Меню

Заброс гири на плечо какие мышцы работают

ТРЕНИРУЕМСЯ С ГИРЯМИ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Хотите прийти в форму за меньшее время? Возьмитесь за гири, они обеспечат вам полную тренировку в рекордно короткие сроки!

Сегодня существует множество способов тренировок: вы можете поднимать штанги, заниматься на беговой дорожке, выполнять асаны из йоги и так далее. Каждое из этих занятий направлено на достижение определенных целей в фитнесе: штанги и гантели укрепляют мышцы, беговые дорожки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а йога дает вам гибкость. А тренировки с гирями решают все эти задачи сразу. В дополнение к тому, что вы становитесь сильнее, всего за 20 минут использования этих «гантелей в форме пушечного ядра с ручками», вы получаете тренировку, которая дает больше преимуществ в борьбе с жиром, чем бег в течение 30 минут на беговой дорожке.

Заманчивая экономия времени

Какие мышцы работают с гирями?

Нет никаких ограничений для работы разных групп мышц, с гирями можно разрабатывать практически любую из них. Тем не менее, основными целями многих упражнений с этим видом груза являются бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора.

С какого веса начать?

Очень важный закон для любых тренировок, но при занятиях с гирями он требует особенного внимания – правильное выполнение упражнений и правильная их форма. Не начинайте тренироваться без какого-либо учебного пособия, будь то мастер-класс в прямом эфире от сертифицированного тренера или онлайн-обучение от квалифицированного специалиста, а если опасаетесь что-то упустить, то начинайте занятия только под непосредственным руководством личного тренера.

Плохое понимание использования этого спортивного снаряда может привести к травме, как и в случае любой силовой тренировки. Есть важные правила, о которых нужно помнить всегда:

Пресс включается первым. Перед любым упражнением подтяните живот и слегка напрягите пресс, удерживайте это состояние, пока вы выполняете упражнение. Представьте, что вы подтягиваете мышцы, чтобы застегнуть плотно прилегающие джинсы. Эта активация мышц защитит вашу поясницу.

Хорошая осанка. Обязательно держите плечи расправленными, грудь поднята и раскрыта и, опять же, подтяните пресс. Это очень важно. Здесь есть полезное эмпирическое правило, что ваше тело следует за вашими глазами. Если вы смотрите прямо перед собой, то, вероятно, будете более склонны держать прямую осанку. Если вы будете смотреть в пол, то спина может ссутулиться.

Мощное, контролируемое движение. Хотя это может выглядеть неуправляемым со стороны, но вы всегда находитесь в контролируемом движении. Очень важно контролировать и скоординировать работу всех мышц от ягодиц, ног и пресса до шеи и груди, тогда упражнение будет эффективным и безопасным.

Толчок и рывок – основные приемы работы с гирями

Имейте в виду, что упражнения с этими снарядами основаны не на силе, а на выносливости, инерционных маховых движениях, технике, правильном положении тела и мощной дыхалке. Основных приемов работы с гирями два – толчок и рывок. Они объединены в упражнении «Толчок гири по длинному циклу», которое считается наиболее тяжелым упражнением и в плане физической нагрузки, и в плане техники выполнения упражнения.

Читайте также:  Что делать после наркоза болят мышцы ног

Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.

Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.

Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, толкнуть гирю вверх.

Опустите гирю вниз, к паховой области.

Это и есть один цикл выполнения упражнения.

Толчок гири по длинному циклу

Внимание! Его могут выполнять только хорошо тренированные спортсмены и бодибилдеры с хорошими техническими навыками. Новичкам лучше не пытаться практиковать толчок гири по длинному циклу, иначе травм в виде вывихов суставов и микроразрывов мышц не избежать.

Если в части выталкивания гирь с груди вверх все достаточно просто, то заброс гирь на грудь имеет некоторые важные технические особенности, позволяющие наиболее рационально использовать физические возможности спортсмена.

Именно рывок можно считать базой заброса гирь на грудь. Тут, как и в рывке, присутствуют такие фазы движения гирь, как замах и подрыв, наряду с маятниковым движением ногами.

Для наиболее рационального использования физических возможностей при забросе гирь на грудь целесообразно в полной мере использовать фазы расслабления при выполнении работы.

К таким фазам относится маятниковое движение ногами в момент замаха, когда нужно расслабить мышцы квадрицепсов в крайних точках замаха и заброса.

Также рекомендуется расслабление мышц предплечий в момент инерционного движения гирь в замах и в подрыв.

Специалисты по физической культуре рекомендуют проходить азы тренировок с этим типом тяжелых снарядов в спортивном зале, непосредственно под руководством тренера. Освоив основные приемы безопасной работы с гирей, можно затем перейти и к домашним тренировкам.

Источник

Иван Денисов

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири
3. Подрыв одной гири двумя руками
4. Подрыв гири одной рукой
5. Заброс гири на грудь
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной
8. Тяга гири к подбородку
9. Тяга гири в наклоне
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки

Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема.

Важно!

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение.

Читайте также:  Что делать когда сводит мышцу на ляшке

Важно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

Важно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

Важно!

Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно!

Важно!

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально.

Важно!

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно!

Важно!

Важно!

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки.

Читайте также:  Что надо есть чтобы за неделю росли мышцы

Важно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

Источник

Забросы гири на грудь с жимом вверх — работа мышц, техника, разбор ошибок

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Пожалуй, самым мощным упражнением с гирями считается заброс на грудь с жимом вверх. Элемент создаёт комплексную нагрузку на крупные мышцы и позволяет развивать выносливость и силу. Техника «забросов» состоит из двух движений: подъём снаряда к плечу и выталкивание его над головой. Предлагаем подробно разобрать обе части упражнения и преимущества их сочетания в одном.

Взятие гири на грудь

Элемент является базовым многосуставным. То есть в движении участвуют несколько групп мышц и более 2 суставов. Применяется в гиревом спорте для развития верхней части тела, а также в качестве подводящего упражнения к толчку гири (или двух) над головой.

Целевые мышцы

Заброс гири на грудь воздействует на следующие мышечные группы:

Упражнение укрепляет связки, сухожилия плечевого пояса и верхних конечностей, а также развивает подвижность плечевых суставов.

Противопоказания

Забросы гири на грудь — силовой многосуставный элемент. Поэтому противопоказаниями будут:

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения). Далее:

Рекомендации

При использовании тяжёлых гирь обязательно надевайте пояс пауэрлифтера. Это поможет уберечь поясницу от травм. Обратите внимание:

Также рекомендуем использовать спортивную магнезию для улучшения хвата.

Заброс гири с жимом

Толчок снаряда над головой специально добавляют к «взятиям на грудь». Такая техника позволяет повысить нагрузку на мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, а также увеличить толчковую силу рук.

Забросы с выталкиванием груза используются в качестве соревновательного элемента в гиревом спорте.

Выполняя забросы гири и жимы над головой, спортсмен дополнительно прорабатывает:

Повышенную нагрузку получают связки, сухожилия плечевого пояса и рук, что как раз и способствует развитию силовых способностей атлета-гиревика.

Противопоказаниями к упражнению «взятие на грудь с жимом» являются уже перечисленные для простых «забросов» заболевания и состояния.

При любых проблемах со здоровьем нужно сначала посетить лечащего врача. Только с разрешения специалиста допустимо заниматься силовыми дисциплинами.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на электронной дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения).

Для начала рассмотрим технику жимов без заброса:

Теперь совместим оба движения в один элемент – взятие на плечо с жимом :

Количество повторений зависит от цели, которую вы ставите. Если упражнение включено в разминку – возьмите лёгкую гирю и сделайте 15-20 забросов с жимом.

Источник

Adblock
detector