Меню

Задействованные мышцы при приседе

Какие мышцы работают при приседании: обзорная статья

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Читайте также:  Мышцы кисти анатомия таблица

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!

Источник

Приседания – все виды, техника и полезные рекомендации

Хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра? Приседайте! Приседание – базовое физическое упражнение, для выполнения которого нужно присесть и встать в положение стоя. Оно имеет много вариантов исполнения, держит тело в тонусе и входит в режим тренировок любого спортсмена, в том числе кроссфитера. Но будьте осторожны. Это упражнение подходит не всем, а его неправильное выполнение навредит даже подготовленным спортсменам.

Читайте также:  Что такое защемление сердечной мышцы

Чем полезны приседания?

Приседание, или присед, входит в число наших самых естественных действий. Мы регулярно его выполняем, присаживаясь на стул или кресло, когда что-то роняем на пол, и даже не подозреваем, насколько это полезно.

Польза от приседаний:

Приседайте независимо от возраста! Выполнять приседания мы начинаем со школьной скамьи или посещая детские спортивные секции. Упражнение эффективно и полезно не только в молодом, но и в пожилом возрасте, помогает сохранять бодрость и активность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пожилым людям перед его выполнением необходима тщательная разминка (в молодом возрасте ею пренебрегать также не следует).

Общий эффект от упражнений

Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, вы задействуете большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движения, вы прокачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы.

Красивые подтянутые ягодицы – украшение и женской, и мужской фигуры. Подтянутая фигура – результат комплекса тренировок, в программу которых в большинстве случаев входят приседания.

Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Их используют в рамках программ реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.

Техника выполнения приседаний

Приседать можно на обеих ногах, на одной, с опорой, с весом, с подъемом рук: это далеко не полный перечень способов выполнения упражнения. Несмотря на разницу в исполнении, все виды техник имеют схожую биомеханику. Итак, подробнее о технике выполнения приседаний.

Общая биомеханика

В целом техника приседаний выглядит следующим образом:

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

Комбинезоны для пауэрлифтинга используются только вместе с бинтами. Они не дают сгибать спину во время приседания с весом. Покрой штанин помогает начинать движение вверх из самой нижней точки. Комбинезон способен повысить результат в приседаниях на десятки килограмм.

© concept w — stock.adobe.com

Для выполнения приседаний в комплексе гимнастики для беременных или в рамках физической реабилитации после травм позвоночника или конечностей используется гимнастический шест (палка) для уменьшения нагрузки. Ее спортсмен ставит вертикально перед собой и использует в качестве опоры.

Для выполнения болгарских приседаний нужна скамья или другая опора. Упираясь в нее носком отставленной ноги, нужно присесть так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу.

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?

Кроме перечисленных разновидностей, в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используют:

Читайте также:  Бананы для роста мышц до или после тренировки

Программа приседаний на месяц

Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.

Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег.

Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:

День 1-й подход 2-й подход 3-й подход 4-й подход Общее число приседаний
1 15 15 10 10 50
2 16 15 13 11 55
3 17 15 15 13 60
4 Выходной
5 20 20 15 15 70
6 21 20 16 16 75
7 22 20 18 18 80
8 Выходной
9 25 25 25 25 100
10 28 26 26 25 105
11 30 28 27 25 110
12 Выходной
13 35 33 32 30 130
14 37 35 33 30 135
15 40 35 35 30 140
16 Выходной
17 43 37 37 33 150
18 45 38 38 34 155
19 46 40 38 36 160
20 Выходной
21 50 45 44 41 180
22 52 47 44 42 185
23 55 50 45 42 190
24 Выходной
25 65 55 52 45 220
26 65 57 53 46 225
27 65 60 54 48 230
28 Выходной
29 70 62 55 48 240
30 75 70 55 50 250

Скачать и распечатать программу приседаний на 30 дней можно по ссылке.

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к выполнению:

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

Заключение

Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.

Источник

Adblock
detector