Меню

За счет мышц этой же ноги

15 лучших упражнений для ног

Эффективность этих упражнений на разные группы мышц подтверждена учёными.

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

2. Подъёмы корпуса на GHD

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружает Muscle activation during various hamstring exercises и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

Читайте также:  Боль в средней трапециевидной мышце

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает Muscle activation during lower body resistance training, Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить Isolated Gastrocnemius Tightness икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение Electromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо Isolated Gastrocnemius Tightness нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Источник

Мышцы ног: анатомия, схема строения, названия мышечных групп нижних конечностей

Организм человека завораживает своим строением и продуманностью каждой составляющей. В этой статье мы изучим все поэтапно, сделаем основной упор на анатомию ног человека разберем структуру мышц с названиями и рассмотрим картинки. Это особенно полезная информация для спортсменов, потому в конце обсудим базовые упражнения на все группы.

Костное строение

Остеология крайне интересная и разносторонняя наука. Структура скелета нижней конечности содержит: бедренную кость, голень (больше — и малоберцовые), стопу (предплюсна, плюсна, фаланги пальцев).

Как мы видим, строение крайне сложное и интересное.

Основная их работа: движение человека за счет мышечной ткани.

Мышечная физиология

Поперечно-полосатые мускулы располагаются на костях скелета и приводят в движение все туловище посредством сокращения. Их масса может достигать до пятидесяти процентов общего веса. Вместе со скелетом составляют опорно-двигательный каркас.

Они обеспечивают удержание в пространстве, движение при беге, ходьбе, плавании и так далее. Не расслабляются даже в покое. А также выполняют защиту внутренних органов, вырабатывают тепло и депонируют некоторые питательные вещества.

Иннервация запускает их действие, сигнал доходит до глубоких слоев. И также способны изменять длину и напряжение, что позволяет нам поднимать грузы. Сила зависит от числа единиц, задействованных в данный промежуток времени, в определенной области и их синхронизации.

Однако иногда происходит утомление волокон. Это связано с истощением запаса медиаторов в синаптических окончаниях или вследствие накопления продуктов распада, окисления из-за недостатка кислорода. А их восстановление позволяет вновь активно двигаться. На изображении рассмотрим схему строения мышц ноги человека.

Функции

Помимо основных функций движения и стабилизации туловища, у ног есть еще одна интересная: при утере верхних конечностей, они становятся на замену рукам. С их помощью люди могут держать ручку, печатать на компьютере и даже водить машину.

Читайте также:  Произвольно сокращается мышца на руке

Суставы

Состоят из трех основных частей:

Суставная поверхность – поверх нее хрящ.

Сумки – расположена промеж костями, и держится по границам поверхностей, после переходит в надкостницу.

Полость содержит синовиальную жидкость, которая смазывает хрящи, из-за чего в них минимизируется трение при движении.

Тазобедренный

Шаровидный или чашеобразный. Самый крупный и мощный. Длительное время подвергается огромным нагрузкам. Головка прилегающей кости на протяжении всей поверхности покрыта гиалиновым хрящом. Соседняя область частично образована синовиальной мембраной. Наличие связочного аппарата придает меньшую прочность и повышает риск травмирования. Мышечные ткани помогают суставу отвечать за вращение, сгибание, разведение, наклоны, отведение, удерживание веса и формирование правильной осанки.

Коленный

Имеет сложное строение, так как состоит из множества частей. Сочленение легко подвергается негативным воздействиям, что может даже привести к инвалидности. Обладает сложной иннервационной и сосудистой сетью.

Его устойчивость обеспечивают мениски — хрящевые образования эластичной структуры. В состав входят три кости, две крупные связки, сухожилия, капсула, содержащая множество сумок. Осуществляет движение во фронтальной и вертикальной оси, во время его работы задействуются практически все мускулы.

Голеностопный

Образуется костями голени (малой и большой берцовыми) и таранной. Является опорной точкой всего скелета, но при этом, наиболее уязвимой его частью. Эта часть очень долго и тяжело заживает. Связки осуществляют двигательную активность и фиксируют все составляющие в анатомически правильном положении. В задней части укрепляется крупным, ахилловым сухожилием.

Какие группы мышц есть на ногах

Тазовая область

Мускулатуру здесь подразделяют на 2 группы:

Сама по себе область защищает внутренние органы, держит позвоночник. Его суставы и волокна отвечают за повороты и отведения.

Бедро

Обладает большим количеством различных элементов, которые объединяют в три мускульные группы.

Передние бедренные

Какие мышцы на ногах в этой зоне – сгибательные в тазобедренном суставе и разгибатели в коленном, их названия и характеристику рассмотрим ниже.

Квадрицепс

В форме выпуклого валика прикреплен у основания и боковых краев надколенника, разгибает голень в колене и сгибает при приближении ее к животу. Имеет четыре звена, каждое из которых рассматривается как самостоятельное.

Латеральная широкая

Представляет собой большую часть четырехглавого мускула. Расположена от большого вертела к надколеннику. Работает чаще всего при приседаниях, исполняет разгибательный функционал.

Медиальная широкая

Опции у нее те же, что описаны выше. Идет от шероховатой линии и заканчивается сухожилием. Вступает в работу при выполнении выпадов, прыжков, помогает садиться на корточки.

Промежуточная широкая

Это плоский мускул находится промеж бедренных: латеральной и медиальной. Сверху его прикрывает прямая мышца. Одним концом он крепится к бедру в области тазобедренного сустава, а другим участвует в образовании надколенной связки.

Прямая

Находится верхней части, соединяется с костью таза, далее идет к коленному сочленению. Разгибает голень и сгинает бедро. Участвует в удержании равновесия.

Мускулатура задней области

Представлена тремя мышцами, все они выполняют одинаковый функционал – сгибание и разгибание в колене, рассмотрим их краткое описание и узнаем, какая и где находится.

Двуглавая

Имеет две головки, первая — идет от седалищного бугорка, вторая — берет начало от латеральной зоны шероховатой линии. Она также дает возможность нам вращаться и поддерживать равновесие.

Полуперепончатая

Этот мускул самый длинный, располагается, где седалищный бугор, огибает надмыщелок.

Полусухожильная

Исходит в седалищном бугре, проходит около колена, крепится к бугристости большеберцовой кости.

Медиальная группа

Еще они называются приводящими, так как их действие – это сведение мышечной ткани. Часто в этой области происходят растяжения и разрывы, поэтому ее стоит тренировать. Содержит пять мускулов.

Тонкая

Находится в лобковой зоне. Она разгибает и поворачивает голень.

Гребенчатая

Соединяется одним концом с лобковой, а другим с серединой бедренной кости с внутренней стороны. Участвует в приведении и сгибании бедра. Активно работает при ходьбе и беге, а также при поддержании равновесия.

Длинная приводящая

Как и предыдущая она тоже плоская. С виду похожа на треугольник. Располагается с переднемедиальной стороны.

Короткая приводящая

Она небольшого размера, это ясно из названия. Сильно подвержена травмированию во время спортивных нагрузок, долго заживает. Располагается от лобка книзу.

Большая приводящая

Находится глубоко внутри бедра, из-за чего её тяжело обследовать. Она выравнивает таз относительно нижних конечностей.

Голень

Эти мускулы сокращаются при ходьбе несколько тысяч раз в течение только одного дня, но для того чтобы они приобрели красивую форму этого недостаточно. Рассмотрим эту группу мышц ног человека со всеми названиями и фото ее можно разделить на три части.

Передняя

Она представлена следующей мускулатурой: большеберцовой, длинным разгибателем пальцев и большого пальца соответственно.

Задняя

Её структура содержит: трехглавую (включает икроножную и камбаловидную), подошвенную, подколенную, длинный сгибатель и сгибатель большого пальца, задний большеберцовый мускул.

Икроножная

Состоит из пары мясистых частей, которые крепятся к капсуле коленного сустава позади. Мускул располагается по поверхности голени и предназначен для ее сгибания, а также для супинации стопы.

Камбаловидная

Эта толстая мышца, находится внутри предыдущей и несет такие же функции. Дополнительно участвует в образовании пяточного сухожилия. Удерживает голень от опрокидывания, поддерживает баланс в голеностопе.

Латеральная

Состоит из длинной и короткой малоберцовых. Первая – сгибает и пронирует стопу, у второй к тем же функциям добавляется еще одна – отведение ступни.

Ягодицы

Представлены тремя составляющими мышцами. Все они имеют единую основную задачу – сгибать голень и разгибать бедро.

Большая

Крепится к верхней части бедренной кости и огибает тазобедренный сустав. Является самой мощной. Помогает удерживать тело в вертикальном положении, а также при ходьбе, беге и прыжках движет ногу назад.

Читайте также:  Мышцы плеча крепятся сухожилием

Средняя

Прикрепляется к кости бедра. Работают при отведении бедра и таза и также выпрямляет согнутое туловище.

Малая

Отходит от наружной поверхности подвздошной кости и присоединяется к бедренной. Исполняет те же функции, что и описанная мускулатура той же области, описанная выше.

Мышечная функциональность

Мы не особо задумываемся, о том, как работает мускулатура во время наших движений, для нас все эти действия происходят на автомате. Организм человека это налаженный механизм, каждый элемент которого имеет свой функционал.

Квадрицепс

Работает при разгибании в колене. Составляющая его прямая мышца сгибает в корпус поясе до угла 90 градусов, работает она при этом отдельно от остальных мускулов.

Задняя сторона бедра

В основном эта мышечная группа работает однотипно, а именно: разгибает в тазобедренном суставе и сгинает в коленях. Разгибает корпус в тазовой области, если зафиксирована конечность, действует при этом вместе с большим ягодичным мускулом. При согнутом колене позволяет совершать вращательные движения голени внутрь и наружу.

Ягодицы

Функционируют при сведении бедер, а также совершают вращательные движения их внутрь и наружу. Если конечности зафиксированы, то разгибают корпус и отклоняют таз по сторонам.

Приводящие

Также их называют аддукторами или «мышцами морали». Помимо их ключевой роли, заключающейся в приведении бедра, они участвуют в сгибании и разгибании в тазовой области и осевой ротации конечности. Еще их одна немаловажная особенность – они участвуют в стабилизации корпуса. Тренированность этих мускулов помогает быстро маневрировать, что особенно важно при активном спорте.

Задняя поверхность голени

Помимо сгибания в колене и стопе мускулатура здесь подкручивает голень, супинирует ступню, сгибает пальцы и прижимает их к земле во время стояния.

Основные патологии ножных мышц

Бурсит

Может носить острый, хронический или рецидивирующий характер. Возникает вследствие травм, механических раздражений, инфекций или диатеза. Часто проявляется у спортсменов, характеризуется повышенным скоплением жидкости, болью, отеком, покраснением, нарушением двигательной активности.

Лечением занимается травматолог-ортопед. Назначают специальный режим, обезболивающие, противовоспалительные и при необходимости антимикробные препараты. При тяжелом течении проводят хирургическое вмешательство.

Неблагоприятный исход приводит к:

Таблица упражнений ЛФК для мышц нижних конечностей при бурсите из справочника по анатомии.

Поднять ногу до сгибания в колене, задержаться. Повторить движения с другой

Лежа на спине, колени согнуты, руки лежат вдоль тела

Поднять колени, обхватить их руками, максимально прижать к корпусу, задержаться и вернуться в исходное положение

Синовит

Процесс воспаления синовиальной оболочки, при котором происходит скопление жидкости.

Возникает из-за травм, аллергических реакций, неврологических нарушений. А также может сопровождать сифилис и туберкулез.

Пациента беспокоит боль, отечность, гиперемия и гипертермия.

Терапию составляют индивидуально на основе осмотра. Оперативное вмешательство применяют достаточно редко. Игнорирование патологии ведет к ее переходу в хроническую форму.

Клиническая картина этих заболеваний имеет много общего. Крайне желательно своевременное обращение в клинику. Это поможет предотвратить большинство неприятных последствий.

В детском центре «Хочу ходить» создаются современные протезы, туторы, бандажи, для фиксации и коррекции части тела пациента. А также действует реабилитация и адаптация детей с ограниченными возможностями.

Нервно-мышечные расстройства и способы их лечения

Судороги. Возникают из-за дисбаланса ионов или недостатка воды в строении мышечных волокон человека. Волокна сокращаются, затвердевают и не могут быстро расслабиться, причиняя при этом дискомфорт. Лечат их с помощью медикаментов, массажа.

Миозит

Воспалительный процесс. Объединяет в себе ряд заболеваний различного происхождения. Бороться с ними позволяют противовоспалительные препараты.

Миастения

Дефект работы синапсов. Проявляется излишней утомляемостью волокон. Наблюдается достаточно редко, важную роль играет наследственный фактор. Угнетает работу многих систем. Зачастую хватает лекарственной терапии, в редких случаях удаляют вилочковую железу.

Растяжения

Одно из самых неприятных явлений. Отмечают потерю функции, гипертермию и боль. Для предотвращения необходимо хорошо разминаться перед тренировкой.

Базовые упражнения на все группы мышцы ног с названиями и фото

Фронтальные приседания

Почему-то, в последнее время этот вид необоснованно стали забывать. А очень даже зря.

В первую очередь следует сказать, что он выполняется со штангой на груди. Крайне прост в исполнении и при этом снимает часть нагрузки со спины.

Выпады

Их непременно нужно включать в программу тренировки. Они отлично прорабатывают мускулатуру, а также наименее травматичны.

На первых этапах занимайтесь напротив зеркала. Стопы должны быть четко под бедрами, чтобы создавалась прямая линия. На вдохе — шаг вперед. Вес должен быть распределен равномерно. Должно образоваться три прямых угла: между квадрицепсом и туловищем, в правом и левом колене. Затем — в стартовое положение.

Достаточно просто не так ли?

А теперь, распространенные ошибки:

Упражнение очень многогранно, его можно выполнять с утяжелением, в сторону, со скручиванием.

Румынская становая тяга

Очень эффективное упражнение. Какие группы мышц есть на ногах включаются в работу больше всего. Ягодичные и икроножные, а также нагружает поясницу. Где польза там и травматизм. Крайне важно соблюдать рекомендации и технику безопасности.

Подъем на носки стоя

Развивает преимущественно икры. Делать можно во многих вариациях: дома, в тренажере, с гантелями или штангой. Следует с осторожностью к нему относится людям с проблемами коленных суставов, так как на них ложится большая нагрузка. Не забывать про предварительный разогрев и подготовку.

Лучший результат в тренировке при научном подходе

В этой статье мы детально рассмотрели все анатомические структуры. Какая польза в описании мышц ног? Эти знания необходимы для максимального извлечения полезности во время упражнений. Структурированный и серьезный подход обеспечит успех в тренировках.

Источник

Adblock
detector