Меню

Занятие на министеппере на ягодичные мышцы

Можно ли накачать попу и насколько эффективны упражнения на степпере для ягодиц?

Красивая фигура и уверенная походка невозможны без упругих ягодиц. Эта часть тела – магнит для взглядов противоположного пола и предмет особого внимания и усердных тренировок для тех, кто работает над совершенством своего тела. Есть много способов достичь желаемого результата. Один из самых эффективных – занятия на степпере. И проводить их можно как в фитнес-зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

Что представляет из себя тренажер?

В переводе с английского название этого кардиотренажера для ног звучит как «шаговик» («step» — шаг). Принцип его работы прост: шагание с усилием ноги на ногу на педалях рычажного механизма, словно вверх по ступеням лестницы.

При одинаковом принципе нагрузки существуют различные модификации степперов:

Мы подробно рассмотрели характеристики 9 видов степперов на выбор. Эта статья поможет Вам эффективнее совершить выбор.

При любой конструкции степпера (отличия по типу, размеру, дизайну, набору функций, системе нагружения – гидравлической и электромагнитной, ходу педалей – взаимозависимому или независимому) его цель – укрепление мускулатуры.

Какие мышцы работают?

Название этого тренажера связано с хождением – самым естественным видом двигательной активности человека. В основном, нагрузка направлена на нижние конечности.

На всех видах степперов работают различные группы мышц:

Можно ли накачать попу на степпере?

Степпер – прямой и простой путь к проработке мышц ног и ягодиц. Причем как для начинающих, так и для завсегдатаев спортзалов. Этот тренажер прост, но эффективен. Сравнительный анализ степпера и велотренажера поможет вам правильно оценить каждый из них.

Ваши бедра и ноги заметно постройнеют, а ягодицы обретут гладкость и упругость, если к занятиям на шаговике вы приложите три составляющих:

Как заниматься, чтобы накачать ягодицы?

Прежде чем знакомиться с тренировочной программой, необходимо узнать и учесть несколько обязательных рекомендаций. Они помогут достичь максимального эффекта тренировок, исключить травмы, приобрести упругость мышц и улучшить форму пятой точки, уменьшить проявления целлюлита, ознакомят с нюансами того, как качать все группы мышц. Насколько степпер эффективен для похудения узнаете тут.

Положение тела должно быть правильным

Время и график занятий, их регулярность

Оптимальный график – 3-4 раза в неделю, через день. Без регулярных занятий видимого эффекта можете не ждать.

Важно! Интенсивные упражнения – стресс для организма. День покоя позволяет мышцам восстановиться. Без такого чередования вместо ожидаемого скорейшего результата от занятий может наступить перетренированность и хроническая усталость. Поэтому очень важно правильно заниматься на степпере.

Разминка и заминка

Следите за параметрами во время тренировки

Питание

Программа тренировок для новичков на первый месяц

Недели Разминка (минуты) Шаги/минуты Отдых (минуты) Шаги/минуты Отдых (минуты) Шаги/минуты Отдых (минуты) Шаги/минуты Отдых (минуты) Заминка (минуты)
1 5-10 50/1 1 60/1 1 60/2 1 50/2 1 5-10
2 10 50/1 1 60/2 1 60/2 1 50/1 1 10
3 10-15 50/1 1 65/2 1 70/2 1 65/1 –

2 повтора с перерывом в 1 минуту 1 10-15 4 10-15 50/1 1 60/3 1 65/2 1 70/2 –

3 повтора с перерывом в 1 минуту 1 10-15

Важный нюанс для результативности тренировок

Для достижения прогресса в накачивании мускулатуры просто необходим рост объёма нагрузки на занятиях, величины отягощения, чередование способов и средств тренировки.

Ходьбу на степпере можно назвать прогрессирующей нагрузкой только до определенного момента – до освоения через бортовой компьютер наивысшего именно для вашего тренажера программного уровня прилагаемого усилия. Далее мускулы привыкают к получаемой нагрузке – и прощай, эффективность!

Являясь тренажером для аэробной нагрузки, после момента прохождения ее максимума, заложенного в вашем степпере, он начнет работать только на тренировку кардиосистемы вашего организма. Это тоже неплохо. Но что же делать, если мы хотим и дальше работать над своей мускульной системой, не задвигая степпер под диван?

Ответ прост: занятия на степпере необходимо будет чередовать с обыкновенными упражнениями на силовую нагрузку. Приседания, махи и отведения ног, планка, ягодичный мостик и т.д. – ваши союзники в формировании красивых ягодиц.

Еще несколько видео по теме:

Облегающие вещи – конечно, для вас!

Упражнения на степпере – ключевые даже в самых серьезных тренировочных программах для ягодиц. К тому же, регулярные и длительные естественные шагающие движения улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза.

Все это помогает укрепить общий иммунитет, 90% которого зависит от работы кишечника, служит профилактике мужских и женских заболеваний. А дополнительный бонус – красивый силуэт и шикарный вид сзади даже в самой облегающей одежде или пляжном костюме. Теперь вы знаете как накачать свое тело.

Источник

Как заниматься на степпере, чтобы действительно похудеть?

Рада приветствовать Вас, уважаемые читательницы! Обладать стройным и подтянутым телом хочет практически каждая женщина. Но чтобы его заполучить, нужно усердно тренироваться. А кардиотренировки должны стать частью вашего образа жизни.

Если вы хотите получить от кардио максимум пользы стоит серьезно подойти к выбору тренажера для аэробных тренировок. Скажу вам из собственного опыта, что одним из самых безопасных является степпер! О нем сегодня и поговорим. Так что оставайтесь до конца, и вы узнаете как заниматься на степпере чтобы похудеть!

Почему именно степпер?

Как провести эффективную тренировку?

С помощью степпера можно не только похудеть, но и укрепить мышцы нижней части тела. То какой результат вы получите, зависит от интенсивности занятий и плана питания. Да, я не зря упомянула про питание. Ведь если вы хотите похудеть, то без небольшого дефицита калорий не обойтись.

Только после грамотно составленного плана питания можно ожидать эффекта от тренинга на степпере!

Итак, ваша цель сбросить лишние килограммы, тогда тренинг низкой и средней интенсивности подойдет лучше всего. Высокоинтенсивные тренировки оставьте профессионалам фитнеса.

Пульс

Давайте разберемся, как определяется интенсивность и продолжительность тренировки. Все очень просто, то, сколько заниматься, можно определить по пульсу:

Несколько советов

Не надейтесь на быстрый результат, процесс жиросжигания в отличие от набора лишнего веса достаточно медленный. При правильных тренировках вы сможете терять до 3-4 кг в месяц. Поверьте, это является очень хорошим результатом!

Важно держать постоянный темп выполнения упражнения в течение всего занятия. Следить за пульсом можно с помощью пульсометра. Такие гаджеты продаются в виде браслетов или встроены в тренажер

Не менее важна техника выполнения упражнения. Так при ходьбе на степпере эскалаторного типа, руками следует держаться за поручни. При этом не опирайтесь на руки, с помощью них вы только удерживаете себя в равновесии. Спину выпрямите и наклоните немного вперед.

Наступайте на ступеньки всей стопой, при этом нога должна сгибаться строго в вертикальной плоскости. Но так как данный тренажер довольно редко используется, подробнее на нем останавливаться не будем

Наиболее популярными видами степперов являются педальный с поручнями и министеппер. О том, как правильно тренироваться на них, мы сейчас и поговорим!

Тренировки на степпере с поручнями

Такой тренажер встречается во многих фитнес клубах, а если позволяют финансы можно приобрести его для домашних занятий.

Степпер оборудован педалями, которые совершают поступательное движение вверх-вниз. Продвинутые модели позволяют регулировать высоту шага, сопротивление и наклон педалей.

Если вы хотите похудеть, а не накачать мышцы, то выберете нагрузку ниже средней, то есть ту при которой педали продавливаются без больших усилий

Высоту шагов сделайте не глубокой (10-20 см) иначе вы можете утомиться раньше времени, и техника выполнения упражнения пострадает. После всех регулировок поставьте ногу всей стопой на педаль и начинайте шагать к стройному телу!

Если вы хорошо удерживаете равновесие без поручней, то занимайтесь не держась за них. Руки согните в локтях и делайте ими ритмичные движения взад и вперед, как при беге.

План тренировки может быть следующим

Пытайтесь стоя на прямых ногах руками дотянуться до пола. Если у вас получилось, постарайтесь ладонями достать до пола

Ну а теперь можно приступить к водным процедурам!

Тренировки на министеппере

Данная разновидность степ тренажера самая доступная. Некоторые модели министеппров оборудуются эспандерами, что позволит тренировать не только низ, но и верх тела. Но нам, девочки, в первую очередь это позволит тратить больше калорий на тренировке!

Техника примерно та же только поручней нет, поэтому научитесь держать тело в равновесии.

Тренировочный план

Кардио на степпере лучше проводить в отдельные дни, не совмещая их с силовой тренировкой. Для новичка достаточно 2 кардиосессий в неделю. Более продвинутым товарищам я рекомендую заниматься не менее 3 раз в неделю.

Перед тем как приступить к тренировкам советую посмотреть видео с правильной техникой работы на степпере.

Часто встречающиеся ошибки

У тренировок на степпере есть свои нюансы. Поэтому чтобы сохранить и приумножить свое здоровье избегайте наиболее распространенных ошибок!

Это приводит к неправильному распределению нагрузки на опорно-двигательный аппарат (голеностопные, коленные и тазобедренные суставы)

Поначалу будет сложно соблюдать идеальную технику – то поясничка прогнется, то пятка оторвется от педали. Но со временем и с опытом все движения дойдут до автоматизма и вы сможете сосредоточить все мысли на работе мышц.

При работе над техникой можете попросить сфотографировать или снять видео того как вы выполняете движение на тренажере. С помощью фото или видео станет легче корректировать ошибки!

Противопоказания

Как и у любого тренажера, у степпера есть свои противопоказания.

Подведем итог

В заключении еще раз хочу упомянуть, что степпер — один из предпочтительных тренажеров для кардио тренировок.

Он минимально нагружает колени, чем не может похвастаться беговая дорожка.

Благодаря компактным моделям степперов на нем можно заниматься дома, а потом убрать в шкаф.

В отличие от большинства тренажеров движение происходит в вертикальной плоскости, из-за чего нагрузка на мышцы существенно возрастает. А, как известно, чем большую работу совершают мышцы, тем больше калорий они тратят!

Отзывы моих подруг

Ну и под конец хочу привести вам отзывы 2-х моих похудевших подруг.

Марина: После беременности решила привести себя в форму. Тренировалась на степпере каждый день, проходя не менее 3000 шагов. В результате минус 4 кг всего за месяц!

Вика: Занимаюсь на степ тренажере в фитнес клубе. Перед занятием пробегаю около 10 минут, потом на степпер. Занятие длится не менее 40 минут. Сходит три пота, но результат того стоит. Попа и ноги не только худеют на глазах, но еще и подтягиваются!

Как видите, тренажер действительно эффективен, но не забывайте правильно питаться!
На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления моего блога и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Источник

Упражнения на степпере: как правильно заниматься

В любых программах для похудения упор делают на двигательную активность и правильное питание. Отличный помощник в этом непростом деле – кардиотренажер степпер, имитирующий шаги по ступеням лестницы. Ходьба вверх по ступенькам дает нагрузку на мышцы ног, повышает расход энергии, улучшает кровоснабжение.

Ходить вверх-вниз по лестницам многоэтажки не особо удобно, зато «шагать» на степпере можно прямо у себя дома. Правильно подобранная программа упражнений поможет похудеть, сбросить лишние килограммы на животе, бедрах, подтянуть ягодицы.

Что такое степпер – описание и принцип работы

«Шаговик» – тренажер из группы кардиооборудования, оснащенный специальным педальным механизмом. Дополнительно в комплект могут входить поручни, эспандеры.

Тренажер дает нагрузку нижней части тела (ногам), позволяет проработать связки, суставы. Имитация подъема по ступенькам лестницы – хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, прокачка ног и ягодиц, мышц пресса, бёдер, сжигание калорий.

Специальные упражнения на степпере входят в реабилитационные программы пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Для чего он нужен

Платформа с педалями – классический, но не единственный вариант степпера. На таком простом тренажере попеременно работают («шагают») ноги, благодаря чему повышается выносливость, улучшается кровообращение, подтягиваются мышцы. Доказано, что при тренировках на шаговом тренажере вырабатывается гормон радости дофамин, отвечающий за нормальную работу сердца, мозговую деятельность, психоэмоциональный фон. Это отличная профилактика уныния, депрессии, плохого настроения.

По отзывам занимающихся, наибольший эффект дает тренинг средней и низкой интенсивности. При этом, в отличие от настоящих шагов по лестницам, минимизирована нагрузка на суставы (стопы плотно прилегают к педалям). Мышечные ткани приводятся в тонус, обретают четкую рельефность, упругость.

Помимо классических (механических или электромагнитных), степперы бывают балансировочными, поворотными, лестничными. У балансировочных педали подвижные, поэтому ходьба слегка усложняется, идет перекатывание с ноги на ногу. Улучшается координация, чувство равновесия, нагружаются дополнительные группы мышц. Поворотные модели (как понятно из названия) – это ходьба с поворотами корпуса, и именно такие тренажеры нужны для избавления от «висящих» боков.

Что качает и какие мышцы задействует

Число мышц, задействованных при тренировках на кардиотренажере, зависит от его типа. Но, в общем, при занятиях на степпере «работают»:

Выбрав степ тренажер с эспандерами или модели балансировочного, поворотного типа, легко включить в работу мышцы пресса, спины, рук. Для начала устраняют (если требуется) излишки жира, практикуя минимальные нагрузки максимально возможной продолжительности. Затем приступают к тренингу, в результате которого формируется красивый рельеф.

Для дома подойдут занимающие мало места минитренажеры, которые, к тому же, не пробьют серьезную брешь в семейном бюджете. Простые модели «шаговики» стоят от 3500 до 5000 рублей.

Как правильно заниматься на степпере дома, чтобы похудеть

Правильная тренировка – залог хорошего настроения и отличного результата. Поэтому, прежде чем вставать на педали степпера, внимательно изучают рекомендации и полезные советы, обязательно предваряя занятия легкой разминкой. Тренажер простой, но эффект достигается только при грамотном подходе. Работать на степ-тренажере надо с умом. Начинают без спешки, постепенно увеличивая нагрузки.

Обязательно контролируют показатели пульса, используя информация с монитора тренажера или данные пульсометра.

Продолжительность начальных занятий – 12-15 минут при невысокой интенсивности. Время увеличивают постепенно, доводя примерно до 40-60 минут. Выявляют число сердечных сокращений, рассчитывая его по известной многим формуле: 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Показатели не должны превышать заданные значения, выходить за возрастные интервалы:

Если пульс невысокий, результативность занятий будет мала, высокие показатели сердечных сокращений показывают перегрузку. О перегрузе говорит и дыхание, которое должно быть спокойным, ровным, без срывов.

Перед тренировкой на «шаговике» – разминка 5-12 минут, для разогрева и подготовки мышц.

В разминочный комплекс входят:

То же самое – после тренировки, завершение с растяжкой мышц (продолжительность заминки – 10 минут). Разминаются плавно, без резких движений, ощущая легкое напряжение.

Для занятия выбирают ходьбу или бег, обязательно снижая темп к окончанию тренировки. Основные правила работы на тренажере:

Все эти моменты четко контролируют, иначе эффект от занятия пропадет. Виды нагрузки на степпере:

При работе на тренажере с поручнями, контролируют нагрузку на руки, не допуская перенапряжения. Ближе к окончанию занятия темп плавно снижают, восстанавливают дыхание.

Любые тренировки на кардиотренажере должны сочетаться с правильными программами питания. Нельзя приступать к нагрузкам сразу после приема пищи, употреблять много углеводов. Рекомендуют поесть примерно за 1,5-2 часа до занятия, а после тренировки (через 30-40 минут) перекусить молочнокислыми продуктами и яблоками (можно заменить на цитрусовые).

Нельзя заниматься на тренажере перед сном. Оптимальный интервал – за 3-4 часа до сна. Обязательно чередовать нагрузки с работой на тренажерах другого типа, а также устраивать отдых на неделе между занятиями. Примерный режим тренировочных занятий – 3-4 раза в 8-10 дней.

Упражнения на степпере для похудения бедер и ягодиц

Тренажеры «шаговики» показаны тем, кто желает скинуть излишние килограммы веса, обрести стройную фигуру, подтянуть ягодицы. За счет чего идет процесс:

Желательно применять различные виды тренировок, но если работать только на степ тренажере, то общая продолжительность стандартного занятия должна быть не меньше 60 минут. К такому времени подходят постепенно, не наращивая бездумно нагрузки.

Примерная программа (подразумевается, что тренировки на степпере уже проводились):

Новый подход согласно приведенной схеме. Всего за занятие – 3 подхода с полным выполнением упражнений.

При ходьбе задействуют руки: работают с гантелями или с эспандерами. Простые упражнения:

Стандартные шаги делают с прямым корпусом, тяжелые – с наклоненным вперед телом.

Помимо сброса лишнего веса, степпер хорошо прокачивает ягодичные мышцы. Многие женщины мечтают о соблазнительной упругой попе, для чего изнуряют себя длительными тренировками. Но надо знать, что внешний вид ягодиц зависит от ширины тазовых костей, от формы трех парных ягодичных мышц, которые заложены на генетическом уровне. Поэтому тренироваться надо правильно, предваряя накачку мышц базовыми и аэробными упражнениями.

Тренировать среднюю ягодичную мышцу надо не только для привлекательности «пятой точки». Тренировки выравнивают осанку, улучшают координацию и стабилизацию тела во время движения, исключают боли и артроз тазобедренного сустава.

Примерная программа для ягодиц

1 неделя

2 неделя

Полный повтор схемы первой недели.

3 неделя

4 неделя

Результат, при условии правильных и регулярных занятий, выполнения схемы подходов, заметен уже через 2-2,5 недель. Начиная с домашних тренажеров, позже можно освоить габаритные степперы в фитнес-зале.

Занятия для похудения живота и боков

Для прокачки мышц верхней части туловища, сброса лишних килограммов с боков работают на степперах поворотного типа с эспандерами. Если модель классическая, то к базовым программам ходьбы добавляют упражнения для рук с утяжелителями или гантелями.

Примерная программа тренировок с эспандерами (в основе – базовые упражнения на степпере):

Начинают с простых упражнений, постепенно увеличивая сложность и число подходов. Упражнения выполняют 18-20 раз, число подходов – 2-3. Нагрузку контролируют, постепенно увеличивая и прилагая повышенные усилия при выполнении упражнений. Результат – подтянутая фигура, «исчезновение» животика, красивый силуэт.

Частые ошибки в занятиях на степпер тренажере

Многим кажется, что «шагать» на степпере легко и просто. Но на самом деле начинающие нередко совершают ошибки в программах упражнений, а потом сетуют на отсутствие желаемого результата. Неправильный подход приводит к болезненным ощущениям (спина, колени), скованности мышц.

Основные ошибки:

При занятиях на степпере без поручней руки обычно опускают вниз. Это ошибка, лучше, если их задействовать одновременно с ногами: махать, поднимать вверх или в стороны при ходьбе. Если тренажер с поручнями, то корпус обязательно наклоняют вперед, при этом не переносят на руки всю нагрузку, а лишь часть. Малый таз отводят назад, поясницу слегка прогибают. Со стороны, а также на видео и фото такие упражнения выглядят немного смешно, но именно такие позы дают при занятиях лучший результат.

Плюсы и минусы занятий

Степперы – удобные и функциональные тренажеры, подходящие для занятий в городской квартире. Несмотря на то, что упражнения на нем однообразны, задействованы многие группы мышц. Благодаря чему подтягиваются кожные покровы, «уходят» ненавистные «галифе» и животы, фигура обретает стройность и рельефность.

Среди «плюсов» тренировок на степпере:

При регулярных тренировках прорабатывается мышечный корсет, организм насыщается кислородом, исчезают отеки. Нормализуется работа сердца, обмен веществ, «прорисовывается» силуэт. Приходят в норму показатели давления, стабилизируется сердечный ритм, укрепляется легочный аппарат.

Занятия на степпере показаны (после консультаций с лечащим врачом) тем, кто страдает от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Нагрузки на коленный сустав при тренировках на кардиотренажере меньше, чем при беге и прыжках.

Устранить недостатки легко, достаточно подобрать музыкальное сопровождение к тренировкам, а также точные комплексы занятий для нагрузки на конкретные группы мышц.

Эффект будет выше, если одновременно с упражнениями на степпере тренироваться на других тренажерах, правильно питаться. Степпер в сравнении с другими тренажерами не так эффективен в плане сжигания калорий, но зато сравнительно безопасен и прост. Количество потраченных калорий зависит от ряда факторов:

Примерный расход калорий указан в таблице (вес человека – 70 кг):

Продолжительность
(в минутах)
Количество кКал
5 29
20 117
30 175
45 263
60 350

По таблице видно, что при интенсивных тренировках человек с примерным весом 70 кг «потеряет за час около 350 кКал.

Противопоказания

Степпер удобен и прост, но это не значит, что тренироваться на нем и худеть могут абсолютно все. Имитация ходьбы, шаги «вверх» требуют определенных усилий, а это может быть опасно при некоторых болезнях.

Нельзя заниматься на степпере тем, у кого следующие болезни и проблемы:

Отзывы о занятиях на степпере

Я купила степпер пару лет назад, сделала подарок себе в Спортмастере. Купила со скидкой простую модель, дополнительно консультант в магазине порекомендовал взять гантели. Не пожалела, результат отличный! Работаю на нем во время просмотра фильмов (примерно час), время летит незаметно. У меня модель Торнео Вега, есть дисплей, очень удобно. Начинала с 10 минут, нашла в интернете информацию по упражнениям. Теперь привыкла, даже не представляю себя без таких тренировок дома.

Занималась на тренажере примерно год. Каждый день по 15 минут, хотя советуют делать перерывы. Кто говорит, что это ерунда, ошибаются. На своем примере убедилась, что если правильно тренироваться, то животик подтягивается, ножки выглядят накачанными. Не сравнить конечно с походами в фитнес центры и тренажерные залы, но зато дешево и сердито. Забросила занятия после болезни, и вот теперь хочу снова начать.

При желании сбросить лишний вес, привести в порядок фигуру и при этом избежать разорительных абонементов в фитнес-залы, рекомендуют занятия дома на кардиотренажере степпере. Регулярные тренировки с применением поверенных комплексов упражнений обязательно дадут результат, главное – начать!

Источник

Читайте также:  Лечение при растяжении мышц и связок ноги
Adblock
detector