Меню

Йога для возрастных людей

Йога для людей старшего возраста. Комплекс упражнений

З анимаюсь йогой с 2003 года. К моим, тогда 45, годам повзрослели, стали самостоятельными двое детей. Старшей исполнилось 24 года, младшему — 22 года. Энергию нужно было тратить так, чтобы как минимум не мешать им жить. Каждый этап в жизни женщины имеет особенности, сложности. В отличие от физического состояния, эмоционально было очень непросто. Тогда и пришли на помощь занятия йогой. Я на собственном опыте убедилась, что после практики становлюсь гораздо спокойнее, уравновешенней, адекватнее воспринимаю жизненные ситуации, принимаю решения. С философией йоги познакомилась позже. Это наполнило жизнь смыслом, раскрасило реальность новыми красками. Жить непросто, но интересно.

За эти годы научилась слышать и понимать своё тело, что с возрастом становится всё более актуальным. Неминуемый период в жизни каждой взрослой женщины пережила довольно легко, не оставляя ежедневных занятий и прикладывая усилия во время практик. Почти забыла о существовании головных болей, которые беспокоили ранее. Справилась с некоторыми проблемами спины, периодически обостряющимися. Просто забыла о них.

В апреле мне исполняется 59 лет. Я по-прежнему каждый день нахожу время для практик. Если по каким-то причинам не удаётся выделить на практику час-полтора, перевёрнутые асаны и ширшасану (5 минут) выполняю обязательно каждый день. Вместе с хатха-йогой вошли в мою жизнь и другие практики.

Мне не пришлось преодолевать зависимости в питании от мяса и рыбы. Я с детства не могла взять в рот ни куска мяса, ни куска рыбы. Однако осознанное отношение к продуктам питания, их качеству заставляет менять некоторые привычки и бороться с пристрастиями в еде. Участники клуба Oum.ru помогают в этом своей деятельностью, знаниями, опытом.

Поделилась своим скромным опытом в надежде, что он поможет кому-то принять верное решение и начать накапливать свой собственный опыт и в занятиях йогой, и в развитии осознанного восприятии действительности, несмотря на возраст.

Данный комплекс включает следующие асаны:

Источник

Молодость и долголетие – особенности йоги для пожилых и комплексы упражнений

Большинство имеет четкое представление о том, что йога – не для пожилых, и тем более не для пенсионеров. Физическая нагрузка и интенсивное выполнение асан отпугивает людей в возрасте от 55 лет приступить к практике. Но, взрослые йоги-специалисты, − уверяют, что практика необходима. Такое утверждение основано на том, что старший возраст – это идеальный период для самосовершенствования. Практика йоги для пожилых мужчин и женщин помогает наполнить организм жизненными силами и энергией.

Для людей старшего возраста необходим комплексный подход: осознанное воздействие и на ум, и на тело и на дух! Многие учителя йоги говорят о том, что самые дисциплинированные ученики – люди в зрелом возрасте.

Польза занятий

На физическом уровне польза от занятий проявляется в том, что регулярная практика способствует укреплению иммунитета, помогая справляться с различными старческими заболеваниями.

Комплекс асан направлен на скручивание, растяжку, способствующие улучшению кровообращения, нормализации работы лимфатической системы, поддержанию мышц в тонусе.

Грамотно составленный оздоровительный комплекс асан может помочь тем, кому за 50:

Особенности практики

Бабушка, которой более 100 лет, занимается йогой

Противопоказания и советы

Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые следует или не следует выполнять. Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам.

Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:

После 50 лет не рекомендуется делать:

Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет. Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.

Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора.

Видео-уроки в домашних условиях

Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений для старшего возраста. Смотрите и выбирайте подходящий.

Комплекс упражнений для начинающих:

Читайте также:  Хатха йога ростов на дону

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Комплекс упражнений

Бэтти Кальман. Ей уже больше 95 лет.

Рассмотрим некоторые асаны, которые благотворно влияют на организм людей после 50.

Индивидуальный комплекс упражнений может включать такие асаны, как:

Мы рассмотрели часть асан, которые могут помочь вам комплексно воздействовать на ваш организм, сделав его сильным, энергичным и вдохновленным.

Некоторые рекомендации перед началом практики:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Йога для пожилых людей: комплекс упражнений, рекомендации, видео

Вопросы, рассмотренные в материале:

Очень многим пожилым людям хочется жить не только долго, но и полноценно, оставаясь энергичными и бодрыми. Для достижения этой цели можно обратиться к йоге. При правильно подобранном комплексе асан удастся без особых усилий, не причиняя вреда здоровью, укрепить свой организм, а кроме того, войти в гармонию с окружающим миром. Какие особенности имеет йога для пожилых людей, в чем её плюсы и минусы, а также какова правильная техника проведения упражнений, рассмотрим в нашей статье.

Плюсы и минусы йоги для людей пожилого возраста

У каждого человека свои особенности организма, и зачастую трудно провести сравнение между разными людьми. Зрелые и пожилые мужчины и женщины отличаются друг от друга состоянием здоровья, уровнем физической подготовки, степенью выносливости нагрузок и т.д.

Исходя из этого, перечень упражнений, включенных в комплекс йоги, у пожилых людей может быть разным, разрабатываться он должен в зависимости от индивидуальных характеристик организма и рекомендаций врача.

Важно! Любые занятия физкультурой, включая йогу, пожилым людям следует начинать только после посещения доктора (даже при отсутствии жалоб на здоровье). Обязательный медицинский осмотр необходим, так как в пожилом возрасте увеличивается вероятность появления хронических заболеваний, протекающих сначала без каких-либо симптомов.

Какую пользу для здоровья может получить в результате занятий йогой пожилой человек:

На заметку: пожилым женщинам особенно подойдут занятия йогой, так как некоторые её направления очень полезны для адаптации к гормональным сбоям, которые происходят в женском организме после 50 лет. Упражнения, входящие в комплекс йоги, способствуют уменьшению негативных последствий, вызванных низким содержанием половых гормонов у пожилого человека.

Ввиду некоторых особенностей стареющего организма существует ряд ограничений на занятия йогой из-за:

С возрастом вероятность появления осложнений повышается. Пожилой человек может их избежать при грамотном подходе к занятиям йогой – с четким соблюдением всех инструкций и под строгим контролем наставника.

Рекомендуем

Основные правила и рекомендации для занятий йогой

Чтобы минимизировать риск осложнений, пожилые люди должны четко придерживаться правил при занятиях йогой:

Лучшие цены на услуги по уходу за пожилыми в Москве и области!

Дом престарелых в мкр Левобережный

Забронировать 10 дней

Дом престарелых в квартале Терехово

Забронировать 10 дней

Дом престарелых в Левобережном

Забронировать 10 дней

Дом престарелых в Химках

Комплекс упражнений из йоги для пожилых людей

Если пожилой человек будет заниматься йогой регулярно, выбирая разные её направления, то вполне может восстановить прежнюю физическую форму. Кроме того, у людей преклонного возраста появляется возможность получить навыки, которых не было в молодости. Большинство авторов справедливо настаивают на том, что продуктивнее заниматься йогой в группах, под руководством квалифицированного инструктора. Однако пожилые люди вполне могут тренироваться в одиночестве дома или на улице.

1. Йога для начинающих пожилых людей – комплекс Дао Инь (подходит для утренней зарядки).

Данная даосская система предполагает самостоятельную проработку биологически активных точек акупунктурным способом. Эта методика йоги – отличный инструмент для энергетической регуляции эмоционального состояния пожилых людей. Она оздоравливает и омолаживает весь организм.

Новичкам преклонного возраста (особенно пожилым женщинам) Дао Инь очень полезен. На каналах YouTube большое многообразие видеороликов, показывающих занятия. Однако они часто очень затянуты, непонятны или предназначены не той аудитории. В связи с этим предлагаем небольшое описание комплекса упражнений йоги, который идеально подойдет пожилым людям для выполнения во время утренней гимнастики.

Когда проснетесь, не спешите сразу подниматься с постели. Подвигайте немного ступнями, затем попеременно подтягивайте колени к груди. Как только встанете, выпейте стакан воды (или лекарство), сходите в туалет, откройте окно для проветривания.

Читайте также:  Одежда для йоги хлопок белый

Сначала сделайте вихревую разминку суставов, затем выполните 28 упражнений в технике Дао Инь-1. Все движения несложные, их последовательность довольно легко запомнить даже пожилым людям.

С помощью комплекса йоги Дао Инь организм пожилого человека избавится от негативной энергии и обретет жизненную силу.

Самомассаж акупунктурных точек в технике Дао Инь способствует перемещению лишней энергии туда, где она необходима.

Рекомендуемые статьи по данной теме:

С помощью Дао Инь можно очистить тело от «грязной» и «холодной» энергии Ци.

Дао Инь способствует ускорению процессов самовосстановления, которые заложила в нас природа.

Затем необходимо повторить упражнения для пробуждения щитовидки, желудка, почек, желчного и мочевого пузыря.

В завершение комплекса йоги для пожилых людей Дао Инь следует помассировать ступни.

Манипуляции, приведенные ниже, способствуют устранению отрицательной энергетики, которая скопилась во внутренних органах, позвоночнике, суставах и мозге, пока пожилой человек спал.

Рекомендуем

2. Утреннюю зарядку завершают комплексом хатха-йоги. Это динамические гимнастические движения, называемые большинством авторов крия-йогой, которые могут выполняться пожилыми людьми дома. Такие упражнения известны всем, они несложные и помогут организму подготовиться к будущим дневным нагрузкам.

Из положения «лежа» можно выполнить следующие упражнения:

Название

Инструкция

Разминка для пресса, суставов нижних конечностей и шейного отдела позвоночника

Поднятие ног поочередно (достаточно 2 раз)

Поднятие согнутых в коленях ног

Поднятие согнутых ног с одновременным наклоном шеи вперед настолько, чтобы коснуться подбородком груди (2 раза)

Поднятие прямых ног или согнутых ног 2 раза

Раскрытие тазобедренного сустава № 1

Примите положение лежа на боку. Сделайте выдох, поднимите колено, делая вдох, при этом держите стопы вместе. Повторите то же с другой ногой

Во время упражнения можно использовать не грудное, а диафрагменное дыхание, при котором во время вдоха живот надувается, а на выдохе втягивается

Раскрытие тазобедренного сустава № 2

Делается из положения лежа на боку, при этом нога, которая на полу, согнута в колене. Поднимите дважды ногу, находящуюся сверху. Отводите конечность вверх, вперед, назад

Колено ноги, находящейся сверху, положите на пол. Поднимите «нижнюю» ногу 3–4 раза

Пальцы на ногах упираются в пол. Ладони располагаются рядом, локти прижаты к туловищу. Подбородок находится на тыльной части ладоней

Начинайте плавно прогибать тело – с шеи, стараясь, чтобы пупок касался пола. Руки до конца не разгибайте. В финале упражнения замрите на несколько секунд

Неторопливые скрутки туловища в стороны без отрыва бедер от пола с возвратом через позицию № 2 в положение 1

Разминка коленей и квадрицепса

Выполняйте 10 секунд упражнение «Обратные ножницы», согнув колени. Лучше все движения делать интенсивно. В идеале – пятки касаются ягодиц

Согните колено правой ноги. Охватив правой рукой правую лодыжку, бережно притяните пятку к ягодице. То же повторите с другой ногой

Асаны, которые выполняются стоя на коленях или сидя на полу:

Название

Краткая инструкция

Отжимания (упор на колени)

Положение стоя на четвереньках, руки и бедра находятся перпендикулярно полу

Глубоко вдохните, на выдохе согните руки, разведите локти в стороны, попробуйте прикоснуться к полу подбородком

Сделайте вдох, вернитесь в исходную позицию

Во время упражнения поясницу не прогибайте

Исходное положение – поза йоги «Заяц» (№1). На вдохе грудью коснитесь пола, ягодицы поднимите. Не двигайтесь 1 секунду. Выдыхая, не торопясь, примите исходную позу. Голени могут находиться параллельно друг другу (на 15–30 см). Начальное положение можно изменить, разведя в стороны колени, а стопы оставив вместе

Принять упор на колени. На вдохе вытянуть правую ладонь перед собой, отставляя левую ногу назад. При этом голову не нужно запрокидывать, а спину прогибать в пояснице. На выдохе вернитесь в начальную позицию. То же повторите с другой ногой и рукой

Полу-вирасана и сед по-турецки

Сесть и вытянуть перед собой ноги. Осторожно сгибайте ногу. Аналогичные движения проделайте с другой ногой. При наличии проблем с коленями можно упражнение не выполнять

Сядьте и скрестите ноги «по-турецки», при этом спина должна быть прямая. Надавливайте ладонями на колени. Затем отдохните и повторите снова (1-2 раза)

Читайте также:  Адил алиевич кундалини йога

Динамическая асана «Стол»

Положение сидя, ноги впереди. Потяните ступни на себя, ладонями упритесь в пол около ягодиц

Во время вдоха поднимайте таз, при этом сохраняя линию позвоночника и шеи прямой.

Выдыхая, медленно примите исходную позу, стараясь расположить ягодицы на полу между ладонями (на то, чтобы научиться выполнять это упражнение, может уйти 2 недели)

Динамические асаны йоги из положения стоя:

Название

Краткое пояснение

Когда закончите комплекс упражнений на полу, выполните несколько раз полуприседы

Исходная позиция – стойка, стопы вместе, руки вдоль тела. Вдыхая, сделайте полуприсед. Замрите на 1 секунду. Выдыхая, вернитесь в начальное положение

«Крест из мини-балансов»

Исходное положение – прямая стойка, руки подняты над головой. Попеременно то левой, то правой ногой выполняйте следующие движения:

Во время выдоха поднять ногу, разводя руки в стороны. Задержаться в таком положении на 2 секунды. На вдохе принять изначальное положение.

Алгоритм дыхания прежний. Отвести ногу в сторону. Туловище держать прямо.

Отвести ногу назад, одновременно наклоняя тело вперед

Стопы соединить, выполнить повороты телом 1–2 раза.

На крайнюю точку скрутки должен приходиться конец глубокого вдоха

Поставить ноги на ширину плеч. Выполнить повороты несколько раз, «докручивая» тело благодаря закладыванию одной руки за поясницу

Выполните 1–2 раза потягивающие наклоны. Затем поменяйте положение рук, проделайте то же самое

Асана йоги «Морда коровы»

Упражнение выполняется стоя. Попробуйте сделать медвежий захват за спиной. Даже если у вас в первый раз не получится, продолжайте это упражнение, и скоро плечевые суставы будут готовы, тогда вы, не прилагая усилий, соедините пальцы

Рекомендуем

Йога как дыхательная гимнастика для пожилых людей

Данный комплекс асан йоги способствует полноценному дыханию, обогащению организма пожилых людей кислородом, а также совершенствованию мускулатуры.

3 упражнения йоги перед сном для пожилых

Йога для пожилых людей отлично помогает всем органам подготовиться ко сну, снимая напряженность в мышцах, суставах, сухожилиях. Кроме того, несложные асаны йоги нормализуют психоэмоциональный фон, оказывают целебное действие на весь организм пожилых людей. Достаточно трех упражнений перед сном, и пожилой человек получит полноценный отдых ночью.

Упражнение «Золотой петух, стоящий на одной ноге» (гимнастика Цигун) рекомендовано специалистами пожилым людям, так как улучшает работу мозга, помогает при гипертонии, сахарном диабете, остеохондрозе, остеопорозе, проблемах с мочевыводящей системой. Задача – удержать равновесие. Чтобы выполнить данное упражнение, не нужно прилагать больших усилий. Кроме того, оно не требует гибкости мышц.

Где будут располагаться руки – неважно. Главное, удержаться на одной ноге, в то время как другая будет согнута в колене и поднята. Стоять в таком положении нужно столько, сколько возможно (максимально от 3 до 5 минут). Пожилые люди не должны закрывать глаза во время упражнения, так как могут упасть.

Важно: при выполнении упражнения нужно смотреть в одну точку. Можно немного прикрыть веки. Рот приоткрыт, кончик языка упирается в верхнее нёбо. Внимание рассеянное, мысли отсутствуют.

Упражнение «Скрутка Маричиасана» из комплекса хатха-йоги нужно выполнять в 2 стороны. Сначала посидите, не двигаясь, в каждой позе 5–7 секунд. Большая польза будет даже от облегченного варианта с использованием дополнительных инструментов.

Рекомендуем

Маричиасана способствует принятию естественного положения позвонками, благотворно воздействует на внутренние органы пожилого человека, оздоравливает сердечно-сосудистую и лёгочную системы.

Пожилые люди с легкостью выполнят третье заключительное расслабляющее положение хатха-йоги, помогающее заснуть. Если регулярно делать эту асану, тело и ум станут гораздо моложе, а работа нервной системы нормализуется. Упражнение поможет излечить болезни сосудов ног, привести в тонус толстый кишечник. Для пожилых людей минимальное время выполнения асаны – 5 минут.

Йога для пожилых людей: видеоуроки в домашних условиях

Дома для престарелых в Подмосковье

Сеть пансионатов для пожилых людей предлагает дома для престарелых, которые являются одними из лучших в плане комфорта, уюта и расположены в красивейших местах Московской области.

Мы готовы предложить:

В любое время дня и ночи пожилым людям всегда придут на помощь, какая бы проблема их не волновала. В этом доме все родные и близкие. Здесь царит атмосфера любви и дружбы.

Консультацию относительно приема в пансионат Вы можете получить по телефону:

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector