Меню

За сколько сдуваются мышцы если не заниматься

Как быстро уходят мышцы после прекращения тренировок

Давайте разберемся, как быстро уйдёт мышечная масса и во что она превратиться, если бросить тренировки с отягощениями.

Опубликовано:

Автор:

Многие люди, которые начинают заниматься фитнесом и бодибилдингом задаются вопросом: наращу я мышечную массу, а что с ней будет, когда я перестану заниматься – она превратиться в жир или просто бесследно исчезнет в течение месяца? На этот непростой вопрос отвечают лучшие эксперты в области фитнеса и бодибилдинга: Станислав Линдовер, Денис Гусев, Сергей Миронов, Александр Назаренко и Павел Баранов.

(Фитнес-блогер, выступающий спортсмен)

Все зависит от генетики, кто-то откатывает очень сильно и быстро. Но натуральные атлеты, как правило, не теряют быстро свои мышцы. Они просто могут стать менее наполненными из-за меньшего количества гликогена в мышцах.

(Фитнес-методист, чемпион Европы по классическому бодибилдингу)

Наши мышцы имеют те характеристики и тот объем, который необходим для осуществления той деятельности, которую мы выполняем. Если переключение коробки передач в автомобиле, это самое тяжелое, что мы делаем в течение дня, то, скорее всего, мы будем терять мышечную массу очень быстро.

По моему опыту работы с клиентами могу сказать, что первый месяц отказа от тренировок будет не показательным, а начиная со второго месяца начнется обвал. Начнется атрофия мышц и увеличение жировой прослойки. Через два-три месяца без тренировок полученные результаты уйдут назад процентов на семьдесят. Другое дело то, что имея мышечную память, вы гораздо быстрее вернетесь в форму, но, к сожалению, мышцы это дорогой «аксессуар» в вашем организме, и ему не выгодно содержать и обслуживать его при отсутствии такой надобности.

(Менс Физик ПРО, участник Олимпии в Лас-Вегасе)

Я не видел какие-то научные статьи по этому вопросу. Наверное никому не приходило в голову взять группу испытуемых, накачать их, а потом заставить их не тренироваться и наблюдать как быстро будут уходить мышцы. В какой-то методической литературе я читал, что примерно с десятого дня мышечная масса начинает постепенно уменьшаться, когда вы заканчиваете силовые тренировки.

Как вы помните, есть волновая периодизация. То есть, у нас есть тренировочный стресс, восстановление и гиперкомпенсация. Если у вас нет тренировки в момент гиперкомпенсации, то ваше мышечное состояние возвращается на исходный уровень. А если вы и дальше продолжаете не тренироваться, то организм понимает, что эта мышечная масса ему не нужна, так как она просто тратит лишние калории и заставляет вас больше есть. Когда мы развивались, природа делала нас, скажем так, наиболее энергосберегающими и мышечная масса, в отличие от жировой, является негативным фактором для организма. Поэтому организм будет пытаться всеми возможными способами её уменьшить.

Это, конечно, очень сильно зависит от опыта спортсмена, от его образа жизни, питания и вредных привычек. Но, я предполагаю, что, например, у новичков, мышечная масса начнет уменьшаться примерно с десятого-двенадцатого дня после отказа от тренировок. У более продвинутого спортсмена, этот эффект может быть отсрочен на две-три недели.

(Фитнес-методист, диетолог, соревнующийся спортсмен)

Тут, в первую очередь, включается так называемый принцип обратимости. Он гласит: всё, что не используется, пропадает. Организм не видит совершенно никакой необходимости таскать на себе лишнюю мышечную массу требующую много питательных веществ и постепенно от неё избавляется.

Читайте также:  Что значит забивать мышцы

Однозначно, что мышцы будут уходить не равномерно. В первую очередь будут сдуваться слабые мышечные группы и дольше всего будут держаться сильные мышечные группы. Таким образом, через какое-то время, человек будет выглядеть менее пропорциональным.

В зависимости от генетических особенностей человека, скорость того как быстро уйдет его мышечная масса может быть разной. У кого-то динамика уменьшения мышц может быть заметна через 2-3 месяца, у кого-то может потребоваться больше времени.

(Вице-президент Санкт-Перербургской Федерации по Бодибилдингу)

Мои клиенты жалуются на то, что у многих во время отдыха уменьшается объем мускулатуры. Объясню почему это происходит. Тренировки на увеличение мышечных объёмов должны включать в себя тренировки на силу, объем и выносливость. Например, если у вас нет тренировки на силу, то у вас не увеличивается количество миофибрилл и ваши мышцы остаются мягкими. Они наполняются жидкостью, вы становитесь больше, но потом, когда вы перестаёте тренироваться, жидкость уходит и мышцы опять уменьшаются в размерах.

Поэтому чередуйте тренировки. Работайте и на силу, и на объем, и на выносливость. Если вы тренируетесь по такой схеме, ваши мышцы никуда не денутся во время отдыха и будут гораздо плотнее, чем у тех, кто этого не делает.

В этом видео Алексей Клакоцкий (Шреддер), прокомментирует вышеописанные высказывания и расскажет свою точку зрения по этому вопросу.

Источник

Сдуваются мышцы: что делать

Многих постоянных посетителей спортзалов интересует один насущный вопрос. Почему мышцы сдуваются, практически сразу же, как прекращаются тренировки? В подобных случаях буквально на глазах уходят с таким трудом, созданные формы. Обвисают подтянутые попки милых барышень, значительно уменьшаются объемы мышечной массы тела накачанных парней. Мы попытаемся разобрать по полочкам вопросы, почему теряются мышцы, и существует ли возможность сохранить их функциональность без посещения спортзала.

Почему мышцы надуваются, а потом сдуваются после значительных нагрузок?

Приличное количество новичков, только что ставших посетителями спортзалов, прибавляют себе объем мышечной массы совершенно необдуманно. Поэтому именно они нередко ищут полезную информацию: через какое время и почему мышцы сдуваются после тренировки?

Эти люди просто не знают элементарных вещей. Во время напряженных тренировок человеческое тело перекачивает несколько большее количество питательных веществ и кровяных телец, чем обычно. Все эти элементы накапливаются в районе зоны мускул целевого характера. Данный эффект называется пампинг. Спустя определенный временной интервал после тренировки он сходит на нет.

Всем молодым атлетам следует помнить. Мышцы сдуваются после тренировки без вариантов. И это неоспоримый факт. Гораздо интереснее, почему же сдуваются мышцы, когда хотя бы месяц не тренируешься.


Почему уменьшаются мышцы без тренировок?

Это чисто риторический вопрос. На него можно ответить одной фразой. Чем люди не пользуются, то они в результате теряют! В данном случае человек прекращает значительно напрягать свои мышцы, привыкшие к «железу» и постоянному состоянию стресса. Ведь каждая тренировка – это прирост мышечной массы через напряжение и боль. В состоянии покоя все накаченное с помощью колоссального труда постепенно уменьшается в объеме. Теряются:

Происходит ступенчатый процесс деградации накачанных объемов. Первый возникающий у начинающих бодибилдеров вопрос: через, сколько сдуваются мышцы? Этот процесс может продолжаться довольно долго. Все зависит от наработанных достижений. В первые 1 – 2 месяца исчезает до 30 % мышечной массы. Далее процессы несколько замедляются. Однако по факту через год атлет, прекративший тренировки, имеет в наличии на 60% меньше объемов, чем было первоначально. К этому времени можно констатировать, что обмякли мышцы просто катастрофически.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины при остеоартрозе

Сократилась мышца, что делать?

Есть категория людей, которым просто все надоело. Они ведут инфантильный образ жизни. Полный пассив и отсутствие физической активности. Этой категории совершенно все равно сдуваются ли мышцы или нет. Данных людей в будущем ждет быстрый уход мышечной массы и значительный прирост жировых отложений.

Вопрос, почему уменьшаются мышцы без тренировок, интересует не только атлетов, вышедших, так сказать, «на пенсию». Он также интересен людям, получившим определенную травму. Этой категории спортсменов категорически не стоит забрасывать тренировки. Нет возможности следить за рабочими мышцами? Начните тренировать любую другую группу. Займитесь аэробными тренировками, и не забывайте о диете. Уменьшение мышечной массы, к сожалению, будут просматриваться обязательно. Однако не такое колоссальное.

Почему мышцы быстро сдуваются? Потому что люди запускают себя. Они прекращают не только тренироваться, но и правильно питаться. Бывшим атлетам не рекомендуется пускать свою жизнь на самотек. Не стоит полностью выкидывать физическую активность из своей жизни. В повседневности обязаны присутствовать разные домашние упражнения, плиометрические тренировки и сбалансированный рацион. Только в таком случае не возникнет вопрос, как быстро сдуваются мышцы. Ведь потери мышечной массы будут менее заметны.

Источник

Что происходит с телом, когда вы перестаёте тренироваться

Вы не сможете накачать мышцы за неделю, но и быстро потерять их тоже не получится.

Что происходит с мышцами

Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.

Короткий перерыв до двух недель

В одном исследовании The effects of detraining on power athletes. обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что увеличивает Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.

Однако другое исследование Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.

Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. Исследование Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. 2017 года подтвердило, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу. Исследование The effects of detraining on power athletes. показало, что через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%. Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.

Долгий перерыв

Исследование The effects of detraining on an elite power lifter. A case study. обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.

Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.

Читайте также:  Почему мерзнут мышцы спины

Женщины теряют мышечную массу быстрее. Исследование The effect of training and detraining on the body composition and cardiovascular response of young women to exercise. с участием молодых женщин показало, что приобретённый за семь недель силовой тренировки килограмм мышечной массы исчез после семи недель без тренировок.

Что происходит с силой

Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов сохраняется The effects of detraining on power athletes. одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не наблюдается Muscular characteristics of detraining in humans. больших изменений в силе и выносливости.

У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном исследовании Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.

В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. Исследование Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people. показало, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.

Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. Исследование Effects of detraining following short term resistance training on eccentric and concentric muscle strength. показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.

Как быстро вы теряете выносливость

Есть много способов измерить выносливость спортсменов. Один из самых популярных — максимальный объём кислорода на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту (VO2max).

Когда вы перестаёте тренироваться, VO2max снижается довольно быстро. У новичков он уменьшается до предтренировочного уровня уже через четыре недели, а у хорошо тренированных атлетов этот процесс протекает более медленно. Одно исследование Interrelationships between skeletal muscle adaptations and performance as studied by detraining and retraining. показало, что у тренированных бегунов за две недели бездействия уровень VO2max снижается на 4%. За четыре недели уходит Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. до 6–20%.

У тренированных атлетов выносливость снижается Detraining. на 4–25% за 3–4 недели бездействия. Однако и через это время она всё равно остаётся более высокой, чем у людей, которые мало занимаются спортом.

Исследование Detraining and retention of training-induced adaptations. показало, что у спортсменов с высокой интенсивностью тренировок уровень VO2max остаётся на 12–17% выше, чем у нетренированных людей даже после 84 дней бездействия.

Заключение

Можно сделать несколько выводов:

Источник

Adblock
detector