Меню

Йогатерапия мышц тазового дна

Йога для женщин для малого таза – лучшие асаны

Йога для женщин для малого таза является неотъемлемой частью практики йоги. В этой статье я более подробно расскажу именно о комплексе для улучшения работы органов малого таза и раскрытия тазобедренных суставов. Мы более подробно поговорим какие упражнения наилучшим образом влияют на мочеполовую систему женщины, препятствуют опущению внутренних органов, улучшают работу гормональной системы. А как йога в целом влияет на женский организм, можно ознакомиться в статье Чем полезна йога для женщин – 5 неочевидных преимуществ

Опасности малоподвижного образа жизни

Сначала небольшая история. Как-то раз ко мне обратилась женщина 63 лет. У меня занималась в группе ее дочь. И эта дама поведала мне такую историю. Примерно год назад после операции по гинекологии у нее началось непроизвольное мочеиспускание. Сначала она думала, что это последствия операции и со временем все пройдет. Но само ничего не проходило. Ситуация только усугублялась. Она поменяла несколько врачей, но они разводили руками и говорили, что вы хотите в своем возрасте. Либо привыкайте, либо делайте операцию. И Лариса Ивановна уже почти согласилась на операцию, хотя внутренний голос ей подсказывал не делать этого. Но тут мы с ней случайно пересеклись в кафе.

Мы занимались два раза в неделю, плюс клиентка выполняла небольшой комплекс подобранных мною упражнений дома три раза в день.

Уже через две недели ее состояние заметно улучшилось! А через месяц мы прекратили занятия полностью, так как непроизвольное мочеиспускание прекратилось.

Отмечу только, что перед началом занятий мы должны были выяснить – не были ли механически повреждены мышцы во время операции. Когда выяснилось, что с мышцами все нормально, то мы преступили к занятиям. Добавлю еще, что у клиентки оказался очень высокий уровень стресса, как от происходящей ситуации, так и от ее жизни в целом. Поэтому, помимо упражнений на непосредственное укрепление мышц тазового дна и повышения тонуса мышц мочевого пузыря, мы добавили упражнения на расслабление и снятие психологической нагрузки.

Ко мне часто обращаются беременные и недавно родившие с подобными проблемами. А еще женщины очень много рассказывают, какие неудобства могут доставлять медикаментозное лечение болезней мочеполовой системы. А ведь очень многие заболевания органов малого таза начинаются из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и лишнего веса.

Соответственно, если начать правильно двигаться, включить в работу тазобедренные суставы, знать, как правильно усилить кровообращение в органах малого таза, то некоторые заболевания можно предотвратить или замедлить их развитие. Варикозное расширение вен органов малого таза, геморрой, опущение внутренних органов, недержание мочи, слабые мышцы промежности, болезненные ощущения во время сексуальной близости – со всеми этими симптомами можно справиться при помощи регулярных занятий йогой.

Помимо работы с тазобедренными суставами, я рекомендую в случаях, как у Ларисы Ивановны, использовать медитацию и релаксацию. Что дают эти занятия, вы можете почитать в статьях медитацию Медитация что это такое простыми словами и про релаксацию Йога нидра — что это такое простыми словами.

Йога для женщин для малого таза

Первая часть упражнений связана с брюшными манипуляциями и «нижним замком». К этой категории я отношу упражнения, которые активно воздействуют на внутренние органы живота, органы малого таза и выделительную систему. Начнем, пожалуй, с нижнего замка, так как его проще всего освоить.

Многие из вас скорей всего знакомы с упражнения Кегеля для мышц промежности. Эти упражнения уж очень похожи на йоговские техники, которые были созданы еще 8 тысяч лет назад. В йоге эти упражнения практикуют для контроля сексуальной энергии. Но мы не будем вдаваться в сложные дебри и освоим лишь физическую часть этих техник. На физическом плане «нижний замок» или мула бандха выполняется для укрепления мышц влагалища, анального сфинктера и мочеиспускательного канала.

Читайте также:  Как сделать белок для мышц

Посредством сокращения этих мышц и использования специальных манипуляций происходит мощный прилив и отлив крови от внутренних органов малого таза. Стимулируется работа мышц, их укрепление и возможность ими управлять. Улучшается кровообращение органов малого таза, усиливается обмен веществ, повышаются окислительно-восстановительные процессы в тканях, предупреждается и ликвидируется застой венозной крови в органах малого таза.

Мула бандха – работа с мышцами промежности

Выполнять ее мы будем сидя. Сядьте на твердую поверхность – стул или сядьте на пол и скрестите ноги. Спина должна быть прямой. Вытянитесь макушкой вверх и расправьте плечи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, сконцентрируйтесь на дыхании, прикройте глаза. Переведите свое внимание в область промежности.

Почувствуйте и осознайте мышцы влагалища, анального сфинктера и мочеиспускательного канала. Если вы пока не можете отделить эти мышцы друг от друга, то работайте просто с мышцами промежности. У вас все равно так или иначе будут включаться все мышцы в работу. На выдохе сократите мышцы промежности и подтяните их вглубь тела. Эти мышцы имеют кольцеобразную структуру.

Представьте, что вы стягиваете кольцо до точки и подтягиваете их вверх к пупку. На вдохе расслабьтесь. На выдохе снова сократите интимные мышцы. На выдохе расслабьтесь. Проделайте так несколько раз, пока не почувствуете, что можете сокращать и расслаблять их. Далее выполните задержку на сокращение мышц. Это значит, когда подтяните их в глубь тела, то задержитесь на 10 секунд. Сократите, втяните и держите. Для более продвинутых – попробуйте разделить мышцы влагалища, анального сфинктера и мочеиспускательного канала. Сократите их по отдельности и втяните вглубь. На выдохе расслабьтесь. Повторите десять раз.

Выполняя данное упражнение регулярно, вы добьетесь улучшения здоровья мочеполовой системы. Заболевания, связанные с малоподвижным образом жизни, будут обходить вас стороной. Усилятся ощущения во время секса, улучшиться качество оргазмов. Произойдет нормализация естественного выделения смазки. Укрепиться иммунитет влагалища против инфекций за счет укрепления и утолщения мышечной ткани и слизистой оболочки. Появиться больше уверенности в собственной привлекательности.

Ардхачандрасана (поза Полумесяца)

Эту асану я рекомендую выполнять у стены как новичкам, так и продолжающим практикам. Так как возле опоры вы можете не отвлекаться на баланс и лучше выровнять тело. Раз уж в этом комплексе мы говорим о воздействии на мочеполовую систему, то можно пренебречь балансом в пользу качества и длительности нахождения в Ардхачандрасане.

Если вам сложно дотягиваться рукой до пола, то можно поставить опору под руку – кирпичик или стул.

Поза полумесяца отлично раскрывает область таза, снимает напряжение в пояснице, расслабляет внутренние органы живота, позволяет «дышать» внутренним органам малого таза, укрепляет ноги, раскрывает грудную клетку, благотворно воздействует на тазобедренные суставы, облегчает менструальные боли. Хорошо подходит беременным и людям пожилого возраста. Я очень рекомендую включать Ардхачандрасану в регулярную практику йоги. Либо выполнять ее отдельно в течение дня.

Упавишта конасана

Идеальная асана для женщин любого возраста и положения. Я рекомендую ее выполнять во время менструации и беременности для снятия тянущих ощущений в области поясницы, бедер, ягодиц. А так же во время всего цикла, так как она хороша растягивает внутренние бедра, тонизирует ноги, стимулирует циркуляцию крови в области таза, раскрывает тазобедренные суставы. Это одна из наиболее полезных асан с точки зрения гинекологии, поскольку она регулирует менструальные выделения и функцию яичников. Вы сможете выполнять ее в любом возрасте.

Помимо того эффекта, что описан выше, Упавишта Конасана обладает успокаивающим эффектом как и любые другие наклоны.

Випарита Карани Мудра

Перевернутые позы относятся к Королевским позам в йоге, так как обращают время вспять. Випарита карани Мудра дает отдых ногам, разгружает область низа живота, оказывает восстанавливающее воздействие на нервную систему. Она улучшает циркуляцию лимфы и венозной крови. Усиливает приток крови к головному мозгу и щитовидной железе, что улучшает работу эндокринной связки гипоталамус-гипофиз-яичники. Регулирует гормональную активность. Систематическое выполнение этой асаны способствует постепенному возврату органов малого таза в их нормальное положение.

Читайте также:  Поднимаю ногу болит мышца

Я предложу вам облегченный вариант этой позы, что бы вы смогли дольше в ней простоять и не устать. Для этого вам понадобиться больстер для занятия йогой или несколько плотных подушек, которые можно подложить под таз. Выполнять асану будем возле стены.

Не выполнять во время менструации. Беременным можно. Только беременным нужно слегка развести ноги на ширину таза и на стопы накинуть ремень, чтобы ноги не разъезжались.

Помимо эффектов перевернутой позы, о которых я написала выше, Випарита Карани Мудра оказывает успокаивающее воздействие, снимает усталость, успокаивает мысли. Эту асану так же хорошо применять при сильном эмоциональном напряжении или стрессе.

Шавасана

Одной из самых частых причин нарушений женского здоровья является постоянное эмоциональное перенапряжение и хронический стресс. Многолетнее напряжение, сопровождающее в обычной жизни, подавляет функции внутренних органов и систем организма. Давать отдыхать нужно не только телу, но и мозгу. В современном мире нас скорее преследует информационное перенапряжение, постоянное нахождение в мыслях, планы, проекты, желания. Используйте Шавасану, чтобы дать себе возможность расслабиться.

Лягте на пол на спину. Расположите удобно ноги, стопы на ширине таза или плеч. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Закройте глаза. Удлините заднюю поверхность шеи – подайте подбородок к грудине. Плечи опустите в пол. Расслабьте все тело. Представляйте, как вы растекаетесь по полу с каждым выдохом. Выровняйте дыхание, сконцентрируйтесь на расслабленном теле и находитесь в позе 5-10 минут. После пошевелите пальцами рук и ног, перекатитесь на бок и медленно сядьте.

Заключение

Йога для женщин для малого таза является хорошей профилактикой многих женских болезней, улучшает качество сексуальной жизни, позволяет женщине лучше чувствовать свое тело, быть более активной, подвижной, расслабленной и желанной. Включите эти асаны в вашу практику или выполняйте их отдельно 3-4 раза в неделю. Если у вас остались вопросы с удовольствием отвечу на них через форму обратной связи или ниже под статье.

Источник

Интимная реабилитация методами йоги

Йога – это способ получить больше контроля над мышцами тазового дна.

Интимная тема, значит очень личная – это то, о чем не принято говорить вслух. Такие темы часто замалчивают. На практике все, что касается интимной сферы, очень трудно озвучить: психологический барьер мешает людям спросить «про это», а специалистам, которые могли бы помочь, «говорить про это». Тем более такая тема вряд ли будет звучать на занятиях йогой. И напрасно, потому что в йоге есть техники, которые могут эффективно помочь в интимной реабилитации. Поскольку наша рубрика женская, я буду говорить о женщинах, хотя подобные проблемы могут быть и у мужчин. Что может беспокоить в этой области?

Отчего это бывает? Одна из причин – нарушение иннервации мышц тазового дна из-за проблем в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Также причиной может быть изменение строения половых органов после родов через естественные родовые пути или с возрастом, в менопаузе, когда снижается уровень половых гормонов. Опущение органов малого таза часто развивается вследствие повышенного давления в брюшной полости, например, при хронических запорах, тяжелом физическом труде с подьемом тяжестей или по другим причинам.

Как может помочь йога?

В йоге есть техники, которые напрямую затрагивают мышцы тазового дна и тренируют их. Да, многие уже догадались, что сейчас будет упомянута «мула-бандха». Это очень мощная техника, которая влияет на весь организм в целом. В своей книге «Мула-бандха – ключ к мастерству» Свами Сатьянанда Сарасвати пишет: «Нельзя недооценивать важность мула-бандхи, поскольку это упражнение вызывает спонтанную сонастройку физического, ментального и психического тел человека. Сокращение мышц промежности приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, — нормализации работы внутренних органов. Следовательно, мула-бандха является ценным инструментом в лечении заболеваний органов брюшной полости и малого таза, то есть нарушений пищеварения и половых расстройств. Поскольку тело и ум неразрывно связаны между собой, воздействие на тело непременно скажется и на состоянии ума, Мула-бандха оказывает немедленное влияние на ум, создавая ощущение глубокого расслабления. Подобное расслабление освобождает человека от большинства умственных и психосоматических расстройств — стресса, перенапряжения и чувства постоянной тревоги».

Читайте также:  Паховые мышцы у мужчин где находится

Мула бандха формируется путем глубокого подтягивания мышц промежности и поддерживается практикующим на протяжении всей практики йоги или как самостоятельная практика с целью тренировки мышц тазового дна. Это не просто, поскольку мышцы промежности, как правило, довольно слабые и необходимо постоянно контролировать их, сохраняя сосредоточение на «бандхах». Но это стоит делать, так как эффективность практики значительно повышается. Не менее важна для «лечения» болезней мочеполовой сферы Ашвини мудра, которая отличается тем, что эта практика динамическая. Если практикуя Мула бандху мы поддержтваем «замок», то Ашвини мудра выполняется путем сжатия и расслабления мышц ануса. «Сжимай и расширяй анальное отверстие непрерывно, это ашвини-мудра. Она пробуждает Шакти (Кундалини), является великой мудрой, разрушает все болезни кишок, предотвращает преждевременную старость и смерть». /Гхеранда-самхита (III, 82-83)/

Практиковать ашвини мудру необходимо ежедневно, примерно 30 раз сжимая и разжимая мышцы ануса. Мышцы анальной области: наружный сфинктер анального прохода и мышца, поднимающая прямую кишку, которая состоит из лобково-копчиковой, подвздошно-копчиковой и лобково-ректальной мышц. Это самые крупные мышцы тазового дна и поэтому их тренировка способна избавить от многих неприятных симптомов. Помимо Мала бандхи и Ашвини мудры также есть асаны, которые укрепляют тазовое дно. Тазовое дно состоит из нескольких слоев, среди которых есть мышцы и именно на них, мы и можем воздействовать, тренировать, укреплять.

1. Для начала убедитесь, что вы работаете именно мышцами промежности, не вовлекая в процесс мышцы брюшного пресса и ягодиц, это важно. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч. Положите одну руку на живот, другую на ягодицы и попробуйте глубоко втянуть мышцы промежности.

2. «Тренировать» мышцы тазового дна можно во многих асанах, например, положении «полумоста», в этом положении со вдохом глубоко втягивайте мышцы промежности, с выдохом расслабляйтесь. После 5-6 дыханий можно опуститься, отдохнуть и повторить упражнение до 3-х раз.

3. Повторите это упражнение в Саламба Cарвангасане с опорой на стену.

Также очень важно поддерживать здоровое состояние поясничного отдела позвоночника, так как именно из этой области происходит иннервация тазового дна. Для работы с позвоночником существует много лечебных комплексов, например, упражнения «крокодил» – скрутки в положении лежа и многие другие.

Таким образом, йога – это способ получить больше контроля над мышцами тазового дна, не прибегая к сложным и дорогостоящим методам реабилитации. В ряде случаев, только занимаясь йогой можно достичь полного избавления от неприятных симптомов.

Не менее важно предотвратить повышенное давление в брюшной полости, натуживание, поднятие тяжестей. Нельзя допускать запоры, если такая проблема существует, отрегулируйте питание. Конечно, рекомендации должны быть индивидуальными, но есть средства, которые подойдут многим, так как не вызывают дисбаланса в организме или, говоря языком Аюрведы, дисбаланса дош. Это, например, касторовое масло – его можно принимать вечером, после ужина по 1-2 ч.л. в зависимости от реакции. Послабляющим эффектом обладает также отвар из семян льна, молоко, инжир, чернослив, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, свежих овощей и фруктов. Не скрывайте свои проблемы, решайте их и будьте здоровы.

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Источник

Adblock
detector