. Здесь мы коснемся техники и физиологического аспекта замков: как и зачем их делать, какие есть противопоказания к этим упражнениям. Энергетический смысл замков мы разберем в статье (готовится к публикации).

Упражнения для укрепления мышц тазового дна – это очень полезная для женщин группа техник йоги, ведь в результате:

Различные варианты этих упражнений встречаются во многих системах оздоровления. В йоге эти упражнения называются бандхи или замки.

Мула бандха (нижний замок)

Техника:

Внимание переносим в низ живота и пробуем последовательно напрягать следующие группы мышц:

На начальном этапе бывает сложно удерживать эти мышцы в тонусе одновременно, поэтому можно подключать их последовательно. Напрягаем, создавая тонус в этих областях, а затем осознанно расслабляем. Делаем несколько таких напряжений-расслаблений. Постепенно учимся напрягать все мышцы одновременно и удерживать напряжение статически, сохраняя спокойное дыхание. Тренироваться в практике нижнего замка можно не только на йоге, но и в течение дня, когда есть время.

Нижний замок можно делать не только как отдельную практику, но и встраивать его при выполнении асан. Мулабандха значительно повышает эффективность ряда упражнений за счет мощного включения глубоких мышц живота.

Примеры асан йоги, в которых можно практиковать нижний замок для увеличения эффективности

Противопоказания: Данное упражнение не стоит выполнять во время месячных, а также если в области таза есть новообразования.

Джаландхара бандха (верхний замок)

Техника: садимся в любое удобное положение йоги с прямой спиной. Вытягиваемся макушкой вверх, удлиняя шею. Затем мягко направляем подбородок к груди. В шее не должно быть неприятных ощущений. Этот замок можно выполнять на задержке и после вдоха, и после выдоха:

Противопоказания: с осторожностью выполняется при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, заболеваниях щитовидной железы и шейном остеохондрозе.

Уддияна бандха (средний замок)

Данная практика требует времени на освоение, но она того стоит. Вот некоторые из ее эффектов:

Техника

Сначала в любом положении сидя с прямой спиной понаблюдайте, как на вдохе раскрывается грудная клетка, а нижние ребра слегка расходятся в стороны. Запомните это движение.

Читайте также:  Йога в коломне адреса

На начальном этапе удобнее выполнять уддияну в положении стоя, стопы на ширине плеч.

Противопоказания: Данную практику нельзя выполнять во время месячных, при наличии язвы желудка или кишечника, при хронических заболеваниях ЖКТ или тазовой области в фазе обострения, при наличии новообразований в тазовой области.

Практика одних только замков способна вызвать прекрасный оздоровительный эффект. Выполнять их можно, например, утром: после пробуждения нужно сходить в туалет, выпить стакан воды приятной температуры и через 15 минут сделать несколько раз практику замков. Удачи Вам, дорогие читательницы и читатели, в освоении этих прекрасных техник, и успешной практики энергетических замков и асан йоги!

На занятиях в нашей студии йоги в Екатеринбурге (студия Йогалактика) мы выполняем замки в курсе «Йога для женщин». Пример комплекса упражнений йоги в домашних условиях Вы можете посмотреть в этой статье. Расписание моих занятий йогой по этому направлению Вы можете посмотреть здесь. Записаться на групповые и персональные занятия йогой для женщин в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.

Источник

Йога для нижнего таза

Опущение матки – смещение органа книзу из-за ослабления мышц и связок, поддерживающих его в нормальном положении.

Это мышцы и связки тазового дна, которые подлежат укреплению в процессе специальных упражнений. ЛФК при опущении матки является основной частью безоперационного лечения, хорошим методом профилактики.

Признаки и последствия

С опущением матки сталкивается около 30 % женщин, и каждая должна знать о симптомах и причинах заболевания для того, чтобы вовремя начать профилактические мероприятия и лечение.

Причины опущения матки:

В процессе развития заболевания наблюдаются четыре стадии:

Чтобы не довести маточные проблемы до четвертой стадии, необходимо знать первые признаки болезни, проявляющиеся при скрытом ее течении:

Важно! Если не принимать никаких мер, заболевание будет прогрессировать. Может произойти ущемление матки, образование пролежней, восходящее инфицирование других органов малого таза.

Позитивное влияние ЛФК

Грамотно подобранный комплекс упражнений, их правильное и систематическое выполнение помогут укрепить тонус тазовых мышц и предотвратить развитие осложнений. Если болезнь не зашла далеко, то можно избежать оперативного вмешательства.

Укреплять нужно мышцы влагалища, малого таза, брюшного пресса. Тренировка брюшного пресса способствует нормализации внутрибрюшного давления, сбалансированной работе кишечника. Сильные мышцы, поддерживающие позвоночник совместно с брюшным прессом, обеспечивают оптимальное положение таза, что влияет на положение внутренних органов.

Читайте также:  Вечерняя йога для снятия напряжения

Два комплекса упражнений

Лечебная физкультура при опущении матки разработана с такими целями:

Физическую активность можно использовать и для достижения других целей:

Важно! В случае третьей и четвертой стадии заболевания, связанной с выпадением матки, воспользоваться комплексом физических упражнений с учетом техники их выполнения можно только после консультации врача, чтобы исключить травмирование органов.

Упражнения Кегеля

Целью гимнастики Кегеля является тренировка нижних мышц влагалища. Одна из них охватывает петлей влагалищный вход и уретру. Напрягая эту луковично-пещеристую мышцу, можно сокращать стенку промежности и стягивать сфинктер уретры. Вторая мышца при сокращении сжимает задний проход и стенки влагалища. Эта мышца более крупная, поэтому сильнее напрягает заднюю стенку матки.

ЛФК по Кегелю выполняется в произвольном месте. Она очень эффективна, так как можно несколько раз в день заниматься без специальных условий и приспособлений.

В сети есть уроки на видео, с показом и пояснением выполнения упражнений по Кегелю и другой лечебной гимнастики при опущении матки.

ЛФК по Атабекову

Упражнения Кегеля – не единственная методика ЛФК, разработанная для лечения опущения матки. Одним из наиболее эффективных является комплекс упражнений Атабекова. Комплекс делится на две части, различающиеся позицией выполнения упражнений – стоя или лежа.

Гимнастика из позиции стоя:

Упражнения в позиции лежа:

Важно! Лечебную физкультуру Бубновского использовать женщинам с опущением матки не рекомендуется. Данные упражнения разработаны для укрепления мышц опорно-двигательной системы и суставов.

Эффективным дополнением к упражнениям Кегеля и Атабекова является йога. Она преследует те же цели и укрепляет мышцы дна таза. Занятия йогой помогут улучшить функционирование репродуктивной и мочевыводящей систем, усилят кровоток.

Виды используемых поз:

Занятия нужно проводить терпеливо и регулярно. Первые результаты не придут мгновенно. Оправдано применение йоги на 1 и 2 стадии заболевания и для профилактики.

Важно! Если поставлен диагноз – опущение матки, физические нагрузки необходимо ограничить. Нельзя заниматься бегом и фитнес-тренировками во избежание усугубления ситуации.

В заключение

Систематические занятия ЛФК обязательно принесут свою пользу женщинам, страдающим опущением матки, если выполнять упражнения правильно и соблюдать другие рекомендации врачей.

Источник

Здоровье и йога

Излишняя жёсткость и закрепощённость тазобедренных суставов у большого количества жителей современного западного мира возникает в результате:

• длительной сидячей работы в неудобных креслах и уродующих осанку стульях, частых и продолжительных переездах в «комфортных» сидениях современных машин и другого транспорта;

• ношении обуви с каблуком, деформирующей свод стопы и изменяющей естественное гармоничное распределение нагрузки всего тела на нижние конечности;

Читайте также:  Агапкин йога станция беляево телефон

• «блокировки» нижних энергетических центров ввиду неестественного питания, недостаточной и негармоничной физической нагрузки, психологических комплексов и малого количества времени пребывания в положении сидя на земле (да и вообще на природе).

Прежде чем разобраться с вопросом каким образом может помочь хатха йога для тазобедренных суставов, остановимся на его анатомическом строении.

Излишняя жёсткость связочного аппарата тазобедренного сустава и сухожилий крепящихся к костям мышц создаёт определённые преграды для освоения ряда упражнений хатха-йоги.

Однако, следует принимать во внимание, что связки и сухожилия созданы природой для ограничения излишней подвижности и фокусировка только лишь на «раскрытии» суставов может привести к гипермобильности (избыточной подвижности) головки бедренной кости, что может грозить как минимум дискомфортом в данной области, а как максимуму – вывихом и даже переломом бедренной кости при некорректном распределении осевой нагрузки.

Любые асаны для раскрытия тазобедренных суставов должны гармонично сочетаться с асанами, которые будут укреплять мышечный корсет вокруг тазобедренного сустава, а, соответственно и помогать получить сознательный контроль над появляющейся большей степенью свободы в суставе.

Итак, какие же упражнения йоги для тазобедренных суставов можно использовать в самостоятельной и групповой практике?

Асаны для раскрытия тазобедренных суставов

Одна из базовых асан для раскрытия тазобедренных суставов, которая также помогает наработать хороший мышечный корсет вокруг сустава

паривритта джану ширшасана, ардха падма пашчимоттанасана,

ардха баддха падма пашчимоттанасана – ряд схожих упражнений йоги для тазобедренных суставов, которые помимо «раскрытия» сустава оказывают дополнительное вытяжение мышц и связок задней поверхности ног

помогают не только «раскрыть» тазобедренный сустав, но и осуществляют вытяжение внутренней поверхности бедра

• Самаконасана – логическое продолжение предыдущих тренировочных элементов, которое эффективным образом «раскрывает» тазобедренные суставы

Одна из самых эффективных асан для тазобедренных суставов. Качественное освоение данной позы создаёт хороший фундамент для безопасного освоения более сложных элементов гимнастики йогов, например, позы лотоса и комбинированных упражнений, использующих падмасану

кханджанасана, натараджасана и др. – тренировочные элементы, которые помогут укрепить мышечный корсет и предотвратят «разбалтывание» тазобедренного сустава

В заключение статьи ещё раз хочется подчеркнуть, что йога для тазобедренных суставов должна включать в себя оба типа воздействия: на «раскрытие» и на укрепление мышц.

Игнорирование данной рекомендации вместо потенциальной пользы от практики может привести к возникновению ряда нежелательных последствий.

Источник

Adblock
detector