Меню

Йога упражнения для пресса и нижних мышц живота

7 лучших асан для укрепления пресса

Почти во всех асанах йоги задействован пресс, но в этих – особенно сильно.

Хороший пресс – это не только красивый живот, но также здоровая спина, хорошая осанка и прекрасное самочувствие. В йоге есть отличные позы, которые помогут укрепить пресс – и довольно быстро.

Вирабхадрасана (Поза воина III). Баланс на одной ноге – это настоящий вызов для вашего пресса. Если вы не включите его в работу, то, вероятно, просто вывалитесь из позы. Чтобы этого не произошло, следуйте этим рекомендациям. Поставьте ноги прямо, сделайте наклон и дотроньтесь руками до пола. Поднимите правую ногу вверх до одного уровня со спиной. На выдохе аккуратно начинайте поднимать руки вверх, чтобы тело образовало букву «Т». Напрягите пресс, чтобы удержать положение. Подкрутите копчик вниз, избавившись от прогиба в позвоночнике. Задержитесь на 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Уштрасана (Поза верблюда). Это классический прогиб, который увеличивает гибкость спины, раскрывает область плеч, а также отлично укрепляет пресс. Встаньте на колени. Расстояние: ширина таза. Слегка прогнитесь назад, чтобы дотронуться до своих стоп, мягко округлите спину, голова смотрит назад. Толкайте бедра вперед, вовлекая в работу мышцы пресса. И прогиб удается с трудом – упритесь пальцами ног в пол.

Планка на локтях. Даже матерые йоги с бесконечными годами практики любят выполнять планку с локтей, потому что она отлично тонизирует мышцы пресса. Поставьте локти под плечами, обхватите их ладонями, чтобы определить правильное расстояние между ними, после чего верните их в прежнее положение, параллельно друг другу. Ноги на ширине таза, активно упираются пальцами в пол, а пятками стремятся назад. Уберите прогиб в пояснице, подкрутив копчик внутрь. Сделайте пять спокойных дыханий.

Васиштхасана (Поза Васиштхи). Если эта Поза кажется вам простой – не волнуйтесь, ее всегда можно усложнить. Встаньте в Планку, ноги вместе. Отнимите левую руку от пола и начинайте уводить ее вверх, разворачиваясь боком в небо. Разверните правую стопу внешней стороной к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Вытягивайтесь левой ладонью вверх. Если опорная рука дрожит, попробуйте встать на локоть или поставьте левую стопу на пол внешней стороной – так получится опора на две ноги. Если же вам наоборот слишком легко, то поднимите правую ногу вверх и захватите большой палец ноги ладонью.

Читайте также:  Опоясывающие боли мышц спины

Бакасана (Поза вороны). Одна из самых эффектных поз в йоге. Создается впечатление, что она происходит исключительно за счет силы рук. На самом же деле здесь огромную роль играет пресс. Сядьте на корточки, опустите копчик вниз и широко разведите колени в стороны. Заберитесь локтями под внешнюю сторону бедер. Приподнимите таз, перенеся часть тела на руки, сильно упирайтесь ладонями в коврик. Оторвите стопы от пола и целиком перенесите вес, балансируя на руках.

Навасана (Поза лодки). Наверное, это поза номер один, когда речь идет о работе с прессом. Хотите укрепить его? – Делайте Позу лодки ежедневно. Чтобы отправиться в плаванье, сядьте на пол, подайтесь корпусом назад, поставьте согнутые в коленях ноги вместе, поднимите их вверх. Стопы смотрят на себя. По возможности выпрямите ноги, чтобы они смотрели на грудь. Сделайте пять вдохов и выдохов.

Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки). В этой асане отлично работает пресс, хотя с виду и не скажешь. Сядьте на пол, выпрямите спину, поставьте ладони ладонями вперед за спиной (примерно 20 см от таза). На вдохе оттолкнитесь руками и выпрямите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Руки перпендикулярны полу. Толкайте бедра как можно выше.

Источник

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.

Читайте также:  Самый эффективный способ накачать грудные мышцы в домашних условиях

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

3. Поза лодки (наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Источник

Что может дать йога для пресса или шесть лучших поз для мышц живота

Ранее мы рассмотрели чем может помочь йога от целлюлита и головной боли, а также как можно похудеть с помощью поз йоги. Настало время узнать какие преимущества несет йога для вашего пресса и можно ли получить красивый живот с ее помощью.

Читайте также:  Мышцы сгибающие позвоночник в поясничном отделе

Обращаясь к йоге, нужно сказать, что все мы знаем о пользе ее для растяжки и тренировки глубокого дыхания, но знаете ли вы, что йога для пресса позволяет укрепить и тонизировать мышцы живота?

И для некоторых это одна из причин заняться йогой, если вам надоели бесконечные планки и скручивания. В этом случае целесообразно обратить внимания на упражнения йога для живота. Гарантирую, что качественное выполнение этих поз вы будете чувствовать несколько дней в виде приятной тяжести в мышцах живота, что означает их укрепление и приведение в тонус.

Асаны йоги для пресса

1. Поза лодки

Эта универсальная асана эффективна для людей с разными уровнями физической подготовки. Области, укрепляемые с помощью этой позы – сгибатели бедра, четырехглавая мышца, мышцы спины и брюшного пресса.

2. Йоговская планка

Возможно самая известная поза йоги для брюшного пресса. Так называемое положение доски. Планка имеет несколько вариаций, призванных формировать и укреплять мышцы брюшной полости и низа спины.

3. Скрутка спины

С этой асаной вы укрепите нижнюю часть спины, пресс, косые мышцы и нижнюю часть живота.

4. Поза колени к носу

Это проверенное упражнение гарантирует отличную тренировку брюшного пресса.

5. Низкая поза лодки

Это расширенный вариант классической позы лодки, но выполнение ее вы будете исполнять ниже, чтобы задействовать нижние мышцы живота.

6. Поза планки на предплечьях

Это упражнение является расширенной версией позы доски. Но вместо того, чтобы держать переднюю часть тела с опорой на ладони, опирайтесь на предплечья, согнув руки в локтях.

Для того, чтобы оценить что дает йога для пресса, вам нужно всего лишь попробовать эти шесть упражнений. Уверен, что вы по праву оцените пользу этих поз для мышц вашего живота.

Источник

Adblock
detector